Depresyon Nedir? Belirtileri Nelerdir? Depresyonla Baş Etme Yöntemleri

Herkesin üzgün, sıkkın veya mutsuz hissettiği zamanlar olur. Çoğu zaman bu duygular gelir ve gider ama bazen devam eder ve uzun süreler kalıcı olur. Bunları değiştiremeyip ve depresif hissetmekten kurtulamadığın olabilir. Depresif hissettiğinde Kendinde şunları fark edebilirsin:

Sıklıkla ağlamaklısın.

Net bir neden olmamasına rağmen veya küçük şeylere ağlıyorsun.

Sabah erken saatlerde uyanıyorsun.

Gece uykuya dalmakta güçlük çekiyorsun.

Sürekli yorgun ve enerjisiz hissediyorsun.

İştahını kaybettin.

Konsantre olma sorunları yaşıyorsun.

Yapmaktan zevk aldığın şeyleri bıraktın.

Dışarıya daha az çıkıyorsun ve yalnız başına kalmak istiyorsun.

 

Üzgün hissettiğinde kendini tekrar toparlamak çok zordur. Her şey imkansız gibi görünür, çok zor bir iş olduğunu hisseder ve denemek için zahmet etmeye bile gerek olmadığını düşünürsün. Bu depresyonun bir parçasıdır ve en zor işlerden biri ilk adımı atmaktır. İki şey harekete geçmek için yardımcı olabilir.

 

1. İnsanlara depresyonla mücadele etmeye başlayacağını söyle. Sana yardımcı olabilirler, seni destekleyebilir ve cesaretlendirebilirler.

2. Nasıl hissettiğinle ilgili bir fark yaratabilirsin. Bu zor bir iş olsa da kendini daha iyi hissetmeni sağlayacak şeyler var.

 

Ne yaptığını ve nasıl hissettiğini kontrol et. İnsanlar üzgün hissettiğinde bir şeyler yapmayı bırakırlar. Dışarı çok fazla çıkmaz, boş oturabilir ya da tüm gün yatakta durabilirler. Ne yapacağını kontrol etmek ve gün boyunca başkalarından daha kötü hissettiğin zamanların olup olmadığını görmek faydalı bir ilk adım olabilir.

 

Her saat bir kağıda ya da telefonuna ne yaptığını yaz ve 1’den(çok kötü hissetmek) 10’a(çok iyi hissetmek) kadar bir sayı seçerek o andaki ruh halini puanla.

 

Kendine sürekli olarak iyiye gittiğini hatırlat ve bir şeylerle meşgul olmanın olumsuz düşüncelerini dinlemene daha az zaman bıraktığını unutma.

 

 

Olumsuz düşüncelerini bul. Kendisini üzgün ve depresif hisseden insanların olumsuz düşünceleri olur. Gerçekleşen olumsuz ve kötü şeyleri çok kolay bulurlar. İyi şeyleri görmezden gelirler. Kendilerine ve yaptıkları şeylere karşı çok eleştireldirler. İşlerin kendileri yüzünden kötü gittiğini düşünürler. Hayatlarının bir alanında kötü giden bir şeyi tüm yaşamlarına genellerler.

 

Eğer sen de böyle düşünüyorsan, olumsuz düşüncelerinin farkında olman ve bir düşünce tuzağına yakalanmış olup olmadığını keşfetmen gerekiyor. Şimdi sana çok yaygın olan dört düşünce tuzağından bahsedeceğim:

 

Olumsuz gözlük-Bunlar olayın sadece olumsuz kısmını görmenize izin verir.

Olumlu şeyler sayılmaz-Gerçekleşen olumlu şeylere önem verilmez ya da onların şans eseri olduğu düşünülür.

Bir şeyleri abartmak- Küçük ve olumsuz şeyler gerçekte olduğundan daha büyük hale gelir.

Kötü şeyler olacağını tahmin etmek- Temelde iki şekilde olur:

Zihin okuyucu: Başkalarının düşündüğü şeyleri bildiğini düşünürler. (“Ela’nın beni sevdiğini düşünmüyorum.”)

Falcı: Ne olacağını bildiğini düşünürler. (“Biliyorum aptalca bir şeyler söyleyeceğim ve herkes bana gülecek.”)

 

Negatif düşüncelerine meydan oku. Bir kez negatif düşüncelerini bulduğunda ve düştüğün düşünce tuzağını bildiğinde, müdahale etmeyi öğrenebilirsin.

 

Eğer olumsuz gözlüklerin varsa durmayı öğrenmelisin, tekrar bakarak gözden kaçırdığın herhangi bir olumlu şeyi bulmalısın. Olumlu şeylerin sayılmayacağını düşünüyorsan başarılarını kabul etmeyi ve kutlamayı öğrenmelisin. Eğer bir şeyleri abartıyorsan, sorunların başa çıkılmaz hale gelmesini ve büyümesini engellemeyi öğrenmelisin. Eğer kötü şeylerin olacağını tahmin ediyorsan bunu yapmayı bırakmalı ve gerçekte ne olduğunu kontrol etmelisin.

 

Depresif hisseden insanlar bazen sorunlarıyla nasıl başa çıkacaklarını bilmediklerini hissederler. Arkadaşlarla, aileyle veya patronlarla yaşanan zorluklar öylesine büyük gelir ki, bunlarla nasıl başa çıkacağını bilemezsin.

 

Tüm olası çözümleri düşün. Sorununu düşün ve olası çözüm yollarının tamamını bir yere yaz. Bazı zamanlarda kendi kendinle “ben bunu yapabilirim ya da…” şeklinde konuşmak faydalı olabilir.

 

Başarılı olma alıştırması. Bir zorlukla veya yeni bir durumla karşı karşıya kalındığında, başarısız olacağını veya işlerin yolunda gitmeyeceğini düşünmek kolaydır. Bu kötü şeylerin olacağını tahmin etmek olumsuz tuzaklardan biridir. Kendini başarılı olduğun bir resimde hayal etmek faydalı bir yoldur. Zor bir durumun olduğu bir resim hayal et ve kendi kendine ne olacağını söyle. İlgili adımlar hakkında düşün ama bu resimde kendini başa çıktığın ve başarılı olduğun şekilde hayal et. Bu resmi mümkün olduğunda gerçekçi bir şekilde yap ve bu sahneyi ayrıntılı bir şekilde tarif et. Birkaç kez alıştırma yapmak zor olmasına rağmen senin başarılı olabileceğini görmene yardımcı olacaktır.

 

Olumlu içsel konuşma. Zor veya endişeli bir durumda kendi kendine yardım etmek için faydalı bir yol da içsel konuşmayı kullanmaktır. Olumlu içsel konuşma daha rahat ve güvenli hissetmene yardımcı olarak şüphelerin ve endişelerin kontrol altında tutulmasını sağlar. Bunu endişeli veya başarılı olacağına emin olmadığını hissettiğin zaman kendine olumlu şeyler söyleyerek yapabilirsin.

Denediğin için kendini öv. Üzgün hissettiğinde kendini övmek oldukça zor olabilir. Her zaman yapmak istediğin daha birçok şey var gibi veya daha iyi yapılabilirdi gibi görünür ve bu nedenle başardığın şeyleri fark etmen daha zor hale gelir. Her zaman başarılı olamayabilirsin ama bu önemli değil. Önemli olan denemen ve tekrar mücadele etmeye başlamandır. Bu yüzden yaptığın şeylere takılma, denediğin için kendini öv.