Evde Kaldığımız Süreçte Motivasyonu Geri Kazanma Yolları

Hayatımıza bir anda giren COVID-19 tüm yaşam anlayışımızı değiştirdi, kuralları yıktı ve her alanda hiç alışık olunmayan kurallardan oluşan düzeni yeni normali yaşantımızın odak noktası haline getirdi. Pandemi sürecini en az kayıpla ve en kısa sürede atlatabilmek adına getirilen en büyük önlem karantinaydı. Karantina sebebiyle sosyal ilişkilerimizde kişilerle aramıza mesafeler girdi, iş yerleri kapatılarak işlerin online sistemden yürütülmesine başlandı, eğitim alanında da yine yüz yüze eğitim yerine online eğitime geçiş yaşandı. Her gün evden çıkıp belirli bir saatte bir yere gitme zorunluluğu ortadan kalkıp evde daha fazla vakit geçirmeye fırsat bulunca, bu süreç ilk başlarda bir tatil veya kısa bir mola olarak algılandı.

Bunun nedeni alıştığımız belirli düzenin asla bozulamayacağına, salgının kısa sürede son bulacağına ve eski yaşantımıza kaldığımız yerden devam edeceğimize dair umudumuzun varlığıydı.

Karantinada evde olduğumuz sürece yeni dil öğrenmek, spora başlamak, yemek yapmak gibi, önceden yapmaya bir türlü fırsat bulamadığımız aktiviteleri yapmak, yeni şeyler öğrenmek ve bizlere bahşedilen bu zamanın her anını dolu dolu geçirerek her alanda gelişmenin gerektiğine inanarak bu planların bir kısmını uyguladık. Her ne kadar kısa vadede kendimizi geliştirmeye ve kaliteli zaman geçirmeye dair büyük bir motivasyon ile ekmek yapsak, spora başlasak, arkadaşlarımızla görüntülü konuşmalar yapsak ve bu yeni deneyimleri edinmekten, rutinden uzaklaşıp bunların monoton yaşamımıza farklılık kattığını düşünerek haz alsak da, uzun vadede çeşitli iç ve dış faktörlerden dolayı motivasyon eksikliği yaşayıp ve bir süre sonra bize zevkli gelen bu eylemleri yapmaktan kaçınmaya başladık.

Motivasyon eksikliğinin temelinde salgının ne zaman biteceğine dair belirsizlik, fonksiyonu bozacak derecede aşırılaşmış hastalanıp ölme düşüncesi ve buna bağlı kaygı, bir şeyleri yapmak için sınırsız süreye sahip olduğu düşüncesiyle işleri sürekli ertelemek, günün büyük bir kısmında evde olma ve istenilen her anda dışarıya çıkamamadan dolayı özgürlüğün
sınırlandığı düşüncesi ve buna bağlı gelişen depresif olma hali, sosyal ilişkilerimizdeki aksamalar ve ekonomik sıkıntılardan kaynaklanan kaygı gibi stresörler vardır. Bu stresörlere rağmen motivasyonu birkaç yol ile geri kazanabiliriz.

Motivasyonu Geri Kazanmak için Yöntemler

1. An’a Odaklanın
Pandemi süreci boyunca düşünmeye ve kendimizi dinlemeye daha fazla vakit bulduğumuz için bir sorgulama dönemine gireriz. Bu sorgulama belli bir ölçüde yapılır ise geçmişten çıkarım yaparak, şimdiye ve geleceğe yönelik yönlendirici planlamalar yapıp, daha sağlam adımlar atarak bu sorgulamayı kazançlı hale dönüştürebiliriz. Fakat bu düşüncelerin bir yerden sonra kısır döngüye girmesi yani zihinsel geviş getirme olarak adlandırılan ruminasyona girmesi ile geçmişteki kayıpları düşünmek mutsuz olmaya, geleceği gereğinden fazla düşünmek ise işlevsiz kaygıya neden olur.

Değiştiremeyeceğimiz durumları ve tamamen muğlak gelecek yaşantıyı düşünmek hiçbir fayda sağlamaz. Düşünme bir davranıştır ve doğru davranış olumlu sonuç getirebileceğinden pekişir ve süregelmeye devam eder. Mindfulness’ın öğretisi olan Şimdi ve şu an’ın farkında olmayı deneyerek, neler yapabileceğini düşünüp, o anki koşullara uygun şekilde bir strateji belirlenir ise hedef sadece yapılan eyleme ve sonuçlarına yönelik olacağından hata yapma oranı azalır. İstenilen sonucu elde etme ve bunun sonucundaki kazınım sayesinde de motivasyonu her daim canlı tutmak daha kolay olur.

2. Rutininizi Koruyun
Rutin kelimesini halk dilinde monoton, sıkıcılaşmış anlamında kullanılsa da bu yanlış bir ifade çünkü rutin belirli sınırları olan bir plan dahilinde hareket etmemize yardımcı olur. Evde olduğunuz ve konforlu olacağını düşündüğünüz için geç saatlerde uyumak ve uyanmak, gün boyu pijamalar ile gezip yatakta çalışmak ve işleri geniş zamana yaymak veya ötelemek eski düzeninizin alt üst olmasına neden olur. Bunun yanı sıra düzensiz uyku, öz bakım eksikliği ve işlerin aksatılması hem zaman içinde çevre ile olan ilişkilerin bozulmasına hem de sizin olumsuz duygu durum içine girmenize ve dolayısıyla motivasyonunuzu kaybederek beklediğiniz performansı elde edememenize sebep olur. Evde geçirdiğiniz süre boyunca, bedeninizin alışık olduğu uyku düzenini sürdürmek, işe gittiğinizde nasıl görünmek istediğinizi hayal edip günü o giysilerle geçirmek ve yapılacak işler için belli bir zaman sınırlaması koyup onu daha kontrol edilebilir sınırlar çerçevesinde yapmayı hedeflemek, kısaca rutininizi korumak ilişkilerinizi, ruhsal durumunuzu olumlu etkiler. Bu da gerçekleştirmek istediğiniz eylemleri yapabilmeniz adına dikkatinizi toplayarak onlara odaklanmanıza, daha fazla motive olarak daha iyi sonuçlar elde etmenize yardımcı olur.

3. Tüm İşi Aynı Anda Yapmak Yerine Bölerek Çalışın
Yapacağınız işin tamamını tek seferde yapıp bitirmek her ne kadar iş yükünü azaltacak ve bir an önce o işten kurtulup diğer aktivitelere zaman ayırmanızı sağlayacak olumlu bir yöntem gibi gözükse de, bu durum sizin işi yaparken çok fazla sıkılmanıza ve bir süre sonra dikkatinizin dağılıp motivasyonunuzun düşmesine ve dolayısıyla gelişi güzel olarak düşük performanslı bir sonuç almanıza yol açar. Aynı zamanda, işlerinizi ona ayırdığınız sınırlı süre zarfında tek seferde yapmaya çalışmak işin zorluğuna ve miktarına da bağlı olarak bitiremeyeceğiniz veya iyi bir iş ortaya çıkaramayacağınız konusunda aşırı kaygı duymanıza yol açabilir. Yerkes- Dodson yasasına göre sıfır stres durumunda organizma harekete geçemezken aşırı stres durumunda ise çok fazla uyarılmadan dolayı sağlıklı reaksiyonlar veremez. Stres canlıların hayatını işlevsel şekilde sürdürebilmesi adına optimal seviyede gereklidir. Günlük tamamlanması gereken küçük hedefler belirleyerek hem stresinizi yönetebilir ve optimal seviyede tutabilir hem de motivasyonunuzu kaybetmeyip iyi performans göstererek detaylarıyla düşünülmüş, yüksek kaliteli ve zamanında yetişmiş işler ortaya çıkarabilirsiniz.

4. Kendinize Küçük Ödül ve Cezalar Verin
Bir davranışın gerçekleşmesinde zihnimizdeki içsel konuşmalarımız, imgeler ve ahlaki değerlerimizden oluşan sözel kurallar, bir şeyi edinme olasılığı olan ayırt edici uyaranlar, pekiştireç ve cezanın değerini belirleyen etkenler olan motivasyon belirleyiciler rol oynar. O davranışın sürekli hale gelip gelmeyeceği de onun ne kadar pekiştirildiğine bağlı olarak değişiklik gösterir. Örneğin ders çalışmanız gerçekleştirmek istediğiniz bir davranış ise ve motivasyon eksikliğinden dolayı bir türlü çalışmaya başlayamıyorsanız öncelikli olarak sizi olumsuz etkileyen hatalı düşünce biçiminizi değiştirin. ‘’Çalışırsam yüksek notlar alabilir ve ileride iyi bir kariyer yapabilmek için bir adım daha atabilirim’’ gibi olumlu ve daha rasyonel iç konuşmalar yapın. Ders çalışabilmeniz için uygun bir ortam oluşturun ve gerekli materyalleri hazırlayın(defter, kitap vb.) ve her seferinde o ortamda çalışmaya özen gösterin. Çünkü sürekli bu ortamda ve oradaki eşyaları kullanarak çalıştığınız için belli bir zaman sonra orada ders çalışmak ve ders çalıştıktan sonra elde ettiğiniz başarı eşleşecektir. Böylece o ortam sizin çalışma davranışını gerçekleştirmeniz için bir ayırt edici uyaran haline gelecektir.

Sizin için duygusal veya maddi öneme sahip sevdiğiniz herhangi bir nesneyi, övgü dolu bir sözü ve buna bezer şeyleri çalışma davranışından sonra almak veya çalışma karşılığında sizin için olumsuz olan bir işten durumdan kurtulmak sizin için bir ödül olup çalışma davranışını pekiştirir. Çalışmadığınızda veya yapmanız gereken bir eylemi yapmadığınızda da sevdiğiniz bir şeyden mahrum kalmanız veya sözlü uyarı, sert bir bakış gibi caydırıcı olabilecek cezalar çalışmama gibi hayatınızın fonksiyonunu bozan davranışları azaltır. Sürekli davranışın hemen ardından ödül veya ceza gelmesi kısa vadede o davranışı yapmanıza yardım etse de uzun vadede davranışın kazanılmasını sağlamayacağı gibi içsel motivasyonunuzu kaybedip, işi sadece dışsal motivasyona bağlamanıza da neden olabilir. Bunu önlemek için bir süre sonra ödül ve cezayı hemen ders çalışma davranışının ardından değil ara sıra bu süreçten bağımsız olarak vermek içsel motivasyonun korunmasına ve davranışın kazanılmasına fayda sağlar.

Ders çalışmayı istemeniz, tıpkı acıktığınızda normale oranla masadaki yemeği yemeyi daha çok istemeniz, çok isteyip bir türlü alamadığınız elbiseyi alıp giymeniz, uzun süre sonra dinlenmeye fırsat bulduğunuzdaki ilk anda hissettikleriniz gibi, onu yapmayı ne kadar istediğinize de bağlıdır. Öncelikle yapmakta zorlandığınız eylemleri neden yapmanız gerektiğini, ihtiyacınızın ve beklentilerinizin neler olduğunu belirleyerek işi yapmanız ve yapmamanızın sonuçları hakkında bir düşünceye varıp sonrasında da yapıp yapmayacağınıza karar verebilirsiniz.

Psk. Zeynep Hazan Güzeler