En Önemli Davranış Değişikliği “Yavaş Yemek”

Sağlıklı beslenmedeki en önemli davranış değişikliği yavaş yemektir. Mideden beyine doydum sinyali yaklaşık 15-20 dakikada gitmektedir. Bu süre içinde hızlı besin tüketimi alınan besin ve dolayısıyla da kalori miktarını artıracaktır. Bununla beraber besin tüketiminin fazla olması kan şekerinin hızla yükselip kısa bir zaman sonra yeniden düşmeye başlamasına ve açlık hissiyle beraber yine fazlasıyla bir besin tüketimi olmasına neden olabilmektedir. Bu kısır döngü bu şekilde devam etmektedir.

Özellikle karbonhidratların sindirimi ağızda başlar. Eğer hızlı besin tüketimi yapılırsa ağızda başlaması gereken sindirim olayı midede başlayacak ve sindirim sorunlarına neden olacaktır.

Şimdi durup bir sakinleşelim. Rahat bir nefes alalım ve yediğimiz besinleri sindire sindire, tadını, kokusunu hissede hissede yiyelim. Besinleri iyice çiğnemek lezzeti daha fazla hissetmeyi sağlar. Benden söylemesi bir deneyin. Yavaş yemek yemeği denemenizin bir çok nedeni var.

Öncelikle besinleri iyi çiğnemediğinizde ve çok hızlı yediğinizde neler oluyor. Bakalım bu söyleyeceklerim size tanıdık geliyor mu? Büyük lokmalar halinde hızlı bir şekilde yemek yediğinizde şişkinlik ve gaz sorunu yaşayabilirsiniz. Besinleri çiğnemediğiniz için sindirim ağızda başlamaz ki tükürük içindeki sindirim enzimleri bize sindirim sistemimizi korumak için verilen bir armağandır. Bu şekilde tükürük içinde bize sunulan bu enzimleri elimizin tersi ile itmiş oluruz.
Hızlı yemek kilo almanıza neden olabilir. Kilo vermek için yaptığınız girişimlerin en önemli sabotajcısıdır. Yapılan araştırmalarda gastit, ülser ve mide kanseri hastalarını % 70’inin hızlı yemek yediği bulunmuştur.
Yavaş yemek bir davranış değişikliğidir ve bunu bir alışkanlık haline getirebilmek için düzenimizde 1-2 ufak değişikliğe ihtiyacımız var.

Öncelikle yemeğe oturduğunuzda yavaş yemeniz gerektiğini hatırlamanız gerekiyor. Bunun içinde yavaş yemeye tam olarak karar vermeniz. Yoksa her şey yine bir anda olup biter aaaa ben yavaş yiyecektim dersiniz.
Öncelikle yemeğe çok aç oturmamalısınız. Bunun için de günü 3’er saate bölerek ufak ara öğünlerle açlığı kontrol altına almalısınız. Yemeğe çok aç yani kan şekeriniz düşmüş olarak oturursanız sadece bir an önce yemek yemeğe odaklanırsınız.

Benim önerim ilk etapta, alışana kadar önünüzdeki yemeği 4’e bölün. Şimdi ilk çeyreği 15 dakikada bitireceksiniz. Yani tüketmeye niyetlendiğiniz besin her ne olursa olsun bunu dörde bölüp çeyreğini 15 dakikada yiyeceksiniz. Bu süper bir şey inanın. İlk çeyrek 15 dakida yendi mi. Yavaş yavaş sindire sindire. Evet şimdi size ilginç bir şey söyliyeceğim. Geri kalan 3 çeyreği ne hızla yerseniz yiyin önemli değil. Çünkü en fazla kalanın yarısını yiyebilirsiniz. Midenizden beyninize 15-20 dak doydum sinyali geliyor. Beyin yemeğin geri kalanında doydum diyecek
Eğer bir anda farkına varmadan yemeğe oturdunuz ve 5 dakika sonra ne kadar hızlı yediğiniz fark ettiniz. Hemen ağzınızdaki lokmayı iyice çiğnemeye çalışarak biraz masadan uzaklaşın. Yeniden geldiğinizde kaldığınız yerden yavaş yemeğe devam edin.

Peki ilk çeyrek nasıl yavaş yenecek. Tabi ki küçük kaşık ve çatalla. Ne kadar küçültebilceğinizle ilgili bir sınır yok. Mesela siz hiç çorbayı tatlı kaşığı ile içmeyi denediniz mi?. Gerçekten bitmesi baya bir zaman alıyor. Bu arada ilk çeyreği tüketirken masada sürekli oturmak zorunda değilsiniz. Bir kaşık veya çatal yemek aldıktan sonra kısa bir süreliğine masadan kalkıp geri gelebilisiniz. Bunu her 5-6 lokmada bir tekrarlamanız çok işe yarayacaktır. Aldığınız her lokmayı mümkün olduğu en uzun süre ağzınızda tutmaya çalışın ki tükrük salgısını içindeki pityalin enzimi besini parçalasın.

Yavaş yemek eşittir az yemek demektir. Az yerseniz zayıflarsınız veyaa kilo almazsınız. Son olarak yavaş yemek yemek bize doğuştan gelen bir davranıştır. Eminim hiç biriniz bir çocuğu çok hızlı yemek yerken görmemişizdir ve normal koşullarda bir çocuk doyduktan sonrada ona bir lokma dahi yediremezsiniz. Ama zamanla çocuğun yavaş yemek yemesi ebeveyinin, bakıcının vs sıkılmasına, sabırsızlanmasına neden olduğu için çocukluktan gelen bu harika davranışı değiştirmeye başlarız. Yavaş yediğinde bir çok sorunla karşılaşan çocuk laf duymamak veya karşıdakini kızdırmamak adına hızlı yemeğe başlar ve bu davranışı unutup gider. Lütfen çocuklarınıza yavaş yeme davranışını unutturmayın.