Diyet ve Beslenme ile İlgili En Çok Merak Edilenler

Günlük beslenme ile ilgili verebileceğiniz püf noktaları var mıdır?

Aslında ana tema oldukça basit; her ana öğünde her besin grubundan besine ulaşabilmek, ara öğünleri ihmal etmemek ve yeterince su içebilmektir. Bunu yaparken de, sağlıklı ve az yağlı besinleri tercih etmek önemlidir. Örneğin, besleyici ve dengeli bir kahvaltı örüntüsü örneği şöyle olmalıdır; (kişinin safra kesesi rahatsızlığı yoksa) haşlanmış veya yapışmayan tavada yağsız olarak pişirilmiş yumurta (çırpılmış yumurtaya bir-iki yemek kaşığı süt eklendiğinde yağın eksikliğini hissettirmez), yarım yağlı beyaz peynir, bir-iki adet ceviz, bir-iki dilim tam tahıllı ekmek ya da çavdar ekmeği, koyu yeşil yapraklı sebzeler (tere, roka, maydanoz gibi) ve bir-iki porsiyon meyve (örneğin; bir dilim ananas veya iki adet kayısı gibi).

Ara öğünleri atlamamaktaki amacımız gün içinde kan şekerimizin düşüp açlık merkezimizi uyarmasına izin vermemektir. Ancak, 2-2,5 saat arayla, sağlıklı, planlı ara öğünler olmalıdır (sabah ara öğününde 1 su bardağı yarım yağlı süt ile 1 porsiyon meyve veya ikindi ara öğününde 1 küçük paket labne peyniri, çavdar ekmeği ve söğüş mevsim sebzeleri –domates, vb- ile hazırlanmış küçük bir sandviç, gece öğününde sade probiyotik yoğurt, sade yulaf ezmesi ve doğranmış meyve karışımı gibi).

Su içerken de sıvı ihtiyacımızı gün içine dağıtarak, bardak bardak içim sağlanmalı, bir anda fazla miktarda su içmeye çalışılmamalıdır. Yanımızda su taşıma alışkanlığı kazanabiliriz. Obez (şişman) bireyler üzerinde yapılan çalışmalar; bu kişilerin gün içinde içtikleri sıvının büyük kısmını şekerli/gazlı içeceklerin (meyveli maden suyu, kolalı içecekler, ice-tea gibi) oluşturduğunu göstermektedir.

Günümüzün en büyük sağlık sorunlarının ilk sıralarında obezite ve anoreksiya yer alıyor. Bu iki rahatsızlık hakkında okurlarımızı bilgilendirebilir misiniz?

Obezite, en basit haliyle, bireyin toplam vücut yağ dokusu miktarının olması gerekenin üzerinde oluşu olarak tanımlanabilir. Dolayısıyla, bir kişinin şişman olup olmadığını değerlendirebilmek için yapılması gereken toplam vücut ağırlığından ziyade vücudundaki yağ dokusu miktarına bakmaktır.

Anoreksiya ise iştahsızlık anlamına gelir. İştahsızlık sorununuz varsa ve kilo almak istiyorsanız, yapmanız gereken hacmi küçük, enerji içeriği büyük besinlere yönelmektir.

Bir de “anoreksiya” teriminin içinde geçtiği bir sağlık problemi var ki, o da “anoreksiya nevroza”dır ve bir yeme davranışı bozukluğudur. Kişinin beden imgesinin bozulmasıyla (aynaya baktığında kendisini olduğundan farklı görmesi), şişman olduğunu zannetmesi ve besin tüketmeyi reddetmesidir. Bu psiko-patolojik bir rahatsızlıktır ve tedavi sürecinde bir psikiyatrist ile işbirliği gerektirir.

Kalp krizi, kolesterol, şeker gibi hastalıklar genetik bir durum, fiziki bir bozukluktan mı ortaya çıkar; yoksa kişinin beslenme alışkanlıkları bu rahatsızlıklara neden olur mu? Neden oluyorsa bu riskleri ortadan kaldırmak için neler yapılmalıdır?

Aslında her ikisi de doğrudur. Yani, hem genetik kökenlidirler hem de kötü beslenme alışkanlıkları sonucu ortaya çıkabilirler. Riski azaltmanın en iyi yolu beslenme alışkanlıklarımızı değiştirmekten geçer; basit şeker kullanımını olabildiğince minimize etmek, hayvansal kaynaklı yağlar yerine sıklıkla zeytinyağı gibi bitkisel kaynaklı yağları tercih etmek, et tüketeceğimiz zaman az yağlı olanlarını seçmek, süt ve ürünlerinde yarım yağlı olanları tüketmek, porsiyon kontrolünü ihmal etmemek temel birkaç öneri olarak verilebilir.

Erkek ve kadınların farklı beslenmeleri gerekir mi? Yoksa genel geçer bilgiler her iki cinsiyet için geçerli midir?

Öneriler her iki cinsiyet için de geçerli olsa da, tüketebilecekleri miktarlar farklıdır. Çünkü, erkekler kas dokuları fazla, yağ dokuları daha az olarak doğarlar ve de bazal metabolik hızları daha yüksektir. Yani, doğal olarak, vücutlarının hayati fonksiyonlarını devam ettirmek için harcadığı enerji daha yüksektir. Buna bağlı olarak da enerji ve besin ögesi gereksinimleri kadınlardan daha yüksektir.

Birçok kişi tarafından merak edilen bir diğer konu ise vejetaryenlik. Vegan ya da vejetaryen kişiler nasıl beslenmeli; nelere dikkat etmelidir? Et ve hayvansal ürünlerden alınan proteinler, başka besin kaynaklarından da yeteri kadar elde edilebilir mi?

Et gibi hayvansal kaynaklı besinlerin aminoasit (protein yapıtaşı) örüntüsü bitkisel kaynaklı besinlerden farklıdır, dolayısıyla biyoyararlılığı daha farklı ve yüksektir. Buna ek olarak, B12 vitamininin tek kaynağı hayvansal kaynaklı besinler iken, demir, kalsiyum gibi bazı mikro besin ögelerinin de emilimi yüksek formları hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur. Dolayısıyla, vejetaryenler ve veganlar kesinlikle beslenme programlarına özen göstermeli, düzenli olarak kan bulgularına baktırmalı, eksikliği olan vitamin ya da mineralin destek ürününü almalı, pişirme yöntemlerine dikkat etmeli, her öğünde protein ve mineral emilimini arttırabilmek için C vitamini kaynağı besinlere yer vermelidir.

“Artık bu yaştan sonra süt içmenin bir önemi yok.” 40-50 yaş arası bireylerden sıklıkça duyulan bir cümle. Bir yaştan sonra kemik gelişimine ya da sağlamlığına ne yapılırsa yapılsın destek olunamayacağına inanılıyor. Bu doğru bir düşünce midir?

Evet, doğru bir düşüncedir. İnsan vücudu 30-35 yaşlarına kadar aldığı kalsiyumu biriktirir. Ancak, bu yaşlardan sonra, günlük aldığı kalsiyumu metabolik aktiviteleri için kullanır, kalanını saklamaz. Dolayısıyla, ne biriktiriyorsak, kemik sağlığımız için 30-35 yaşına kadar biriktiriyoruz. Bu yaşlardan sonra, gün içinde yeterince kalsiyum alamıyorsak vücut depolarımızdan kullanıyoruz. Kemik sağlığı açısından oldukça önemli bir diğer besin ögesi de D vitaminidir. D vitamini yetersizliği olan kişiler yeterli düzeyde kalsiyum alsalar da, aktif şekilde kullanamazlar. Dolayısıyla, her gün süt ve süt ürünleri tüketimine özen göstermeli, yeşil yapraklı sebze ve kurubaklagilleri hayatımıza sokmalı ve güneşten faydalanmalıyız.

Yaz aylarına girdiğimiz bu günlerde, okurlarımıza yoğun sıcaktan sağlıklarını korumaları için verebileceğiniz, öneriler var mıdır?

Sıcak günlerde unutulmaması gereken en önemli nokta su içmektir. Terle kaybettiğimiz vücut suyumuzu yerine koyabilmeliyiz. Kahvaltı öğünü atlanmamalı, geçiştirilmemeli, kızartma, kavurma gibi pişirme yöntemleri tercih edilmemeli, taze sebze ve meyve tüketimi ihmal edilmemeli, tatlı tüketilecekse sütlü tatlılar, dondurma tüketilecekse süt bazlı dondurmalar tercih edilmeli, sıcak havalarda artan besin zehirlenmesi riskinden korunabilmek için besin saklama koşullarına dikkat edilmelidir.

Hepimize keyifli, sağlıklı ve huzurlu bir yaz olmasını dilerim…