Beyni Geliştiren 9 Gıda ile Zihinsel Performansınızı Artırın

Vücudunuzu ve beyninizi beslemede anahtar nokta aslında genel olarak yeterli, dengeli ve sağlıklı bir diyetten geçiyor. Ancak araştırmalar, beyin sağlığı ve zihinsel performansı teşvik etmek için özellikle bazı yiyeceklerin tüketimine dikkat edilmesi gerektiğini söylüyor. Spor yapmanın yalnızca fiziksel değil, beyin ve vücut koordinasyonu temelli bir aktivite olduğu göz önünde bulundurulduğunda bu yiyeceklerin tüketimi spor performansı için de önem kazanıyor. Ancak bu demek değildir ki antrenmanın hemen öncesinde tüketilen besinler zihinsel performansı yükseltsin. Önemli olan bu yiyecekleri günlük doğal beslenme rutinine doğru porsiyonlarla eklemek ve zihinsel performansı uzun vadede artırmak.

Bu içerikte beyni geliştirerek zihinsel performansı artıran bu 9 gıdayı sizlere açıklayacağım.

Mavi, Kırmızı veya Mor Renkli Meyveler

İnsanlar üzerinde yapılan çalışmalar, meyve alımının beyin fonksiyonunu olumlu yönde etkilediğini göstermektedir. Meyvelerin içerdiği antosiyaninler adı verilen flavonoid bileşikler;

Beyne giden kan akışını artırır

İltihaplanmalara karşı korur

Sinir hücresi üretimini teşvik eder

Öğrenme ve hafızayla ilgili hücresel süreçleri teşvik eden belirli sinyal yollarını iyileştirerek zihinsel performansı yükseltirler. Bu bileşiklerden zengin olan meyveler arasında ise yaban mersini, çilek ve böğürtlen gibi meyveler bulunur. Örneğin, 40 kişiden oluşan bir çalışmada, eşit miktarda yaban mersini, çilek, ahududu ve böğürtlen içeren 400 ml smoothie tüketmenin etkileri incelenmiştir. Smoothienin dikkat ve görev tamamlama testlerinde daha hızlı yanıt sürelerine yol açtığı ve katılımcıların bir plasebo grubundakilere kıyasla 6 saatin üzerinde dikkatlerini korumalarına yardımcı olduğu bulunmuştur,

Çocuklar, genç yetişkinler ve yaşlı yetişkinler üzerinde yapılan 12 çalışmayı içeren bir derleme ise, çalışmaların 8’inin yaban mersini tüketiminden sonra zihinsel performansın arttığını belirtmiştir (2).

Turunçgiller

Turunçgillerin alımı, beyin sağlığına ek olarak çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir. Çileklere benzer şekilde, portakal ve greyfurt gibi turunçgiller de; hesperidin, naringin, quercetin ve rutin gibi flavonoidler açısından zengindir. Çalışmalar, bu bileşiklerin öğrenmeyi ve hafızayı geliştirmenin yanı sıra sinir hücrelerini yaralanmalardan koruma, dolayısıyla zihinsel performans düşüşünü önleme yeteneğine sahip olabileceğini göstermektedir.

40 gençte yapılan bir çalışma, 500 mL portakal ve greyfurt suyu içmenin beyne kan akışını artırdığını ve kontrol içeceğine kıyasla sembolleri sayılarla eşleştirmeyi içeren bir testte performansı önemli ölçüde artırdığını göstermiştir.

Meyve suları, bu potansiyel beyin sağlığını geliştiren bileşiklerin daha konsantre kaynakları olmasına rağmen, bütün turunçgiller zengin flavonoid kaynaklarıdır ve yoğun egzersiz dönemlerinde atıştırmalık olarak tüketilebilirler.

Bitter Çikolata ve Kakao Ürünleri

Şimdiye kadar bahsettiğimiz besinlerdeki flavonoid içeriklerinin beyin sağlığını geliştirmeye yaradığını söylemiştim. Kakao, diğer yiyecekler arasında ağırlıkça en yüksek flavonoid içeriğine sahiptir. Bu nedenle çikolata gibi kakaolu ürünlerin tüketimi, diyetle alınan flavonoid alımına önemli ölçüde katkıda bulunur. Dolayısıyla flavonoid açısından zengin kakaolu ürünleri tüketmek, beyin sağlığını olumlu yönde etkileyebilir.

Bir çalışmada, hafif zihinsel bozukluğu olan 90 yaşlı bireye, 8 hafta boyunca günde bir kez porsiyon başına 45 mg, 520 mg veya 990 mg kakao flavonoid içeren kakaolu bir içecek içirilmiştir. Çalışmanın sonunda, yüksek flavonoid içeceği içen kişilerin, düşük flavonoid içeceği verilenlere göre zihinsel testlerde önemli ölçüde daha iyi performans gösterdiği belirtilmiştir.

Diğer çalışmalar ise kakao alımının zihinsel yorgunluğu azaltmaya, beyne kan akışını iyileştirmeye ve zihinsel görevlerde hafızayı ve tepki süresini artırmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Sert Kabuklu Yemişler

Fındık, badem gibi sert kabuklu kuruyemişler, aslında halk arasında da sıklıkla beyni geliştirdiği bilinciyle tüketilmesi teşvik edilen besinler arasındadır.

Kuruyemişler, E vitamini ve çinko gibi beyin sağlığı için gerekli olan besinlerle doludur. Bunlar sağlıklı yağ, protein, lif kaynaklarıdır ve antrenmanlarınızda enerjinizin artmasına yardımcı olabilirler.

Yumurta

Yumurta; B12 vitamini, kolin ve selenyum dahil olmak üzere beyin işlevi için gerekli olan besinler açısından özellikle zengindir. Örneğin, selenyum koordinasyon, hafıza, biliş ve motor performansa dahil olurken, beyin gelişimi ve hafıza depolama ve kas işlevi için gerekli olan asetilkolinin üretimi için kolin gereklidir.

B12 vitamini ayrıca nörolojik sağlıkta önemli rol oynar ve bu vitaminin düşük seviyelerine sahip olmak beyin fonksiyonunu bozar. Dahası, yumurta, görsel ve zihinsel işlevi geliştiren bir karotenoid olan lutein içerir.

Sabahları kahvaltıda haşlanmış yumurta tüketmek; antrenmanlarınızı destekleyecek iyi bir protein kaynağı yaratmanın yanında, zihinsel performansınızı korumak ve geliştirmek için de yapabileceğiniz en iyi uygulamalardan biridir.

Avokado

Avokado, yumurtaya benzer olarak beyninizde ve gözlerde biriken ve beyin işlevini olumlu yönde etkileyebilen bir karotenoid olan mükemmel bir lutein kaynağıdır.

84 yetişkinde yapılan bir araştırma, 12 hafta boyunca taze avokado içeren bir yemek yiyenlerin kandaki lutein seviyelerinin arttığını ve zihinsel testlerde iyileşmeler yaşadığını göstermiştir (5).

Balık

Hepimizin günlük hayatında dahi sıklıkla duyduğu omega-3 burada da anahtar rol oynar. Omega-3’ler beyin sağlığında önemli rol oynayan temel yağlardır. Omega-3; B12 vitamini ve selenyum gibi beyin sağlığını geliştiren diğer besinlerin de mükemmel kaynakları olan yağlı balıklarda yüksek seviyede bulunmaktadır.

76 Japon yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, daha yüksek balık alımını daha iyi hafıza performansı ve beyin sağlığı ile ilişkilendirmiştir.

Kırmızı, Yeşil ve Turuncu Sebzeler

Genel olarak sebze alımı, daha iyi beyin fonksiyonu ve genel sağlığın teşviki ile ilişkilidir. Biber, havuç ve brokoli dahil olmak üzere kırmızı, turuncu ve yeşil sebzeler, zihinsel performansa fayda sağladığı gösterilen karotenoid pigmentler dahil olmak üzere çeşitli faydalı bitki bileşikleri içerir.

Peki sizce, sebzelerin az tüketiminin bir sonucu olarak gelişen vücutta biriken karotenoid miktarının düşük olması bir sorun yaratır mı? Bu konuda yapılan bir çalışma, vücutta yetersiz ve düşük karotenoid birikimi sonucunda zihinsel performansın azaldığını bildirmektedir. 4.453 yetişkinde yapılan bir araştırma, yetersiz sebze tüketiminin zihinsel testlerde daha zayıf performans, daha zayıf bellek ve daha yavaş tepki süresi ile ilişkili olduğunu göstermiştir.

Lutein ve zeaksantin açısından en zengin sebzeler arasında lahana, maydanoz, ıspanak, fesleğen, bezelye, pırasa, marul, havuç, brokoli ve yeşil ve kırmızı biber bulunur. Yumurta ve antep fıstığı da iyi birer lutein ve zeaksantin kaynaklarıdır.

Pancar

Pancar ve pancar ürünleri, vücudunuzun nitrik oksit adı verilen bir moleküle dönüştürdüğü nitratlar açısından zengindir. Nitrik oksit; uygun sinir hücresi iletişimi, kan akışı ve beyin işlevi dahil olmak üzere sağlığınızda birçok önemli rol oynar. Nitrat bakımından zengin pancar ve pancar ürünleri tüketmek, bazı çalışmalarda beyin fonksiyonundaki gelişmelerle ilişkilendirilmiştir.

En önemli şey genel olarak sağlıklı beslenme ve yaşam tarzı olsa da araştırmalar, belirli yiyeceklerin zihinsel performansı artırmaya yardımcı olabileceğini ve bu da bu yiyeceklerin zihinsel performansını geliştirmek isteyenler için mükemmel bir seçim haline geldiğini gösteriyor. Sonuçta insan sadece fiziksel ve fizyolojik bir varlık değil; psikolojik, sosyolojik ve kültürel özelliklere de sahip. Bu nedenle zihinsel ve duygusal olarak bulunulan durum, egzersiz performansı ile son derece ilişkili. Sportif başarı fiziksel performans, zihinsel performans ve psikolojik performansın toplamıdır. Zihinsel performansı yükseltmeye yönelik yapılan beslenme ve davranış değişiklikleri egzersiz performansının yükselmesine de yardımcı olabilir ve daha verimli bir duruma getirebilir. Zihinsel performansınızı geliştirmek ve genel sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız, yukarıda listelenen gıdalardan birkaçını diyetinize eklemelisiniz.