Depresyonda Mıyım, Yoksa Tükendim Mi?

Depresyon en sık görülen psikolojik rahatsızlıktır. Yaşam boyu bir kişinin depresyona girme ihtimali %15’dir. Kadınlarda depresyon erkeklere nazaran iki kat daha fazla depresyona girerler ve yaşam boyu depresyona girme ihtimalleri %25’e kadar çıkmaktadır. Gebelik, doğum, doğum sonrası, menopoz, antropoz gibi hormonal dönemlerde depresyon yaşama riski daha fazladır.

Depresyonun temel anlamı çökkün duygu durumdur ancak genel bir tanım yapmak gerekirse; uyaranlara karşı duyarlığın azalması, girişim gücünün ve kendine güvenin yiterek umutsuzluğun, karamsarlığın güçlenmesi biçiminde beliren ruhsal bozukluk denilebilir.

Tükenmişlik sendromu ülkemizde psikoloji camiasında yaygın olarak bilinse de popülerlik kazanması Meryem ÜZERLİ ile oldu. Peki, tükenmişlik sendromu nedir.

Tükenmişlik sendromu; hayatın yoğun talepleri sonucunda ruhsal ve fiziksel açıdan enerjinin tükenişi olarak tanılanabilir. Peki bu sendrom ile depresyonun arasında ne gibi farklar var. Bu yazının sonunda her birimiz bu konuda daha iyi bilgi sahibi olacağız.

Kişiyi depresyona sokabilecek birçok neden vardır bunların en başında yas süreci gelir. Birçok psikolog depresyonun bir kayıp sonucunda yaşanan yas sürecini takip eden bir durum olduğunu belirtir. Örneğin önemli bir kişinin vefatı, işten ayrılma, bir ilişkinin sonlanması gibi durumlarda kişi yas süreci yaşar ve depresif duygu duruma girer.

Depresyonun Nedenleri: Birçok nedeni bulunmaktadır. En büyük yatkınlık kişisel yatkınlık ve kişinin ego(benlik) kapasitesidir. Aynı olaydan etkilenen herkes depresyona girmez o nedenle herkesin kaldırabileceği sorun seviyesi ve sayısı farklıdır. Aşağıda bazı temel nedenleri belirtsem de daha başka birçok neden olabilir.

1. Yaşanan olumsuzluklar, büyük acılara neden olan kayıplar ve yas

2. -İş yaşamında karşılaşılan sorunlar

3. -Evlilik, aile sorunları

4. -Doğum ve lohusalık süreci

5. -Kalıtsal yatkınlık

6. -Fazla alkol kullanımı

7. -Bazı hastalıklar (Kanser, MS, Epilepsi, Aids) ve ilaçlar

8. -Menapoz, antrapoz, ergenlik, doğum dönemleri

9. -Mevsim değişiklikleri gibi.

Depresyonun Belirtileri: Depresyonun birçok belirtisi gene bunlar kişiye göre değişiklik göstermektedirler, ancak genel depresyon belirtisi dediğimizde ilgi ve istek kaybı ve çökkün duygu durumun en az 15 gün sürmesi beklenir diğer belirtiler ise;

• Kendini üzüntülü, değersiz, umutsuz, çaresiz, hissetme, içinde boşluk duygusu olması

• Karar verme güçlüğü, konsantrasyon zorluğu, bellek bozukluğu

• Daha önce zevk alınan iş ve eylemlerden zevk alamama 

• Cinsel istekte azalma

• İşte, okulda, aile ve arkadaş arasında sorunların ortaya çıkması

• Diğer insanlardan uzaklaşma ve yalnız kalma isteği

• Enerji azlığı, yorgunluk hissi ve çabuk sinirlenme

• Uyku bozuklukları (uykuya dalamama, uykuyu sürdürme güçlüğü, sabah erken uyanma veya fazla uyuma şeklinde olabilir)

• Yeme bozukluğu (iştahta azalma veya artma),

• Nedeni belli olmayan baş, boyun, sırt ağrısı gibi vücudun değişik yerlerinde sürekli ağrılar hissetme

• Son zamanlarda fazla alkol almaya başlama veya yatıştırıcı ilaçları kullanma ihtiyacı hissetme

• Kendine zarar verme, intihar planları yapma, intihar girişiminde bulunma veya kendi cenaze merasimini düşünme

• Günlük aktivitelerde yavaşlama, aşırı halsizlik,

• Sosyal ilişkilerden kaçınma, sorunlarını paylaşamama

• Cinsel ilgi ve istekte belirgin azalma,

• Yemek yiyememe, iştahsızlık, kilo kaybı ya da aşırı yeme eğilimi

• Aşırı uykusuzluk, uykuya dalamama, ya da aşırı uyuma eğilimi ve uyanamama

• Baş, boyun sırt, eklem ağrıları, mide-bağırsak sorunları

• Dikkatini toplayamama ve aşırı unutkanlık

• İsteksizlik, hayattan zevk alamamak,

• Kendimizi dibe vurmuş gibi hissetme, şiddetli üzüntü hissi

• Umutsuzluk hissi, ölümü ya da intiharı düşünme,

• Kendini suçlu, değersiz ve çaresiz hisseme

Son 15 gün içinde bu belirtilerden en az 5 tanesini yaşamakta iseniz sizde de depresif duygu durumun varlığından söz edebiliriz.

Tükenmişlik Sendromunun Nedenleri: Birçok ruhsal bozuklukta olduğu gibi tükenmişlik sendromu da bireye göre farklılık gösteren nedenlerden kaynaklı olabilir. Bunların en yaygınlar:

1. Yoğun ve çok kuvvetli yorgunluk 

2. İşe olumsuz yaklaşma

3. Mesleki güvende azalma

4. Depresyon

5. Alkol ve madde kullanımı

6. İş yerinde duygusal incinmeler

7. Stres

8. Kaygı bozuklukları (panik bozukluk, yaygın kaygı bozukluğu vb.)

9. Sosyal fobi

10. Kişisel rahatsızlıklar

11. Uyun sorunları

Tükenmişlik Sendromunun Belirtileri:

1. Öz güvende azalma

2. Değersizlik hissi

3. Şüphecilik

4. Çabuk öfkelenme

5. Tatminsizlik veya tatmin olmada güçlük

6. Güdülenmede zorlanma

7. Çaresizlik hissi

8. Düşüncede karışıklık ve düzensizlik

9. Ani tepkilerde artış ve sinirlilik

10. İş ile ilgilenmek yerine başka şeylere ilgiyi yöneltme

11. Süregelen savunma ve suçlama hali

12. Kronik yorgunluk enerji kaybı

13. Mide problemleri başlıca belirtiler arasındadır.

Tükenmişlik Sendromu ile Depresyon Arasındaki Fark

Yukarıdaki bilgiler ışığında depresyon ile tükenmişlik sendromu arasında oldukça fazla benzerlik olduğunu gözlemledik. Peki, aynılar mı?

Tabi ki de hayır elbette benzerlikler vardır ancak bunlar aynı oldukları anlamına gelmez. Temel ve en büyük fark depresyonda kişinin olumsuz hayat görüşü kendisine, geleceğe ve dünyaya yönelikken tükenmişlik sendromunda ise sadece işine veya uğraş alanına yöneliktir. Örneğin depresyondaki birey sosyal ortamlara katılmaktan zevk almazken tükenmişlik sendromu yaşayan birey sosyal ortama katılmaktan sorun duymayacaktır. Depresyon hayatımızın çok büyük bir kısmını tükenmişlik sendromu ise belirli bir kısmını etkilemektedir. Bunu çözme konusunda yapılabilecek adımlar çok önemlidir.

Depresyonu Yenmek

Eğer depresyonda iseniz ve bununla başa çıkmakta zorlandıysanız çoğu kişinin tavsiyesi ile psikiyatriste başvuracaksınız. Psikiyatristler ise çoğu zaman danışanlarına antidepresan ilaçlar yazıp bazı yapılması gereken doğrulardan bahsedecek ve sizi gönderecektir. Evet, bu çok etkili bir yöntemdir ve birçok danışanda işe yaramaktadır. Ayrıca depresyona giren kişilerin üçte biri kendiliğinden de depresyondan çıkabilmektedir. Peki, etkin depresyon tedavisi nedir?

Etkin depresyon tedavisi yoktur birçok yöntem vardır. Benim sevdiğim ve uyguladığım bilişsel model ve bedensel aktivitelerdir(spor) bazı durumlarda ise psikoterapiye ek ilaç desteği de alınılabilir.

Unutmayın her birey gibi sizde eşsizsiniz bu nedenle size uygun yol bulunmalıdır. Yapılan araştırmalar haftanın en az üç günü ve en az otuz dakika yapılan fiziksel egzersizlerin antideprasan kullanımına denk veya daha etkin olduğunu bize gösterdi. Aynı zamanda evli kişilerin bekârlardan daha az depresyona girdiği de yapılan araştırmalar arasında.

İş sahibi bulunan ve aktif çalışanların işsiz kimselere göre daha az depresyona girdikleri, sosyal destek alan ve iyi bir arkadaş çevresi bulunan kişilerin de depresyona daha az girdikleri ortada. Peki, neler yapmak lazım hep birlikte bakalım. 

1. Kendinizi suçlamayın bu gibi durumlar herkesin başına gelebilmektedir o nedenle çözüm arayın ve çözüm odaklı olun.

2. En etkili yol psikoterapi almaktır. Psikoloğunuza sizi depresyona iten tüm nedenleri anlatın unutmayın terapi odasında konuşulan terapi odasında kalır.

3. Kendinize zaman ayırın öz bakımınıza özen gösterin. Yapılan araştırmalar öz bakımı yüksek olan kişilerin daha nadir depresyon yaşadıklarını göstermekte. Öreğin saçınıza özen gösterin imajınızı değiştirin, makyaj yapın, saç renginizi değiştirin bu değişimler size iyi hissettirecektir.

4. Önemli kararlar almaktan kaçının. Verebileceğiniz sağlıksız bir karar üzüntünüzün devam etmesine neden olabilir.

5. Hayatınızı yaşayın karmaşıklıklara son verin unutmayın hayatınızdaki en önemli kişi sizsiniz.

6. Spor yapın spor sırasında endorfin salgılanımı yapılır bu da mutlu hissetmenizi sağlar.

7. Sizi mutlu eden etkinliklere katılın.

8. Sağlıklı ve düzenli beslenin. Beslenmenin etkisini hafife almayın.

9. Uykunuza özen gösterin ve düzenli uyuyun.

10. Cinsel hayatınızı aksatmayın. Etkin cinsel hayat sizi depresyondan uzak tutar.

11. Hayata olumlu bakın. Olumsuz düşünceleri kafanızdan uzaklaştırın.

12. Arkadaşlarınızla ve sevdiklerinizle vakit geçirin sosyal ilişkilerinizden kopmayın.

Tükenmişlik Sendromunu Yenmek İçin

1. Bireysel olarak tükenmişlik sendromu ile ilgili bilgi edinin.

2. Kendinizi iyi tanıyın sizi üzen, sıkan, bunaltan şeylerden uzak durmaya çalışın

3. İşinizle ilgili gerçek beklentiler geliştirin.

4. Nefes egzersizleri ve gevşeme tekniklerini öğrenin.

5. Spor yapın.

6. Hobi edinin.

7. Tatile çıkın kendinizi dinlendirin.

8. Stres ile başa çıkma becerileri edinin.

9. İzne çıkın.

10. Gerekli durumlarda bir psikologdan profesyonel destek alın.

Son Bir Not

Unutmayın eğer zor günler olmasaydı güzel günlerin anlamı kalmazdı. Her birimiz zor dönemler atlatıyoruz bu nedenle karamsarlığa ve çaresizliğe düşmeye gerek yok. Sorun odaklı değil çözüm odaklı bakalım ve sorunlarımızı çözme konusunda çaba gösterelim ben eminim ki birçoğumuz zor dönemlerimizi bu şekilde atlattık asla yalnız değilsiniz.