Evde Çalışırken Omurga Sağlınızı Korumak İçin Neler Yapabilirsiniz?

Sağlıksız bir omurga, vücudun çeşitli bölgelerinde fonksiyon azalmasına ve dejenerasyona yol açabilir, bu nedenle omurga sağlığınızı korumak için sağlıklı alışkanlıklar geliştirmek idealdir. Omurga sağlığımızı korumak için neler yapabileceğimizden önce, omurgamızı tanıyalım.

Omurga anatomisi 4 bölüm içerisinde incelenir;

• SERVİKAL OMURGA (BOYUN)

• Omuriliği korur

• Başı ve başın hareketliliğini destekler

• 7 servikal omurdan oluşur (C1 ila C7).

• Boyun, omuz, kol ve elin sinirsel iletimini sağlayan 8 çift spinal sinir içerir.

• Boyun problemleri boyun ağrısına, kollardan ellere ve parmaklara doğru yayılan ağrıya neden olabilir.

• TORAKAL OMURGA (ÜST SIRT)  

• Omuriliği korur

• Kaburga kemiklerine (costa) ve göğüs kemiğine(sternum) bağlı 12 torakal omurgadan oluşur (T1 ila T12).

• Üst sırt, göğüs ve karın için motor ve duyuları kontrol eden 12 çift spinal sinirden oluşur

• LOMBER OMURGA(ALT SIRT)

• Omuriliği ve kuyruk sokumunu(kauda ekuina) korur

• Tipik olarak çok fazla hareket ve esnekliğe sahip 5 omur içerir(L1 ila L5).

• Üst gövdeyi destekler ve sağlamlaştırır ve hareketlerine izin verir.

• Bacak hareketlerini kontrol eder.

• Omurganın bu bölümü vücudun ağırlığının çoğunu taşıdığı ve en fazla harekete izin verdiği için, bu, çoğu sırt problemleri ile ilişkili alandır.

• SAKRUM&KOKSİKS

• Kuyruk sokumunu(kauda ekuina) korur.

• Birbirine kaynaşmış 5 kemik parçasından oluşur. Üçgen şekillidir (S1 ila S5).

• Pelvis ve kalçanın arka duvarını oluşturur.

Son 1.5 yıldır içinde bulunduğumuz pandemi şartları birçok meslek grubunu evde çalışmaya zorlamıştır. Evde çalışmayla birlikte hareketsiz geçirilen zaman artmış ve birçok kişi belirli omurga problemleri yaşamaya başlamıştır. Yaşanılan bu problemler kişileri hem fiziki hem de mental olarak etkilemekte ve yaşam kalitesinin düşmesine neden olmaktadır. Bu yazıda sizlere omurga sağlığınızı korumak için neler yapabileceğinize değineceğim.

İlk olarak iyi bir duruş omurganın sağlıklı eğriliğini korumak için çok önemlidir. Otururken, yürürken veya ağırlık kaldırırken iyi bir duruşa sahip olmalıyız. Bir masada çalışırken boynunuz dik, omuzlarınız arkada ve karın bölgenizi sıkı tutmak, omurganızı düz tutmaya ve yanlış hizalanmasını önlemeye yardımcı olacaktır.

Toplam oturma sürenizi azaltın. Saatlerce oturmak omurganızın sağlığını olumsuz yönde etkileyecektir. Alt omurgalarınızın diskine uygulanan basınç, oturma pozisyonunda ayakta durma pozisyonuna göre 3 kat daha fazladır. Sık sık mola verin ev içinde yürüyüşler yapın. Hareket omurganızı ve sizi sağlıklı tutar.

Ergonomik çalışma sandalyesi ve uygun bir masa edinin. Ergonomik olan, beli destekeleyen ve iyi bir duruşu sağlayan çalışma sandalyesi omurga problemlerini önlemede yardımcıdır. İyi bir çalışma sandalyesinin sahip olması gereken birkaç şey vardır. Yüksekliği ayarlanabilir olmalı, genişliği ve derinliği kullanıcıyı rahatça desteklemek için yeterli olmalıdır. Masa ölçülerinde ise masa ile bacak yüksekliğiniz arasında boşluk olmalıdır ve yüksekliği ayarlanabilir olmalıdır.

Düzenli ve doğru türde bir egzersiz alışkanlığı edinin. Düzenli egzersiz, karın ve sırt kaslarınızı güçlendirmede önemli rol oynar. Belinizi aşırı basınçtan kurtarır ve omurga pozisyonunuzu korur. Böylelikle omurga problemi yaşama ihtimalinizi en aza indirir. Aynı zamanda stresinizi azaltır, zihinsel sağlığınızı geliştirir. Bir çok araştırma, güçlü bedenlerin güçlü bir zihni korumaya yardımcı olduğunu gösteriyor.

Omurganıza dinlenmek için yeterince zaman verin. Yatağınızı ve yastığınızı doğru seçip uyku halinde omurgamızın yanlış konumlanmasını önlemek gerekiyor. Bacaklarınızın arasına bir yastık alarak omurganızdaki basıncı azaltın. Omurgamızın da dinlenmeye ihtiyacı var. Omurgamızın düzgün hizalanması omurga kaslarının gevşemeleri için gereklidir.

Son olarak dikkat etmemiz gereken önemli bir husus beslenme. Vücudunuza ne verirseniz onu geri alırsınız. Sürekli yağlı, şekerli, sağlıksız yiyecekler merkezi sinir sisteminiz de dahil olmak üzere sağlığınızı bozacaktır. Sağlıklı bir omurgayı destekleyen bir çok besin vardır. Kalsiyum, magnezyum ve D vitamini alımlarına dikkat edelim. Beslenme konusunda diyetisyen arkadaşlar ile görüşüp neler önereceklerini soralım .