Balık Yağları ve Omega-3 Sağlığımıza Fayda Sağlayabilir Mi?

Multible Skleroz:

Balık yağlarının beyin ve sinir sistemi üzerindeki koruyucu etkilerinden dolayı multible skleroz (MS) hastalarına yardımcı olduğu söylenir. Bununla birlikte, sınırlı sayıda bir çalışma hiçbir faydası olmadığı sonucuna da varmıştır.

Prostat Kanseri:

Bir araştırmada, düşük yağlı bir diyetin etkisinin yanı sıra balık yağlarının da prostat kanseri gelişme riskini azaltabileceği bulunmuştur. Bununla birlikte, başka bir çalışma daha yüksek omega-3 seviyelerini daha yüksek agresif prostat kanseri riskine bağlamıştır.

Ulusal Kanser Enstitüsü Dergisi'nde yayınlanan araştırmalar, yüksek derecede balık yağı alımının yüksek dereceli prostat kanseri riskini yüzde 71 oranında artırdığını ve tüm prostat kanserlerini yüzde 43 oranında artırdığını ileri sürdü.

Doğum sonrası depresyon:

Hamilelik sırasında tüketilen balık yağları, hamilelik sonrası depresyon riskini azaltabilir. Araştırmacılar, haftada iki veya üç kez yüksek seviyede omega 3 ile balık yemenin faydalı olabileceğini önermektedir. Protein ve mineraller sağladıklarından, kullanılması tavsiye edilir.

Akıl-ruh sağlığı yararları:

2007 yılında yürütülen 8 haftalık bir pilot çalışma, balık yağlarının davranış problemleri olan gençlere, özellikle dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu olanlara (DEHB) yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Çalışma, günde 8 ila 16 gram (g), EPA ve DHA tüketen çocukların, ebeveynleri ve onlarla çalışan psikiyatrist tarafından değerlendirildiğinde, davranışlarında önemli gelişmeler olduğunu göstermiştir.

Hafızaya yararları:

Omega-3 yağ asidi alımı, PLoS One dergisinde yayınlanan araştırmaya göre, sağlıklı genç yetişkinlerde çalışma belleğinin geliştirilmesine yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, başka bir çalışma, yüksek düzeylerde omega-3'ün yaşlı kadınlarda bilişsel gerilemeyi engellemediğini de göstermiştir.

Kalp ve kardiyovasküler sisteme yararları:

Balık yağlarında bulunan Omega-3 yağ asitleri, zihinsel stres zamanlarında kalbi koruyabilir.

Amerikan Fizyoloji Dergisi'nde yayınlanan bulgular, 1 aydan uzun süredir balık yağı takviyeleri alan kişilerin, zihinsel stresli testler sırasında daha iyi kardiyovasküler işleve sahip olduklarını göstermiştir. 2012 yılında araştırmacılar, balık yağının anti-inflamatuar özellikleriyle aterosklerotik lezyonların stabilize edilmesine yardımcı olduğunu belirtti.

Bu arada, yaklaşık 70.000 kişinin katıldığı 20 çalışmanın gözden geçirilmesi, balık yağı takviyelerinin kalp krizi, inme veya erken ölüm riskini azaltan "zorlayıcı bir kanıt" bulamadı.

Kalpteki stentleri omega-3 yağ asitlerinin yanı sıra iki kan inceltici ilacı alan kişilerde, bir çalışmada balık yağı almayanlara göre daha düşük kalp krizi riskine sahip oldukları bulunmuştur.

AHA, kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak için, haftada en az iki kez balık ve özellikle yağlı balıkların kullanılmasını önermektedir.

Alzheimer hastalığına yararları:

Uzun yıllar boyunca, düzenli balık yağı tüketiminin Alzheimer hastalığını önlemeye yardımcı olabileceği düşünülmüştür.

Bununla birlikte, 2010 yılında yapılan büyük bir araştırmada, balık yağlarının Alzheimer'i önleme konusunda bir plasebodan daha iyi olmadığı bulunmuştur.

Bu arada, 2007 yılında Nöroloji'de yayınlanan bir çalışmada, balık, omega-3 yağları, meyve ve sebzelerden zengin diyetin demans ve Alzheimer riskini azalttığı bildirilmiştir.

Görme kaybı

DHA’dan yeterli tüketim, insanları yaşa bağlı görme kaybından korur, Kanadalı araştırmacılar Araştırmacı Oftalmoloji ve Görsel Bilimler Dergisi'nde rapor verdi.

Epilepsi:

Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry Dergisi'nde yayınlanan bir 2014 yılı araştırması, epilepsi hastalarının her gün düşük dozda omega-3 balık yağı tüketmeleri durumunda daha az nöbet geçirebileceğini iddia etmektedir.

Şizofreni ve psikotik bozukluklar

Balık yağında bulunan Omega-3 yağ asitleri psikoz riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Nature Communications'da yayınlanan bulgular, omega-3 takviyeleriyle yapılan 12 haftalık bir müdahalenin psikotik bozuklukların gelişme riskini önemli ölçüde azalttığını anlatmaktadır.

Fetüsün sağlıklı gelişimi

Omega-3 tüketimi fetal bilişsel ve motor gelişmeyi hızlandırabilir.

2008'de, bilim adamları, son 3 aylık dönemde omega-3 tüketiminin, fetusta duyusal, bilişsel ve motor gelişmeyi artırabildiğini buldular.

Hangi besinlerde bulunur?

Yağlı balık filetosu yüzde 30'a kadar yağ içerir, ancak bu rakam değişir. Morina gibi beyaz balıklar karaciğerde yüksek konsantrasyonlarda yağ içerir, ancak genel olarak daha az yağ içerir.

Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin yağlı balıklar, hamsi, ringa balığı, sardalye, somon, alabalık ve uskumruyu içerir. Omega-3 yağ asitlerinin diğer hayvansal kaynakları yumurtalar, özellikle de kabukta "omega-3 'ün üzerinde" bulunanlardır.

Omega 3 için balık yağına sebze bazlı alternatifler şunlardır:

• Keten

• Kenevir tohumu

• Ceviz

• Perilla yağı

• Spirulina yosunu

• Chia tohumları

• Turp tohumları, ham filizlenmiş taze fesleğen

• Ispanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler

• Kurutulmuş tarhun