Fermantasyon Nedir? Fermente Besinler Nelerdir ve Faydaları Nelerdir?

Fermantasyon kelime anlamı olarak mayalanma ile eş anlamlıdır. Yani bir besinin bakteriler, mantarlar ve diğer mikroorganizmalar tarafından ısı ve köpük oluşturarak çürütülmesi işlemine fermantasyon denir.

Fermantasyon binlerce yıldır kullanılan besinleri saklama yollarından bir tanesidir. Besinler fermantasyon ile farklı lezzet ve koku almalarının yanı sıra vitaminler, mineraller ve sağlığa yararlı birçok maddeden de daha zengin hale gelirler.

Fermente Besinler Nelerdir?

Ülkemizde fermente besin dendiğinde akla ilk olarak süt grubunun fermantasyonu ile elde edilmiş yoğurt, peynir, kefir, tarhana; sebzelerin fermantasyonu ile elde edilmiş turşu, şalgam ve fermente zeytin; meyvelerin fermantasyonu ile elde edilmiş sirke, şarap ve tahıl ve baklagillerin fermantasyonu ile elde edilen ekşi mayalı ekmek gelmektedir. Ülkemizde bölgelere göre bu ürünlerin çeşitliliği artmakla birlikte diğer birçok ülkede çok farklı ancak temelde aynı mantıkla üretilen fermente besinler bulunmaktadır. Bunlara Orta Asya’da kımız, Ortadoğu ülkelerinde kurut, Mezopotamya’da boza, Kore’de kimchi, Almanya ve Batı Avrupa’da sauerkraut, Himalaya’da gundruk, Japonya’da sunki, miso ve natto, Çin’de soya sosu, Endonezya’da tempeh örnek verilebilir.

Sucuk ve pastırma gibi geleneksel et ürünleri de fermente besinler arasındadır. Fakat sucuk ve pastırmaların yapıldığı etlerin yağ oranlarının yüksek olması, yapım aşamasında kullanılan tuz miktarının fazla olması, pişirme işlemi ile açığa çıkan kanserojen maddelerin bulunması ve sucuk yapımında kullanılan katkı maddeleri bu ürünlerin yararlarını göz ardı ettirmektedir. Bu sebeple sağlıklı beslenme programlarında yer almamaktadır.

Benzer şekilde turşu oldukça sık kullandığımız fermente besinlerdendir. Ancak turşunun içerdiği yüksek tuz miktarı sebebiyle fermente besin olarak tüketilmesinden ziyade ara sıra sofralarda lezzeti artırmak amaçlı kullanılmalıdır. 

Fermantasyonun ve fermente besinlerin faydaları?

Fermantasyonun amacı bozulabilen yiyecekleri koruyarak raf ömrünü uzatmaktır. Fermantasyon işlemine uğrayan besinler daha kolay sindirilebilir hale gelirler. Aynı zamanda içerdikleri prebiyotik ve/veya probiyotikler ile bağırsak sağlığını koruyucu ve destekleyicidirler. Bağırsaklardaki dost bakteri sayısını artırarak hem sindirim sistemi sağlığını artırırlar ve korurlar hem de bağışıklık sistemini desteklerler. Bu özellikleri ile dost bakterilerin sinir sistemi ile iletişimlerini destekleyerek ruh halimizi etkileyebilirler. 

Fermente besinler sindirim sistemine destek olurlar. Özellikle kabızlık, ishal gibi durumlarda oldukça etkilidirler. Bağırsaktan dışkı geçiş süresini kısaltarak kabızlığı önlerler. Bağırsakta kötü bakteri çoğalmasını önleyerek ishal oluşmasını engelleyebilirler. Antibiyotiklerden kaynaklanan ishallerin iyileşmesinde oldukça etkilidirler. Çocukken ishal olduğunuzda annenizin size yoğurt yedirmeye çalıştığı gözünüzün önüne gelir gibi oldu sanırım.

Süt ürünlerinin fermantasyonu sırasında kullanılan laktik asit bakterileri sütün içerisindeki laktozu sindirerek laktoz intoleransı olan bireyler için daha kullanılabilir hale getirirler. Laktozun bakteriler tarafından sindirilmesi süt ve süt ürünleri tüketildiğinde oluşabilecek muhtemel sindirim şikayetlerini minimuma indirecektir. Benzer şekilde ekşi maya yapımında kullanılan bazı bakteriler gluteni sindirerek glutamat türevi maddelere çevirirler. Böylece ekmeğin hem lezzetini hem de sindirimini arttırırlar.

Toparlayacak olursak fermantasyon ile besinlerdeki bazı vitaminler ve sağlığa yararlı biyoaktif maddeler üretilir. Fermente besinler bağırsak mikrobiyatasında mikroorganizma çeşitliliğini artırır. Aynı zamanda bazıları probiyotik bakterileri içerirler. Bu besinler ağırlık yönetiminde etkilidir. Laktoz intoleransı olanlar için fermente süt ürünlerini tüketmek daha kolay olacaktır. Fermente ürünlerin kardiyovasküler hastalık ve diyabet gelişme riskini azalttığı çalışmalarla gösterilmiştir. 

Probiyotikler ve Prebiyotikler

Fermente besinlerden bahsetmişken probiyotik ve prebiyotiklerden bahsetmemek olmaz. Bazı fermente besinlerin probiyotik ve prebiyotik özellik taşıdığını söylemiştik. Peki nedir bu prebiyotik ve probiyotikler?

Probiyotikler bizim vücudumuzda bizimle birlikte yaşayan ve sağlığımıza katkıda bulunan dost bakterilerdir. Bu bakterilerin besinlerine ise prebiyotik denir. Yeni birçok çalışmada probiyotiklerin diyabet, otoimmün hastalıklar, obezite, kalp damar hastalıkları, sinir sistemi hastalıkları, sindirim sistemi hastalıkları ve daha birçok hastalıkta koruyucu hatta bazı hastalıkları tedavi edici olabileceği bulunmuştur.

Probiyotiklerin bağırsaklarımızda birçok işlevi bulunur. Probiyotikler bağırsak ortamında kötü bakterilerin çoğalmalarını önleyerek bağırsak sağlığını koruyucudurlar. Aynı zamanda vücudumuz için gerekli olan besin maddelerinin (örn: kompleks karbonhidratlar gibi) sindirilmesini kolaylaştırırlar. Bu sindirim sonucu vücudumuz için oldukça elzem ve bazı hastalıklardan koruyucu kısa zincirli yağ asitlerini üretirler. Bağışıklık hücreleriyle iletişim kurarak bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasını desteklerler. Nervus vagus sinirini kullanarak beynimizle iletişime geçerler. Bu yolla açlık-tokluk mekanizması, duygu durum kontrolü gibi birçok olayda görev alırlar.

Tabi ki bedenimizde bu kadar çok görev alan bu bakterileri aç bırakmamak gerekir. Bunun için prebiyotik besinlerden günlük beslenmemizde mutlaka bulundurmak oldukça önemlidir. Bunun için bol lifli beslenmek, fermente gıdaları beslenmemizde bulundurmak gerekmektedir. 

Her Fermente Besin Probiyotik mi?

Probiyotik özellik taşımak için besinin içerisinde sağlığa yararlı canlı mikroorganizmaların bulunması ve bu mikroorganizmaların kolona ulaşana kadar sindirim kanalında canlı kalabilmesi gerekmektedir. Bu sebeple her besin probiyotik değildir. Özellikle ısıl işlem gören besinler probiyotik özellik gösteremezler ancak probiyotiklerin parçalanmasıyla ve fermentasyon işlemi sırasında açığa çıkan sağlığa yararlı maddeler sebebiyle oldukça önemli prebiyotik besin özelliği gösterirler. 

Probiyotik özellik gösteren fermente besinler: Yoğurt, Kefir, Sebze turşuları, Kimchi

Prebiyotik özellik gösteren fermente besinler: Ekşi mayalı ekmek, Tarhana, Şarap ve bira, Çikolata