Egzersiz ve Beslenme

Egzersizde enerji kullanımında;

Yürüyüş, bisiklet, ağırlık kaldırma gibi egzersizler farklı performans gerektirdiği için enerji ihtiyacı da farklı oranda karbonhidrat ve yağ ile karşılanmaktadır. Vücuda enerji veren karbonhidrat, protein, yağlardan, karbonhidrat ve yağ depolanabilir ancak protein depolanamaz.

Proteinlerin enerji olarak kullanımları azdır. Glikojen depoları tükendiği ve ek karbonhidrat alımı olmadığı durumlarda protein enerji kaynağı olarak kullanılır. Beynin ihtiyacı olan enerji proteinlerin glikoza dönüşmesi ile (glikoneogenezis) karşılanır.(ağır egzersiz durumları için)

Yürümek yağ kullanımını hızlandırır. Hızlı koşma karbonhidrat tüketimini hızlandırır. Tabii ki sonuç alabilmek için diyette kalori açığı bırakmak gereklidir.

EGZERSİZDE KARBONHİDRAT-PROTEİN-YAĞ ÖNEMİ

Yağ ve karbonhidratlar enerji kaynağı olarak kullanımda büyük öneme sahip. Bir sporcunun kasında ve karaciğerinde 2000 kaloriyi karşılayacak şekilde glikojen deposu bulunmaktadır. Yağlarda ise bir kısıtlama yoktur. Yağ hücreleri vücudun her yerinde serbest halde bulunmaktadır.

Bütün spor türlerinde ister hızlı ister yavaş glikojen depoları kullanılmaktadır. Özellikle kaslarda bulunan glikojen hızla kullanılmaktadır. 

Diyetteki karbonhidrat miktarının fazla olması glikojen miktarının sabit kalmasını sağlar. Kasların aktivite süresini uzatmak için diyetteki karbonhidrat miktarı önemlidir. 

Günlük 2000 kalori ihtiyacı olan normal bir bireyin karbonhidrat gereksinimi 300 gr olarak önerilir. Sporcularda ise 1 kg vücut ağırlığı için 6-10 gr karbonhidrat önerilmektedir.

Egzersizde protein gereksinimi egzersizin şiddetine göre değişmektedir. Protein gereksinimi öncelikli olarak egzersiz süresince hasar gören kas proteinlerinin onarımı için kullanılmaktadır. Uzun süreli egzersizde enerji ihtiyacının küçük bir kısmı için protein kullanılmaktadır.

Protein gereksinimini karşılamak için 0,8 gr/kg üzerinden %50 lik bir artışla (1,2-1,6 gr/kg) önerilmektedir. Soya, balık, et ve az yağlı tahılların kullanımı protein ihtiyacını karşılamada kullanılmalıdır.

Sporcuların enerji gereksinimini karşılamakta yağlar önemlidir. Günlük enerji gereksinimi 4000-5000 kalori olan sporcuların diyetinde yüksek miktarda yağ bulunması zorunludur. Bu noktada doğru yağ seçimi gereklidir. Doymamış yağ asitlerinden oluşan zeytinyağı, avokado, fındık, balık gibi besinler tercih edilmelidir.

EGZERSİZDE SIVI TÜKETİMİ

Egzersiz süresince kaslarda ısı açığa çıkmakta yani enerji salınımı görülmektedir. Yaklaşık 1 saatlik egzersizde vücut ortalama 1 lt su kaybetmektedir. Maraton koşucuları 1 saatte 2,5 lt nin üzerinde su kaybederler.

Su, kaslara oksijeni, karbonhidrat ve diğer besin ögelerini taşıyan kanın ana bileşenidir. Terlemeyle vücutta ısı birikimi, yorgunluk, performansta düşüş, kramp gibi belirtiler görülür.

Dehidrasyondan korunmak için egzersiz öncesi 2 bardak su içilmeli. Egzersiz süresince 20 dk da 1, yarım bardak su içilmeli.

Diğer içecekler konusuna gelecek olursak;

Vücuttaki karbonhidrat depoları 90 dakikalık yoğun egzersiz sonucu kullanılmaktadır. 90 dakika veya daha uzun egzersizlerde karbonhidrat ve suyun birlikte alınması önemlidir.

Bu tür sporcu içeceklerinde su içinde %6-9 oranında kolay çözünebilen karbonhidrat bulunmaktadır. Bu oranın üzerinde karbonhidrat bulunduran içeceklerin zararlı olduğu, bağırsaktan sıvı emilimini azalttığı, egzersiz esnasında kusmaya neden olabildiği bildirilmiştir.