Düşünce Hatalarımız

Bilişsel çarpıtmalar, insanların düşünme süreçlerinde sistematik hatalar yapmalarına neden olan bilişsel eğilimlerdir. Bu hatalar, kişinin gerçeklik algısını çarpıtır, genellikle duygusal sıkıntılarla bağlantılıdır ve depresyon, kaygı bozuklukları gibi psikolojik rahatsızlıkların temelini oluşturabilir.

Bilişsel çarpıtmalar, insanların dünyayı ve kendilerini algılama biçiminde ortaya çıkan irrasyonel düşünce kalıplarıdır. Psikolog Aaron T. Beck, bilişsel davranışçı terapinin (BDT) kurucusu olarak, bilişsel çarpıtmaların psikolojik sorunların ortaya çıkmasında önemli bir rol oynadığını öne sürmüştür. Bu çarpıtmalar, genellikle otomatik olarak ortaya çıkar ve kişi bu düşünce kalıplarını sorgulamadan kabul eder. Sonuç olarak, bu hatalı düşünceler kişinin duygularını ve davranışlarını olumsuz yönde etkiler.

Bilişsel Çarpıtma Türleri

Siyah-Beyaz (Ya Hep Ya Hiç) Düşünme 

Bu çarpıtmada kişi olayları aşırı uçlarda değerlendirir. Her şey ya mükemmeldir ya da  tamamen başarısızlık olarak algılanır. Orta bir yol yoktur. Örneğin, bir öğrenci sınavda yüksek  bir not almadığında “Başarısız oldum” diye düşünebilir. 

Aşırı Genelleme  

Tek bir olumsuz olayın ardından genellemeler yaparak, gelecekte de benzer sonuçların  olacağını düşünmek, aşırı genelleme olarak bildiğimiz bilişsel hatadır. Bir reddedilme  durumunda “Hiçbir zaman başarılı olamayacağım” şeklinde düşünmek bu çarpıtmanın tipik bir  örneğidir. 

Zihinsel Filtre 

Olumlu bilgileri göz ardı edip yalnızca olumsuz taraflara odaklanmak, zihinsel  filtreleme olarak bilinir. Örneğin, bir iş toplantısında olumlu geri bildirimler alınsa bile  yalnızca bir eleştiriye odaklanarak genel tabloyu çarpıtmak sıkça görülen bir durumdur. 

Olumluyu Geçersiz Kılma 

Kişi, başarılarını veya olumlu olayları geçersiz kılarak onları önemsizleştirir. Örneğin,  bir başarıyı “Herkes yapabilirdi” diyerek değersiz görmek bu tür bir çarpıtmadır.

Felaketleştirme 

Olayların en kötü sonuçlarını öngörmek, felaketleştirme olarak bilinir. Kişi, en küçük  bir olumsuzluğu büyüterek “Her şey mahvolacak” gibi sonuçlara varabilir. Örneğin, iş yerinde  küçük bir hata yapmak, kişinin işten atılacağı korkusuna kapılmasına yol açabilir. 

Kişiselleştirme 

Kişi, olaylarla ilgili olmayan bir sorumluluğu üstlenir ve her şeyi kişisel olarak algılar.  Başkalarının davranışlarını ya da dış dünyadaki olayları kendi hatası olarak görür. Örneğin, bir  arkadaşının kötü bir gün geçirmesini “Beni sevmiyor” diye yorumlamak bu çarpıtmaya  örnektir. 

Etiketleme 

Bir hata ya da olumsuz durumu kişinin bütün kimliğine genellemek etiketlemenin bir  örneğidir. Kişi bir hatadan sonra kendine “Ben aptalım” gibi etiketler yapıştırabilir. Bu da  özgüveni ve benlik algısını olumsuz yönde etkiler. 

Duygusal Akıl Yürütme 

Kişi, duygularını gerçekliğin bir göstergesi olarak kabul eder. Örneğin, “Kendimi kötü  hissediyorum, demek ki her şey kötü gidiyor” şeklinde düşünebilir. Duygusal akıl yürütme,  duyguların gerçekliği çarpıtmasına neden olur. 

Zihin Okuma 

Başkalarının ne düşündüğünü ya da hissettiğini bilmeden, onların olumsuz  düşüncelerine dair varsayımlarda bulunmak zihin okuma çarpıtmasıdır. Kişi, “Kesinlikle  benden hoşlanmıyor” ya da “Beni aptal buluyor” diye düşünerek kendi varsayımlarını gerçeğe  dönüştürür. 

“-meli/-malı” Düşünceleri 

Kişi, kendisi veya başkaları için katı kurallar koyarak “Şöyle olmalı” ya da “Böyle  yapmalıyım” gibi zorunluluklar belirler. Bu, kişinin kendisine ve çevresine karşı aşırı  beklentiler içine girmesine ve sonuç olarak hayal kırıklığı yaşamasına neden olur. 

Bilişsel Çarpıtmaların Psikolojik Etkileri 

Bilişsel çarpıtmalar, insanların olaylara daha olumsuz bakmalarına neden olur. Bu  çarpıtmalar, depresyon, anksiyete, öfke gibi duygusal sorunlara yol açabilir. Örneğin, sürekli 

olarak felaketleştirme yapan bir kişi, en küçük aksilikte bile büyük bir kriz yaşıyormuş gibi  hissedebilir. Zamanla bu düşünce tarzı, kişinin günlük yaşamını etkileyerek sosyal ilişkilerde  ve iş yaşamında problemler doğurur. 

İşte bu çarpıtmalarla başa çıkmak için bazı stratejiler: 

Düşünceyi Sorgulama: Kişi, otomatik olarak ortaya çıkan olumsuz düşünceleri fark ettiğinde,  bu düşüncenin mantıklı olup olmadığını sorgulamalıdır. Örneğin, “Gerçekten her şey  mahvoldu mu?” gibi sorularla çarpıtmayı sorgulamak faydalı olabilir. 

Kanıtları Gözden Geçirme: Olumsuz düşünceleri destekleyen kanıtları ve bunları çürüten  kanıtları listelemek, çarpıtmaların farkına varmayı sağlar. Bu yöntem, gerçekliği daha objektif  bir şekilde değerlendirmeye yardımcı olur. 

Alternatif Düşünceler Geliştirme: Zihinsel filtreleme ya da aşırı genelleme gibi düşünce  hatalarını fark ettikten sonra, daha dengeli ve alternatif düşünceler üretmek önemlidir. Örneğin,  “Bu bir hata, ama bu beni tamamen başarısız biri yapmaz” gibi düşünceler geliştirmek olumlu  bir yaklaşım sağlar. 

Duygusal Durumları Fark Etme: Duygusal akıl yürütme çarpıtmasında, duyguların  düşünceleri nasıl etkilediğinin farkında olmak önemlidir. Kişi, kendine “Bu sadece bir duygu,  gerçekliği temsil etmiyor” diyerek duygularını daha objektif değerlendirebilir. 

Bilişsel çarpıtmalar, insanların gerçekliği çarpıtarak olaylara daha olumsuz ve  irrasyonel bir şekilde bakmalarına neden olur. Ancak, bu çarpıtmaları fark edip onlarla başa  çıkmak mümkündür. Bireyler, düşünce kalıplarını sorgulayarak ve daha sağlıklı düşünceler  geliştirmeye çalışarak yaşamlarını daha dengeli ve tatmin edici hale getirebilirler. 

Rana FIRAT