Erkeklerin Kilo Vermesine Yardımcı 10 Sağlıklı Diyet Önerisi

Kadın veya erkek fark etmez eğer sağlık sorunları yaşamaya başladıysanız veya kilonuz olması gerekenin üzerine çıktıysa harekete geçmenin zamanı gelmiş demektir. Unutmayın sağlıklı beden, sağlıklı vücut ağırlığı demektir. Bunu sağlamanın yolu ise yağ kütlesini düşürüp kas kütlesini arttırmaktır.

Son zamanlarda da erkeklerde sağlıklı ve fit görünme isteği bir hayli artmış durumda. Şunu söylemem gerekir ki, erkekler kilo verme konusunda kadınlardan daha şanslı. Çünkü kadınların vücutlarında yağ dokusu daha fazla ve dolayısıyla metabolizmaları da erkeklere göre daha yavaş. Bu yüzdendir ki erkekler kadınlardan daha fazla yemek yer fakat ani kilo artışları yaşamazlar. Eğer kilo artışı meydana gelmeye başladıysa da hemen bel çevresinde toplanmaya başlar. Tabii ki bunun sebebi erkeklerin elma tipine sahip olmaları. Elma tip şişmanlık yani yağın bel çevresinde toplanması ise kanser, diyabet, karaciğer yağlanması, kalp hastalıkları gibi birçok sorunu beraberinde getirir.

Günümüz şartlarına bakıldığında erkekler hızlı metabolizmaya sahip olmalarına rağmen kilo alma konusunda kadınlardan sayıca daha fazlalar. Üstelik yapılan araştırmalar gösteriyor ki; erkeklerde obezite oranı gitgide artıyor. Bunun en büyük sebebi erkeklerde yağlanmanın karın çevresinde toplanmış olması. Karın çevresi yağlanmaları ise iç organ yağlanmalarının en büyük habercisi demektir.

 

Kilo verirken ise dikkat edilmesi gereken nokta kesinlikle acele etmemek ve vücutta şok etkisi yaratmamak. Önemli olan sağlıklı kilo vermektir. Yani sağlıklı, hayatın içinden ve sürdürülebilir. Böylece kalıcı kilo kaybı hedeflenmiş olur. Kalıcı kilo kaybı için izlenmesi gereken bazı yollar şunlardır;

 

Bol bol su içmek: Günde en az 2-2.5 litre su içmek oldukça önemli. Bunun dışında ise yemeklerden yarım saat önce 2 bardak su içmek aşırı yeme isteğini engelleyerek öğünlerde alınan kaloriyi ciddi ölçüde düşürür.

 

Porsiyonları küçültmek: Tabak boyutlarının porsiyonlara etkisi oldukça fazla. Tabak büyüdükçe yemeğin miktarı da artmış oluyor. Bu aşamada porsiyon kontrolü yapmak alınacak kaloriyi azaltır.

 

Sebze tüketmek: Lif oranı yüksek besinler yağ yakımını destekler. Bu sebeple lif açısından zengin sebze ve meyveler zayıflama dönemlerinde kurtarıcı besinler olacaktır. Aynı zamanda sebzeler hacimsel olarak midede daha fazla yer kapladığından uzun süre tokluk sağlar. Ayrıca sindirim sistemini de destekleyerek bağırsak hareketliliğini arttırır.

 

Yavaş yemek: Yavaş yemek de doygunluk hissini arttırarak aşırı yeme eğilimini engeller. Özellikle kilo verme sürecinde lokmaların en az 20 kez çiğnenmesi önerilir. Bunun sebebi beyine doygunluk sinyallerinin gönderilmesini sağlamaktır. Bir diğer önemli husus; yemek yerken tv karşısında veya telefonla meşgul olmamak. Çünkü çalışmalar gösteriyor ki, yemek yerken böyle aktivitelerde bulunmak lokmaların tamamen çiğnenmesini engelleyerek daha hızlı yemek yenmesini sağlıyor.

 

Şimdi gelelim erkeklerin kilo vermesine yardımcı olacak 10 sağlıklı diyet önerisine:

 

Yüksek Proteinli Diyetler

 

Proteinler en sağlıklı ve midede daha uzun süre doygunluk sağlayan makro besinlerdir. Araştırmalara göre de yüksek proteinli diyetler standart proteinli diyetlere oranla kilo verme sürecinde daha başarılı sonuç veriyor. Sebebi, kilo verme sürecinde yüksek proteinli diyetlerle kas kütlenizi korumaya devam edebilmenizdir. 

 

İhtiyacınız olan protein miktarını belirlemek için ise yaş, boy ve fiziksel aktivite durumlarını göz önünde bulundurmak gerekiyor. Çünkü bu kriterlere göre ihtiyacınız değişkenlik gösterecektir. Genel bir hesap yapmak gerekirse, kilogramınız başına 1 gram protein sizin günlük almanız gereken ihtiyacı karşılar. 

 

Akdeniz Diyeti

 

Sebze, meyve, baklagil ve balık gibi besinlerden zengin bir diyet olan Akdeniz diyeti, hem sürdürülebilir hem de kilo kaybını sağlamak için kullanılan en etkili yöntemlerden bir diğeridir. Yapılan çalışmalara göre Akdeniz diyeti yalnızca kilo verdirmekle kalmıyor, kalp hastalıkları ve diyabet başta olmak üzere birçok hastalığı önlemede oldukça etkilidir. Ayrıca erkeklerde görülen prostat kanser riskini azaltmak konusunda olumlu sonuçlar gösteriyor. 

 

Bitki Bazlı Diyet

 

Vücut yağınızı azaltmanın en etkili yollarından biri de bitki bazlı beslenmek oluyor. Hem kilo kaybı sağlıyor hem de sağlıklı bir hayata geçmek istiyorsanız sizin için en ideal seçenek oluveriyor. Belirtmek istiyorum ki bitki bazlı diyet vegan diyet değildir. Dolayısıyla; balık, tavuk, yumurta, yoğurt ve peynir gibi hayvansal ürünleri minimum düzeyde de olsa tüketebiliyorsunuz. Ancak yine de temel besin olarak sebze, meyve ve bakliyatlar gibi besinler tercih ediliyor. Bitki bazlı diyetler kalp hastalıkları, tip2 diyabet ve özellikle erkeklerde görülen kanser türleri üzerinde oldukça iyileştirici etkilere sahip. 

 

Düşük Karbonhidrat Diyeti

 

En popüler diyetlerden biri olan düşük karbonhidrat diyeti özellikle kilo verme sürecinde en çok tercih edilen yöntemlerden bir tanesi. Özellikle erkekler tarafından sıklıkla tercih ediliyor. Bazı çalışmalar gösteriyor ki; 8 hafta uygulanan düşük karbonhidrat diyeti yağı kısıtlanmış diyetlere oranla 3 kat daha fazla yağ kaybı sağlıyor. Hem temiz beslenmek hem de kilo vermek istiyorsanız deneyebileceğiniz yöntemler arasında bulunuyor.

 

Yüksek Lifli Diyet

 

Lifin doygunluk hissi yarattığından ve uzun süre tok tutma özelliğinden bahsetmiştik. Özellikle sindirim sistemlerini düzenleyerek bağırsak hareketliliğini arttırıyor ve kilo vermeyi kolaylaştırıyor. Aynı zamanda yağ yakımını da hızlandırarak kalp ve damar hastalıklarını ciddi ölçülerde önlüyor. En önemli nokta ise eğer yüksek lifli diyet uygulamak istiyorsanız günlük 50 gramdan fazla lif almamaya özen göstermelisiniz. Bu süreçte en sağlıklı yol mutlaka uzman desteği olacaktır. Diğer önemli nokta da bu diyete karar verdiyseniz vücutta şok etkisi yaratmaktan kaçınmalısınız. Yani posalı besinleri yavaş yavaş arttırmakta fayda var. Çünkü, rahatsızlık verme boyutlarına ulaşan şişkinlik ve gaz problemi yaşamanız mümkün.

 

Enerji ve Besin Yoğunluğuna Odaklanan Diyet

 

Özellikle erkeklerin sağlıklı vücut yapısına ulaşmak isterken faydalanabilecekleri yöntemlerden biridir. İçeriği ise, enerjiden yoğun besin değerinden düşük gıdalardan oluşuyor. 

 

Enerjisi yoğun besin değeri düşük gıdalar: Patates kızartması, unlu ve şekerli mamuller ve şekerli içecekler. 

 

Kalorisi düşük besin değeri yüksek gıdalar: Sebze ve meyveler de bu grupta yer alan besinlerdir.

 

Amacınız sağlıklı kilo vermek ise, tercihiniz düşük kalorili ama yoğun besleyici özellikteki gıdalar olmalıdır. Fındık, avokado, tam yağlı yoğurt gibi hem kalorisi hem de besleyici değeri yüksek gıdaları da bu gruba ekleyebilirsiniz. Burada asıl önemli olan sebze ve meyve tüketiminde doğru dengeyi kurabilmektir.

 

Paleo Diyeti

 

İşlenmiş gıda tüketimini ortadan kaldırmayı ve yüksek protein, sağlıklı yağ, lif, vitamin ve mineral bakımından zengin gıdaların tüketimini arttırmayı hedefleyen diyet türüdür. Ayrıca kilo kaybı sağlarken aynı zamanda kan basıncını ve kan şekerini dengeleme özelliğine sahiptir. Mutlaka uzman kontrolünde yapmanızı öneriyorum.

 

Aralıklı Oruç Diyeti

 

Son yıllarda oldukça popüler olan bir diğer diyet türü de aralıklı oruç diyetidir. İsterseniz 5-2 isterseniz de 16-8 yöntemini uygulayabilirsiniz. Önemli olan ne yediğiniz kadar ne zaman yediğinizdir. Bu diyet türünde en sık tercih edilen yöntem 16-8 yöntemidir. 16-8 yönteminde, günün 16 saati oruç tutmanız yani kalori içeren hiçbir şey yiyip içmemeniz gerekiyor. Diğer yöntem de 5-2 yöntemi. Bu yöntemde ise haftanın arka arkaya olmayan iki gününde, günlük almanız gereken kalorinin sadece yüzde 25’ini almanız gerekiyor. Son yöntem olan 24 saatlik oruçta da haftanın ya da ayın bir günü hiçbir şey yenmiyor. Sağlık açısından faydaları da oldukça biliniyor. Beyin sağlığı başta olmak üzere birçok hastalıktan koruma özelliğine sahip. En önemlisi de kilo kontrolü sağlamanıza yardımcı oluyor.

 

Vejetaryen Beslenme

 

Sebzeler, meyveler, baklagiller ve kepekli tahıllar olmak üzere yalnızca bitki bazlı gıdalar ile beslenme yöntemidir. Vejetaryen beslenmenin ovo-vejetaryen ve lakto-vejetaryen türlerinde ise süt veya yumurta gibi besinleri tüketebilmeniz mümkün oluyor. Araştırmalara bakacak olursak bu diyet hem sağlıklı vücut ağırlığına sahip olmanızı hem de kilo kaybetmenizi sağlıyor. Uyarmak istediğim nokta ise, eğer herhangi bir sağlık sorunu yaşıyorsanız mutlaka uzman bilgisine başvurmanız gerektiğidir.

 

Mind Diyeti

 

Mind diyetini beyin sağlığına iyi gelen besinler oluşturur. Fındık, yeşil yapraklı sebzeler ve balık gibi besinler mind diyetinin olmazsa olmaz gruplarındandır. Ayrıca kızartma ve tatlı gibi zararlı gıdalar oldukça sınırlandırılır. En bilinen özelliği Alzheimer hastalarında kullanılmasıdır. Fakat bunun yanında erkeklerde kilo kaybını sağlamak amacıyla da tercih edilir. Ayrıca en sağlıklı yağ grubundan olan zeytinyağının kullanımına da teşvik eden yöntemlerden biridir.