Beslenme Kalp Sağlığı ve Kolesterol 2

Bir önceki yazımızda kolesterolün insan sağlığındaki önemini anlatmış ve kandaki kolesterolü düşürmenin her zaman kalp hastalıkları riskini azaltmadığını belirtmiştik.

Bu yazımızda da beslenmemizin kandaki kolesterol düzeyine etkileri üzerinde daha detaylı duracağız.

İlk üzerinde durulması gereken, besinlerden aldığımız kolesterol miktarıdır. Tükettiğimiz kolesterolü azaltmak az da olsa kandaki kolesterol seviyesini düşürebilir. Buna paralel olarak, kolesterol tüketimini arttırmak kandaki kolesterol düzeyini arttırabilir. Ancak bu durumlar her zaman her kişide olmamaktadır. Ayrıca, beslenmeden aldığımız kolesterolün azalması durumunda, karaciğerimiz bunu telafi etmek için daha çok kolesterol sentezleyip kana salgılar. Dolayısıyla kolesterol tüketimini azaltmanın ya da arttırmanın getireceği net sonuç kişiden kişiye büyük değişiklik gösterir. Sonuçta, besinlerden alınan kolesterol miktarını kısıtlamak her birey ve hasta için doğru bir tercih değildir.

Besinlerden aldığımız kolesterol, en çok yumurta ve et ürünlerinde öne çıkmaktadır. Yumurta ve et ürünlerinin kandaki kolesterole etkisi bireyden bireye çok değişir. Örneğin, günde bir yumurta tüketimi bir kişide kolesterolü çok yükseltirken, günde dört yumurta tüketmek başka birinde kolesterol seviyesini hiç etkilemeyebilir. Aynı durum çeşitli et ürünleri için de geçerlidir. Dolayısıyla, yumurta ve et tüketimini azaltmak ya da tamamen bırakmak kandaki kolesterolü düşürmek isteyen bir çok bireyde doğru adım olmayabilir.

Tükettiğimiz kolesterol miktarından çok oksitlenmiş kolesterol kalp-damar sağlığına zarar verir. Besinlerin işlenmesi, hazırlanması ve pişirilmesi sırasında kolesterol molekülü oksitlenebilir ve bunun tüketimi damar çeperlerinde hasara yol açıp damar sertliği sürecini başlatabilir. Bundan dolayı, besinleri tüketmeden önce, içerdikleri kolesterol miktarı kadar, ne kadar işlenmiş oldukları ve nasıl pişirildikleri göz önünde bulundurulmalıdır.Yemekleri pişirmek ile ilgili yazımda bu konu hakkında daha ayrıntılı bilgi bulabilirsiniz.

Bir diğer önemli konu, besinlerden aldığımız yağlardır. Doymuş yağların (ör. tereyağı) tüketimini azaltmak kanımızda dolaşan kolesterol düzeyini bir miktar düşürebilir. Ancak, bu her bireyde kesin sonuç vermemektedir. Doymuş yağ tüketimini önemli bir oranda azaltmanın LDL kolesterol (“kötü” kolesterol) seviyesini çok az düşürdüğünü gösteren çalışmalar vardır. Doymuş yağ kısıtlaması, uygun görülen bireylerde, kolesterol düzeyini düşürmek için bir süre denenebilir ve bu süre sonunda kan tahlilleri tekrar edilerek elde edilen sonuçlar değerlendirilebilir. Kolesterol düzeyindeki değişim, doymuş yağ tüketimindeki kısıtlamaya oranla çok daha az ise, o bireyde doymuş yağ tüketimini kısıtlamanın anlamlı bir yararı olmadığı sonucu ortaya çıkabilir.

Trans yağların tüketimi kandaki kolesterolü arttırmakla birlikte, bundan bağımsız olarak da kalp-damar hastalığı riskini arttırır.

Doymamış yağların (ör. zeytin yağı) tüketimi kolesterol düzeyini genellikle düşürür. Doymamış yağların iki ana türü vardır. Mono (tekli) doymamış yağlar (ör. zeytin yağı), ve çoklu doymamış yağlar (ör. mısır yağı, ayçiçek yağı). Çoklu doymamış yağlar, tıpkı besinlerdeki kolesterol gibi işleniş ve pişirme sırasında oksitlenebilir ve kalp damar sağlığına olumsuz etki yapabilir. Zeytin yağı gibi tekli doymamış yağlar daha stabildir ve oksitlenmesi daha zordur. Dolayısıyla, zeytin yağı kandaki kolesterol açısından daha avantajlıdır.

Besinlerden aldığımız şekerler, özellikle fruktoz (meyve şekeri) ve sükroz, kimi çalışmalarda kandaki kolesterol düzeyini yükseltmiş olsa da, başka çalışmalarda etkilememiştir. Ancak, fazla früktoz ve sükroz tüketmek, kandaki kolesterole etkisinden bağımsız olarak insülin direncini arttırıp şeker hastalığı riskini yükseltir.

Lif tüketimini arttırmak da kandaki kolesterol seviyesini azaltır. Özellikle arpa, yulaf kepeği, elmanın ve turunçgillerin posalarında bulunan pektin gibi liflerin düzenli tüketimi kandaki kolesterol düzeyini düşürür.