Bilişsel Çarpıtmalar (Düşünce Hataları)

Her insanın gün içerisinde zihninden binlerce kelime geçmektedir. Bu kelimeler geçmiş, yaşanan an veya gelecek üzerine şekillenen düşünceleri oluşturur. Düşünceler ise somut ve soyut gerçeklikler üzerine gelişen bilişsel süreçleri içerdiği için kişilerin hayatlarındaki gerçekleri algılayış biçimlerini yansıtır.

Bebeklik ve çocukluk döneminde yaşananlar ve bu yaşananlara karşı zihin tarafından geliştirilen düşünce yapıları kişilerin düşünce sistemlerinin temelini oluşturur. Yani bu dönemde yaşanan yaşantılar sonucunda geliştirilen düşünceler zihin tarafından temel düşünce yapıları kabul edilerek, bu düşünce yapıları yaşanacak diğer olaylara karşı otomatik biçimde genellenir. Ancak bebeklik ve çocukluk döneminde temelleri atılan düşünce yapıları yaşamın ilerleyen evrelerinde yaşanan birtakım olaylar ve durumlar sonucunda da değişebilir.

Değişen bu düşünce yapıları zihin tarafından genellenerek benzer olay ve durumlarda otomatik biçimde ortaya çıkmaya başlar. Genellikle otomatik biçimde ortaya çıkan bu düşünceler sağlıklı düşünceler olabilir veya düşünce çarpıtmaları olarak değerlendirilebilinir.

Bilişsel Çarpıtmalar Nedir?

Kişilerin düşünce yapıları bazen gerçekliğe dayanırken bazen de gerçeklikten oldukça uzak olabilmektedir. Çünkü temelleri sağlıklı bir zeminde oluşan düşünceler daha gerçekçi olurken çeşitli nedenlerle sağlıklı gelişememiş veya olumsuz yaşantılar sonucunda bozulmuş düşünce yapıları da gerçekten oldukça uzaklaşabilir. Bu bahsedilen düşünce yapılarından gerçeği yansıtan düşüncelere sağlıklı düşünceler denilmektedir.

Bilişsel çarpıtmalar ise; kişilerin olaylar veya durumlar karşısında zihinlerinde genellikle otomatik biçimde gelişen ancak gerçekliği tam ve doğru biçimde yansıtmayan düşünce biçimleridir.

Bilişsel çarpıtmalar genellikle olaylar ile durumları olumsuz biçimde ve yanlı olarak değerlendirmeye neden olur. Bilişsel çarpıtmalar herkes tarafından az da olsa kullanılan düşünce yapılarıdır. Ancak bu düşünce yapılarının kullanımı yoğunlaştığında kişilerde; depresyon, obsesif kompulsif bozukluk, yaygın anksiyete bozukluğu, öfke kontrol sorunları gibi pek çok psikolojik probleme yol açabilmektedir.

Bilişsel Çarpıtmalar (Düşünce Çarpıtmaları) Listesi

Herkes tarafından günlük yaşam içerisinde kullanılabilen, gerçekliği doğru biçimde yansıtmayıp olayları çarpıtılmış ve sağlıksız biçimde algılamaya neden olan, özellikle de psikolojik problemler söz konusu olduğunda oldukça sık biçimde zihin tarafından tekrarlanan bu düşünce çarpıtmaları uzmanlar tarafından detaylı biçimde incelenmiş ve belli düşünce kalıpları çerçevesinde 17 başlık altında listelenmiştir.

1. Meli Malı Düşünce Çarpıtması (Zorunluluk Düşünceleri):

Bu düşünce çarpıtmasında kişilerin olaylar ve durumlar hakkında gerçekleşmesini bekledikleri zihinsel birtakım kalıp yargıları vardır. Olayların ve durumların ne olduğu ile nasıl olduğu yerine ne olması gerektiğini daha çok önemsememize neden olur.

Örneğin; 

“Benim oğlum hep başarılı olmalı.’’

“Bir koca her zaman karısını dinlemeli.’’

“Böyle durumlarda üzülmemeliyim.’’

2. Zihin Okuma Düşünce Çarpıtması:

Zihin okuma düşünce çarpıtmasında aslında gerçekçi ve yeterli bir kanıt olmadığı halde diğer kişilerin düşünceleri hakkında fikir yürütülerek bu fikrin doğru olduğuna inanılır.

Örneğin; 

“Söylediklerimi dinliyor ama anlattıklarımın kesin önemsiz olduğunu düşünüyor.’’

“Aksini söylese de eminim ki benimle ilgili kötü şeyler düşünüyor.’’

“Beni görünce kafasını çevirdi benim ilgi çekmeyen biri olduğumu düşünüyor.’’

3. Olumsuz Süzgeç Düşünce Çarpıtması:

Bu düşünce çarpıtması söz konusu olduğunda kişiler bir olay, durum, kişi veya geçmiş zamanın olumsuz yanlarını daha çok hatırlarlar. Böylece olayların olumsuzluklarını daha çok göz önünde bulundurarak bu olumsuzlukları zihinlerinde büyütmeye yatkın hale gelirler. 

Örneğin;

“Hayatım talihsizliklerle dolu.’’

“Bu olayda hiçbir olumlu taraf yok.’’

“Bana karşı hep kötü şeyler söyledi.’’

4. Kişiselleştirme Düşünce Çarpıtması: 

Kişiselleştirme söz konusu olduğunda bazı durumların kişilerin kendileriyle ilgili olduğuna dair herhangi bir kanıt olmamasına rağmen yine de yaşananların tamamen kendileriyle ilgili olduğu fikrine kapılırlar. Bu çarpıtma devreye girdiğinde kişiler olayların yükünü tamamen kendileri üstlenirler ve diğer faktörleri göz ardı ederler.

Örneğin; 

“Oldukça keyifsiz görünüyor, sanırım ben onun canını sıkacak bir şey söyledim.’’

“İlişkimiz yürümedi çünkü ben ilişki yürütmeyi beceremedim.’’

“Ekibimiz bu projeyi alamadı çünkü ben yeterli başarıyı gösteremedim.’’

5.Pişmanlık Düşünce Çarpıtması: 

Pişmanlık düşünce çarpıtmasında kişiler, şu anki mevcut zamana ait olgunlaşmış zihinsel becerileri, duyguları ve tecrübeleriyle geçmiş dönemde tecrübeyle olgunlaşmamış davranışlarını ve kararlarını yargılarlar. Bu yargılama sonucunda kendilerini eleştiren bir yaklaşımda olurlar. Geçmiş yaşantılarına keşke diyerek bakarlar.

Örneğin; 

“Şimdiki aklım olsaydı hiç o işe girişmezdim.”

“Keşke benim değerimi bilemeyen o kişiyle hiç ilişki yaşamasaydım.”

“Keşke üniversitede bu bölümü seçmeseydim. Kendi ilgi ve yeteneklerimle örtüşmeyen çok mantıksız bir seçim yapmışım.’’

6. Haksız Kıyaslama Düşünce Çarpıtması: 

Haksız kıyaslama düşünce çarpıtmasında kişiler kendilerini onlardan daha fazla imkana sahip, kendilerine göre daha tecrübeli olan kişilerle kıyaslarlar. Kendilerini kıyasladıkları bu kişilerle aynı düzeyde olamadıklarını göz önünde bulundurarak kendilerini bu konuda sürekli yargılarlar. Kendilerini o kişilerden daha başarısız veya yetersiz olarak görürler.

Örneğin; 

“O ne kadar güzel giyiniyor bir de benim kıyafetlerime bak. Ben onun kadar zevkli giyinemiyorum.’’

“Arkadaşlarım bir sürü insanla rahatça sosyal ilişkiler kurabiliyor, ben ise ancak birkaç kişiyle samimiyim. Ben onlar gibi sosyal bir kişiliğe sahip değilim.’’

“Ne yaparsam yapayım o kişi hep benden yüksek not alıyor. Ben onun kadar başarılı değilim.’’

7.Duygusal Çıkarsama Yapma Düşünce Çarpıtması: 

Duygusal çıkarsama yapma düşünce çarpıtmasında kişiler, kendi duygu ve hislerinin gerçekliği yansıttığına inanırlar. Mantık yürütmeyi bir kenara bırakarak hisleri ile gerçeklik arasında sıkı bir bağ kurarlar.

Örneğin; 

“Bugün hiç kimse beni arayıp sormadı. Bu yüzden hiç kimsenin beni sevmediğini hissediyorum.

“Hislerime çok güvenirim. Hislerim bu işin benim için doğru biri olmadığını söylüyor.’’

“İçimde kötü bir his var. Demek ki bugün benim için çok kötü geçecek.” 

8. Olumluyu Yok Sayma Düşünce Çarpıtması:

Bu düşünce çarpıtmasında kişiler yaşanan olumlu olay ve durumların olması gereken sıradan şeyler olduğunu düşünerek bunları önemsizleştirirken, olumsuz olay ve durumları daha fazla önemserler. Genellikle en ufak bir olumsuzluk durumundan dolayı tüm olumlu yaşantıları görmezden gelirler.

Örneğin; 

“Bugün bankada en son sıra bana geldi. Zaten böyle durumlar hep benim başıma gelir.”

Yukarıdaki örnekte kişi bankada işinin hallolması gibi olumlu bir durumu yok sayarak sadece en son sırayı almanın onda oluşturduğu şanssızlık, can sıkıntısı gibi olumsuz düşünce ve duyguları hatırlamaktadır. Böylece kişi tüm bu olumsuz duygu ve düşüncelerini genelleyerek bankadaki tüm süreci ise olumluyu yok sayıp olumsuza odaklanarak hatırlamaktadır. 

“Yine işlerimi erteliyorum, zaten ben hiçbir şeyi zamanında yapamam.’’

“Müdür, bu işimi beğendiğini söyledi ama ofis arkadaşım birkaç eksiğimi gösterdi. Zaten hep işlerim eksik oluyor.’’

gibi örneklerde de kişinin yine olayların olumlu yönlerini görmezden gelip sadece olumsuz yönlerine odaklanarak tüm olayın bir olumsuzluktan ibaret olduğu düşünce çarpıtması yaptığını görebilmekteyiz. 

9.Falcılık Düşünce Çarpıtması:

Bu düşünce çarpıtmasında kişiler geleceğe ilişkin olumsuz tahminlerde bulunurlar ve bu tahminlerin gerçek olacağına inanırlar. Zaman zaman bu tahminler neredeyse bir kehanet boyutuna ulaşarak bu çarpıtılmış düşünceler gerçek olacak durumlar gibi algılanır.

Örneğin; 

“Bu akşam sınavım için çok çalıştım ama eminim ki yarın sınavda soruların hiçbirini yapamayacağım.’’

“Erkek arkadaşımla şimdilik her şey yolunda gibi gözükse de kesin bu ilişkim de uzun sürmeyecek ve ayrılacağız. 

“Doktora yaptırdığım tahliller temiz çıktı ama eminim bu virüsler yakında bana da bulaşacak.’’

10. Siyah Beyaz Düşünme (Hep veya Hiç Tarzı Düşünme) Düşünce Çarpıtması:

Bu durumda kişiler olay, durum ya da kişileri keskin biçimde değerlendirerek tüm durumu iyi veya kötü olarak algılarlar. Arada bulunan seçenekleri göz ardı ederler.

Örneğin; 

“Bir kişi bana bir kere hata yaptı mı onu tamamen silerim.’’

“Bu işi ya hatasız yap ya da hiç yapma.’’

“Bu sınavdan 100 puan alamazsam bu derste başarılı sayılmam.’’

11. Ya Olursa Düşünce Çarpıtması:

Bu düşünce çarpıtması herhangi bir olay veya durum hakkında olabilecek olumsuz senaryoları göz önünde bulundurmaya dayanır. İnsanlara mahsus olan hayal gücü de devreye girdiğinde her durum hakkında olumsuz ihtimaller üretilebilir ve üretilebilecek olumsuz ihtimaller oldukça dirençli hale gelebilir. 

Bu olumsuz ihtimallerin gerçekleşmeyebileceğine dair güçlü kanıtlar bulunmasına rağmen olumsuz olasılık hayal gücü ile birleşerek tekrar kişinin zihninde gündeme gelebilir ve genelde bu düşünce çarpıtması “ya” kelimesi ile başlayan bir olasılık cümlesi ile kendini gösterir. 

Örneğin; 

“Bugün göz ağrım için doktora gittim. Doktor gözümde bir sorun olmadığını söylese de ikna olamıyorum. Ya doktor anlamadıysa ya gözümde başka bir bozukluk varsa?”

“Evimize daha önce hiç hırsız girmedi ama ya bundan sonra evimize hırsız girerse?’’

“Ya bir gün etrafımda kimse kalmazsa, ya yaşlılığımda tamamen yalnız olursam?’’

12. Etiketleme Düşünce Çarpıtması:

Etiketleme düşünce çarpıtmasında kişiler çeşitli durum, kişi veya olaylara karşı kesin yargılarda bulunarak bu peşin yargı içeren etiketlemelerin etkisinde olayları yorumlayabilirler.

Örneğin; 

“Duydun mu, Ayşe Hanım kahvaltı hazırlamadan çocuğunu okula gönderiyormuş, o çok tembel bir anne.’’ (Tembel bir anne yargısıyla başkasını etiketleme)

“O benimle konuşurken onu hiç dinlemedim. Ne kadar bencil birisiyim!” (Kendine yönelik bencil kelimesiyle kendini etiketleme)

‘’Rezalet bir ilişkimiz var.’’ (İlişkiye atıfta bulunarak durumu etiketleme)

13. Suçlama Düşünce Çarpıtması:

Bu düşünce çarpıtmasında kişiler, yaşanan olumsuz olay veya durumlar karşısında kendi paylarına düşen sorumluluklarını göz ardı ederler. Olumsuzluklar söz konusunda olduğunda tamamen bu sorumlulukları diğerlerine yükleyerek onları suçlarlar.

Örneğin;

“Ben doğru düzgün bir meslek sahibi olamadıysam kesinlikle bu annem ve babamın suçu.’’

‘’Ben geç kaldım. Çünkü evdekiler beni çok oyaladılar.’’

‘’Bu yemeğin güzel olmamasının suçlusu sensin. Senin yüzünden yemeği yaparken sürekli dikkatim dağıldı ve yemeğin içine koyacağım baharatları unuttum.’’

14.Aşırı Genelleme Düşünce Çarpıtması:

Aşırı genelleme düşünce çarpıtması yapan kişiler, başlarına gelen olumsuz bir durum veya olayı tüm yaşamlarına genelleyerek hep bu olumsuz durumla karşılaştıklarına veya bu olumsuzluğu sürekli yaşayacaklarına inanırlar. Bu çarpıtmanın aktif olarak ortaya çıkması durumunda kişiler “Her zaman, hep, kesin, hiç, asla’’ gibi kelimeleri sık sık kullanırlar. 

Örneğin; 

Kişi bir kez veya nadiren bir eşyaya çarpıp devirmesi ile ilgili olayı aşırı genelleme düşünce çarpıtması yaparak yorumlarsa bu durumu; “Zaten ben hep sakarım.’’  diye söyler.

Kişi bir veya birkaç işinde ufak aksilikler yaşadığında bu olayı aşırı genelleme düşünce çarpıtması yaparak yorumlarsa bu durumu; “Ne zaman bir işe kalkışsam zaten hep bir aksilik olur.’’ diye söyler.

Kişi bir işi tam yerine getiremeyen başka bir kişiyi eleştirirken aşırı genelleme düşünce çarpıtması yaparak yorumlarsa bu durumu; “Sen zaten hiçbir işi beceremezsin.’’ diye söyler.

15. Yargılama Düşünce Çarpıtması: 

Bu düşünce çarpıtmasında kişiler olumsuz durumlarla ilgili olarak bir genelleme yapar ve peşin bir yargıya varırlar. Bu yargılama çoğunlukla bu durumun baş edilemez olduğunu düşündürür ve kişi çözüm için çabalamak yerine sadece olumsuz durum tespiti yapma noktasında kalır.

Örneğin;

“Senin zaten aklın beş karış havada, pervasız birisin.’’

“O kadar çabalamana rağmen güzel bir resim yapabildiğini görmedim, beceriksiz birisin.’’

“Benim sana bir faydam dokunamaz, sen problemli birisin.’’

16. Felaketleştirme Düşünce Çarpıtması:

Bu düşünce çarpıtmasında kişi gelecekte baş edilemeyecek kadar zorlayıcı durumlarla karşılaşılacağına ya da şu anda baş edilemeyecek kadar kötü bir durumun içinde olduğuna inanır. Kişi zorlayıcı durumları hayatın bitmesi kadar korkunç bir durumu olarak algılayabilir.

Örneğin; 

“Bir gün bu ilişki biter ve benden ayrılırsa o olmadan bir daha asla mutlu olamam.’’

“Bu fırsatı da kaçırırsam bu hayatta bir daha asla karşıma yeni bir fırsat çıkmaz ve işim biter.’’

“Kötü bir hastalığa yakalanırsam bir daha hastalıklar yakamı bırakmaz, hayatım mahvolur.’’

17. Yanlışlanamaz Hale Getirme Düşünce Çarpıtması:

Bu düşünce çarpıtmasında düşüncelerin yanlış olabileceğine dair hangi kanıtlar bulunursa bulunsun, kişiler bu kanıtları doğrudan inkar ederler.  Bu nedenle yanlışlanamaz hale getirme düşünce çarpıtması değişime karşı dirençli bir yapıyı daha da kuvvetlendirir.

Örneğin; 

Birçok dersten yüksek puan almış olan bir öğrenci “Ben başarısız biriyim. Çünkü benim için başarı bu sınavdan yüksek not almaktı ve o notu alamadım.” dediğinde başarı performansını yanlışlanamaz hale getirme düşünce çarpıtması ile yorumlamakta ve başarılı olduğuna dair kanıtları görmezden gelmektedir.

Birçok konuda yeterli ve yetenekli birisi “Ben kusurlu biriyim, hiçbir şeyde tam ve yeterince iyi değilim. Siz beni teselli ediyorsunuz. Sizin dedikleriniz benim yeterince iyi olduğumu göstermiyor.” dediğinde yeterlilik algısını yanlışlanamaz hale getirme düşünce çarpıtması ile yorumlamakta ve birçok konuda yetenekli olduğuna dair kanıtları görmezden gelmektedir.

Bir olayın olumlu birçok yönünün olmasına rağmen bir kişi “Bu durumun hiçbir olumlu tarafı olamaz. Bunlar olumlu sayılacak şeyler değil.” dediğinde olayı bütüncül bakış açısıyla değerlendirme durumu yanlışlanamaz hale getirme düşünce çarpıtması ile yorumlamakta ve bir olayın olumlu yönlerinin de olduğuna dair kanıtları görmezden gelmektedir.

Bilişsel Çarpıtmaları Olan Kişiler Neden Psikolojik Destek Almalıdırlar?

Bilişsel çarpıtmalar çocuk, ergen, yetişkin ve yaşlılar olmak üzere her yaş döneminde kişinin zihnini olumsuz yönde meşgul eden ve kişiyi yoran düşünce kalıpları olarak karşımıza gelmektedir. 

Bilişsel çarpıtmaların zihne sık sık otomatik düşünce biçimleri halinde gelmesi yüzünden bu durum kişinin sürekli endişeli olmasına neden olur ve kişiler için huzurlu bir yaşam sürdürmeyi zorlaştırır. Ancak bu çarpıtmaların otomatik biçimde sık sık akla geliyor olması bu düşüncelerin kontrol edilemeyeceği anlamına gelmez. 

Bilişsel çarpıtmalar doğru psikoterapi teknikleriyle çalışıldığında kişi, zihnini meşgul eden düşünce biçimini kontrol etmeyi öğrenerek bu düşüncelerin aklına gelme düzeyini azaltabilir ve bu düşüncelerle baş etmeyi daha kolay bir hale getirebilir.