Duygusal Açlık

Sağlıklı olabilmenin ön koşullarından birisi yeterli ve dengeli beslenmektir. Beslenme; sağlığı korumak, geliştirmek ve yaşam kalitesini yükseltmek için bilinçli yapılması gereken bir davranıştır. Beslenme ihtiyacının karşılanması, biyolojik bir gerekliliğinin yanı sıra psikolojik açıdan da önemlidir. Bireyler öfkelendiklerinde ya da kendilerini baskı altında hissettiklerinde normalden daha fazla yiyecek tüketebilirler. Bu yiyecek tüketiminin yapıldığı yeme problemlerinden birisi de duygusal yeme (emotional eating) olarak tanımlanmakta olup duygusal yeme olumsuz duygulara karşılık olarak gelişen aşırı yeme eğilimini anlatan bir yeme bozukluğudur. Duygusal yeme için risk grupları çocuklar ve ergenler, obez bireyler vb. olabilir. İnsanlar bebeklikte anne sütü ile beraber yemeğin ve besinin güven ve sevgi verdiğini öğrenmektedir. Tatlı besinleri ödül olarak tüketen çocuklar; mutsuz veya stresli hissedince tatlı besinler yiyerek besinleri duygularını yatıştırmak amacıyla kullanmayı öğrenmektedir. Sosyal çevre, aile ve okulda öğrenilen bu davranışlar bireyin yaşamını etkilemektedir. Bunun dışında beyindeki nörotransmitterler, hormonlar veya stresin besin alımını etkilemesi yapılan çalışmalarla ortaya çıkmıştır.

Duygusal yemeyi stres, depresyon, ebeveyn modellemesi, öfke, can sıkıntısı ve mutluluk etkileyebilmektedir. Bu durum psikolojik faktör olarak açıklanmaktadır. Aynı şekilde heyecanlı ya da aşırı stresli durumlarda hiç yemek yenmemesi de duygusal durumların yemek yeme üzerinde bıraktığı etki ile ifade edilmektedir. Yeme problemlerinin nedenini açıklamaya yönelik çeşitli teoriler geliştirilmiştir.

Bu teorilerden bazıları; Psikosomatik teori, Kaplan ve Kaplan’ın obezite teorisi, Schachter’in “içsel dışsal“obezite teorisi, Kısıtlama teorisi ve Kaçış teorisidir.

Olumsuz duygulara karşılık olarak gözlenen bu aşırı yeme tepkisinin; obez bireylerde, yeme bozukluğu olan kadınlarda ve normal kilolu olup da diyet yapan kişilerde mevcut olduğu gösterilmiştir. Özellikle kilo verme girişimlerinde, yeme davranışlarının düzenlenmesinde, duygusal yemenin önemi giderek artmaktadır.

Duygusal yeme davranışı yalnızlık, depresyon, anksiyete gibi duygu değişimlerine karşılık olarak genellikle normalden daha fazla yemek yemeye neden olan psikolojik yeme çeşidi olarak da tanımlanmıştır. Bu yeme davranışı, ruh halinin kontrolü için besin tüketiminin bir sonucudur. Duygularımızın, iştah ve besin alımı üzerinde %30-48 oranında artma veya azalmaya sebep olduğu belirtilmektedir. Bireyler arasında farklılıklar olsa da genellikle stres, anksiyete, depresyon, kızgınlık gibi olumsuz duyguların besin tüketimini arttırdığı ve beslenme alışkanlıklarını bozduğu bulunmuştur. Buna karşın, mutluluk ve diğer pozitif duygular besinden zevk alarak yemeyi, sağlıklı besin seçimini ve tüketimini arttırır. Devam eden araştırmalar, bu tür yeme ile etkisiz kilo kontrolü, aşırı yemek yeme, bulimik yeme tutumları gibi olumsuz sonuçlarla ilişki olduğunu desteklemektedir. Bu nedenle duygusal yemenin, Amerika Birleşik Devletleri'nde artan kiloluluk ve obezite oranlarına neden olan temel bir faktör olabileceği bildirilmektedir. 

Yapılan bir araştırmada katılımcıların çeşitli duygusal durumlarda kendilerini hayal etmeleri istenmiş ve farklı duygusal durumlardaki besin tüketimleri kaydedilmiştir. Bu çalışmada gerilim, korku gibi güçlü duygusal durumlarda sıkıntı, depresif ruh hali gibi daha hafif duygu durumlara göre katılımcıların daha az besin tükettiği saptanmıştır. Buna göre, yoğun duygusal durumlarda besin tüketimi azalmakta, buna karşın hafif duygusal durumlarda ise besin tüketimi artmaktadır. Öfke, korku, hüzün ve sevinç gibi belirli ruh hallerinin, yemek yeme motivasyonu, yiyeceğe duygusal tepkiler, yiyecek seçimi, çiğneme hızı, yutulan miktar, sindirim ve metabolizma ile birlikte yemenin tüm sürecinde yeme yanıtlarını etkilediği bulunmuştur.

Yemek yeme ihtiyacı hissederken, bu ihtiyacın fizyolojik açlık veya duygusal temelli açlık olup olmadığını belirlemek önemlidir. Duygusal yiyiciler, açlık hislerinin fizyolojik mi yoksa duygusal mı olduğunu ayırt edemezler. Normalde olumsuz duygular fizyolojik değişiklikleri tetikler ve iştah kaybına neden olur. Fakat duygusal yiyiciler olumsuz duygulara yiyerek tepki verirler. Olumlu ve olumsuz duygular arasındaki ayrım ve duygusal yemeyi tetikleyen demografik faktörler incelenmiş olup, kadınlarda olumsuz duygulara tepki olarak daha çok abur cubur yeme durumunun gözlemlendiği, erkeklerde ise pozitif duyguları korumak veya geliştirmek için keyif veren gıdaların daha çok tüketildiği bildirilmiştir.

Duygusal yemenin gece ve ara öğünlerde ortaya çıkma eğiliminin olduğu bulunmuştur. Hatta tercih edilen yiyecek türleri gözlemlenmiş; olumlu duygu durumundaki kişiler pizza, biftek ve güveç gibi daha lezzetli yiyecekleri tercih ederken, olumsuz duygu durumundaki kişiler dondurma, kurabiye ve tatlıları tercih etmişlerdir.

Bazı araştırmalara göre, karbonhidrattan zengin besinler yendikten sonra ruh halinde iyileşme görülebilmektedir. Bu etki yemek yendikten sonra beyinde serotonin miktarının artması ile açıklanmaktadır. Ayrıca, bir başka besin öğesi olan proteinlerin de duygusal durumu düzelttiği düşünülmektedir. Bu durum, yemekteki az miktarda proteinle, kan-beyin bariyerindeki triptofan seviyesinin artıp, vücutta serotonin artışına neden olması ile ilişkilendirilmiştir. Bununla ilgili bir başka çalışmada, akut stres durumunda triptofandan zengin hidrolize protein tüketiminin pozitif ruh halini arttırdığı bulunmuştur. Ayrıca, yapılan endokrinolojik çalışmalarda yüksek proteinli öğünlerin stres durumunda kortizol seviyesinin artmasını önlediği de gösterilmiştir.

Duygusal yeme konusunda yapılan araştırmalarda deneklerin açlık hissini karıştırdıkları, gerçekten aç olup olmadıklarını saptayamadıkları anlaşılmıştır. Bireyin öğün zamanının gelmesiyle veya kazınma hissi yaşamasıyla değil, sadece duyguları sebebiyle ortaya çıkan bir durumdur. Aniden başlar ve fiziksel açlıkta yaşanan belirtileri göstermemektedir. Kişi, bulduğu her yiyeceği tüketme eğiliminde olup, çoğunlukla enerji değeri yüksek olan yağlı besinlere yönelmektedir. Oysa ki fiziksel açlık, midede kazınmayı, kan şekeri düşüklüğünü beraberinde getirir ve belli miktarda besinden sonra doygunluğa ulaşılmaktadır. Duygusal açlık çeken denekler besinleri saldırırcasına tüketir, sürekli açlık hissi yaşar, alternatif yiyeceklere bakmadan, beyninde odaklandığı yiyeceğin hepsini tüketme davranışı göstermektedirler. Fiziksel olarak açlıkta, halsizlik ve mide gurultusu hissedilmektedir. Bazen kan şekerinde oynamalar oluşur ve baş ağrısı başlayabilir. O sırada bir meyve ya da sebze yemeği bile doymak için yeterli gelmektedir. Kişi yemeğe saldırmadan, tokluk hissi yaşar yaşamaz yemeğe son verebilir.

Duygusal olarak açlıkta, özellikle serotonin salgılanmasına yardımcı, kana çabuk karışan ve özellikle şekerli, tuzlu ve yağlı gıdaları tüketme isteği yaşanmaktadır. Kişi yeterli miktarda yemek yiyip tok olmasına rağmen yemek yemeye devam etmektedir. Bazen kompulsif yeme bozukluğu yaşayan insanlarda bir atakta 5000 kalorilik besin alımı olabilmektedir. 

Obezite ve duygusal açlık ilişkilir. Obez bireylerde depresyonun sık görülmesi duygusal beslenme riskini arttırmaktadır. Pek çok çalışma diyet yapan obez bireylerde diyet yapmayan obezlere göre daha fazla olumsuz duygulanım olduğunu ortaya koymuştur. Obez bireyler zaten sürekli diyet yapmaya eğilimli olduklarından, vücut ağırlığını kontrol etmek amacıyla yöneldikleri zihinsel kısıtlama çabası olumsuz duyguları için önemli bir kaynak olmaktadır. Üstelik bu tarz olumsuz duyguların yeme üzerindeki kontrolü de azalttığı bulunmuştur. Özetle ifade edilecek olursa normal kilolu kişilerin duygusal yeme davranışını neyin etkileyeceği konusunda net bir bilgi yoktur. Fakat ister diyette olsun ister olmasın obez bireylerde özellikle de olumsuz duyguların yeme davranışını arttırdığı gözlenmektedir.

Dopamin- Duygusal Yeme 

Sürekli fazla miktarda yemek yeme, yemeği ödül olarak görme ile ilişkilendirilebilir. Bu durum amigdala ve limbik sistemin oluşturduğu bağımlılık durumu ile ilgilidir. Dopamin sinyali veren yolların bozulmuş olması bağımlılık yapıcı davranışa sebep olmaktadır. Bu konuda diğer bir düşünce de yemek ve ilaç bağımlılığının altında karar vermede, kişisel kontrolde ve ruh hali ile stresi düzenlenmesinde olan bozukluklardır.

Hipotalamustan salgılanan ghrelin ve leptin hormonu besin alımını, enerji dengesini, doygunluk ve açlığı etkilemektedir. İlginç olarak iki hormon da aşerme, yeme bozukluğu, ruh hali ve ödül yolu ile ilişkilidir. Bu iki hormon ruh hali ile besin alımınının bağlantılı olduğunu işaret etmektedir. Birçok nörotransmitter beslenme ile ilgilidir. Dopamin ‘’arzu’’, ‘’hoşlanma’’ ve ‘’keyif alma’’ ile ilişkilidir. Bazı çalışmalarda dopaminin yemek yemeyi başlatması, yemek yeme miktarını ve süresini etkilemesi ile obeziteyi etkilediğini göstermiştir.

 Leptin ve insülin dopamin üretiminin düzenlenmesine yardım ettiği bulunmuştur. Açlık sırasında birçok besinin olduğundan daha lezzetli algılanmasında da benzer nöral süreçler etkili bulunmuştur. Tüketilen besin maddesine göre farklı fizyolojik etkiler ortaya çıkmaktadır ve besin maddesinin niteliği (şekerli ve/veya yağdan zengin) yeme davranışını pekiştirmektedir. Bu maddelerinin aşırı tüketimi dopamin salınımını arttırmaktadır.

Serotonin- Duygusal yeme

Serotonin nörotransmitteri ‘’mutluluk hormonu’’ adıyla bilinen ve ruh halini çok etkileyen bir hormondur. Beyindeki bir serotonin eksikliği endojen depresyona yol açabilir, iştahı bozar ve obezite veya anoreksiya ve bulimia nevroza gibi diğer yeme bozukluklarına yol açabilir.

Serotoninin emilimini arttırmak için proteine, B vitaminlerine ihtiyacı vardır. Bu yüzden hiç karbonhidrat tüketmeden diyet yapmak mutsuz ve depresif hissetmeye; sadece karbonhidrat yüksek beslenmek ise odaklanma bozukluğuna ve yorgunluğuna sebep olmaktadır. Serotonini yüksek tutmak için egzersiz yapmak ve gün ışığına çıkmak da iyi gelmektedir.

Folik asitin azlığının depresyona neden olduğu klinik araştırmalar sonucu ortaya konulmuştur. Çünkü folik asit azlığı beyinde serotoninin azalmasına neden olur. Depresyondan korunmanın yolu bir kap pişmiş ıspanak ya da bir bardak portakal suyu sağlayabilir. Triptofan, mutluluk hormonu olan serotonini arttırır. Triptofan ihtiyacını karşılamak için yumurta, ceviz, yulaf ve peynir yiyin. Mutluluk hormonu arttıkça iştah azalır. Ayrıca uyku bozukluklarında ve depresyonda vücuttaki triptofan düzeyi düşer. Yapılan bir araştırmaya göre; çikolata, iyi hissettirir; tansiyonu düşürür serotonini arttırır. Kafein uyanıklığı arttırır, anksiyeteye ve yoksunluğunda eksiklik duygusuna sebep olur. Omega 3 yağ asitleri ruh halini iyileştirir, nörotransmitterlerin düzeylerini arttırır, depresyonu azaltır. Tiamin sinir sisteminin çalışmasında etkilidir. Demir eksikliği depresyonu ve yorgunluğu arttırır. Folik asit eksikliği depresyona yol açar.

Farkındalıkla Beslenmek

 Son yıllarda sıkça kullanılan bilinçli farkındalık (mindfulness) kavramı; bireyin kendi duygularını, düşüncelerini, bedensel duyumlarını ve çevresinde olan biteni şu an da fark etmesi, yargılamadan, kabul ederek temas halinde olmasıdır. Bilinçli farkındalık temelinde oluşmuş alanlardan birisi olan farkındalıkla beslenme; besinlere beş duyuyla temas etme, sadece yemeğe odaklanarak yavaş bir şekilde yeme, yemeğin tadını fark etme, açlık sinyallerini fark etme, yemeğin tabağa gelene kadarki öyküsünü düşünme gibi alıştırmalardan oluşmaktadır. Farkındalık (mindfulness) meditasyonunun fazla yemeyi önlediğine dair yapılan derleme bir çalışmada; farkındalık meditasyonu tıkanırcasına yemek yemeyi ve duygusal beslenmeyi etkili olarak azalttığı sonucuna varılmıştır.

Sonuç olarak,

Farkındalıkla yeme ve farkındalık meditasyonları duygusal yeme tedavisinde çok yararlı olmaktadır. Duygusal yemeden kurtulmanın en önemli yolu duygusal farkındalığı arttırmak; açlık sinyallerini ve vücudun tepkilerini dinlemeyi bilmek, besin ve duygu günlüğü tutmak ve farkındalıkla beslenmeyi öğrenmektir. Bunun yanında hastaların düzenli egzersiz yapmasına teşvik edilmesi beyin nörotransmitterlerini dengeleyecek; depresyonu ve duygusal yemeyi azaltacaktır. Son olarak; beslenme programları hazırlayan diyetisyenin de danışanın durumuna göre gereken duygusal beslenmeyi önleyen vitamin, mineral, aminoasit içeren besinlerle program hazırlaması veya suplement kullanımı değerlendirmesi yararlı olabilir. Obeziteden korunmada sağlıklı yaşam tarzına sahip olmak için; duygusal yemeyi önleyen teknikler olan, farkındalıkla beslenme, egzersiz ve dengeli-yeterli kişiye özel beslenme programlarının uygulanması gerçek ve kalıcı değişim için oldukça yararlı olabilir.