Gebelik ve Beslenme

Gebelik dönemi bir kadının hayatı boyunca yaşadığı en farklı dönemdir. Bu dönemde kadın vücudunda gerek ruhsal gerekse vücudun işleyişi anlamında birçok değişiklik oluşmaktadır. Öncelikle gebeliğin başlarından itibaren vücudumuzun enerji ihtiyacı belirgin ölçüde artmaktadır. Bu nedenle gebelerde birçok farklı besini almak ve mümkün olduğunca farklı gıdalarla besin çeşitliliğini arttırmak büyük önem taşımaktadır.

Gebelikte Öğün Yönetimi

Normalde hepimiz günde 3 kez ana öğün ile besleniriz. Bu besinler vücudumuzda parçalanıp enerji kaynağı ve gerekli dokularda yapıtaşı olarak kullanılıyorlar. Gebelerde ise bu süreç gebe olmayan insanlara göre daha hızlı ve normalden daha yoğun bir şekilde işliyor. Çünkü gebelikte annede değişimler ile birlikte bebekte hızlı bir büyüme söz konusudur. Bebek anne karnında büyürken birçok vitamin ve minerale yoğun şekilde ihtiyaç duymaktadır. Bu nedenle biz gebelere sık sık ve az az yemelerini öneriyoruz. Bu nedenle gebelerin günde 3 ana öğünün (kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği) yanında 3 kez ara öğün yapmaları gerekmektedir. Bu ara öğünler meyveler, karışık kuruyemiş, haşlanmış sebzeler, süt, yoğurt gibi besinlerden oluşabilir. Bu saydığım besinlerden bir ya da birkaçını çok fazla olmayacak miktarlarda birleştirerek ara öğünlerinizi oluşturun ve günün belirli saatlerine yayın. Bu saatler kişinin kendi uyku ve uyanıklık saatlerine göre ayarlanmalıdır. 

Gebelikte Su İhtiyacı

    Gebelik kadınlarda tansiyonun düşmesine yol açan bir durumdur. Ayrıca gebelikte bebeğin su ihtiyacı da anneden karşılanacağı için anne adayının sıvı alımı hayati önem taşımaktadır. Bu nedenle beslenme önerilerime başlamadan önce bu başlığı açmak istedir. Sevgili anne adayları, her kadının günlük sıvı alım ihtiyacı yaklaşık 2 litredir. Hamilelikte ise bu rakamı arttırarak günlük 2 litrenin üzerinde su içmelisiniz. Bu bizim kliniğimize gelen gebelere en başta anlattığımız olmazsa olmaz ilk önerimizdir. 

İlk 3 Ay Beslenmesi Hakkında Tüyolar

    Gebeliğin ilk 3 ayı (ilk 12 hafta) bebeğinizin tüm organlarının oluştuğu, beyin ve omurilik açıklıklarının kapandığı ve çoğu anomalinin ortaya çıktığı belki de gebeliğin en önemli dönemidir. Bu aylarda beslenmede bu nedenlerle çok büyük önem taşır. Ayrıca gebelerin bulantılarının en fazla olduğu aylar bu aylar olduğu için gebelerde beslenmenin en çok bozulabildiği aylar gebeliğin ilk trimasteridir. Bu zaman diliminde kilo alımına dikkat edilmeli ve gerekli besinler mutlaka günlük öğünlerden sağlanmalıdır. Gebeliğin ilk aylarında A, D, E, K, C, B6, B12 gibi vitaminleri; omega 3 gibi doymamış yaş asitlerini(Bitkisel yağlardan sağlanabilir); bakır, çinko, kalsiyum, fosfor, magnezyum gibi mineralleri ve proteinden zengin gıdaları besinlerle almak çok önemlidir. Bu besinlerle birlikte folik asit alımı da çok önemlidir. Yeşil yapraklı sebzelerde, mercimek ve kuru baklagillerde bolca folik asit bulunmaktadır. Bu dönemde ihtiyacınız olan A vitaminini süt ürünleri, yumurta, sarı veya turuncu renkli sebze ve meyvelerden; E vitaminini ise brokoli, ıspanak, tuzsuz yer fıstığı, badem, fındık ve cevizden alabilirsiniz. K vitamini için yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve balık tüketebilir, C vitamini için ise turunçgiller, yeşil biber, domates ve lahanadan faydalanabilirsiniz. Tam buğday içeren ekmekler, kepekli makarnalar, tahıl ve baklagiller B6 vitamini yönünden oldukça zengindir. B12 ihtiyacınızı et, süt ve süt ürünlerinden, yumurtadan karşılayabilirsiniz. Bu saydığım besinlerden farklı günlerde değişen miktarlarda günlük öğün ve ara öğünlerinize katarsanız çeşitli vitaminlerden yeterli miktarlarda almış olacaksınız.  Vitaminlerin yanı sıra çeşitli mineral ve proteinler için et, balık ve yumurta yemelisiniz.  Fosfor açısından ise en zengin balıklar somon ve uskumrudur. Tüm bunları içeren bir beslenme programı oluşturursanız ekstra vitamin takviyesine ihtiyacınız kalmayacaktır. Yalnızca gebeliğin ilk 3 ayında tüm dünya tarafından kabul edilen folik asit takviyesi bütün bu beslenme önerilerine rağmen alınmalıdır. Gebeliğin ilk 3 ayında alınan bu folik asit bebeğinizin beyin ve omurilik gelişimine (sinir sistemi) katkıda bulunacak ve sinir sistemi anormallikleri yaşama ihtimalini oldukça düşürecektir.

Gebelikte Diyet Yapabilir miyiz? 

    Gebelik süreci annenin ve bebeğin enerji, vitamin, minerallere ve tabi ki yapıtaşı olan proteinlere yoğun ihtiyaç duyulan bir süreçtir. Bu nedenle gebelik döneminde diyet yapmak, öğün atlamak uygun bir davranış değildir. Tabi ki gebelikte kilo verilebilir ancak bu kişinin öğünlerinin ve yiyeceklerinin ayarlanması sonucunda kendiliğinden oluşacak bir süreçtir. Fazla kilolu bir gebede bizim önerimiz beyaz ekmekten kaçınmak, tam buğday ekmeğine geçmek aynı zamanda günlük alınan ekmek miktarını azaltmak ile başlar. Günlük alınan su miktarı gebelikteki kilo düzenlemesinde çok önemli bir yer tutmaktadır. Bazı gebelerde ara öğün sayısını 3’ten 2’ye indirmek gerekebilir. Bazı gebelerde ise öğün içeriklerini kısmadan yenilen miktarı ayarlamak yeterlidir. Bu şekilde bir gebe kilo ayarlamasını doğuma kadar yaparak hem gerekli tüm besinleri almış olur hem de kilosunu en azından kontrol altına almış olur. 

İkinci 3 ay beslenmesi hakkında tüyolar

    Hamileliğin 12 ila 24. Haftaları arasını kapsayan bu süreçte bebeğimiz artık organ gelişimini tamamlayarak büyüme evresine girer. Bu haftalarda ilk 12 haftadaki önerilere ek olarak demir ve D vitamini alımı özellikle önem arz etmektedir. Anne adayları bu haftalarda bulantının azalmasıyla birlikte iştah artışı yaşayacaklardır. Lütfen bu aylarda kilo alımımıza dikkat edelim. Çünkü yoğun bulantı dönemi sonrası gelen iştah artımı ile öğünlerimizi ayarlayamayabiliriz. Buda fazla kilo artışına yol açabilmektedir. Özellikle bu aylarda demir içeren gıdaları öğünlerimize sokmalıyız. Demir ıspanak, lahana gibi bazı sebzelerde, et ve et ürünlerinde bolca bulunabilmektedir. Ayrıca süt iyi bir demir ve kalsiyum kaynağıdır. Gebeliğin bu aylarında gebelerin D vitamini damlalarına başlamaları gerekmektedir. Bu damlalar ile D vitamini desteği sağlanması sağlık bakanlığı tarafından da önerilmektedir. Ayrıca bu aylarda eğer iklim şartları müsaade ediyorsa bolca güneşe çıkmak ve açık havada fazla yormayacak yürüyüşler yaparak güneş ışığı almak D vitamini salgılanmasını arttıracaktır. Gebeliğin 16. Haftasından sonra ise gebede demir takviyesi yaparak gebenin demir eksikliğinden korunması çok önemlidir. Bu takviye doğumdan 3 ay sonrasına kadar devam edilmelidir. Bu, gebede anemi yani kansızlığı önlemektedir. Zaten doğum sırasında bir miktar kan kaybı yaşayacak kadındaki aneminin yani kansızlığın önlenmesi her ne kadar bizim toplumumuz tarafından zaman zaman küçümsense de aslında çok ciddi sonuçlardan anne adayını koruyabilmektedir. O yüzden poliklinikte gördüğümüz gebelerle konuşurken her takviye ilacını bıraksa da demir ilacına devam etmesini rica ediyoruz. 

Üçüncü 3 ay beslenmesi Hakkında Tüyolar

    Bu dönem hamileliğin 24-40. haftaları arasını kapsamaktadır. Aslında temel olarak besin gereksinimleri değişmesede bu haftalar gebelik sürecindeki en önemli besin ihtiyacının olacağı haftalardır. Çünkü bebeğiniz bu haftalardan sonra (özellikle son 2 ayda) belirgin şekilde kilo kazanacak, karnınız hızla büyüyecek ve bebek hedef kilosuna ulaşacaktır. Kabaca bebeğin kilo alımını şöyle hesaplayabiliriz; 6 aya kadar (gebeliğin 24. Haftası eder) bir bebek yaklaşık olarak 600 gr ağırlığa ulaşacaktır, bundan sonraki 4 aylık sürede ise ortalana 3000 gramın üzerine çıkacaktır. Yani bebeğinizin doğum ağırlığının büyük çoğunluğu bu haftalarda oluşmaktadır. Gebeliği ikiye ayıracak olursak bebeğinizin organ gelişimi 6. aya kadar gerçekleşirken, bebeğin asıl kilo alımı ise 6. Aydan sonra olmaktadır. İlk 6 ayda için anlattığım öneriler geçerli olmakla birlikte son 3 aydaki beslenme bebeğinizin doğum kilosuna ulaşması için büyük önem taşımaktadır. 

Gebelikte Karbonhidrat Alımı Nasıl Olmalı?

    Bir anne adayında hem anne hem de bebek için temel enerji kaynağı karbonhidratlardır. Yaklaşık olarak günlük tüketilen karbonhidrat miktarı 175 gr’ın altına düşmemelidir. Ancak buradaki önemli ve en çok kafa karıştıran nokta ise bu karbonhidratın hangi yolla ve hangi besinlerle alınacağı konusudur. Günümüzde ülkemizde çokça tartışılan gebelik şekeri de bu haftalarda ortaya çıktığı için bu konuya ayrı bir başlık açmak istedim. Biz kliniğimizde anne adaylarına karbonhidrat alımı konusunda herhangi kısıtlama getirmiyoruz ancak bu karbonhidratları yani şekeri hangi yollarla alacağını anlatıyoruz. Gebelerde rafine yani işlenmiş şekerlerin kullanımı hem ani kan şekeri değişikliklerine yol açarak hem de gereksiz kilo alımına neden olarak gebelik sürecine zarar vermektedir. Bu tip şeker alımı oldukça dikkat edilmesi gereken bir husustur. Maalesef çayımıza attığımız küp şeker dahi bu tip bir duruma yol açabilmektedir. Ancak günlük besinlerimizde liflerden zengin gıdalar kullanarak ve posalı yiyecekler tüketerek alacağımız karbonhidratlar kan şekerimizin daha yavaş yükselmesini sağlayarak bizi tok tutacaktır. Ayrıca hızlı kan şekeri yükselmesi gibi sorunları ortadan kaldıracaktır. Buda gebelik şekeri oluşumunu belirgin olarak azaltmaktadır. 

Bu nedenle günlük beslenmemizde sebzeler, meyveler, tahıllı gıdalar ve baklagiller mutlaka olmalıdır. 

Gebelikte Protein Alımı Neden Çok Önemli?

    Gebelik süreci hem annenin vücudunun ihtiyaçlarının artması hem de bebeğin büyüme ve gelişme sürecinde olması nedeniyle yoğun yapım aşaması ile geçen bir süreçtir. Vücudumuzun temel yapı taşı proteinlerdir. Bu nedenle gebeliğin hangi ayı olursa olsun besinlerle protein alımı oldukça önemlidir. Yeterli alım sağlanamazsa bebekte gelişme problemleri görülebilir, annede ise kas kayıpları ortaya çıkabilmektedir. Gebelerde protein alımı kırmız etler, balık, yumurta, yoğurt, peynir, süt gibi hayvansal kaynaklardan sağlanabilmektedir. Ayrıca bitkisel kökenli protein içeren besinlerle bu gıdaları kombine etmek protein alımını arttıracak ve daha sağlıklı bir öğün ortaya çıkaracaktır. Bu bitkisel kökenli protein içeren yiyecekler bulgur, nohut, mercimek ve kuru baklagillerdir. Örneğin bir öğününüzde et ve balık tarzı bir protein kaynağı ana yemeğinizse yanına bulgur pilavı ya da mercimek çorbası ekleyebilirsiniz. Bunların yanında yoğurt ya da ayran koyarak bitkisel ve hayvansal protein alımını dengeleyebilirsiniz.

Günlük Öğünlerinizdeki Yağ Kullanımına Dikkat!

    Gıdalarınızı hazırlarken hangi yağları kullandığınız gebeliğin haftası farketmeksizin büyük önem taşımaktadır. Sindirim siteminizin çalışmasını etkileyecek bu nüans kullandığınız yağlara göre kilo alımınızı doğrudan etkileyecektir. Gebelik sürecinde yağ alımı önemlidir. Bebeğiniz ve sizin ilk enerji kaynağı şeker yani glikozdu. İkinci enerji kaynağı ise yağlardır. Bu nedenle her gebede istisnasız kolesterol ve trigliserit değerleri normal insanlardakinden daha yüksektir. Ancak özellikle hayvansal yağların alımı gebelikte anneden kilo alımında bozulmaya yol açmaktadır. Bu nedenle biz gebelik sürecinde hayvansal yağların azaltılmasını ve daha çok bitkisel yağların kullanımını öneriyoruz. Gebelik sürecinde yemekleri zeytin yağı, fındık yağı, kanola yağı gibi bitkisel yağlarla yapmanız sağlığınız açısından önemlidir. Ayrıca günlük besilerinizin içerisinde balık, ceviz, keten tohumu gibi gıdalarla da doymamış yağ alımınızı arttırabilirsiniz. 

Gebelik Sürecinde Kalsiyum ve K vitamini Alımı

    Annenin kemik yoğunluğunun korunması ve bebeğin gelişiminde aksama olmaması için kalsiyum alımı çok önemli. Bu nedenle bu minerale ayrı bir başlık açma ihtiyacı hissettim. Ayrıca gebeliklerinde yeterli kalsiyum almayan kadınların ileri yaşlarda osteoporoza yani kemik erimesine yakalanma ihtimalleri artmaktadır. Gebelikte yeterli kalsiyum almayan anne adaylarında preeklampsi (gebeliğe bağlı yüksek tansiyonla giden bir hastalım olup halk arasında gebelik zehirlenmesi diye bilinir), bebeklerinde ise gelişim geriliği ihtimali artmış olduğu bilimsel çalışmalarca tespit edilmiştir. Beslenme düzeninize süt, yoğurt, ayran, kefir, pekmez, tuzsuz fındık, fıstık, badem, ceviz, yeşil yapraklı sebzeler ve yeşil biber ekleyerek günlük kalsiyum alımınızı arttırabilirsiniz. 

    K vitamini vücuttaki pıhtılaşma faktörlerinin çalışmasını sağlamakla birlikte gebelik sonrası iyileşmeyi kolaylaştırmaktadır. Bu nedenle özellikle gebeliğin son aylarında K vitamini alımının arttırılması önemlidir. Balık, kuru baklagiller, fesleğen, tere, maydanoz gibi sebzelerin tüketimi K vitamini alımı için önemlidir. 

Gebelikte Çay Kahve ve Bitki Çayları

    Hamilelerde kafein (kafein çay ve kahvede bulunan ana maddedir) alımı günlük olarak 200 miligramı aşmamalıdır. Bu değer 5 fincan kahveye denk gelmektedir. Çay için ise çaya göre değişmekle birlikte 7-8 bardak çaya denk gelmektedir. Bu değerin üzerindeki kafein alımının düşük riskini arttırdığı kanıtlanmıştır. Ayrıca düşük haricinde düşük doğum ağırlığına ve bebeğin gelişiminde bozulmaya yol açabileceği ortaya atılmıştır. Bu nedenle çay ve kahve alımı gebelikte dikkatle takip edilerek uygun miktarlara çekilmelidir. Tatlandırıcı kullanan annelere ise önerim genelde bu tatlandırıcıları bırakması yönündedir. Nedeni ise tatlandırıcılarla ilgili yeterli bilimsel çalışmanın yapılmamış olasıdır ki tatlandırıcıların gebelik üzerine olan etkiler henüz net değildir. 

    Bitkisel çaylar konusuna gelecek olursan bu konuda bize klinikte çokça soru gelen bir konudur. Yeterli bilimsel çalışma bu konuda da bulunmamakla birlikte 2 fincana kadar ıhlamur, zahter, nane-limon çayı, papatya çayı gebelikte tüketilebilir. Barsak sorunları yaşayan gebelerde ise yine 2 fincana kadar rezene çayı önerilebilir. Ancak zayıflama çayları veya ödem attırıcı etkili çaylar gebelikte kesinlikle kullanılmamalıdır. 

Son olarak Süt Arttırıcı Besinler

    Aslında burası yazının belki de en keyifli kısmı. Çünkü tüm bu önerilere uydunuz ve sağlıklı bir bebek dünyaya getirdiniz, kucağınıza aldınız ve bu yazı buradan sonrası için yazıldı. Peki emzirirken sütünüzün hem kalitesinin artması hem de miktarının artması için ne yapabilirsiniz? Burada da beslenme önerileri mevcut tabi ki. Öncelikle su içmek en önemli süt arttırıcı etkendir lütfen bunu unutmayın. Günde 2,5 litre su almalısınız. Hatta bu miktarı 3 litreye kadar çıkarabilirsiniz. Günlük gıdalarınızda yeşil yapraklı sebzeleri arttırmanız süt üretimini arttıracaktır. Yulaf ve havuç tüketmeniz süt üretiminizde faydalı olacaktır. Ayrıca ülkemizde meze olarak bilinen humusta süt üretimini arttıran gıdalar arasındadır. Ara öğünlerinize kayısı, incir, hurma veya bunların kurularını eklemeniz süt üretiminizi arttıracaktır. Günlük gıdalarınızda balık alımınız süt üretiminizi doğrudan etkilemektedir. Özellikle somon balığı süt üretimini arttırmaktadır. Bitkisel olarak rezene özellikle son dönemde anneler arasında sıkça kullanılan ve çok sevilen seçeneklerden bir tanesidir. Bir diğer bitkisel çözüm ise dereotudur. Ayrıca susamda bitkisel olarak süt arttırıcı etkiye sahip besinlerdendir.