Duruş ve Pelvik Taban Sağlığı

İYİ DURUŞ PELVİK YER SAĞLIĞINI İYİLEŞTİRMEK İÇİN NEDEN ÖNEMLİDİR?

Doğru şekilde oturmayı ve ayakta durmayı öğrenmek, üriner inkontinans(idrar kaçırma) gibi kötüleşen potansiyel sorunların aksine, pelvik tabanınızın optimum ve verimli bir şekilde çalışmasına yardımcı olmanızı sağlayabilir.

Pelvik taban vücudumuzda çok büyük bir rol oynar. Pelvik taban kasları, önemli organları yerinde tutmak için bir hamak görevi görür (mesanenizi, bağırsaklarınızı ve rahminizi düşünün). Pelvik taban, omurganızı stabilize etmek için karın kaslarınız ve sırtınızla birlikte çalışır. Pelvik taban kasları cinsel işlev için de önemlidir, erektil işlevi olan erkeklere ve boşalmaya destek sağlar ve kadınlar için uyarılmayı sağlar. Hamile olan kadınlar için pelvik taban büyüyen bebeği destekler

Ne yazık ki, çok azımız bu güçlü kas grubunu önemsyoruz. Yaşla birlikte  uygun şekilde bakılmazsa pelvik tabanlarımıza zarar verebiliriz. İyi haber şu ki, pelvik taban bir kas ağından oluşur ve tıpkı vücuttaki diğer kaslar gibi güçlendirilebilir ve eğitilebilir.

PELVİK TABAN SAĞLIĞINI SAĞLARKEN DURUŞUNUZ ÖNEMLİDİR!

Pelvik taban gücünü artırmaya odaklanan birçok farklı egzersiz programı vardır, ancak bunu yapmanın en sevdiğimiz yollarından biri sadece dik durmaktır.

Hepimizin bildiği gibi duruş, sırt sağlığını korumak için önemlidir. Kaslarımızın olması gerektiği gibi çalışmasını sağlamak için kemiklerimizi ve eklemlerimizi hizada tutar, sırt ağrısı ve yorgunluğu önler ve hatta nefes almayı kolaylaştırır.

Oturma ve ayakta durma şekliniz de pelvik tabanınıza bağlı olarak inkontinans veya pelvik organ prolapsusu gibi ilgili durumlar üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Duruş pelvik tabana nasıl yardımcı olur? Eğimli bir pozisyonda oturduğunuzda, pelvik tabanınızı otururken veya ayakta dururken olduğundan çok daha az aktive etmiş olursunuz.

Ayrıca, karnınızın derinliklerinde olan ve gövde stabilizasyon kaslarından ve pelvik taban ile çalışan transvers karın kaslarınızı da harekete geçirmiyorsunuz.

Son olarak, nefesiniz zorlanır ve diyaframınız ile pelvik tabanınız normalde olduğu gibi derin bir karın nefesi alırken yukarı ve aşağı hareket edemez. Bu, pelvik taban kaslarının doğal hareketini engeller. Gergin ve zayıf olmalarına neden olarak pelvik organ prolapsusu, idrar tutamama veya pelvik ağrı gibi her türlü potansiyel soruna yol açabilir.

Karnınızı sürekli içeride tutmaya çalışıyorsanız SERBEST BIRAKIN, NEFESİN DOĞAL AKIŞINA ENGEL OLMAYIN !

Ayakta dururken, gevşek duruşa (slumped posture) olan kadınlar, daha ince ve daha uzun görünmek için genellikle karınlarını içeri çekerler. Karnı içeri çekmek, diyaframın tüm hareket aralığını daraltarak daha sığ nefesler almanıza neden olur. Diyaframınız ve pelvik tabanınız tüm organlarınızı kontrol altında tutmak için birlikte çalışır. Diyafram doğru şekilde hareket etmediğinde, pelvik tabanın normal tonusu azalır ve gerilir.

Kötü duruşa neden olan en büyük suçlulardan biri, kişi rahat bir duruştayken pelvisin öne doğru eğilmesiyle geriye doğru sırtı bırakmaya neden olan öne doğru pelvis eğimidir.(swayback posture) Swayback, sırtınızın çok fazla kavis yapması ve bacak arkası kasların gergin hissetmelerine neden olabilecek aşırı uzatılmış bir pozisyona getirilmesidir.

Öne doğru pelvis eğimi sadece bacakları gerginleştirmez, aynı zamanda kalça kaslarınıza da yüklenir.

Öne eğilme oldukça sık görülmektedir. Kalça ile diz arasındaki kasları kısaltan çok fazla oturmanın ve esnetmemenin sonucu olabilir.

Kalçalarınızı sürekli sıkıyorsanız SERBEST BIRAKIN !

Düşündüğünüzün aksine, uzun süre ayakta dururken kalça kaslarınızı sıkmak onları zayıflatabilir. Bu da pelvik tabanınıza aşırı yük binmesine neden olur. Kalça kaslarınızı sıkmak, genellikle pelvik tabanınızı da sıkmanıza neden olur, bu da mesane kontrolü gibi streslerle baş etmede etkisiz hale getirir. Mesanenin fonksiyonunu düzgün devam ettirebilmesi için sempatik ve parasempatik sinir sisteminin koordineli çalışması gereklidir.

Bazı insanlar her zaman sıkı olan pelvik tabana sahiptir. Harika, değil mi? Hayır. Bir kas düzgün bir şekilde gevşeyemezse veya uzayamazsa, düzgün bir şekilde kasılamaz. Pelvik tabanın formda kalması ve işini yapması için uzama, esneme ve kasılma gerçekleşmesi gerekir.

Ayakta durmanın amacı, ayak bileğinizi, dizinizi, kalçanızı ve omuzlarınızı düzgün bir şekilde hizalamaktır. Oturmak için, omuzlarınız kalçalarınızın üzerinde, ayak bilekleriniz ve dizleriniz üst üste gelecek şekilde dik oturmak istersiniz. Pek çok insan, pelvik tabanı zayıflatabilecek ya da duruşlarını aşırı abartarak pelvik tabanda gerginliğe ya da ağrıya yol açabilecek şekilde oturma eğilimindedir. Sırtınızın kıvrımını aşırı abartmayın - her şey birbirinin üzerinde dengede olacak şekilde nötr bir omurga ile ayakta durmaya ve oturmaya çalışın. Bu, vücudunuzun ve pelvik tabanınızın optimum ve verimli çalışmasına izin verecektir.

Son olarak, sık sık hareket etmeyi unutmayın! Bir seferde 30 dakikadan fazla aynı pozisyonda oturmaktan veya ayakta durmaktan kaçının. Uzun süre aynı pozisyonda kalmak birçok sağlık sorununa neden olabilir, ancak özellikle eklemleriniz ve kaslarınız için zor olabilir. Bu kasları aktif tutmak için her yarım saatte bir ayağa kalkıp hareket etmeyi veya pozisyon değiştirmeyi hedefleyin. Kendinize hatırlatıcı notlar ekleyebilirsiniz.

Sağlık ve güzellikle kalın...