DİYET VE SAĞLIKLI BESLENME HAKKINDA

İLGİNÇ BİLGİLER

* Dünya Sağlık Örgütü tarafından ölümlerle ilgili olarak tanımlanmış 17 risk etmeni vardır ve bunlardan 7 tanesini diyet ve egzersiz ile önlemek mümkündür.

* ABD’de her yıl obeziteden ölüm oranı 300 bin kişi civarında olup, sigaraya bağlı ölümlerden sonra 2.sırayı almaktadır.

* Böyle giderse 2154’te ABD’deki ,2230’da ise dünyada tüm yetişkinler obez olacaktır.

* Kilolu insanların aldıkları her yeni kilo ömürlerini 20 hafta kısaltmaktadır.

* 10 kg ağırlık kaybı hayat beklentisinin %35 oranında geri kazanılmasını sağlar.

* Normal vücut ağırlığındaki anne ve babanın çocuklarının %8-13’ü şişman olurken,ebeveynlerden birisi şişman olursa ; oran %40,her ikisi de şişman olursa oran %80’e çıkmaktadır.

* 1 kg ağırlık kaybetmek 100 dilim ekmeğe karşılık gelmektedir.

* Her 3 kg ağırlık kaybı durumunda şeker hastalığı riski %50 oranında azalmaktadır.

* 5 kg ağırlık kaybı, dizdeki kireçlenme riskini %50’nin üzerinde azaltmak için yeterlidir.

* Bazı kişilerde ‘fırsatçı yemek yeme davranışı’ gözlenmektedir. Bu kişiler yemeği reddetmekte zorlanıyor ve yemek ile ilgili konularda iradelerine yenilmektedir. Bu durumun aşırı leptin hormonu salınımı ile ilgili olabileceği konusunda çalışmalar

yapılmaktadır.

* Bel çevresi önemli bir göstergedir. Karın içi yağlar artıkça insilün direnci oluşur ve bu da kişiyi şeker hastalığına aday hale getirir ve bu bireyler kalp-damar sağlığı açısından da mutlaka izlenilmelidir.

* Bel çevresi sadece yetişkinler için değil çocuklar için de ölçülmeli (örnek olarak:8 yaşında erkek çocukta bel çevresi 70.9 cm kız çocukta ise 70.4 cm altında cm altında olmalıdır).

* Stres vücuttaki endorfin hormonunun salgılanmasını artırarak vücut depolarındaki vitamin ve minerallerin %35 oranına azalmasını sağlamaktadır.

* Stres altında kortizol hormonunun artışı ile yağ dokusunu etkilenmektedir. Kan basıncının (tansiyonun), kan trigliserit seviyesinin ve depo yağların artışı ise insiliün direnci oluşmasına sebep olabiliyor.

* %10’luk ağırlık kaybı ölüm riskini %20-25,şeker hastalığına bağlı ölümleri %30-40, kansere bağlı ölümleri %40-50 oranında azalır.

* 10 kg ağırlık kaybı ile sistolik kan basıncı (büyük tansiyon)7 mmHg, diastolik kan basıncı (küçük tansiyon)ise 3 mmHg azalmaktadır.

* Polikistik over sendromu (PKOS) olanlar ve gebelik diyabeti geçirenler meme kanseri açısından dikkatle takip edilmelidir.

* 100 gram elmanın vücuttaki antioksidan aktivitesi 1500 mg C vitaminine eşittir.

* Üzümsü meyveler içerlerindeki antosiyanidinler ile LDL kolesterolü azaltıcı etki gösteriyor.

Ve buna ek olarak karsinojen maddelerin vücuttan atılmasında da görev alıyor. Yani kansere karşı oldukça etkilidir.

* 1 Dakikada 10 kalorinin üzerinde harcama yapmayı sağlamak mümkün değil;oysa 1 dakikada kişinin 200-300 kalori enerji alması mümkün, şişmanlık tedavisinde sadece alınan kaloriye de odaklanmak önemlidir.

* Çocukların %62’si günde 2 saatten fazla TV seyretmektir.

* Yeşil veya siyah çay içeriğindeki flavoneller ile LDL kolesterolü (kötü kolesterol)azaltıcı etki gösterebiliyor. Ayrıca kansere karşı koruyucu etkisi olduğu düşünülmektedir. Her gün alına 60 gr soya menapoz belirtilerinde de azalma sağlamaktadır.

* Bitki sterolleri, kolesterolü andıran doğal bileşiklerdir. Beslenmede yeterli miktarda alındığında, kolesterolün bağırsağa alınmasını engelleyerek kandaki kolesterol miktarını düşürebiliyor.

* Sarımsak içeriğindeki, dialil di sülfit bağları ile kronik kalp hastalıklarına karşı koruyucu etki gösterdiği kanıtlanmıştır. Günde en az 1 diş sarımsak yenmesi bile bu bakımdan yarar sağlayabilir. Ayrıca kolon ve mide kanserine karşı da sarımsak

koruyucu etki gösterir. Soğan ve pırasayı da yine bu gruptu değerlendirmek mümkündür.

 

Sağlığın korunması ve geliştirilmesi için sağlıklı beslenme çok önemlidir. Sağlıklı beslenme yaşamın her döneminde olduğu gibi hamilelik döneminde de önem taşır. Anne karnında yaşam yolculuğuna başlayan bebeğin, fiziksel ve mental açıdan normal olarak dünyaya gelebilmesi için anne adayının yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenmesi gerekir.

 

Anne adayının gebelik süresince kazandığı ağırlık bebek ve anne sağlığı için çok önemlidir. Anne adayının hamilelik süresince kazanacağı ağırlık, hamilelik öncesindeki vücut ağırlığına bağlıdır. Bu nedenle gebeliğe zayıf başlayan anne adaylarının diğer kadınlara göre daha fazla enerji alması gerekir. Hamilelik süresince, gereğinden az ağırlık kazanımı, anne adayının vücut depolarının tükenmesine ve bebeğin besin ihtiyaçlarını karşılayamamasına neden olur. Gereğinden fazla ağırlık kazanımı ise bebeğin kalitesiz beslenmesine neden olur ve doğumla birlikte bebekte bazı sağlık sorunları oluşabilir. Gereğinden az veya gereğinden çok fazla ağırlık kazanmak; erken doğum ve düşük doğum ağırlığı riskini arttırmaktadır.

 

Bebeğin anne karnında gelişim aylarına göre anne adayının beslenmesinin düzenlenmesi gerekir. Çünkü bebeğin gelişen organ ve sistemlerine göre besinsel ihtiyaçlar farklılık gösterir. Gelişme dönemine göre, bazı besinlerin ve besin öğelerinin daha fazla alınması gerekir.Hamilelik sadece bebeğin sağlıklı beslenmeye ihtiyaç duyduğu bir dönem değildir. Bu dönemde anne adayının kendisi için de sağlıklı beslenmeye ihtiyacı vardır. Yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenmeyen anne adayının vücut depoları bebeğe besin kaynağı olarak kullanılacağından ötürü anne de hamilelik süresince ve sonrasında sağlık problemleri ile karşılaşabilir. Annenin kendi ihtiyaç duyduğu depoları yitirmemesi için kendi özelliklerine uygun bir beslenme programı uygulaması gerekir. Hamilelik her ne kadar muhteşem bir duygu da olsa, bir kadının hayatında karşılaşacağı en büyük fizyolojik yüklerden biridir. Bu nedenle bazı anne adaylarında hamilelik süresi boyunca çeşitli sağlık sorunları görülebilir.

 

Hamilelik döneminde en sık rastlanan sağlık sorunları; bulantı, kusma, iştah kesilmesi, reflü, gaz sancısı, karın ağrısı, ödem ve kabızlıktır. Bu sağlık sorunlarının birçoğunun kişiye ve duruma özel beslenme programı ile çözülebileceği bilinmelidir. Bu dönemde ilaç kullanımı riskli olduğundan dolayı, ilk tercih beslenme tedavisi olmalıdır.Hmb Diyet olarak Hamilelik döneminde beslenme danışmanlığında amacımız; bebeğin anne karnında sağlıklı büyüme ve gelişmesinde gerekli olan besin öğelerinin karşılanmasını sağlamak, bebeğin doğru beslenmesini sağlayarak ileride yakalanabileceği kronik hastalık riskini azaltmak, annenin besin depolarını ve genel sağlık durumunu korumak ve gebelik süresince oluşabilecek sağlık sorunlarına karşı önlem almaktır.

 

Dünya Sağlık Örgütü'nün sağlık raporunda şişmanlık,"vücutta fazla miktarda yağ birikmesi sonucu ortaya çıkan ve mutlaka tedavi edilmesi gereken bir sağlık sorunu" olarak tanımlanmaktadır.

 

Aşırı besin alımı,yetersiz fiziksel aktivite,kalıtım,hormonal nedenler,psikolojik sorunlar,sigarayı bırakma,alkol kullanımı gibi faktörlere bağlı olarak gelişen şişmanlık tek başına olduğu gibi komplikasyonları ile de yaşam sürecini kısaltan ve yaşam kalitesini düşüren ciddi bir hastalıktır.Komplikasyonları arasında ilk akla gelenler :Kalp-damar hastalıkları,hipertansiyon,şeker hastalığı,bazı kanser türleri,solunum rahatsızlıkları,karaciğer yaplanması,safra kesesi hastalıkları,eklem hastalıkları,adet düzensizlikleri,kısırlık…şeklinde sıralanabilir.Multifaktöriyel bir hastalık olan şişmanlığın tedavisinde multidisipliner bir yaklaşım gerekmektedir.

 

Dahiliye uzmanı veya endokrinolog,diyetisyen fizyoterapist ve psikolog ile ekip halinde tedavi edilmesi durumunda daha sağlıklı sonuçlar alınmaktadır.Öte yandan her gün gazete,dergi,televizyon gibi kitle iletişim araçlarında onlarca “şok diyetler”ile karşılaşılmaktadır.Genel ilkeleri benzer olmakla birlikte ,diyet mutlaka “kişiye özel”olarak hazırlanmalıdır.Çünkü herkesin metobolizması birbirinden farklıdır,tıpkı parmak izi gibi. Kişiye özel diyet listeleri diyetisyenler ratafından hazırlanmalıdır.Diyetisyenler aldıkları eğitimin gereği olarak beslenme programını kişiye göre ayarlayabilen,aynı zamanda zayıflama diyetlerini yeterli ve dengeli beslenme alışkanlığı sağlayabilecek şekilde düzenleyebilen kişilerdir.Zayıflama diyetlerinde temel ilke,bir yandan alınan enerjinin sınıflandırılması ile besin gereksinimlerinin karşılanması,diğer yandan fiziksel aktivite ile enerji harcanmasının artırılmasıdır.

 

Günlük enerji alımının kısıtlanması,obezitenin tedavisinde en uygun yöntemlerden birisidir.Ancak bu amaçla kontrolsüz olarak kullanılan ve kısa sürede hızlı ağırlık kaybını hedefleyen çok düşük kalorili ve bilimsel olmayan diyetler çeşitli komplikasyonlara neden olmaktadır.Ağırlık kaybının geçmişine bakıldığında midede hacim oluşturan posa tabletlerinin sindirim tıkanmalara,kafein ve amfetaminlerin bağimliliga ,çok düşük kalorili diyetlerin ve sindirim sistemine yapılan cerrahi müdahalelerin besin ögesi yetersizliklerine,protein diyetlerinin böbrek ve kalp problemlerine,kalp yetmezliği sonucu ölümlere neden olduğu görülmektedir.

 

“İsveç Diyeti,Bridget jones Diyeti,Hollywood Diyeti,Beverly Hills Diyeti, Manken Diyeti,Lahana Çorbası Diyeti,Burçlara Göre Diyet,Sarı kırmızı Diyet,Kan Grubu Diyeti,Amerikan Kalp Vakfı Diyeti,Atkins Diyeti,Acil Diyet,Son Şans Diyeti” ve daha yüzlerce garip isimli diyet.Peki bu kadar çok diyet listesi ortalarda dolaşırken neden insanların hala kilo problemi var?Çünkü bu diyetlerin çoğu başlangıçta hızlı kilo kaybı sağlasada,kısa bir süre sonra bu kilolar fazlasıyla geri alınmaktadır.Vücut ağırlığının hızlı kaybı;yağsız vüzut kitlesinin daha çok kaybına,bazal metobolizma hızının azalmasına,kaybedilen ağırlığının korunmamasına,bazı minerallerin düzeylerinin düşmesine neden olmakta ve ölümle sonuçlanmabilmektedir. Bu tip diyetler sağlığa zarar vermenin ve metobolizmanın bozulmasını sağlayarak ömrü kısaltmanın yanı sıra,kişinin "ben bu işi başaramıyorum"diyerek umutsuzluğa kapılmasına neden olabilmektedir.

 

(Yeme İsteğini Ortadan Kaldırma Davranışı)

Televizyonda yiyeceklerle ilgili olan program ve reklamları seyretmemeye çalışın.

Evde enerjisi yüksek (tatlı, kuruyemiş gibi)yiyecekler bulundurmayın.

Yiyecekleri göremeyeceginiz şekilde dolaplarda tutun.

Diyetinize uygun olmayan besinleri buzdolabının arka tarafında bukundurun.

Belirli bir yerde oturarak yemek yiyin.Örnegin mutfak dışında yemek yemeyin.

Yemek biter bitmez masayı terk edin.

Kalan yemeginizi uygun şekilde paketleyerek başka bir zamanda kullanmak üzere saklayın.

Canınız sıkıldıgında bir seyler atıştırmak yerine başka aktivitelerde meşgul olun.

Aralarda canınız bir şey yemek istediğinde 10-15 dakika bekleyin.Bu sırada yeme isteginiz ortadan kalkabilir.

Buzdolabınıza kilolu veya zayıf iken çektirdiginiz bir fotografınızı yapıştırın.

Uzun zamandır giyemediğiniz bir kıyafeti dolabınızın içine değil dışına asın.

 

Yemeği geciktirme ve Yenenlerin Miktarını Azaltma Davranışı

Yeme isteği duydugunuzda 2 bardak su için .

Canınız yemek istediğinde kendinizi ince olarak hayal edin.

Daha az miktarda yemek yapın.

Yemek tarifinde bir ölçü yağ koyun deniyorsa siz yarım ölçü koyun.

Yemek için küçük,yağsız salata için büyük tabak kullanın.

Masaya yemeği servis tabağı veya kasesi ile getirmeyin.

 

Yediklerinize Harcama VE Öğün Geçiştirmede Uzlaşma

Yememeniz gerek herhangi bir yiyeceği çok istiyorsanız yiyin,fakat o yiyecekle aldıgınız kaloriyi yürüme veya bir başka aktivite ile harcayın.

Özel bir olay nedeni ile (parti,davet gibi durumlarda )diyet dışındaki yiyeceklerden azar azar yiyin,fakat onu izleyen öğünü sadece sebze salatası ile geçiştirin.

Öğün aralarında yeme isteği duydugunuzda su içerek bir süre bekleyin.Açlık duygunuz geçmiyorsa enerjisi düşük sebze meyve yiyin.

 

Alışverişe Yönelik Öneriler

Alışverişe çıkmadan önce bir liste hazırlayın ve listeye sadık kalın..Yiyecek alışverişine tok karına çıkın.

Alışverişe çıkarken yanınızda azpara taşıyın ve kredi kartı kullanmayın..Marketlerde,diyetinize uygun olmayan besinlerin bulunduğu reyonlara uğramayın.

Her zaman için ihtiyacınız kadar alın,fazla almazsanız yemezsiniz..Yenmeye hazır besinleri satın almaktan sakının.

Satın alırken aynı gruptaki besinlerin enerjisi düşük olanını seçin.(Örnek:Yağlı peynir yerine yağsız peynir alınız.)

Satın alırken meyvelerin küçüklerini seçin.