Basketbolda Beslenme

BASKETBOLDA BESLENME

Takım sporları, iki ya da daha fazla sporcunun, karşısında yer alan sporcuları yenmek için oynanan sporlardır. En yaygın olanları, futbol, voleybol ve basketboldur. Takım sporlarında, üç enerji sistemi de (fosfojen, anaerobik glikoliz, aerobik sistem) kullanılmakla birlikte baskın olan enerji sistemi anaerobik sistemdir. Çünkü aktivite sırasında çoğunlukla patlayıcı güç ve yüksek şiddetli kas aktivitesi gerekmektedir. Sprint, atma, atlama gibi yüksek şiddetli aktivitelerde anaerobik enerji sistemi baskın iken, oyun sırasındaki düşük şiddetli aktiviteler sırasında ise aerobik enerji sistemi devreye girmektedir. Aerobik sistem, sadece düşük şiddetli aktivite sırasında enerji ihtiyacını karşılamakla kalmaz aynı zamanda toparlanmaya da yardım eder.

Basketbol, düşük ila orta aktif iyileşme veya pasif dinlenme periyotları ile serpiştirilmiş yüksek yoğunluklu aktivitenin tekrarlayan nöbetleri de dahil olmak üzere orta ila uzun süreli bir egzersiz olarak tanımlanabilir. Bir maç, sprintler, sıçramalar ve hızlı yön değişiklikleri gibi tekrarlanan patlayıcı faaliyetlerle karakterizedir. Üst düzey modern basketbolda, oyuncuların genellikle iyileşmek için sınırlı bir süreleri vardır bu süre ile ardışık maçlar oynaması gerekir. Herhangi bir basketbol aktivitesinden (yani maç veya antrenman) sonra yeterli iyileşmeyi sağlamak için, indüklenen yorgunluğun türünü ve mümkünse altta yatan mekanizmaları bilmek gerekir. İdeal toparlanmayı kolaylaştırmadaki etkinliklerini destekleyen sınırlı bilimsel kanıtlara rağmen, basketbolda bazı toparlanma stratejileri yaygın olarak kullanılmaktadır. İyileşmeyi optimize etmek özellikle önemlidir.

Sık aralıklarla yapılan maçların ve antrenmanların birikmesi, maçın toparlanmasını ve fiziksel performansını belirler. Bu nedenle, spor teknisyenleri oyuncunun iyileşmesini destekleyen yöntemlere daha fazla önem verirler. Bu bağlamda, bir maç veya antrenman seansından önce, maç sırasında ve sonrasında beslenmenin planlanması oyuncunun performansı ve toparlanma dönemi için temel bir değişkendir. Beslenme, antrenman ve rekabet programın önemli bir parçasıdır. Farklı kuruluşlar; Uluslararası Olimpiyat Komitesi (IOC), Amerikan Koleji Spor Hekimliği (ACSM) ve Amerikan Derneği Diyetetik (ADA) arasında, bir Optimum beslenme önerileri oluşturularak, sporcunun fiziksel performansını iyileştirilmesine ve antrenman ve maçlardan sonra daha hızlı iyileşmenin sağlanmasına yardımcı olacaktır.

Sıklıkla, bir maçın fizyolojik talepleri egzersizin yoğunluğuna bağlı olarak kalp atış hızı ve kan laktat konsantrasyonu miktarı arasındadır. Ayrıca, bu ihtiyaçların belirlenmesinde video analiz yöntemleri de kullanılabilir.  Bütün bu yöntemlerle belirlenen talepler besleme ile dengelenmelidir.

Takım sporlarında, sporcunun oyundaki pozisyonu ve vücut ağırlığı gibi farklılıklar, sporcuların enerji gereksinimlerinin de birbirinden farklı olmasına neden olmaktadır.

Vücuttaki yağ oranına ilişkin olarak kabul edilen normal değerler, sporcu erkeklerde %8 ile %13, sporcu bayanlarda ise %16 ile %20 arasında değişmektedir. Basketbol oyuncuları için ideal oran daha da az olmalıdır.

Sporcuların performans durumlarına etki eden temel etkenlerin başında uygun antrenman, genetik yapı ve beslenme gelmektedir. Beslenme, sporcuların performanslarına etki eden en önemli çevresel etkendir. Bunu da ancak beslenme konusunda yeterli bilgiye sahip oldukları ve beslenme davranışlarına yansıttıkları takdirde sağlayabilirler. Antrenman programı ile birlikte uygulanan dengeli ve düzenli beslenme programları sporcunun dayanıklılığını arttırır, atletik performansının gelişmesine destek olur.

Sporcunun tükettiği besinler yani beslenme tarzı ulaşılan performansın devamlılığına, başarı ile başarısızlığına etki eder. İdeal seviyeye ulaşmayan sporcu performanslarının ve başarısızlıklarının yaklaşık olarak yarısının nedeni uygun olmayan beslenmeye bağlıdır. Sporculardan yüksek verim alma, ilgili antrenman ve spor dalı göz önünde bulundurularak ihtiyaca uygun beslenmeyle mümkündür. Her ne kadar doğru seçilerek tüketilen besinler kısa sürede performansı etkilemeyecektir. Örneğin 200 metrelik koşu süresini yarıya indirmeyecektir. Ancak sezon boyunca uygun beslenme ile basketbolcunun performansında farklılık yaratılabilmektedir. Sporcu sağlıklı kalmak, kendini ruhsal olarak iyi hissetmek için, yüksek yoğunlukta antrenman yaparak, kondisyonu arttırması mümkün olabilmektedir. Kazanma ve kaybetme arasındaki farkı bu şartların sağlanması belirlemektedir

Basketbol, 12’şer kişilik takım olmak üzere 5 kişi oyun esnasında sahada ve 7’si yedekte, karşılıklı iki takım halinde oynanır. Basketbol toplamda 40 dakika ve 4 periyot halinde oynanır; yani onar dakikalık 4 periyot şeklindedir. Ortalama bir basketbol oyuncusu 40 dakikalık bir maçta 500-700 kcal harcamaktadır.

Karbonhidratlar

Karbonhidratlar; yoğunluğu yüksek olan (> %65-70 VO2) aerobik dayanıklılık egzersizleri için temel yakıt olarak kullanılmaktadır. Sporcular için en önemli enerji kaynaklarından biridir. Basketbol gibi koşu, sprint, zıplama vb. tekrarlı ve yüksek şiddetteki egzersizlerin ve dayanıklılığın bir arada olduğu spor dallarında, endojen depoları yani glikojen temel enerji kaynağı olarak kullanılmaktadır. Sporcuya yapılan karbonhidrat yükleme işlemi ile endojen glikojen depoları (kas ve karaciğer glikojeni) artırılabilmektedir. Böylelikle sporcuda yorgunluğun giderilmesi kolaylaşırken, performansın artışı sağlanmaktadır. Basketbolda egzersiz öncesi besin tüketiminin performansı arttırdığı gösterilmiştir. Yoğun antrenmandan önce ara öğün tüketimi, sporcuları yaklaşan etkinliğe hazırlar. Tüketilen atıştırmalıkların bol karbonhidrat, yeterli protein içermesi, yağ ve lif oranının düşük olması ve yeterli hidrasyonun sağlanması gibi kurallara dikkat edilmelidir. Yemek egzersizden 3-4 saat önce tüketilmelidir. Bu şekilde tüketilen besinler mideyi hızla terk eder. Midenin tam dolu olması egzersiz boyunca gastrointestinal problemlere ve kramplara neden olabilir.

Önerilen genel bilgiler haricinde, bireysel özellikler ve ihtiyaçlar da önemsenmelidir. Bazı sporcuların egzersizden 2–4 saat öncesinde krep, omlet, meyve suyu vb. tüketimi onlar için keyifli hale gelirken, diğer sporcularda ciddi gastrointestinal problemler ortaya çıkabilmektedir.

Sporcular arasındaki antrenman yoğunlukları, oyundaki pozisyonları farklı olacağından, karbonhidrat gereksinimleri de farklılık göstermektedir. Orta düzeyde süre ve düşük şiddetli antrenmanlarda; 6-7 g/kg/gün, orta şiddetten yüksek şiddetliye geçen antrenmanlarda; 7-10 g/kg/gün, yoğun egzersiz programlarında (4-6 gün/hafta) ise; 10-12 g/kg/gün karbonhidrata gereksinim duyulur.

Antrenman ve yarışma öncesi, karbonhidrattan zengin beslenmek hem glikojen depolarında doygunluk sağlamakta hem de aktivite sırasında kan glikozunda devamlılığı sağlamaya yardımcı olmaktadır. Oyun öncesi 2-3 saat içinde yaklaşık 1-2 g/kg karbonhidrat tüketilmesi önerilmektedir. Oyun sonlarına doğru, karaciğer glikojen depolarındaki ve kan glikoz seviyesindeki düşmeye bağlı olarak, performans olumsuz yönde etkilenmektedir. Oyun sırasında karbonhidrat tüketildiğinde ise, sporcuların kavrama yeteneğinin, oyun hızının arttığı belirlenmiştir. Yarışma sırasında %6-8 karbonhidrat içeren spor içeceği tüketildiğinde

(200-250 ml/10-15 dk) hem yeterli hidrasyon sağlanmış hem de 30-60 g karbonhidrat tüketimi kolaylıkla sağlanmış olmaktadır. Yarışma sonrası ilk 30 dakika içinde ve sonrasında 2 saatte bir, en az 1.0-1.5 g/kg karbonhidratın tüketilmesi gereklidir. Yüksek aktivite gerektiren takım sporlarında ise, 2.0 g/kg karbonhidrata gereksinim duyulabilmektedir.

Protein

Profesyonel basketbolcularda ise günlük protein gereksinimi, total enerjinin %20-25 inden hesaplanabileceği gibi egzersizin türüne göre 1,2 – 1,8 g/kg’a kadar çıkabilmektedir. Yapılan birçok araştırmaya göre egzersiz sonrası karbonhidratın yanında protein içeren besinin de yer alması kas glikojen yenilenme hızını arttırdığı ve kas dokularında oluşan hasarın giderilmesine yardımcı olduğu belirtilmiştir. Toparlanma sürecinde kas glikojeninin tekrar sentezlenmesi öncelikli olsa da katabolizma artışına bağlı aminoasit desteğinin verilmesi de önemlidir. Aminoasitler egzersiz sonrası kaslarda azalmaktadır. Protein sentezi aminoasitlerin düşüşü nedeni ile engellenmektedir. Sporcunun kas dokusu yenilenmesi için egzersiz sonrası 0,5 – 0,75 g/kg protein alması önerilir. Aşırı protein veya aminoasit kullanımının, proteinin üre şeklinde atıldığı için vücuttan uzaklaştırılmasında idrar çıkışını arttırdığı ve daha fazla sıvı kaybına, dehidrasyona sebep olduğu yapılan çalışmalarda gösterilmiştir. Aynı zamanda aşırı protein alımı böbrek ve karaciğer yorulmasına, vücuttan kalsiyumun atılmasına ve böbrek taşlarının oluşmasına yol açar. Bazı araştırmalar fazla protein tüketiminin kas kütlesi artışını sağladığını desteklese de böbrekler tarafından vücuttan uzaklaştırıldığı bilinmektedir.

Yağlar

En düşük vücut ağırlığına sahip olan bir sporcunun bile vücudunda uzun süren egzersizleri sürdürüp bitirebilecek kadar yağ deposu mevcuttur. Egzersiz süresince yağ yakıt görevini görmesi egzersizin şiddeti, süresi ve sporcunun VO2 max kapasitesine bağlıdır. Yağ enerji kaynağı olarak kullanıldığında sınırlı olan glikojen deposunun boşalmasını geciktirir, bu yağın yakıt olarak kullanılmasındaki en önemli avantajdır. Düşük ve orta şiddetli egzersizlerde, ihtiyaç duyulan enerjinin yarısı kadarı serbest yağ asitleri metabolizmasından elde edilmekte olup kas hücreleri tarafından yakıt olarak, enerji elde etmek amacı ile yağlar kullanılmaktadır. Ayrıca insan metabolizması için elzem olan linoleik asit (n-6) ve alfa-linolenik asit (n-3) sporcu diyetleri için son derece önemlidir.

Vitaminler

Spor yapan bireyler tüm besin gruplarını yeterli ve dengeli tüketiyorsa vitamin ve mineral takviyesine gerek olmamaktadır. Fakat yoğun egzersiz, antrenman programlarında vücudumuzun enerji sisteminde etkili olan B grubu vitaminlerinin, bağışıklık sistemini destekleyen kas gevşetici özelliği olan bazı vitaminlerin uzman kontrolünde tüketimi önerilebilir. Sporcuların takviye seçimlerinde diyet anamnezleri mutlaka incelenmelidir ve tüketilmeyen besinler dikkate alınmalıdır. Enerji üretiminde görev alan B grubu vitaminlerine (niasin, tiamin, riboflavin, pantotenik asit ve biotin) bütün spor dallarındaki sporcuların ihtiyacı artmaktadır. Aynı zamanda bazı araştırmalara göre B1, B2, B12 vitamin desteklerinin sporcuların performansı üzerine anksiyeteyi azaltma, beyindeki nörotransmitter fonksiyonlarını olumlu etkileme gibi etkisi olduğu gösterilmektedir. Antioksidan vitaminler ise vücuttaki serbest radikalleri toplayarak arındırırlar. Sporcuların vücudunun fazla çalışması sonucu yakılan enerji de artmaktadır, bu durumda serbest radikaller olarak adlandırılan kimyasal maddeleri (hidrojen peroksit: H2O2, lipit peroksitleri) ortaya çıkarmaktadır. Serbest radikal olarak bilinen bu kimyasallar hücre yaşlanması, hasarı, kanser ve kalp hastalıklarına neden olmaktadır. Bu kimyasalları antioksidan vitaminler E, A, C ve eser element olan Selenyum (Se) yok etmektedir. En iyi antioksidan kaynağı doğa besinlerden bulunur. Yeterli olan miktar ve kullanım süresi net olarak bilinmediği için beslenme düzeninde ekstra tüketim konusu tartışmalıdır. Aynı zamanda spor yapan bireylerde antioksidan vitamin gereksinimi artmış olduğu durumlarda bu vitaminlerin doz aşımında oluşabilecek yan etkiler konusunda henüz detaylı bilgi bulunmamaktadır. Yeterli ve dengeli vitamin tüketimi sağlığımız için gereklidir, fakat gerekenden fazla tüketimi ise performans, kuvvet, dayanıklılığı olumsuz etkileyip hastalık önlemede ve kas yapımında etkili olmamaktadır. Vitamin gereksinimi ile ilgili araştırmacıların genel olarak görüşü, yetersiz tüketilmediği müddetçe ek vitamin/mineral kullanımının performansa önemli bir katkısının olmaması yönündedir

Mineraller

Vücuttaki mineral yetersizlikleri sporcuda performansı olumsuz yönde etkilemektedir. Ancak fiziksel aktivitesi yüksek olan kişilerin ve sporcuların iyi dengelenmiş, yeterli bir diyet tüketmeleri halinde vitamin/mineral suplementleri kullanımları gereksizdir. Her mineralin vücutta farklı işlevsel görevleri vardır. Örnek olarak sodyumpotasyum su ve elektrik dengesi, magnezyum enzimlerin aktivasyonu ve kas kasılması, kalsiyum kemik sağlığı, çinko kaslardan karbondioksidin uzaklaştırılması için gereklidir. Vücutta çinko, iyot, selenyum, demir gibi minerallere olan ihtiyaç az miktarda, klor, potasyum, sodyum, fosfor ve kalsiyum gibi minerallere olan ihtiyaç fazla miktardadır

Sıvı

Egzersiz yapan bireylerde vücutta ısı oluşumu meydana gelir, dolaşımdaki kan ve vücut iç ısısı artar. Uygun vücut ısısının sürdürülmesi için ısının vücuttan uzaklaştırılması gerekmektedir. Egzersiz sırasında oluşan ısı miktarı, her 5-8 dakikada 1 vücut iç ısısının artmasına neden olur. Isı uzaklaştırılmazsa, orta yoğunluktaki egzersizin 15.-30. dakikasında vücut ısısı ölümcül düzeye yükselebilir. Uygun sıvı tüketimi ile kan hacmi sürdürülerek vücut ısısının düzenlenmesi için deriye kanın akımı sağlanır. Basketbolcularda performansı maksimum düzeye taşıyacak vücut ısısının sürdürülmesi için, düzenli sıvı tüketimi gereklidir. Vücut suyu; sodyum, potasyum ve klorür gibi çözünmüş maddeler içermektedir. Bu pozitif ve negatif iyonlar, elektrolit olarak bilinmekte ve suda çözündüklerinde elektrik akımı oluşturmaktadır. Sodyum ve klorürün çoğu hücre dışı sıvılarda, potasyumun çoğu hücre içi sıvılarda bulunmaktadır. Elektrolitler, vücutta suyun dağılımı, kan basıncının düzenlenmesi, kas kasılması ve sinir uyarılarının iletilmesinde rol oynamaktadır. Egzersiz vücutta sıvı kaybına yol açmaktadır. Egzersiz sırasında net sıvı kaybı basketbolcuda dehidratasyon ve rahatsızlığa neden olarak performansını olumsuz yönde etkileyebilmektedir. Aynı zamanda sıvı alımı da aşırı ağırlık artışına bağlı olarak sporcu performansını etkileyebilmekte, egzersizle ilişkili olarak hiponatremiye yol açarak sporcu sağlığını riske atabilmektedir. Elektrolitler suyu tutarak vücut sıvı dengesinin korunmasına yardımcı olmaktadırlar. Elektrolit konsantrasyonu, total vücut su miktarının düzenlenmesinde de önemli rol oynamaktadır. Bu yüzden yeterli ve dengeli su alımı, egzersiz sırasında sıvı dengesinin korunması için önemlidir. Vücut ısısı dinlenme halinde 37°C’de iken, egzersiz sırasında metabolik ısı üretimi ile 38-40°C’a kadar çıkmaktadır. Terleme yoluyla ısının vücut yüzeyinde buharlaşması sağlanarak, vücut ısısının artması önlenir. Su kaybı basketbolcunun performansına (iş yüküne), hava koşullarına ve bireysel özelliklerine bağlıdır. Antrenman yoğunluğuna göre terle ortalama saatte 1,5litre sıvı kaybı olmaktadır. Egzersiz sırasında belirtilen şartlara bağlı olarak 1-4 lt, ortalama 2 lt arasında kayıplar olabilmektedir. Hava sıcak ise bu kayıp 4 litreye kadar çıkabilmektedir. Terleme ile su yanında elektrolit kaybı da söz konusudur. Ter ile atılan elektrolitler; Na, K, Mg, Fe ve Ca.

Egzersiz Öncesi Beslenme

Birçok besinin sindirim kanalında olması kaslara verilen kanın azalmasıyla kas performansı düşeceğinden, besin tüketiminden belirli bir süre sonra aktivite önerilmektedir. Yemek yenildikten sonra düşük verim kişiye ve yenilen besine göre değişmektedir. Önerilen en uygun fiziksel aktivite zamanı genel olarak yemekten 3 saat sonrasıdır. Basketbolcular egzersize başladıklarında vücutlarında yeterli miktarda sıvı bulunması gereklidir. Egzersizden bir gün öncesinde bol miktarda sıvı tüketmelidirler. Egzersizden 2-3 saat öncesinde 400-600 ml sıvı tüketimi önerilir, böylece egzersiz 19 öncesi uygun sıvı tüketimi sağlandığı gibi fazla sıvının idrarla atımı için gerekli süre de sağlanmaktadır.

Boşalan glikojen depolarının doygunluğu bakımından bileşik karbonhidrat içeren sindirimi kolay olan sıvı besinler tüketilmelidir. Sıvı besinler, ağız kuruluğu, kas krampları, kusma gibi olumsuzlukları yok eder. Pirinç pilavı, haşlanmış patates, makarna, şehriye çorba, komposto, taze sıkılmış meyve suyu yarış öncesi tüketilebilecek en uygun ve iyi karbonhidrat kaynaklarıdır.

 Hayvansal kaynaklı proteinli besinler, sindirimi uzun sürmesi ve zor olması sebebi ile yarış veya egzersiz öncesi besin tüketiminde yer almamalıdır. Proteinli besinler idrar çıkışını artırır ve vücuttan su kaybına neden olur. Bazı sporcular yiyeceklerinde et türevi besinler olmayınca psikolojik algısal olarak tatmin olmayabilirler. Et tüketilecekse, yağdan zengin besinlerin sindirimleri geç olduğundan yarış öncesi yağsız olanı tercih edilmelidir.

Kurufasulye, nohut gibi kurubaklagiller, lahana, turp, soğan, karnabahar, yer elması gibi gaz yapıcı olan besinler yarış günlerinde alınmamalıdır. Yarış öncesinde yenilen son yemek midede gerginliğe ve yoğunluğa neden olmamalıdır.

 Aynı zamanda basketbolcuların yarışma öncesinde çabuk enerji kaynağı olan çikolata, şeker gibi basit karbonhidratlar da önerilmemektedir. Çünkü bu tür karbonhidratlar kan şekerini hızla yükseltip yine kısa sürede düşürmektedir. Kan şekerinin normal düzeye gelmesi için karaciğerden ayrılan glikoz ile kas ve karaciğer glikojen depolarının boşalması hızlanmaktadır, bu yüzden yarış sırasında gerekli enerjiyi sağlamak zorlaşmaktadır.

Egzersiz Sonrası Beslenme

 Egzersiz veya müsabaka sonrası tüketilecek olan öğünün içeriği ve tüketim zamanı egzersiz süre ve yoğunluğuna bağlıdır. Ayrıca basketbolcunun glikojen depolarının durumu ve bir sonraki egzersizin ne zaman yapılacağı ara veya ana öğün içeriğine etki eder. Basketbolcularda yapılan antrenman sonrası ilk yarım saat içerisinde kilogram başına 0,7–1,5 g karbonhidrat alınması tavsiye edilmektedir. Karbonhidrat depolarının dolması açısından ilk iki saat içerisinde ve takibindeki her iki saatte bir en az 50 g karbonhidrat alınmalıdır. Müsabaka veya antrenman boyunca tükenen karbonhidrat depolarının yeniden yerine konmasında en iyi yol ilk iki saat içerisinde karbonhidrattan zengin, su ve elektrolit kaybını giderecek, yiyecek ve içeceklerin tüketilmesidir. Öncelikle su, limonata, maden suyu, daha sonra çorba, makarna veya pilav, sütlü veya hamur işi tatlı, yoğurt, balık, tavuk tüketilebilir.