Diyet Kaçamakları ve Dengeleme Yöntemleri

Diyet yapmak sevdiğiniz bütün yiyeceklerden mahrum kalmanız gerektiği anlamına gelmez. Diyet kelime anlamı olarak denge demektir. Yani yediklerinizi dengeleyebildiğiniz sürece kilonuz ideal sınırlar içerisinde kalacaktır

Her şeyden önce kilo vermek isteyen birisi için diyette nelerin tüketilmemesi gerektiğine değinelim.

• Kızartma -sebzeleri veya etli yemekleri kızartarak tüketmek sadece kalori artışına neden olmaz aynı zamanda kanserojen bileşenleri artırır.Bol yağda kızartma yerine fırın tepsisine yağlı kağıt sererek yiyecekleri pişirmeyi deneyin.

• Mayonez, yağlı/kremalı/şeker içeriği yüksek soslar, et/tavuk bulyon; yağ içerikleri yüksektir uzak durun

• İşlenmiş et ürünleri; salam, sosis, sucuk vb et ürünleri koruyucu madde içerir. Uzun süre ve fazla miktarda tüketimleri sağlığa zararlıdır.

• Sakatatlar; yağ ve kolesterol içerikleri oldukça yüksektir

• Hazır meyve suları ve şekerli gazlı içecekler; boş kalori kaynaklarıdır. Hiç bir besin değeri içermezler. Karın bölgesi yağlanmasını artırırlar.

Karbonhidrat Kaçamaklarını Dengeleme (Hamurişleri-kek-poğaça-kurabiye-börek-pasta):

Beyaz un ve şeker içeriği yüksek bu gıdalar tokluk hissi vermekten ziyade yoğun bir şişkinlik hissi verir ve karın bölgesinde yağlanma, karaciğer yağlanması, bel ve basen bölgelerinde kalınlaşma ve ödem, hazımsızlık şikayetlerine neden olur. Ancak özellikle bayanların bu yiyecekleri hayatından çıkarması bir hayli zordur. Bu yiyeceklerden uzak bir hayat geçirmek çok zordur.

✔Örneğin; öğlen yemeğinde 1 küçük poğaça+ 1 kurabiye yediğiniz gün 5 dilim ekmek+ 2 porsiyon meyve+1 yemek kaşığı kadar yağ+150 ml süt kadar kalori almış oluyorsunuz. Bu günün kahvaltısı 1 yumurta/1 dilim beyaz peynir+ 1 dilim ekmek+bolca yağsız sebze şeklinde olabilir. Akşam yemeğinde ise protein ihtiyacını hafif bir şekilde karşılayacak 100 gr et/tavuk/balıklı salata ekmeksiz ve çorbasız tüketilmelidir. Gün içerisinde mutlaka 2 fincan yeşil çay ve 1 porsiyon kadar süt grubu da ara öğün olarak tüketilmelidir.

✔Mercimek köftesi veya kısır tüketmek istediğinizde 2 dilim ekmek yerine; 6 adet mercimek köftesi veya 5-6 yemek kaşığı kadar kısır yükleyebilirsiniz. Bunların yanına yoğurt ekleyebilirsiniz. Öğle yemeğiniz bu sekilde olursa akşam protein grubunu yine ihmal etmeyin haşlama/ızgara et/tavuk/balık secimi yapın.

✔Yaş pasta tükettiğinizde; 1 dilim kremalı yaş pastanın 2 dilim ekmek+2 porsiyon taze meyve+1 tatlı kaşığı kadar yağa eş değer olduğunu bilin. Bunu eğer ideale yakın kilodaysanız bir öğlen yemeği yerine sayabilirsiniz. Ancak ideal kilosunun çok üstünde olan bireyler için bu kaçamağı ikindi ara öğünü yerine yapmak en makulüdür.

✔Pizza,hamburger tüketirseniz; hem karbonhidrat hem de proteinden zengin bir kaçamak yapmışsınız demektir. 1 küçük hamburger veya 1 küçük boy pizza tükettiğinizde aksamında sadece sebze yemeği ve yoğurt tüketmeniz en sağlıklı secim olur. Gün içerisinde sadece ilave olarak kahvaltıda 1-2 dilim ekmek tüketin.

✔Sütlü tatlı veya dondurma kaçamağını yapmanın en uygun zamanı da ikindi ara öğünüdür. 3 top sade dondurma veya 6-8 kasık kadar sütlü tatlı 1 su bardağı kadar süt grubu ve 1 porsiyon meyve hakkınız yerine geçecektir.

✔Çikolata; 2 küçük kare bitter çikolatayı 1 porsiyon taze meyve yerine tüketebilirsiniz.

Karbonhidrat Kaçamaklarının Sonuçları Neler Olabilir?

Kilo artışı, hızlı acıkma-iştah artışı, tatlı yeme isteğinin artması. Karbonhidrat kaçamaklarının yanında süt/yoğurt/ayran tercih edilirse kan şekerini dengelemeye yardımcı olur. Hamur işlerinizde şeker yerine pekmez veya kuru meyveleri tercih ederek daha sağlıklı secimler yaparak kilonuzu da kontrol altında tutabilirsiniz.

Protein Kaçamaklarını Dengeleme

Sağlıklı beslenmede proteinlere her zaman zaten yer var. Et hakkınızı ızgara, haşlama, sebze içerisinde sulu yemek olarak kullanabilirsiniz. Kebap çeşitlerinde adana kebabı et yerine sayabilirsiniz; iskender yemek isterseniz tereyağsız tüketin; 1 adet kıymalı pide yerseniz 6 dilim ekmeği de almış olacaksınız o gün içerisinde ekstra karbonhidrat grubu almamaya çalışın; kuzu/tavuk şişi de günlük et hakkınız yerine uygun porsiyonda tercih edebilirsiniz.

✔Gelelim asıl soruna; kebabı yediniz ve proteininizi aldınız fakat yüksek oranda yağı da vücudunuza aldınız. Kebap yendiğinde diğer öğünlerde yağ kısıtlaması yapmalısınız. Örneğin yağlı yemek, çorba, pilav/makarna, zeytin badem ceviz vb tüketmeyin. Yemeğin yanında çorba veya pilav değil ufak bir parça pide veya lavaş hakkınızı karbonhidrat olarak tercih edin. 1 lavaş 3 dilim ekmek yerine geçer yarım lavaş tercih etmeniz daha uygun olur. Diğer öğününüzü cacık+ 2 galeta şeklinde veya yoğurt+ salata+1 dilim ekmek sekinde yapmanız uygun olur. İçecek seciminiz ise su veya sade soda olsun.

Yağ Kaçamaklarını Dengeleme:

Diyette yağdan gelen enerjinin %30 u geçmemesini arzularız. Ancak ekstra olarak tüketilen badem,fındık,ceviz,çikolata,zeytin,

ay çekirdeği,fıstık ezmesi, salata sosları, nutella bunların hepsi yağ. Ve dengelenmezse kilo olarak size geri dönüş yapar.

100 gr ay çekirdeği yerseniz 600 kal-60 gr yağ alırsınız. 100 gr patates cipsi ile 400 kal-32 gr yağ alırsınız. Bunlar ciddi anlamda dengelenmesi zor kaçamaklardır. Bu nedenle yağ kaçamaklarını mümkün olduğunca kısıtlı tutun.