Depresyonda Nasıl Beslenilmelidir?

Kentsel yaşamın en büyük yan etkilerinden biri olan depresyon, günümüzün en büyük sorunlarından biri haline geldi. Sosyal yaşamdaki sorunlar, iş hayatı, stres ve bunun gibi bir çok neden bireyleri depresyona itmekte. Depresyon gelişiminde sosyal etkilerin yanı sıra beslenme alışkanlıkları da önemli bir rol oynamaktadır. Özellikle düşük kalorili diyetler veya tek yönlü beslenme, bazı besin ögesi eksikliklerine sebep olarak depresyona büyük oranda katkı sağlamakta. Yapılan birçok araştırmaya göre düşük omega 3 ve omega 6 yağ asitleri içeren diyetle beslenen bireylerde depresyon belirtilerinin daha fazla görüldüğü tespit edilmiştir. Almanya’da yayınlanan bir bilimsel makaleye göre omega 3 takviyesi beyindeki nöral bağlantıları kuvvetlendirerek ve anti-inflamatuar etki göstererek depresyonun seyrini hafifletmektedir.

FLAVANOİDLERİN DEPRESYONA ETKİLERİ

Özellikle sebze, meyvelerde bulunan flavanoidler, bilişsel gelişimin yanı sıra birçok hastalığa karşı koruyucu görev üstlenirler. En önemli etkileri immün sistem üzerinde olumlu etkileri olmasıdır. Vücudun antioksidan kapasitesini artırarak bağışıklığı desteklerler. Aynı zamanda beynin frontal lobundaki sinir iletimini güçlendirerek duygudurum üzerine etki ederler. Bu bölge bilişsel kontrolden ve duygu düzenlemelerinden sorumlu olan kısımdır.Böylece depresyonun iyileştirilmesinde ve hatta önlenmesinde etki gösterirler. Yapılan araştırmalarda bireylerin duygu durumları üzerinde olumlu etkiler oluşturduğu ve ileriki yaşamda depresyon riskini azaltabildiği kanıtlanmıştır.

Son 10 yılda flavanoidlerin depresyonla olan ilişkilerini açıklamak için bir çok araştırma yürütülmüştür. Bunların sonucunda flavanoidlerin beyindeki sinir sinyallerini artırdığı, beyin hücrelerini strese karşı koruduğu ve kan akımını artırdığı kanıtlanmıştır. Bu mekanizmalara bağlı olarak flavanoidler özellikle görsel ve uzun süreli bellekte gelişme, bilincin artması gibi birçok yararlı etki gösterebilmektedir.

DEPRESYONU HAFİFLETEBİLECEK BESİNLER

Sarı Kantaron: İçerdiği serotonin sayesinde anksiyete bozukluklarında antidepresan etkisi göstermektedir. Takviye besin olarak kullanılan sarı kantaronun yan etkileri fazladır ve birçok ilaçla etkileşime girerek tedavi edici özelliğin kaybolmasına sebep olabilir. Bu ilaçların arasında antidepresanlar da vardır. Bu nedenle antidepresan ilaç kullananlarda tüketilmemelidir.

Omega 3: Depresyondaki bireylerin çoğunda özellikle omega 3 eksikliği görülmektedir. Çin’de yapılan bir araştırmaya göre düşük omega 3 seviyeleri bireylerde intihar eğilimini artırmaktadır. Bu sbeple bireyler omega 3 yağ asidinden zengin besinleri tüketmelilerdir. Haftada 2 gün yağlı balık tüketmek omega 3 oranını artırır.

Bilinen en iyi omega 3 kaynakları: Somon, uskumru, sardalya balıkları, avokado, ceviz, ıspanak, karalahana, keten tohumu, chia tohumu, kanola yağı, ceviz yağı, soya fasulyesi, semizotu

Folik asit: Depresyon teşhisi almış olan bireylerin %15-38’inde folik asit eksikliği görülmektedir. Aynı zamanda folik asit eksikliği kullanılan antidepresanların etkinlik gösterememesine sebep olmaktadır. Bu nedenle bu bireylerin diyetlerinde folik asitten zengin besinlere yer verilmelidir. Yapılan araştırmalara göre depresyonda folik asit takviyelerinin kullanılması tedavide büyük bir başarı göstermiştir.

Bilinen en iyi folik asit kaynakları: Mercimek, brüksel lahanası, yumurta, somon balığı, ceviz, karnabahar, ıspanak, bezelye, kuşkonmaz, pancar, roka, kestane, enginar, bezelye, keten tohumu

D vitamini: Duygudurum bozuklukları yaşıyan bireylerde D vitamini değerleri genelde düşük görülür. Mental sağlığı direk olarak etkileyen D vitamini eksikliği günümüzde birçok bireyde sıklıkla rastlanılır. D vitamini beyinlerdeki fazla kalsiyumun sebep olacağı toksik etkiyi ortadan kaldırarak beyin hücrelerini korur.

Bilinen en iyi D vitamini kaynakları: Yumurta sarısı, süt, yoğurt, peynir, somon, sardalya, uskumru, ton balığı, yeşil mercimek, mantar

Flavanoidler: Flavanoidlerin depresyonda ne kadar önemli olduğundan yukarıda bahsettim. Depresyonun engellenmesinde en önemli etkiye sahip olan flavanoidler, halk arasında iyi kolesterol olarak bilinen HDL kolesterolün artmasını sağlar. Yapılan çalışmalarda HDL kolesterolün düşük olması intihara yatkınlığa sebep olabilmektedir.

Bilinen en iyi flavanoid kaynakları: Yaban mersini, greyfurt, turunçgiller, ginkgo, havuç, ıspanak, patates, şeftali, elma, marul ve diğer meyve sebzeler

Çinko: Depresyon teşhisi almış bireylerde çinko yetersizliği görülebilir. Çinko eksikliği antidepresan tedavisini olumsuz etkiler.

Bilinen en iyi çinko kaynakları: Buğday rüşeymi, kırmızı et, tavuk eti, kaju, kabak çekirdeği, yer fıstığı, mantar, keten tohumu, ıspanak, susam, soya fasulyesi,  yeşil mercimek, kaşar peyniri