Evde Kal Günlerinde Sağlıklı Mutfak

Korona virüsü için alınan önlemlerden en önemlisi kuşkusuz ki evde kalmak. Hal böyle olunca da yeme isteğiniz artabilir ve mutfak sizi kendine doğru çekebilir. Burada önemli olan bu süreci bir avantaj haline çevirmektir. Sağlıklı beslenme ve sağlıklı mutfak için neler yapabiliriz?

EVDE HANGİ BESİNLERİ STOKLAYABİLİRİM?

Mutfağınıza giren her besin bir gün yenmek üzere zaten bir kenara ayrılmıştır. Bu yüzden bu dönemde alışveriş sepetlerinizi çikolatalar, bisküviler, asitli içecekler ile doldurmanız tüketeceğiniz anlamına gelmektedir. Önemli olan akılcı alışveriş ile hem sağlıklı mutfak alışkanlığı kazanmak hem de alınması gereken besin öğelerini dengeli şekilde almayı sağlamaktır. Protein grubu olarak kıyma alabilir, ister köfte ister yemeklik olarak buzluğunuza atabilirsiniz. Ayrıca porsiyonluk olarak tavuk ve balık da dondurabilirsiniz. Kurubaklagiller ise kurtarıcı proteinimizdir. Hem bitkisel kaynaklı protein olduğu için kolesterolünüzü etkilemez hem de uzun raf ömrü sayesinde bozulmaz. Tahıl grubu olarak ise pirinç ve makarnaya yönelmek yerine bulgur ve kendi ekmeğinizi yapabilmeniz için esmer unları tercih etmek mantıklı olacaktır. Mevsim sebzelerini dondurabileceğiniz gibi havuç, patates, kereviz, turp gibi uzun süre bozulmadan kalabilecek kök sebzeleri de tercih edebilirsiniz. Meyveler maalesef en çabuk bozulan grup olarak karşımıza çıkıyor. Olgunlaşmamış muz veya elma gibi taze meyveler alabilir veya kuru kayısı, kuru erik gibi kuru meyvelere yönlenebilirsiniz. Çiğ kuruyemişler ile kendinize minik ara öğünler oluşturabilirsiniz. Şeker grubu ve tatlılar ne kadar çekici gelse de sağlıklı beslenme örüntünüz için gerekli olmadığını ve bunlardan uzak kalmanız gerektiğini unutmamalısınız.

Peki besinleri aldım fakat mutfağım ne kadar sağlıklı? Günün şartları ve yaşam koşulları göz önüne alınarak sağlıklı bir mutfağa nasıl sahip olabiliriz veya var olan mutfağımızı nasıl sağlıklı mutfağa dönüştürebiliriz?

Evde olduğumuz şu günlerde mutfağımıza ve mutfak eşyalarımıza şöyle bir göz atalım.

En temel ihtiyaçlarımızdan biri olup herkesin hayatında önemli bir yere sahip olan beslenme, şüphesiz mutfaklarımızı da evimizin en önemli bölümü yapmıştır. Beslenmemize ve sağlığımıza değer katan sağlıklı bir mutfağa sahip olmak ise, giderek artan obezite prevelansı için son derece önemlidir. Mutfak, yiyecek ve içeceklerin saklandığı, besinlerin pişirilmek üzere hazırlandığı, pişirme işlemlerinin yapıldığı, ilgili araç gereçlerinin bulunduğu ve temizlendiği aynı zamanda aile fertlerinin bir araya gelerek yemek yediği sosyal bir mekândır. Evimizde sağlıklı mutfağımızın olması, yeterli ve dengeli beslenmenin yapılabilmesi için temel oluşturur.

Mutfağımızın olmazsa olmazları olan tabaklar, bardaklar, kâseler, kaşıklar, çatallar vs. kısacası yemek takımları her geçen gün farklılaşmakta, giderek artan tabak boyutları ise fark ettirmeden obezitenin temelini atmaktadır. ‘Akşamları sadece bir tabak yemek yiyiyorum fakat neden kilo almaya devam ediyorum’ diye yakınmalar kuşkusuz her aile ferdinin en az birinde olmaktadır. Tabak boyutlarının artması ile değişen porsiyon miktarlarının yanında, artık her mutfakta yeri olan televizyonlar sayesinde neyi ne kadar yediğimizi bilmez duruma geldik. Yemek takımlarımızdaki değişikliklerle sağlıklı mutfağa sahip olmanın ilk adımını atabiliriz. Örneğin seramik tabaklar yerine porselen tabakları tercih etmek daha az toksine maruz kalmanızı sağlar. Su bardaklarının hacimlerinin artırılması gün içinde daha çok sıvı almanızı kolaylaştırır. Yemek tabaklarınızın boyutlarının küçültülmesi ise porsiyon kontrolünün sağlanmasında faydalıdır. Yemek yeme esnasında televizyonu kapalı duruma getirmek de porsiyon miktarının farkında olmadan aşılmasını engeller.

TENCERELERİMİZ

Tencerelerimizin seçiminde doğru tercih önemlidir. Yemeklerimizi pişireceğimiz tencereler paslanmaz çelikten olmalı, alüminyum tencereler kullanılmamalıdır; çünkü alüminyum gibi ağır metaller, yemekler ile etkileşime girerek pek çok hastalık ile ilişkilendirilmektedir.  Pişme süresi uzun olmakla beraber bir o kadar bitkisel protein içeriği yüksek olan ve vitamin-mineral deposu olarak gördüğümüz kurubaklagil yemekleri (nohut, kuru fasulye gibi), düdüklü tencere ile kısa sürede pişirilip vitamin-mineral kayıpları en aza indirilerek servise sunulabilmektedir. Bu nedenle sağlıklı mutfakta düdüklü tencere mutlaka bulunmalıdır.

SEBZE HAŞLAMA APARATINA SAHİP MİSİNİZ?

Sağlıklı mutfakta olması gereken, kendisi küçük fakat işlevi büyük olan sebze haşlama aparatı ile besin değeri yüksek yemekler ve farklı tatlarda salatalar yapabilirsiniz. Çin’deki Zhejiang Üniversitesinde 2009 yılında yapılmış bilimsel bir çalışma buhara maruz bırakılarak yapılan yemeklerin, diğer pişirme tekniklerine göre (haşlama, ızgara, kızartma, mikrodalga…) besin değerinin önemli ölçüde korunduğu saptanmıştır. Evde kalma durumumuzun sona ermesiyle alınacaklar listesine bu aparatı da ekleyebilirsiniz.

YAĞSIZ FİRÜTÖZLER

Akıllı fritözler artık sağlıklı mutfakta yer alabiliyorlar. Hiç yağ kullanılmadan, hızlı hava teknolojisinden yararlanılan bu fritözlerde sadece patates değil aynı zamanda tavuk ve köfte de yapılabilmektedir.  

SPREY YAĞ ŞİŞESİ

Sağlıklı sofraların vazgeçilmezleri olan salata çeşitlerinde veya yemeklerde tercih edilen zeytinyağını göz kararı koymak yerine, sprey yağ şişesinin kullanılması veya kaşık ölçüsünün alınması yağ tüketiminin azaltılmasında rol oynayacaktır. Hareketimizin kısıtlandığı şu günlerde yağ ölçüsüne dikkat etmek de yarar olduğunu söylemeden geçmek istemiyoruz.

SAKLAMA KOŞULLARI

Doğru mutfak araç-gereçlerini-pişirme tekniklerini kullandıktan sonraki en son aşama olan saklama koşulları da sağlığımız açısından çok önemlidir. Besinlerimizi uzun süre saklamak için geleneksel konserve yöntemini tercih ediyorsak dikkat etmemiz gereken iki şey vardır. Birincisi konservenin kapağının iyice kapatılarak sızıntılara neden olmaması, ikicisi ise yetersiz ısının uygulanarak konservenin kapağının kapatılmasıdır. Böylece konserve içindeki yiyeceğin enzimleri denatüre olmadığı için mikroorganizmalar yaşamlarına devam ederek konserve içindeki ürünün bozulmasına neden olmaktadır.   En pratik yöntemlerden biri ise pişirerek besinleri saklamadır. Pişirerek saklama yönteminde yüksek sıcaklıkta pek çok patojen mikroorganizmalar yok olmaktadır. Fakat bazı mikroorganizmaların toksinleri veya sporları pişirme sıcaklığından etkilenmeyebilirler. Bu nedenle pişirme işleminden sonra yemeğin düşük sıcaklıkta saklanması ve tekrardan ısıtılarak iç sıcaklığının 74 0C’ye ulaştıktan sonra tüketilmesi gerekir.

Yapılan birçok çalışma uzun ve kaliteli yaşam sırrının genetik temeller değil, yaşam şekilleri arasındaki farklılıklar olduğunu göstermiştir. Yaşam şekillerindeki farklılık fiziksel aktivite, alkol, sigara, stres ve en önemlisi de beslenmedir. Bu nedenle nasıl beslendiğiniz hangi besinleri ne kadar ne sıklıkta nasıl ne zaman tükettiğiniz yaşamınızın süresi ve kalitesini etkilemektedir. Yani kısacası ne yiyorsak o’yuz. Bu süreci yüksek bağışıklık ile mutlu atlatmanız dileğiyle… Sağlıklı, kaliteli, uzun yaşlar dileriz.