Doğru Beslenme Alışkanlıkları

Spor ve Egzersiz sağlıklı yaşamın en güzel göstergesidir. Fakat sağlıklı kilo vermek ,kas
kitlelerini artırmak ve sporcunun performansını en üst seviyeye çekebilme adına dengeli
beslenme gereklidir.
Spor salonlarında ya da antrenman sonrası sporcuların soyunma odalarında
konuşulan,doğru bilinen yanlış uygulanan beslenme alışkanlıklarıyla ilgili ikilem arasında
kalabilirsiniz.
Bu yüzden uzmanlar tarafından, kişiye özel beslenme programı
hazırlanırken,sporcunun yaşına ,cinsiyetine,fiziksel aktivitesine, beslenme alışkanlıklarına ve
enerji harcamasına göre yeterli ve dengeli bir beslenme alışkanlığı sağlanması önemlidir.
Düzenli alınan 3 ana öğüne ilave olarak tüketilecek ara öğünler, vücuda gerekli enerji
desteğini sağlar ve glikojen deposunu dolu tutar. Bu dengeyi sağlarken de altın kurallardan
vazgeçilmemesi gerekir.

1)Sağlığın ve performansın devamlılığı için enerji ve besin ögelerinin yeterli tüketilmesi
sağlanmalıdır.
2)Branşa özel,vücut yağ ve yağsız kütle yüzdesinde devamlılığı oluşturulmalıdır.
3)Antrenman sonrası optimal toparlanmayı ve sıvı dengesini sağlayan bir beslenme programı
hazırlanmalıdır. Smith JW, Holmes ME’ in Journal Sports Medicine Eylül 2015’de yapılan
performans ve beslenme üzerindeki araştırmasında, "Sağlıklı beslenme alışkanlıkları ile
düzenli egzersiz" yapıldığında performansın anlamlı şekilde artış gösterildiği
desteklenmiştir.

Sporcu Beslenmesinde Karbonhidratların Önemi

Uzun süreli bir egzersiz sonrasında,glikojen depoları boşalan sporcuların beslenmesinde
karbonhidratın yeri tartışılamaz.Karaciğer ve kaslardaki glikojen depolarının boşalması
"duvara çarpmak" deyimiyle aşırı yorgunluk hissine sebep olur.Bunun önüne geçebilmenin
yolu da total enerjinin %60-%65lere kadar CHO alımı sağlamaktan geçer.
En çok duyduğumuz doğru bilinen yanlış da "Ne kadar çok protein tüketirsem o kadar çok
kas sahibi olurum" olgusudur. Gereğinden fazla protein alımı bilinenin aksine zayıflamak
yerine vücut yağ oranında artışsa sebep olduğu yapılan son çalışmalarla desteklenmiştir.Bu
yüzden kompleks karbonhidratlar alarak dengeli beslenmenin önemini vurgulamalıyız.Bu
anlamda kompleks karbonhidratlar dediğimizde ilk aklımıza gelen sporcunun vazgeçilmezi
makarnadır.Makarnanın yağ ve kalori değeri oldukça düşüktür. İçindeki şeker kana yavaş
karışır. Pankreasın aşırı çalışıp yorulmasına gerek kalmaz, insülini yavaş yavaş salar. Kan
şekeri de sabit kalır. Bu sebeple hemen acıkmazsınız ve enerjiniz çabucak azalmaz. Bu tip
karbonhidratlardan gelen enerji kaslarda depolanır ve lazım olduğunda kana salınır ,kan
şekerimizin ve enerjimizin sabit kalmasını sağlar.

Sporcuların yarışma ya da antrenmanlar oncesi beslenme şekillerinde;

• Yeterli sıvı alımı,düşük yağ ve posa tüketimi yapılmalı, (mide boşalımını
  kolaylaştırmak ve gastrointestinal problemleri azaltmak için),
• Yüksek Karbonhidratlı gıdalar tüketilmeli
• Orta Düzeyde Protein alımı yapılmalı
• Alışkın oldukları yiyecekleri devam ettirmeli,
• Protein ve yağların sindirimi yavaş sürdüğü için az tüketilmeli,yağsız olanlar tercih edilmeli,makarna gibi kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.

Spor müsabaka ya da yarışma öncesi,öğün örneği olarak şehriye çorbası,haşlama
tavuk,komposto ,makarna,yogurt,tam bugday ekmek ve muz tercih edilebilir.
Doğru beslenme için de kaliteli besin değeri yüksek gıdaları tercih etmek önemlidir.
Örnegin iyi kaliteli kuru bir makarnanın rengi altın renkte olmalıdır kırıldıgı zaman kuru ve
net ses çıkarması gerekir.Makarnaya ışık karşısında homojen olarak bakıldığında siyah beyaz
noktalarının olmaması,hava kabarcıklarının bulunmaması gerekir.
Pişirilme esnasında esnek ve dayanıklı olması nişastanın makarnanın dışına çıkmasını
engelleyip yapışkanlığını önlemektedir.

Vitamin ve Minerallere Genel Bakış

Spor ve egzersiz yapan kişilerde egzersiz esnasında terle kaybedilen elektroitler ,kalsiyum,
demir en çok dikkat edilmesi gereken minerallerdir.
Egzersize bağlı hemoliz inflamasyon ve terle atımının artması demir ihtiyacının artmasına
sebep olur.Yetersiz demir alımında kas bulgularında bozukluk ve performans bozukluğu
görülmektedir.Kemik sağlığı açısından günde 1300 mg Kalsiyum ihtiyacı mutlaka
karşılanmalıdır.

VİTAMİNLER; Diğer besin ögelerinden farklı yapıda olan, yüksek biyolojik aktiviteli ve insan
organizmasının normal büyüme, yaşamı sürdürme ve sağlığını koruması için gerekli olan
organik ögelerdir.

Vücutta genel olarak vitaminler;

• Enerji oluşumunda,
• Sinir ve sindirim sisteminin normal çalışmasında,
• Kas kasılmalarında önemli görevler üstlenirler.

Vitaminler;

• Yağda eriyen vitaminler (A, D, E, K vit),
• Suda eriyen vitaminler (B grubu ve C vit) olmak üzere iki gruba ayrılırlar.

Bütün spor dallarında ki sporcuların, B grubu vitaminleri;tiamin, riboflavin, niasin, biotin ve
pantotenik asit gereksinimleri artmıştır. Çünkü bu vitaminler, enerji üretiminde görev
almaktadırlar.

Daha Yakından Bakalım,100 gr Kompleks karbonhidratlardan Makarnadan Ne Kadar
Enerji Vitamin ve Mineralleri Karşılıyoruz ?
Özellikle Tiamin- B1 vitamini organizmada CHO’lardan enerji oluşumunda görev almaktadır.

Günlük enerjinin % 35’inin basit şekerlerden sağlandığı durumlarda vücutta tiamin
kullanımı da artmaktadır.

• Tiamin’nin yetersiz alınması (0.5 mg /1000 kcal),
• Terleme ile kayıpların artması,
• Günlük CHO tüketiminin artması (özellikle CHO yükleme diyetlerinde, CHO tüketimi % 80’e çıkar), vücuttaki enzimlerin çalışmasında bozukluk oluşturabilmektedir.

Özellikle CHO yükleme döneminde tiamin alımı artırılmaz ise, sadece bu beslenme programı
ile beklenen performans gelişimi sağlanamayacaktır.
Niasin, oksijen alımında artış sağlamaktadır. Bu nedenle, sporcular için günlük önerilen
miktar olan 6.6 mg/1000 kcal besinler ile sağlanmalıdır. Yalnız, gereksinimden yüksek doz
niasin alımının çabuk yorulmaya neden olduğu ve kas glikojen depolarının boşalmasını
hızlandırdığı unutulmamalıdır.
Makarnanın, lif içeriği sayesinde kan şekerini birdenbire yükseltip düşürmez. Şeker kana
yavaş yavaş karıştığı için daha uzun süre tok tutar. Böylece hemen açlık hissetmez ve enerji
çabucak azalmaz .Karbonhidratlardan gelen enerji kaslarda depolanır ve gerektiğinde kana
salınır. Et, tavuk, peynir veya diğer süt ürünleri veya kurubaklagillerle (fasulye,mercimek
gibi)karıştırıldığında protein değeri daha da artar ve tüm zorunlu aminoasitleri içeren bir
yemek haline gelir. Makarna ve proteini kombinasyon olarak içeren besinin egzersiz öncesi
beraber olarak tüketmek, kuvveti ve yağsız vücut kitlesini arttırdığı bulunmuştur.

Zengin içeriği ile Kh Makarna ile Sporcunun Her Zaman Yanında

Türkiye makarna üretimi ve tüketimi konusunda dünyadaki belli başlı ülkelerden biri. 2005
yilinda Türkiye İtalya (3,1 milyon ton), Amerika (1,2 milyon ton), Brezilya (1 milyon ton) ve
Rusya’dan (860 bin ton) sonra yıllık 500 bin ton üzerinde bir miktar ile dünyada makarna
üretiminde 5. sırada yer alıyor.
Pro Makarna pişirilmeden tartılacak şekilde 100g makarna yaklaşık 350kCal içeriyor. Yağ
oranı sadece %3 iken karbonhidrat oranı %70 civarında. Proteinler makarnanın %10’unu
oluşturuyorlar. Bunlara ek olarak demir, magnezyum, kalyum ve B ile E vitaminleri de
eklenerek sporcunun vazgeçilmez bir öğünü haline geliyor.Ayrıca Pro Makarna hem yağ çok
azdır hem de glisemik indeksi çok düşüktür. Hem çok doyurucu hem de vücut için gerekli
tüm vitamin ve mineralleri içerir. İyi bir protein kaynağıdır. Vücudumuzda üretilmeyen ancak
yiyeceklerle mutlaka almamız gereken aminoasitlerden çoğunu içerir. Et, tavuk, peynir veya
diğer süt ürünleri veya fasulyeyle karıştırıldığında protein değeri daha da artıyor, tüm
zorunlu aminoasitleri içeren bir yemek haline geliyor.
Pro Makarna ve protein birlikte içeren besinin spor ya da egzersiz öncesi tüketmek, kuvveti
ve yağsız vücut kitlesini arttırdığı bulunmuştur. Makarna ve protein karışımı (3 grama, 1
gram) özellikle şiddetli bir egzersiz sonrasındaki ilk 30 -45 dakikada tüketildiğinde, kaslarda
biten glikojen depolarının yenilenmesini sağlar.