Beslenmede Davranış Değişikliği Stratejileri

“Kilo vermekte büyük güçlük çekiyorum. “

“Sürekli kilo alıp veriyorum.”

“Daha önce diyet ve sporla istediğim kiloya indim fakat verdiğim kiloları fazlasıyla geri aldım.” mı diyorsunuz?

Yalnız değilsiniz. Kilo vermek isteyen çoğu birey istenilen vücut ağırlığına ulaşsa da bunu yaşam tarzı haline getiremediği, sağlıklı beslenmeyi ve spor yapmayı kilo vermek için yapılacak olan bir zorunluluk olarak görüp istediği kiloya ulaştığında eski alışkanlıklarına geri döndüğü için verdiği kiloları tekrar geri alıyor.

Bunun önüne geçebilmek için diyet ve spor yaparken aynı zamanda bazı küçük davranış değişiklikleriyle, hayatınıza yeni küçük alışkanlıklar katarak sürekli kilo verip alma döngüsünden kurtulup daha sağlıklı beslenen daha doğru seçimler yapan bireyler olabilirsiniz. Peki bu küçük davranış değişikliklerimiz nelermiş, hep birlikte bir göz atalım.

1)Sürekli yeme isteği duyuyorsanız ve bu yeme isteğini ortadan kaldırmak için;

• Yemek yediğiniz belli bir alanınız olsun ve her zaman orada oturarak yemek yiyin.

• Yemeğinizi bitirir bitirmez masadan kalkın, masada oyalanıp sofradaki yemeklerden tırtıklamayın.

• Yemek yerken telefon, bilgisayar, televizyon gibi başka şeylere odaklanmayın ve neyi ne kadar yediğinizin farkında olun.

• Yiyecekleri gözünüzün önünde bulundurmayın.

• Alışverişe tokken çıkın ve alacaklarınızın listesini önceden yapıp liste dışına çıkmayın.

• Evde yüksek kalorili, sağlıksız besinler bulundurmayın.

• Canınız sıkıldığında birşeyler atıştırmak yerine yapabileceğiniz başka aktivitelerle ilgilenin.

• Dışarda yemeniz gerektiğinde sağlıklı tercih yapın ve mümkünse ekmeği masanızdan kaldırmalarını isteyin.

2) Çok ve sürekli yemek yediğinizi düşünüyorsanız, yediklerinizin miktarını azaltmak için; 

• Yemek sırasında yemeyi bir kaç dakika bırakıp yanınızdakilerle sohbet edin.

• Lokmaları ağzınıza daha küçük atıp, daha iyi çiğneyin.

• Her lokmadan sonra o lokmayı çiğneyip yutana kadar çatalı tabağınıza bırakın.

• Yemeğinizi küçük tabaklarda yemeyi tercih edin.

• Yemeğin yağlı kısımlarını ayırın.

• Canınız birşey yemek istediğinde su için ve 10-15 dakika bekleyin, gerçekten aç olup olmadığınızdan emin olun.  

3) Aldığınız enerjiyi harcayabilmek, öğünlerinizi dengelemeyi başarabilmek için;

• Yememeniz gereken bir yiyeceği çok istiyorsanız ve bunu yiyeceğim diyorsanız o yiyecekle aldığınız kaloriyi o gününüze ekleyeceğiniz ekstra bir fiziksel aktiviteyle mutlaka harcayın.

• Özel bir durum sonucu mecburen diyet dışı beslendiğiniz öğünlerden sonraki öğünü salata gibi çok daha hafif tercihlerle dengeleyin.

• Öğün aralarında yeme isteğinizi su içerek bastıramadıysanız açlık duygunuzu bastırmak için düşük kalorili sebze ve meyveler (salatalık, marul, havuç..) tercih edin.

• Meyve saatlerinizde porsiyon kontrolüne dikkat edin ve tabağınızda yemeniz gereken kadar meyve olmasına özen gösterin.

4) Hayatınıza hareket katmak için;

• 2-3 km’den kısa mesafelerde yürümeyi tercih edin.

• Alışveriş yaptığınız günler satın aldıklarınızı kendiniz taşıyın. Bu sayede aşırı ve gereksiz yiyecekleri almaktan da kaçınmış olursunuz.

• Merdiven kullanmayı tercih edin.