Deprem ve Psikoloji

1. Deprem Yerkabuğu içindeki kırılmalar nedeniyle ani olarak ortaya çıkan titreşimlerin dalgalar halinde yayılarak geçtikleri ortamları ve yer yüzeyini sarsma olayıdır. Kalpteki ritm bozukluğu gibi ama yerkürede gelişen ve başka insanları da etkileyen daha büyük bir sarsıntıdır. Güvende hissetme ihtiyacı, güvenli yer bulma ihtiyacı, sevilen kişiler, ve bireyin kendisi ile ilgili kaygılar doğaldır. Olduğu yerde donakalma, panik, ne yaptığını bilememe vb de olabilir.
   Depremler bulunulan bölgelerde gerçekleşmese bile bireyin psikolojisini az yada cok etkiler. bireyin ya da aile, akraba, arkadaşlarınin bulunduğu bölgelerde deprem olması genel bir tehlike algısı, korku, panik, o anın yada ilgili görüntülerin tekrar tekrar akla gelmesi, uykusuzluk, kabus, gerginlik daha pek çok yakınmaya neden olabilir.
   Trajik görüntü ve yorumların, kontrolsüzce ve tekrar tekrar sunulduğu TV, sanal medya gibi kaynakların takibi stres düzeyini daha da arttıracaktır. kendisi yaşamasa bile başkalarının yaşadığı trajedilere tanıklık etmek, tekrar tekrar izlemek travmayı kendi yaşamışçasına olumsuz etkiye neden olabilir. Bu gibi kontrolsüz bilgi kaynaklarını izlememeli, güvenilir kaynakları az sıklıkta gözden geçirmelidir
   Birey güvenli bölgede ise günlük aktivitelerini yapmaya devam etmesi, okul, ev işi, alışveriş vb. yararlı olacaktır.
   Kaygıyı kontrol etmede güçlük yaşanıyorsa nefes ve gevşeme egzersizleri yapılabilir.
   Olumlu bir çerçeveden bakmaya o anda kalmaya çalışılabilir. Bazı güç anlar bireyin güçlü ve iyi yönlerini keşfetmesini(dayanıklılık, merhamet, yardımseverlik, başkalarını düşünme-özgecilik gibi) toplumsal bağların kuvvetini, ‘’biz’’bilincini, insani ortak değerleri gözlemlemesini sağlar. Bunları keşfetmeye çalışılabilir.
   Çeşitli organizasyonlar dahilinde insanlara yardım etme de iyi hissettirecektir.
   bireyin çok yoğun ruhsal şikayetleri var ve kontrol edemiyorsa hekim yardımı almalıdır. >

• 2- 10 EYLÜL DÜNYA İNTİHARI ÖNLEME GÜNÜ: İntiharı düşünen biriyle nasıl konuşmalısınız?
  Bugün 10 Eylül Dünya İntiharı Önleme Günü. İstatistiklere göre her 40 saniyede biri, hayatına son veriyor.
  Dünya Sağlık Örgütü'ne göre her yıl 800 bin kişi intihar ederek hayatını kaybediyor; aynı zamanda intihar 15-29 yaş arası gençlerde yol kazalarından sonra en çok görülen ikinci ölüm sebebi.
  Geçen yıl ABD'de yayımlanan bir araştırmaya göre intihar eden tek bir kişi, 135 kişi üzerinde sarsıcı bir etki yaratıyor.
  Ancak bu istatistiklere rağmen intihar gerektiği kadar ele alınan ve dikkat çekilen bir konu değil.
  Kentucky Üniversitesi'nden Dr. Julie Cerel, intihar eden kişiye kendini yakın hissedenler üzerinde bu olayın yarattığı psikiyatrik etkinin çok daha ağır olduğunu söylüyor.
  BBC, Dünya İntiharı Önleme Günü'nde intiharla ilgili düşünceleri olan biriyle nasıl konuşulması gerektiğini derledi.
  Bir şekilde konuşmaya başlayın
  Akıl sağlığı ile meseleler üzerine çalışan bir sosyal yardım kuruluşu olan Rethink sözcüsü Emma Carrington, intiharla ilgili konuşmanın doğru ya da yanlış bir yolu olmadığını, önemli olanın bu konuyla ilgili konuşmak olduğunu vurguluyor.
  Carrington, "Öncelikli olarak bunun zor bir konuşma olduğunun farkına varmalıyız. Bunlar her gün yaptığımız konuşmalar değil. Bu yüzden tabii ki gergin olacaksınızdır ve bunda bir sorun yok. Durumu daha kötü yapamazsınız çünkü zaten kötü bir durum bu. Önemli olan yargılamadan dinlemek" diyor.
  İngiltere'de intiharla mücadele eden yardım kuruluşu Samaritans, intihar etmeye meyilli biriyle konuşurken şunlara dikkat edilmesi gerektiğini söylüyor:
   Karşınızdaki kişinin rahat edeceği sessiz bir yer seçin.
  İkinizin de konuşmak için yeteri kadar vakti olduğundan emin olun.
  Yanlış bir şey söylerseniz paniklemeyin, kendinize fazla yüklenmeyin.

• Karşınızdaki kişiye odaklanın, göz kontağı kurun, telefonunuzu kenara bırakın ve bütün dikkatinizi verin.

• Sabırlı olun. Bir kişinin açılması zaman alabilir.
  Evet ya da hayır gerektiren sorulardan ziyade daha uzun cevap gerektiren sorular sorun. Anladığınızı kontrol edin.
  Bölmeyin ya da bir çözüm önermeyin.

Diğer kişinin nasıl hissettiğine dair kendi düşüncelerinizi ileri sürmeyin.
 Profesyonel bir yardım aldıklarından emin olun.
Kriz anlarında daha çok görülüyor
Dünya Sağlık Örgütü'nün 2016 verilerine göre erkeklerde intihar oranı daha yüksek.
Her 100 bin erkekten 13,5'i, her 100 bin kadından 7,7'si dünya çapında intihar ediyor.

Türkiye'de de aynı veri tabanına göre erkeklerde intihar oranı her 100 bin kişide 11,3 iken kadınlarda 3,2.
İntihar ile depresyon ve alkol kullanımı gibi akıl sağlığı ile ilişkili sorunlar arasında bir ilişki gözlemlense de çok sayıda intiharın stres, mali sıkıntı, ayrılık, kronik bir acı ya da hastalık gibi kriz anlarında meydana geldiği belirtiliyor.
Kırsal alanlarda intihar oranı yüksekken toplumun genelde ayrımcılığa uğrayan kesimleri -mülteci, göçmen, LGBTİ ve mahkumlar gibi- daha meyilli olabiliyor.

Dünya Sağlık Örgütü'ne göre çatışma alanlarında yaşayan, felaketlere, şiddete, tacize, kayba maruz kalan kişiler de riskli gruplar arasında sayılıyor.
Rethink'ten Carrington, bir insanın çevresinde insanlar olsa da yalnız hissedebileceğini belirterek bu kişilerin destek göremedikleri zaman dayanamayacak gibi hissedebileceklerini belirtiyor.
Toplum ne yapabilir?
Dünya Sağlık Örgütü'ne göre intiharların önlenmesi için hükümete de düşen görevler var:
Tabuları yıkıp konu ile ilgili konuşmak.
 Gençlerin hayatın getirdiği stres kaynaklarıyla mücadele edebilmesi için özellikle okullarda eğitim vermek.
Sağlık görevlilerinin intihara meyilli davranışları tespit etmesi ve harekete geçmesi için eğitim vermek. 

Riskli olan kişileri belirleyerek uzun bir süre boyunca onlarla iletişim halinde olmak.

 Ölümcül araçlara erişimi kısıtlamak.
Konuşarak önyargıları kırın
Akıl sağlığı organizasyonları, intihar hakkında konuşmanın bu olguyu insanların kafasına yerleştirdiği önyargısını kırmak için çaba harcıyor.
Avustralya eski başbakanı Julia Gillard'ın başında olduğu Beyond Blue adındaki organizasyon, intihar hakkında konuşmanın intiharla ilgili düşünceleri olan kişilere umut aşılayabileceğini öne sürüyor.
Organizasyonun 3 bin Avustralyalı ile yaptığı araştırmaya göre kişilerin yüzde 30'u biriyle intihar hakkında konuşursa bu konuda yanlış fikirler verebileceğini düşünüyor.

Aynı zamanda katılımcıların yarısından fazlası intiharla ilgili düşünceleri olanlara sadece profesyonellerin yardım edebileceğine inanıyor.
Eski siyasetçi Gillard ise "Tehlikede olan birine destek vermek için sağlık uzmanı olmanız gerekmiyor. Sadece bu konuşmayı yapmaya hazır olmanız gerekiyor" diyor.
Carrington da profesyonel yardımın ilaç ve terapiye erişim sağlaması için gerekli olduğunu belirtirken intihar hakkında açık açık konuşmanın önyargılı olmadığınızı göstereceğini ifade ediyor.
.Bunun da kısa dönemde karşınızdakilerin güvende olmasını sağlayacağını aktarıyor: "Belki, 'Yo, benim aklımda böyle bir şey yoktu' diyip kestirip atabilirler. Ancak birçok kişi için çok kötü hissediyorlarsa bu kafalarının arkasındaki bir düşünce olabilir."
Bugün hakkında konuşun
Carrington, hakkında kaygılandığınız kişiye, "bugün nasıl hissettiğini" sormanın yararlı olduğunu aktarıyor; bugün kelimesindeki vurgu sayesinde büyük bir soruyla karşılaşmış olmayacaklardır.
Carrington, intiharı düşünen bir kişinin bu konuyu ifade etmesinin birkaç kez konuşmayı gerektireceğini, önemli olanın güven tesis ederek yargılanmayacakları hissinin verilmesi olduğunu vurguluyor.

3- MUTLULUK NEDİR? Mutluluğun genel tanımlarında ekonomik güç, başarı, etkinlik ve kişinin uyum düzeyi gibi parametreler ön plana çıkmakla beraber bireysel özellikler mutluluk üzerinde daha belirleyici görünmektedir; bireyin yaşadığı olayları nasıl algıladığı, yorumladığı, yaşadığı, hatırladığı vb Dünya Mutluluk Raporu'na göre dünyanın en mutlu ülkesi Finlandiya. Türkiye ise 156 ülke arasında 79. sırada. (sosyal destek, sağlıklı yaşam beklentisi, gayri safi milli hasıla, yolsuzluk algısı gibi parametrelere bakılmış.) Mutluluk pasif bir durumdur(yanlış) Mutluluk aktif bir süreçtir(doğru) Mutlu olmak için bazı şeyleri yapmak, hem de düzenli yapmak gerekir. Mutluluk bir sonuçtur, varılan son noktadır(Yanlış) Mutluluk sonuç değil süreçdir, varış noktası değil yol, yolculuğun kendisidir. (Daha doğru). Başka deyişle; sürekli çalışılıp ulaşılmak istenen sonuç değil, ama sürekli çalışılıp, ''onda'', ''o anda kalmak'', farkında olmak, değerini bilmektir. Mutlu olduğumuz zamanları o an farkına varmayabilirsiniz, çocukluk, gençlik zamanları gibi. Yaşarken bazı şeyleri fazla kanıksar, normalize edebilir, ''An''ın, o anın farkına varamayabilirsiniz. Mutluluk, yaşanılan mutlu anların bütünüdür. Mutluyken özgür hissederiniz, o an sıkıntıları, problemleri unutur yada gözünüzde büyütmezsiniz, iç huzurunuzla hoşnut hissedersiniz. ''Mutluluk'' tan ne anladığınız önemlidir. Yersiz ve sürekli bir neşe, aşırı enerji, sürekli bir iyilik ise beklentiniz; bu ve belki biraz fazlası ancak bazı psikiyatrik hastalıklarda mümkündür yani normal bir durum değildir. 

''Mutluluğun resmini yapabilmek'', tanımlamak güç ve kişiden kişiye değişen bir durum olsa da mutlu olmak için tavsiye edilen, etkinliği kanıtlanmış bazı ufak davranış değişiklikleri var: Mutlu olmak için çok istisnai bir olayın olmasını, dışardan bir şeyi beklemeyin. İstisnai olaylar her gün ortaya çıkmaz malumunuz. Onun yerine küçük küçük şeylerden mutlu olmaya bakın. Her gün erken kalkmak, sessizliğin sesini dinlemek, güne egzersiz soğuk duşla başlamak, dünyada bizim dışımızda yaşayan alemlerle temas etmek mesela bir sokak köpeğine su vermek, bir ağaç ekmek, sualtı dalışı yapmak, kuşlara bayat ekmek kırıntıları bırakmak, bebeklerle, çocuklarla zaman geçirmek, güzel bir makale okumak, en sevdiğiniz müziği dinlemek..gibi Sabah uyandığınızda o gün olacakların moodunuzu belirlemesine izin vermeyin, çoğumuz o gün olanların; nasıl düşüneceğimiz, hissedeceğimizi belirlemesine izin veriririz oysaki bu alışkanlığımızdan vaz geçmeliyiz. Sabah kalkıp, probleme değil ne kadar güzel bir gün olduğuna odaklanarak tam tersi bir süreci başlatabilirsiniz. Kendi düşünce ve duygularınızı kendiniz seçin, olayların etkisiyle oluşmalarına izin vermeyin, süreklilik içinde bunu yaptığınızda hayatınız bu yönde değişecektir. Daha çok gülümseyin ve gülün bir süre sonra davranışlarınızın düşüncelerinizi ve duygunuzu değiştireceğini göreceksiniz. Ayrıca çevrenizdekilere gülümsediğinizde o karşınızdakine geçecek ve oradan yine size ve başkalarına.

Mutlu olmak için bakış açınızı değiştirin. Herkes davranışlarında, çevresinde, ilişkilerinde ufak değişiklikler yapma gücüne sahiptir. Bunlar daha iyi yaşam sürmenizi sağlar. Zihninizde olumsuz düşüncelerinizi keşfedin. Tüm insanlar aslında olumlu deneyimler yerine olumsuz olanları daha fazla düşünme eğilimindedir. Öncelikle olumsuz düşüncelerinizi durdurmaya çalışmayın o zaman daha çok düşünmeye başlarsınız. Bunun yerine öncelikle fark edin. Örneğin – iş yerindeki problemler hep aklımda, evlenmemeyi kafama çok takıyorum. gibi düşünceleriniz olabilir. Kendinize dışardan bir arkadaşınız gibi bakın. Arkadaşınız böyle şeyler söylese ona ne tavsiye ederdiniz? Bunları kendinize uygulayın. Bu olumsuz düşüncelere Sokratik Sorgulama ile meydan okuyun. Bu yöntemin depresif belirtileri azalttığı bildirilmektedir.(Örneğin ben başarısızım olumsuz düşüncesi yerine kariyerimde pek çok başarım var, bir başarısızlık beni temsil edemez. Bundan bir şeyler öğrenip yoluma devam edebilirim. Olumsuz bir olayla karşılaştığınızda; ''Bunu yanlış yorumlamış olabilir miyim? Eğer doğru ise bir defa yaşanan bir durum benim tüm başarılarıma genellenemez. Başkaları bu konuda farklı düşünüyor olabilir. Bu durum başkasının başına gelseydi ben ne düşünürdüm?)>>

•  
•  

• 4- KÖTÜ HABERİ NASIL KARŞILAMALI, BAŞ ETMELİ? 

• - Bir nefes alın, kendinizi sakinleştirin. Nefesinize odaklanın. Abdominal solunum yapmak, burundan nefes alıp ağızdan kontrollü bir şekilde vermek, vücut kaslarını kontrollü bir şekilde baştan ayak ucuna kadar kasıp, gevşetmeye dayanan gevşeme egzersizi yapmak yararlı olacaktır. - Sizin için en kötü haber muhtemelen en yakınızdaki bir kişinin ölümüdür. Şok olabilir, inkar edip, haberin doğru kabul edemeyebilirsiniz. Kendinizi kontrol edemeyebilir, bir kriz, baygınlık, patlama yaşayabilirsiniz. Böyle kontrol dışı hareketler hem kendinizi hem çevrenizi olumsuz etkileyecektir. Her şey ayağınızın altından kayıyor olsa da bulunduğunuz yere odaklanın. İnsanlar kötü haber verecekleri zaman sıklıkla karşıdakinden ısrarla oturmalarını ister. Bu kişiyi yatıştırmaz. Hatta beklentiyi arttırıp daha da gerilmesine neden olabilir. Sakin, sessiz bir ortamda kişinin mümkün olduğunca yakını veya güvendiği bir kişi tarafından mümkünse önceden durumu hakkında haberdar edilip, hazırlanarak verilmesi uygun olabilir. Sarılmak, dokunmak yararlı olabilir.
  - Bayılacak gibi olursanız çevrenize odaklanmanız, dokunmanızın yararı olur. (Yere oturmak, etrafınızdaki 3 şeyin adını söylemek gibi, çevreden gelen sesleri ayrıştırmak, yakından çocuk sesi, uzaktan araba sesi, aralıklı çalışan buzdolabının sesi gibi.) bunlar dikkatinizi başka yere vererek sakinleşmenizi, nabız, tansiyonunuzun normale dönmesini, gerginliğinizin azalmasını sağlar. Çok azımız kötü haberi alınca bu durumu tek başına en iyi şekilde yönetmeyi başarabilir. Haberi alır almaz destek verebilecek kişilere haber vermeli, işlevsel bir grup oluşturmalısınız.

•  

- Bir ön plan hazırlamalısınız. Haberi alır almaz çok kapsamlı bir plana ihtiyacınız yoktur aslında. Destekleyici grubunuzu (aile, iş arkadaşı, yakın arkadaş, komşu vb ) bir araya getirmek kesinlikle ilk şey olmalı. Bu anda durumu yönetirken nasıl ilerleyeceğinizle ilgili genel bir plan yapmak stresinizi azaltır, sonuçları daha öngörülebilir olmasını, daha rahat hissetmenizi sağlar. - İhtiyacınız olduğunda yardım istemeyi engelleyen bariyerleri unutun, bazılarımıza hangi konuda yardıma ihtiyacımız olduğunu telaffuz etmek bile zor gelebilir. Ama bu rahatsız olduğunuz durumlarda kendinizi biraz iteklediğinizde sorunu aşabilirsiniz. Beklenmedik olayların etkisi ile bunu belki daha kolay bile yapabilirsiniz. Yardım almak işleri kolaylaştırır, durumu daha iyi yönetmemizi sağlar. İyi ve yakın komşuluk, akrabalık ilişkileri bazı şeyleri söylemeden yapılmasını sağlayarak kendinizi iyi hissettirir.

- Ölüm, organ kaybı, felç, ya da tedavisiz bazı hastalıklara yakalanma haberi en kötü algılanan haberlerden olabilir. İçinizden ağlamak, boşalmak, rahatlamak geliyorsa hatta bunu günlerce yapmak isterseniz, ve hatta bu konu her konuşulduğunda ağlamanıza engel olamıyorsanız zaten engel olmanız doğru değildir. Ağlamak en temel ihtiyaçtır. Ağladıkça rahatlar bir süre sonra konuyu daha rahat konuştuğunuzu görürsünüz. - Hızlı tempolu yürümek(koşmak, tenis, örgü, yemek yapmak, soğuk duş, köpek kedilerle ilgilenmek, belki havanda yemek malzemelerini öğütmek/dövmek,..) iyi hissettirebilir. - Her koşulda kendinize bakmayı ihmal etmemelisiniz. Bunun kimseye yararı olmaz. Uyku, egzersiz, beslenme, dışarıda zaman geçirme, sosyallik, hobiler vb. e devam edin. Çünkü zor zamanlarda ilk sekteye uğrayan bu aktivitelerdir.

Profesyonel yardım almayı düşünün. Yardım almak için büyük ruhsal çalkantılar olmasını beklemeyin. Ruhsal yardımın çeşitli şekilleri, dereceleri vardır. Bazı kişilere danışmanlık, psikoeğitim verilmesi durum hakkında aydınlanmasını, farkındalık sağlamasını, süreçte iyileşeceği, geçeceğini öğrenmesini, daha iyi hissetmesini sağlar. Bazılarına ise düzenli belki biraz daha uzun süreli psikoterapi, ilaç tedavisi ya da bunların kombinasyonları gerekli olabilir. Profesyonel yardım her zaman ilaca eşdeğer değildir. Özellikle ölüm ve yas dönemlerinde mümkün olduğu kadar kişinin kendisine yasını yaşaması, kendine ölenle ilgili düşünmek için izin vermesi, onun iyi özelliklerini yüceltmesi, belki onun için iyi şeyler yapması, ismini anması, bunun kendisine, ailesine, topluma yararlı yollarını keşfetmesi ve uygulamaya koymasını sağlayabilir.(Ölen kişinin en çok istediği hayır işini gerçekleştirmek, eğitimini tamamlamak, en çok sevdiği hayvana bakmak, hayvan barınağına bağış yapmak, toplum yararına derneklerde, yer almak vb). - Bu tür zor durumlar kendinizi daha iyi tanımanızı, farkına varmadığınız gücünüzü, yetenek ve baş etme becerilerinizi keşfetmenizi sağlayabilir. Sınırlarınızı, kendinize koyduğunuz yararsız kuralları kırarak, ilişkilerde, hedeflerinizde, beklentilerinizde, hayata dair bakı ve tasarrufunuzda yeni ufuklar açmanızı sağlayabilir.>>

• 5- İHANET VE ÖFKE
  İhanet eden eşiniz, sevgiliniz olabilir, iş arkadaşınız, çok yakın dostunuz ya da her ikisi de. Kim olursa olsun ihanet acı verir. Travmaya yol açabilir. İlişkiyi bitirseniz bile uzun süre acı vermeye devam edebilir. Eski halinize dönmeniz zaman alır, yaranız önce kanar, acır, sonra kanama durur ve kabuk bağlar, belki hiç iz kalmaz veya her baktığınızda ders aldığınız ya da bir şey öğrendiğiniz, gelişmenize olgunlaşmanıza neden olan bir madalya gibi görürsünüz onu.
  Öfke ve kine takılı kalmak ise zararlı bir durumdur. İleriye dönük hareket etmenizi engeller ve hayatınızın kontrolünü ele almaya başlar.
  Öfkenin artık sizi bırakıp gitmesine nasıl izin verirsiniz?
  Bu duyguyu fark edin, kabul edin! Öfke sıklıkla kişiye rahatsızlık veren bir duygudur. (öfkesi ile barışık ve gitmesini istemeyen şükür ki az kişi var)
  Aklınıza her geldiğinde, size hatırlatıldığında, o kişiye rastladığınızda, rüyanızda gördüğünüzde, kalp atımlarınız artar, ağzınız kurur, tansiyonunuz yükselir, kaslarınız kasılır, yerinizde duramazsınız, sıkıntı basar, gözleriniz dolar, o an iletişimde olduğunuz kişiye öfkenizi yansıtırsınız, yapmakta olduğunuz işi bırakırsınız vb.
  Öfkenizin devam etmesi/hemen bastırmanız gerektiği ile ilgili yanlış düşünce ve inançlarınız olabilir: ‘‘İyi insanlar öfkelenemez, öfke itici bir şeydir.’’, ‘‘Neden öfkelendiğimi söylersem tartışma daha da büyür’’ ya da ‘‘Neden sakin olacakmışım, ona haddini bildirmeliyim’’, ‘‘Beni bu kadar öfkelendirdiği için ne yaparsam yapayım, sonradan pişman olmam’’ gibi.
  Bazılarını öfkelerini gidermek için doğru olmayan yollara başvururlar: (zararlı alışkanlıklar örneğin içki, uyuşturucu kullanmak, abur cubur yemek vb) ama aslında bunlar kaçınma davranışlarıdır ve öfkenizi belki erteler ama gidermez.

Öfkenizin gitmesine izin verin, bırakın gitsin!
Elbette ki öfke, bazı durumlarda gerekli bir duygudur, biri sizi tehdit ederse, sınırlarınızı, haklarınızı ihlal ederse, zarar verirse öfkelenmeniz doğrudur. Bu kendinize saygının göstergesidir. Kontrollü öfke duygusu size, hakkınızı uygun şekilde savunmanız için gereken enerjiyi verir. Sağlıksız ilişkilerden, ortamlardan uzaklaşmanız konusunda cesaretlendirir.

• İfade edin!. Bu kısmı çok önemli. Kendinizi öfkenize sıkışmış hissedebilirsiniz. Ta ki büyük patlama gerçekleşene kadar, sonrası sadece pişmanlık olabilir. Bu öfke ifadenizi eleştirebilirsiniz hatta bir sonraki öfkenizi bu defa daha derine bastırmak için kendinize söz verebilirsiniz.
  Kuşkusuz öfke ifadesinin sağlıklı yolları da vardır bu yollar yerine sağlıksız olanları kullanmak kendinize de ilişkinize de zarar verir. Öte yandan öfkenin sağlıklı bir şekilde ifadesi; sizi sıkan, bunaltan duygudan kurtulmanızı sağlayacak en önemli şeydir.
  Öfkenizi uygun şekilde dışa vurmayı öğrendiğinizde bunu ne kadar sık uygularsanız o kadar kolaylaştığını görürsünüz. Sadece somut olaya bakmak yerine geniş bakış açısıyla bakmaya çalışırsanız( o kişinin genel kişilik, ilişki ve iletişim kurma özellikleri, günlük stresli olaylar, duygusallıklar, sizin ve onun duygu dünyası, olayın ilk kez mi tekrarlanan bir durum mu olduğu, olayın planlı mı anlık bir durum mu olduğu, aslında ne yapılmaya çalışıldığı vb)
  Öfkenizi direkt o kişiye (ilişkiniz çoktan bitmiş, artık eski sevgiliniz olsa bile) sözel olarak ifade etmeniz önemli olabilir. Ama iyileşmede asıl ihtiyacınız olan ‘‘Öteki’’(eski sevgili veya her kimse) ile ilgili değil daha çok sizinle ilgilidir. Çünkü gerçekte bir özür ya da o kişinin yaptıklarını kabul etmesine bile ihtiyacınız yoktur. En güvenli yol gerçekten söylemek istediklerinizi geride hiçbir şey bırakmadan yazıya dökmektir.

Gözyaşlarınız geldiğinde onları akışına bırakın, ağlar rahatlarsınız. Eğer kendinizi çok kötü hissedersiniz yazmayı bir kenara bırakın, eğlenceli aktiviteler yapın.
Yazdıklarınızı paylaşmanın önemli olduğunu düşünüyorsanız terapistinizle ya da çok güvendiğiniz bir kişi ile paylaşın. Sonra bir kenara bırakın, daha iyisi yırtın, atın, yakın, denize atın, ondan kurtulun.
Yeri gelmişken bazı düşünce hatalarından kurtulun. (‘‘ Yeterince güzel olmadığım için aldatılmayı hak ediyorum’’, ‘‘Erkektir yapar’’, ‘‘Terk edildiysem bunu hak etmişimdir’’, ‘‘Yalnız kalmak güçsüz olmaktır’’ gibi.. Unutmayın olay çok onu nasıl yorumladığımız, olaya hangi açıdan baktığımız önemlidir. Bakış açımız nasıl hissedeceğimizi belirler.
O kişinin yaptığı, söylediği her neyse kendisi ile ilgilidir, sizinle değil. Şayet partneriniz sizi aldattıysa; o sizin yeterince iyi olmadığınızı değil, onun sadakatsiz olduğunu gösterir. Ayrıca çoğu insan direkt karşısındakine zarar vermek için hareket etmez, genel olarak seçimlerini, kendilerini daha iyi hissetmek için yaparlar. İlkel insanın(kamil olmamış/ olgunlaşmamış) doğası gereği ilk yaptığı kendi yararına olan persfektiften bakmaktır. Hareketlerinin karşısındaki üzerindeki etkisini ikincil olarak düşünür. Bu elbette ki doğru olan davranış değildir ama karşıdakinin bakış açısını oldukça -ilkel de olsa- daha iyi anlamamızı ve daha az kişisel algılamamızı sağlar.
(Özgeci olmak: Diğerkâmlık veya altrüizm, “başkalarının yararını da kendi yararı kadar gözetme” kuşkusuz olgun insanların bir özelliğidir.) Bazen birini tamamen bir insan olarak görmek ve affetmek daha kolaydır. Birinin yaptığı ya da yapmadığı şeyden dolayı öfkeliyseniz; bir adım geri çekilip o kişi ile ilk karşılaşmanızdaki, onu tanıdığınız andaki iyi niteliklerini hatırlayın, öfkenizi hafifletebilir.

İyileşin! Duygusal yaraların iyileşmesi fiziksel yaraların iyileşmesine benzemez. Dinlenmeye, iyileşme süresince kendinize bakmaya, şefkat göstermenize ihtiyaç vardır; yapabildiğiniz kadar çok sayıda sağlıklı aktivite yapmak(spor, yoga, sağlıklı beslenme, hobi, yeni bir dil öğrenme, enstrüman çalmayı öğrenme, seyahate çıkma vb) sevdiğiniz, değer verdiğiniz dost ve aile bireyleri, akrabalarla bir arada olmak iyi gelecektir. Ve unutmamak gerekir ki size açık bir şekilde değer vermeyen biri ile beraber olmaktansa yalnız olmak daha iyidir. >>

• 6- DEPRESYON TEDAVİ EDİLMEZSE NE OLUR?
  Tedavi edilmeyen depresyon; özellikle erkeklerde öfke alınganlık, şiddet, tehlikeli, riskli davranışlara(kontrolsüz cinsellik, tehlikeli araç kullanımı vb) yol açar. Yaşam kalitesini bozar. İş, okul performansı(işe, okula gidilen gün sayısı azalır, mali sorunlara neden olur), ikili ilişkiler, aile içi ilişkiler, cinsellik gibi pek çok alan etkilenir. Üretkenlik azalır.

Depresyon tedavi edilmediğinde görülebilecek diğer olumsuz sonuçlar:
Aşırı kilo alımı, ya da kilo kaybı,
Fiziksel hastalıklar, migren, kronik vücut ağrıları, osteoporoz, mide barsak hastalıkları,
Hafıza ve bilişsel fonksiyonlarda bozulma unutkanlık,
Alkol, madde kullanımında artış,
Sosyal çekilme, içe kapanma, sosyal fobi,
İntihar, kendine zarar verme davranışı,
Başka tıbbi hastalıklardan erken ölüm
Çoğu kronik hastalıklarda görülme sıklığı artan depresyon aynı zamanda bu kronik hastalıkların seyrini daha da kötüleştirir(örneğin kalp hastalığı ve depresyon arasında böyle bir ilişki vardır.) En önemlisi tedavi edilmeyen, kronikleşmiş depresyonun tedavi başarı şansı azalır.>>

• 7- DOST TAVSİYESİ, İNTERNET ARAŞTIRMASI İLE ANTİDEPRESAN ALMAK
  Yaygınlığı % 3-5.8 olan depresyon(Major Depresif Bozukluk) kişinin kendisini, hayatı, çevresini karamsar bakış açısı ile değerlendirdiği, ağır durumlarda yoğun, ümitsizlik, intihar düşünceleri nedeniyle intiharla sonlanabilen bir hastalıktır. Kadınlarda iki kat daha fazla görülür, % 15 kadarı kronikleşir.
  Adı belki en çok duyulan psikiyatrik hastalık; depresyon olmasına rağmen, aslında pek çok farklı psikiyatrik hastalık halk arasında depresyon şeklinde adlandırılır, depresyonun da birbirinden çok farklı klinik görünümleri vardır. Kişilerin depresif yakınmaları birbirlerinden faklı olabileceği gibi, aynı kişinin farklı yaşam dönemlerinde geçirdiği depresyon görünümleri de birbirinden farklı olabilir.
  Depresyonun uyku ve iştah artışı ile giden, iştahsızlık, kilo kaybı, uykusuzluk, cinsel sorunlar ile giden klinik seyri görülebildiği gibi baş ve vücut ağrıları, yorgunluk gibi bedensel belirtilerin ağırlıklı olduğu(maskeli depresyon), yoğun kaygı, çarpıntı, nefes darlığının eşlik ettiği, ya da dalgınlık, unutkanlık, dikkat sorunları vb klinik belirtilerin ön planda olduğu tipleri de görülebilir. Bunun dışında depresyon sıklıkla başka psikiyatrik hastalıklarla (örneğin Obsesif Kompulsif Bozukluk(Takıntılı-Zorlantılı Bozukluk), Panik Bozukluk vb) bir arada görülebilir, Fibromyalji, Kronik hastalıklar, Hipotroidi, D vitamini eksikliği, kansızlık vb hastalıkların bir belirtisi olarak da ortaya çıkabilir. Bazen tanı konulmamış bir kanserin belirtileri ile karışabilir ya da bir ilaç kullanımı depresif belirtilere yol açmış olabilir.

Depresyon tanısı konulmadan bazı laboratuvar incelemelerinin(kan hemoglobin, hematokrit, Tiroid hormonu, D vitamini, bazı minerallerin kan düzeyleri vb) yapılması, eşlik eden başka tıbbi hastalığının olup olmadığı, hangi ilaçları kullandığı, son zamanlarda çevresel ailevi, mesleki ya da bireysel stres faktörlerinin varlığı gibi pek çok konu sorgulanmalıdır. Bunun dışında depresyonun şiddeti, intihar riskinin olup olmadığı, tedavide; ilaç, psikoterapi, elektroşok tedavisi gibi ne tür tedavilerin, ne şekilde(hastanede yatarak ya da ayaktan takip ile) uygulanacağına dair uygun kararı vermek de gereklidir.
Eğer ayaktan takip ile antidepresan kullanımına karar verilirse hastanın klinik belirtilerine, kullandığı ilaçlara, kilo, yaşına, eşlik eden hastalıklarına, iş makinesi kullanma, öğrenci olma durumuna göre o kişiye uygun bir antidepresan seçilmeli, uygun dozda başlanmalı, yan etkiler, tedavi süresi, etkisinin başlayacağı zaman vb konularda hasta bilgilendirilmelidir. Sadece doktorun sorgulayıp, tanıyabileceği ilaç kesimini ya da ilaç eklenmesini gerektiren durumlar da olabilir(örneğin manik belirtilerin ortaya çıkması, intihar riskinin artması, ilaç etkileşimi, ilacın karaciğere ya da böbrek fonksiyonlarına olumsuz etkisi ..) Dolayısıyla depresyon ve antidepresan kullanımı; eş dost tavsiyesi, kişinin internetten araştırıp kendi tanısını koyması, tedavi kararını vermesi ile son derece olumsuz sonuçlanabilecek klinik durumlardır, bu konuda bireysel ve toplumsal farkındalık sağlanmalıdır.