Fobilerimizle Nasıl Baş Edebiliriz?

Fobi, kişilerin farklı nesne, varlık ve durumlara karşı duyulan yoğun korku halidir. Mesela; yükseklik, karanlık, uçak, kedi, köpek gibi olgulara yönelik çok çeşitli bir fobi yelpazesi bulunmaktadır. Fobilerin gelişim hikayesine baktığımızda genellikle çocukluk çağında yaşanan olumsuz yaşantının bulunduğunu görürüz. Fakat bunun da istisnaları bulunmaktadır. Belirli bir fobiye sahip olan bir kişiyi gördükten sonrasında bile fobi gelişmesi mümkün olabiliyor. Çünkü davranışlarımız gibi korkularımızda öğrenilen birşeydir. Buna başka bir örnekte televizyon, bilgisayar gibi medya araçları da olabilir. Örneğin; bir dönem Jaws isimli köpek balığını konu alan bir korku filmi çok meşhurdu. Bu filmi izleyen insanların bazıları, hayatlarında hiç köpekbalığı görmemiş ve görme ihtimali de çok düşük olsa bile fobi ortaya çıktığı görülmüştür. Kişiler denize girmekten kaçınmış, girseler bile o kaygı halini yaşamışlardır. İşte, travmatik bir anı ve fobinin öğrenilmesi gibi durumlarda fobinin gelişmesi mümkündür.

Peki, fobimizle nasıl baş edebiliriz?

1. Fobinizi gerçekçi bir biçimde değerlendirin.

Kişilerin aslında en çok zorlandıkları bölümdür burası. Çarpıtılmış bilişleri çalışmak gerekir ve farkındalık gerektiren bir bölümdür. Bu yazıyı yazarken belirli bir fobi örneği üzerinden ilerleyeceğim ki daha anlaşılır olsun. Örneğin kedi fobisini ele aldığımızı düşünelim. Bu aşamada öncelikle kendimize bazı sorular sormamız ve bunlara cevap vermemiz gerekir.

• Yolun karşısında bile bir kedi gördüğümde çok korkuyorum ve koşarak uzaklaşıyorum.

• Peki, kediye biraz yaklaşsaydım ne olurdu?

• Bana saldırabilir beni tırmalayabilir.

• Eğer kedi bana saldırsaydı ne yapardım?

• Yardım isterdim, hastaneye giderdim

Bu bölümde aslında fobinizin gerçekliği ile yüzleşirsiniz. Yıllarca hayatınızı etkileyen bu durumla karşılaştığınız zaman ne yapmanız gerektiğini bilmek sizi rahatlatacaktır.

2. Korkunuzun boyutlarına ve şekline ilişkin hiyerarşisini oluşturun.

Yine kedi fobisi örneğinden gidecek olursak, fobinizin durumlarına ilişkin puanlama yapmanız gerekmektedir. Öncelikle kedi fobisine ilişkin korktuğunuz ve kaçındığınız durumların listesini çıkarın. Size yardımcı olması adına örnek bir liste çıkaracağım.

• Kedi resmine bakmak

• Kedinin olduğu yolda durmak

• Kedinin yakınından geçmek

• Kedinin hemen yanında durmak

• Kedinin yanına oturmak

• Kedinin başını sevmek

• Kediyi kucağına almak

Bu durumları daha da arttırabilir ve kendinize uyarlayabilirsiniz. Oluşturduğunuz hiyerarşiye 100 üzerinden puan verin. Sonrasında yapmakta en az zorlanacağınız durumdan başlayarak yapın. Peki, fobilerimizle yüzleşirken kendimizi nasıl sakinleştireceğiz?

3. Gevşeme egzersizleri öğrenin.

Gevşeme egzersizi yazdığınızda internette çok içeriğe ulaşabilmeniz mümkün. Bunları uygulayıp hoşunuza gidenleri ya da size en çok iyi geleni seçip uygulayabilirsiniz. Fakat en basit egzersizler nefes egzersizine ve imajinasyona dayalıdır. Nefes egzersizinde herkes farklı bir yöntem uygular, benim en çok kullandığım yöntem ise, 4-2-4 kuralıdır. 4 saniye süresince nefes alıp 2 saniye tuttuktan sonra 4 saniye süresi boyunca nefesi verin ve bunu sakinleşinceye kadar devam ettirin. Bunun yanı sıra gözlerinizi kapatıp kendinizi huzurlu bir ortamda hayal etmeye çalışırsanız, gevşemenize yardımcı olacaktır.