Demir Eksikliği Neden Önemli?

Dünya Sağlık Örgütüne göre dünyada beslenme ile ilgili en büyük problem demir eksikliğidir. Dünya nüfusunun %80’ini etkilediği öngörülen demir eksikliği uzun sürerse kansızlığa yol açmaktadır. Özellikle gelişmekte olan ülkelerde demir eksikliğine bağlı aneminin görülme oranı gelişmiş ülkelere göre daha yüksektir.

Kana kırmızı rengini veren ve oksijenin kanda taşınmasını sağlayan bir protein olan hemoglobinin temel yapıtaşı demirdir. Demir, hemoglobinin temel yapısına giren temel elementtir ve akciğerden alınan oksijenin hemoglobine bağlanarak dokulara aktarılmasında büyük önem taşır. Bu hayati önemin yanında demir, genetik kodlarımızı barındıran DNA’nın sentezlenmesi için de gereklidir. Ayrıca vücudun bağışıklık sistemini destekler ve vücudu zinde tutar. B vitaminlerinden daha fazla yararlanmayı sağlar.

Demir Eksikliği Anemisi

Demirin yetersiz  olduğu durumlarda anemi oluşur ve buna da ‘’demir eksikliği anemisi’’ denir. İstatistiklere göre dünyada kadınların % 35’inde, erkeklerin % 20’sinde ve hamilelerin %50’sinde demir eksikliği anemisi (kansızlık) görülür.

Yetişkin bir bireyin vücudunda ortalama 3-5 gr arası demir bulunur. Bu demirin çoğunluğu kanda ve kırmızı hücrelerin hemoglobin kısmındadır, bunun yanı sıra karaciğerde, omurilik ve kaslarda da bulunmaktadır.

Acaba demir depolarım eksik mi diye düşünüyorsanız yetersizlik belirtilerine bakabilirsiniz.

Demir Eksikliğinin Belirtileri

• Yorgunluk, enerji azlığı, halsizlik, baş dönmesi
• Nefes almada güçlük
• Bulanık görme, uykusuzluk, titreme,
• İştahsızlık
• Deride, göz kapaklarının iç kısmında ve avuçta solukluk,
• Konsantrasyon bozukluğu,
• Sinirlilik,
• Bağışıklık sisteminde zayıflık,
• Çarpıntı ve nefes darlığı,
• Solgun cilt ve dişeti ,
• Tırnaklarda kırılmalar ve saç dökülmesi,
• Pika: Yiyecek dışındaki şeyleri yeme eğilimi ( Örneğin: toprak, buz gibi).
• Tahriş olmuş dil,

Demir Yönünden Zengin Besinler

Hayvansal proteinden zengin besinler; sırasıyla sakatatlar, dana eti, koyun eti gibi besinler demir yönünden zengindir. Bu besinlerin demir içerikleri yüksek olmakla birlikte emilim oranları da yüksektir. Hayvansal kökenli demire Hem Demir denir.
Etlerin haricinde demirin zengin kaynakları iyi pişmiş kurubaklagiller, soya fasulyesi, yumurta, kuru meyveler (özellikle kuru üzüm, kuru kayısı), pekmez, yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, pazı), fındık, fıstık, susam, tahin gibi besinlerdir. Bitkisel kökenli demire Hem Olmayan Demir denir.

Hem demirin emilimi, hem olmayan demire göre oldukça fazladır.

Demir Eksikliği Anemisini Önlemek İçin Beslenme Önerileri

Besinlerle alınan demir miktarı gereksinimden az olabilir. Süt ürünleri demir yönünden fakirdir. Diyetle alınan demirin vücudun ihtiyacını karşılamadığı her durumda demir eksikliği görülür.

Günlük beslenme ile 20–25 mg demir alabiliriz ancak ince bağırsaklardan ancak 1–2 mg demir emilebilmektedir. Emilimi en yüksek olan demir kaynağı hem demir içeren besinlerdir. Yumurta demirden zengin görünse de, içerisinde bulunan fosfotidin maddesi demir emilimini azaltır. Bu sebeple yumurtadaki demirin emilim oranı % 15’tir.

Hem olmayan demir kaynağı besinler C vitamini ile alındıklarında hem demire dönüşürler ve böylece emilimleri 3 kat artmış olur. Hem olmayan demirin iyi kaynakları sırasıyla:
Yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller, kuruyemişler, yağlı tohumlar, pekmez, kuru meyveler, bulgur, tam buğday veya çavdar unundan yapılmış ekmek.

Etten alacağımız demiri engellememek için özellikle demir yetersizliği olan birinin etin yanında ayran veya yoğurt tüketmek yerine bol limonlu salata tercih etmesi demir kullanımı açısından daha anlamlı olur. Demir minerali ile süt ürünlerinde bulunan kalsiyum minerali bağırsaktan emilirken yarış halindedir ve miktar olarak fazla olan yarışı kazanır. Bu yarışta fazla olan kalsiyum olduğuna göre kazanan o olacaktır. Son dönemde yapılan çalışmalar, yoğurt içindeki kalsiyumun, hayvansal kaynaklı proteinlerde var olan demirin emilimini azaltmadığı, bitkisel kökenli (ıspanaktaki demir gibi) gıdalardakini azalttığını işaret etmektedir. Etin yanında ayran yada yoğurt tüketmek bu araştırmaya göre demir emilimini azaltmazken ıspanağın yanında tüketilen yoğurt, ıspanaktaki hem olmayan demirin emilimini tamamen engelleyebilir.

Yemek esnasında çay içilmesi demir emilimini azaltacağından çay öğün aralarında ve açık olarak içilmelidir. İçtiğiniz çayın demir emilimini etkilemesine engel olmak için çayınıza bir damla limon sıkabilirsiniz.

Demirden zengin besinleri C vitamini içeren besinlerle tüketilmeli bunun sebebi; C vitamini demirin emilimini fazlasıyla arttırıyor olmasıdır.

Eğer demir suplementi önerildiyse açken ya da ara öğünde meyve / taze sıkılmış meyve suyu ile beraber tüketilmesi en uygun olanıdır.

Yeterli ve dengeli beslenme, beslenme ile ilişkili tüm sağlık sorunlarının önüne geçmek için en önemli anahtardır. Doğru, yeterli ve dengeli beslenmeyi öğrenmek için geç kalmayın.