Duygusal Yeme - Yemeği mi Yoksa Bastırmak İstediklerimizi mi Yiyoruz?

İnsanların hayatlarına devam etmek için birtakım temel ihtiyaçları vardır; bunlardan bazıları barınma, uyku, dinlenme ve tabii ki yemek. Yemek ihtiyacı birincil ihtiyaç olmasının dışında sosyal varlık olan insanların sosyalleşmesinin de bir yoludur. Planlarınızın çok büyük bir kısmı yemek üzerinedir. Bunun ötesinde yemek insanların duygularına da eşlik eden bir alışkanlıktır. Mutlu olunca yersiniz, coşkulu hissedince yersiniz, stresli anlarımızda yersiniz, moraliniz bozuk olunca yersiniz. Kişisel farklıları bir kenara bıraktığınızda göreceksiniz ki yemek birçok insanın en büyük ortak noktası ve bu ortak nokta bazen bir zevk, bir ihtiyaç, bir sosyal aktivite olmaktan çıkıp bir probleme dönüşebiliyor. Problemin ortaya çıkma şekli ise: duygusal yeme.

Nedir?

Duygusal yeme, negatif duygulara karşılık gelişen bir yeme bozukluğudur. Bu davranışlarda en sık görülen durum normalden daha fazla yemek ya da besin çeşitlerini farklı seçmek; daha tatlı, daha tuzlu veya daha yağlı yiyecekleri tercih etmek gibi. Yapılan araştırmalara göre duygusal yeme özellikle yoğun kaygı, stres, depresyon, öfke gibi duyguların yoğun olarak yaşandığı dönemlerde görüldüğü, yalnızken gerçekleştiği öne sürülmüştür. Ayrıca bu durum yetersizlik hissiyle ve benlik saygısının düşük olmasıyla ilişkilendirilmiştir. Yani bu durumda yemek yemek bir amaç olmaktan çıkıp bir araç haline dönüşüyor. Hayatta yaşanan olumsuzluklar yeme alışkanlıklarını büyük ölçüde etkiliyor. Olumsuz duyguların kişide yarattığı boşluk hissi yalnızlıkla baş etmeyi güçleştiriyor. Kişi bu boşluğu bir şeyler yiyerek doldurmaya çalışıyor. Ama duygusal açlık ne yazık ki yiyeceklerle giderilemiyor. Üstüne üstlük alınan fazla kaloriler de bir noktadan sonra sağlığınızı tehdit etmeye başlayabiliyor.

Ne değildir?

Öncelikle duygusal açlığı fiziksel açlıktan neyin ayırdığını bilmeniz gerekiyor. Duygusal açlık belirli durumlarda ortaya çıkar ve fiziksel açlıktan farklı olarak midenizin bir anda kazınmaya başladığını hissedersiniz. Düşünmeden, bulduğunuz her şeyi yemeye başlarsınız. Sağlıklı besinler sizi doyurmuyormuş gibi gelir ve abur cubur gibi besinlere yönelirsiniz.  Duygusal açlıkta bedeniniz için daha sağlıklı olan, oturarak ve çatal bıçakla yenen yiyecekler yerine üzerine hiç düşünmeden, ayakta, bir önce midenize ulaşacak ve yerken sizi uğraştırmayacak yiyecekleri bulur ve onları yersiniz. 

Fiziksel açlıkta ne yiyeceğiniz üzerine düşünür, ona göre bir yemek hazırlarsınız. Kontrol sizdedir. Ancak duygusal açlıkta yedikleriniz üzerindeki kontrol duygunuzu kaybedersiniz. Yiyecekleri “iyi yiyecekler “ve “kötü yiyecekler” olarak etiketlemeye başlarsınız ve sürekli kalori hesabı yaparsınız.

Yemek bitince içinizi bir suçluluk duygusu kaplar, hâlbuki bir problem olmadığı zaman insan yemek yediği için kendini kötü hissetmez. Kendinizi sürekli eleştirirsiniz. Duygusal açlığı fiziksel açlıktan ayıran en önemli şey bu suçluluk duygusu diyebiliriz.

Çözüm Yolları

Duygusal yeme sizin duygularınız üzerinden gerçekleşen bir süreç ve kendinizi fark etmeye başladığınızda kurtulabileceğiniz bir durum. Öncelikli olarak yapmanız gereken şey duygusal yeme probleminiz olduğunu kabul etmek. Bir şeyler yolunda değil, bu düşünceyi fark edip kabul ettikten sonra hangi durumlarda bunu yaptığınızı, sizi yemeye neyin ittiğini anlamız gerekiyor. Bu noktada bir profesyonelden yardım almayı da ihmal etmemek gerekiyor çünkü tek başınıza olmanız gereken bir süreç değil, desteğe ihtiyaç duymanız da çok normal. Duygusal yemeden sağlıklı yemeye geçiş tabii ki kolay olmayacak fakat bu mümkün. 

• Duygusal yemenin tetiklendiği anları keşfetmek ve bu tetikleyicilerle baş etme yolları geliştirmek.

• Beslenme alışkanlıklarınızı gözden geçirmek.

• Farkındalıkle yeme (mindful eating) yöntemini benimsemek.

• Duygusal yemeye sebep olan durumu yani kökeni keşfetmek ve tüm bu çözüm yollarının stratejik ve doğru bir şekilde uygulanabilmesi için psikolojik destek almak.

                  Farkındalıkla Yeme

                  İsminden de belli olacağını gibi yediklerinizin farkında olmak anlamına geliyor. Farkındalıkla yemek için öncelikle açlık sinyalinizi iyi okumanız gerekiyor. Vücudunuzun gerçek açlığının, yani fiziksel açlığı bilmek ve doyduğunuz zamanı ayırt etmek iki önemli başlangıç noktası. Bu iki nokta yardımı ile ne zaman ne kadar yemeniz gerektiğini belirleyebilirsiniz.

• Duygusal yemeye başlamadan önce rahatlamak için biraz zaman yaratın: Yemeklere koşmak yerine bir süre içinde bulunduğunuz ana odaklanın. Ayaklarınızın altındaki zemini, oturduğunuz koltuğu hissedebilir, yemeklerin kokusunu içinize çekebilir, görünüşlerini inceleyebilirsiniz.

• Belirli bir başlangıcı ve bitişi olan bir rutin belirleyin. Tüketici duygusal yeme ”dürtüsel” ve ””dikkatsizce” dir (mindless). Ayakta durarak mutfak tezgahında yiyor olabilirsiniz. ”Yeme” deneyimini daha keyifli, daha kontrollu ve daha bilinçli yapmak için bilinçli bir şekilde kendinize yemek için güzel bir yer hazırlayın, mümkünse bu yeri görsel olarak güzelleştirin.

• Anda kalabilmek için rutini değiştirmek: Anda kalabilmek, zihnimizin başka şeylere kaymasını engellemek için oturduğumuz sandalyeyi değiştirebilir, bardağı kullanmadığımız diğer elimizde tutabiliriz.

• En keyif verecek yiyecekleri özenle seçmek: Seçtiğimiz yemekler genel olarak bizi en çok rahatlatacak olanlar değil, evde hazır bulunan yiyeceklerdir. Duygusal yemeye gösterdiğimiz dikkatin artması ile bizi en çok rahatlatacak en çok zevki verecek yiyeceklere yönelebiliriz.

• Pişman etme potansiyeli fazla yiyeceklerden kaçınmak: Farkındalıkla yemenin amacı genel iyilik halimizi arttırmasıdır. Bu yüzden karnımızı ağrıtma ve şekerimizi aniden yükseltme ihtimali yüksek yiyecekleri seçmemek yerinde olacaktır.

• Nicelikten ziyade niteliğe önem vermek: Yemeğin bizi rahatlatması ne kadar yediğimizle değil, yemekten ne kadar zevk aldığımızla ilişkilidir. Örneğin, küçük bir parça çok lezzetli ve kaliteli bir çikolatadan aldığımız tatmin, kalitesiz koca bir paket şekerden aldığımız tatminden çok daha fazladır.

• Yeme deneyimine odaklanmak: Zihnimiz bu an yaptığımız aktiviteden ziyade başka şeylerle meşgul olmaya meyillidir, bu da kendimizi dağınık hissetmemize sebep olur. Yemek yerken yemeye odaklanarak hem daha fazla zevk alırız hem de zihnimize dinlenmesi için fırsat veririz. Yiyeceği direkt yutmadan önce koklayın. Ağzınıza aldığınız yiyeceğin tadını hissedin. Yavaşça çiğneyin ve iyice çiğnedikten sonra yutun.