Gebelik Döneminde Egzersiz Nasıl Olmalı?

İnsan yaşamında her yeni doğan bebek yeni bir umuttur, gelecektir. Bu umudun sağlıklı olarak doğması için annenin; sağlıklı olması, gebeliğini bilinçli olarak planlamış olması, kendisinin ve bebeğinin sağlığı konusundan yeterli bilgiye sahip olması gerekir(T.C.Sağlık Bakanlığı 2002).Gebelik, döllenmeye hazır ovum ve spermin birleşmesi sonucu oluşan embriyonun ana rahmine yerleşmesiyle başlayan ortalama 280 gün ya da yaklaşık 40 hafta süren fizyolojik bir olaydır. Gebelik bir hastalık değil yönetilmesi gereken zevkli ve doğal bir süreç. Doğal bir olay olmasına rağmen, anne organizmasında önemli anatomik, fizyolojik ve psikolojik değişikliklere neden olur. Anne vücudu bu değişikliklere yeterli düzeyde uyum sağlayamadığında, anne adayının ve fetüsün sağlığını tehdit eden sağlık sorunları ortaya çıkmaktadır. Son yıllarda kadınların çeşitli egzersiz programlarına olan ilgilerinin giderek artması, bu aktivitelerin gebelikte de sürdürülmesine, hatta özellikle bu dönemde estetik kaygılarla egzersiz yapma isteğinin artmasına yol açmıştır. Fiziksel yönden aktif olan kadınların daha kolay doğum yaptıklarına dair kanıtlar ise çok eskilere dayanmaktadır.

Gebelikte Anne Adayında Meydana Gelen Kas İskelet Sistemi Değişimleri:

Gebelikte salgılanan bazı hormonlar ve büyüyen bebeğin ağırlığı,annenin kas iskelet sisteminde bazı değişiklikler yaratır.Fetüsün büyümesi ile uterusun yer değişimi ve genişlemesi, vücudun kilo alımının artışı sonucu  postüral değişimler meydana gelir.

• Lumbal ve bölgenin lordozunun artışı,

• Omuz kuşağının zayıflaması

• Dizlerdeki hiperekstansiyon oluşumu

• Abdominal kaslarda zayıflama

• Paravertebral kasların kısalması ve uterusa desteğin azalması

• Laktasyona hazırlanan memelerin büyümesi sonucu omuz çevresi ve üst sırtta skapular protraksiyon

• Omuzlardaki yuvarlaklaşmayı kompanse etmek için başın öne doğru yer değiştirmesi ve servikal  lordozda artış

• Progesteron hormonu nedeni ile tüm kaslarda, damarlarda  dilatasyon  oluşur. Yine salgılanan Relaxing hormonu ile eklemlerde  gevşeme  ve  esneme olur.Gebenin özellikle diz,kalça gibi eklemleri daha fazla yaralanmaya açık hale gelir.

 

Sinir Sistemindeki Değişimler;

• Hızlı değişen ruh hali, anksiyete, insomnia, kâbus, yiyeceğe karşı tiksinme ya da aşırı ilgi, kognitif yeteneklerde hafif azalma ve amnezi gibi çoğunlukla yaygınlaşmış sorunlar gebeliğe eşlik etmektedir.

 

Solunum Sistemi Değişimleri;

• Gebe kadınlarda fetüs büyümesi ve uterusun genişlemesi sonucu diyafram 4cm  ve üstü yer değiştirebilir.Özellikle 3. trimesterin sonuna doğru gebeler küçük eforlarla bile yorgunluk yaşayabilmektedirler.

Kardiovasküler Sistem Değişiklikleri;

• Hemoglobin seviyesi yaklaşık % 80 oranında düşer. Bu etki farklı olarak dilusyon (sulanma) anemisi ya da fizyolojik gebe anemisi diye adlandırılır ve gebeliğin erken döneminden itibaren yorgunluk ve halsizlik şeklinde belirtiler oluşturur

• Gebeliğin ikinci trimesterinde kan basıncı küçük miktarlarda düşebilir böylece uzun süre ayakta kaldığında kolaylıkla bayılma hissi duyabilir.

Dolaşım Sistemi Değişiklikleri;

• Bütün varikoz venlerde ve özellikle bacaklarda yerçekimine bağlı ödeme neden olur.

• Vulva ve anüste (hemoroid, çatlaklar) varisler meydana gelebilir.

• Periferal dolaşım ve hormonal stimulasyonun artması sonucu mukoz membran (nazal, vajinal gibi) daha fazla aktif ve sulu olmaktadır. Bu semptomların sonucunda burun tıkalı ve vajinal akıntı artışı olabilmektedir

• Gebeliğin son dönemlerinde artan sıvı retansiyonu, fiziksel aktivitede azalma veya uzun süre sabit pozisyonda kalma gibi nedenler, dolaşımı etkileyerek özellikle akşamları baldırda kramplara neden olabilir.Kramp oluşumları beslenme düzeni ile de alakalıdır. Fazla fosfor alımı, yetersiz kalsiyum ve magnezyum tüketimi kramp oluşumunu tetiklemektedir.

    Üriner Sistem Değişiklikleri;

• Üriner sistem infeksiyonlarına yatkınlık artar..

• Gebelik sonrası özellikle ileriki dönemlerde urge ve stres inkontinans oluşabilir.

 

 NEDEN EGZERSİZ YAPILMALI?

• Gebelik dönemini, kadın yaşamında değişik ve yeni rollere uyum gerektiren bir dönem olarak görmek de mümkündür. Bu dönemde kadının gebeliğini ve gelecekteki annelik rolünü benimsemesi gerekir. Bu benimsemeyi kadının inanç ve tutumları, görev ve sorumluluk anlayışı, ilişkileri ve davranışları etkiler.

 

• 2016 yılında yapılan bir çalışmada Sangsawang ve ark. haftada 2 kez egzersiz yapan kadınlarda  egzersiz yapmayan kadınlara göre stres inkontinansı  ataklarının azaldığı görülmüştür (Sangsawang ve ark., 2016).

• Fiziksel aktivitenin kontrollü yapıldığında, çoğu kronik hastalıkta sağlığı artırdığı kardiyovasküler hastalıklar, diabet, obezite, belli kanserler ve hipertansiyon riskini azalttığı, ruh sağlığını iyileştirdiği görülmüştür. Gebelikte ise fiziksel aktivite;anne adayının anatomik,fizyolojik,emosyonel,sosyal ve psikolojik değişikliklere daha iyi uyum sağlayabilmesi için gereklidir.Düzenli egzersiz yaptığınızda kaslarınız anlamlı bir şekilde çalışır ve kalp atım hızınız artar. Böylece hamilelikte dolaşımdaki oksijen miktarı arttığı için bebeğinizin de oksijen miktarı artar.

 

Pelvik Taban Eğitimi;

• Pelvik taban kasları, leğen kemiği olarak bilinen pelvis kemiğinin tabanında yer alan işeme, dışkılama ve cinsel fonksiyonlarda önemli görevleri bulunan kas grubudur. Bununla birlikte pelvis bölgesinde bulunan organlarımızdan mesane, rahim ve rektumu da aşağıdan destekleyerek, kaldıraç görevi görür. Gebelik sırasında meydana gelen mekanik veya hormonal etkiler pelvik desteği olumsuz etkileyebilmektedir. Ultrasonla yapılan gebe incelemelerinde pelvik taban kaslarının kasılmalarının belirgin olarak azaldığı, mesane ve üretra mobilitesinin belirgin olarak arttığı  görülmüştür.Bu nedenle gebelikte pelvik taban kas eğitiminin önemi çok büyüktür.Kolay doğum yapılması,gebelik süreci ve sonrasında toparlanmanın kolay olması ve inkontinans(idrar kaçırma) durumunun yaşanmaması için pelvik taban kas eğitimi egzersiz programlarına mutlaka eklenmeli,hastaya doğru kasılma öğretilmelidir.Egzersizlerle birlikte gebelik öncesinde,gebelik boyunca ve sonrasında pelvik taban kas eğitimleri devam etmelidir.

 

• Gebelikte ağrı ve huzursuzluğa neden olan biz fizyoterapistlerin ilgilendiği problemlerden bazıları;

 

1-Bel ve pelvik kuşak ağrısı

2- Sakroiliak eklem disfonksiyonları

3-Siyatalji

4-Sinir kompresyon sendromları

5-Dolaşımsal problemler ve ödem

6-İnkontinans

 Düzenli Egzersiz Yapan Anne Adaylarında   Neler Olur?

• Doğum sırasında rahat bir ıkınma yapabilmesini ve doğumun kolaylaşmasını sağlar.

• Doğum sırasında oluşan yırtıklar azalır

• Gebelikte ve sonrasında meydana gelen idrar kaçırma problemleri en aza indirgenir.

• Doğum sonrası uterus toparlanması daha kolay olur.

• Dayanıklılık ve kuvvetin artırılmasına yardımcı olur,

• Dolaşım ve sindirim işlevlerini düzenler,

• Doğum sürecinin daha pozitif ve zinde geçmesini sağlar.

• Doğru nefes alımı ile akciğerlerin havalanması artar.

• Biyomekaniksel ağrılar azalır ve postür bozukluklarının önüne geçer

• Anne adayının kilo kontrolüne yardımcı olur

• Uyku sorunlarını azaltır.

 

 HANGİ DURUMLARDA SAKINCALIDIR?

Gebenin düzenli egzersiz yapılabilmesi için uzman doktorunun bu durumda bir sakınca görmemesi gerekmektedir. Bu nedenle gebe egzersiz programına başlamadan önce uzman hekiminin detaylı değerlendirmesinden geçmelidir .Eğer egzersiz yapmasında bir sakınca yoksa  bu konuda eğitim almış ve bu alanda çalışan fizyoterapistlerden destek almalıdır.

 

 

Egzersiz yapılmaması gereken sakıncalı durumlar ;(Gebe hekim tarafından mutlaka değerlendirilmelidir.)

• Kalp- damar, solunum, böbrek ve tiroid hastalıkları

• Düşük, prematüre doğum (erken doğum) riski

• Fetal büyüme geriliği (annekarnındaki bebekte büyüme geriliği)

• servikal yetmezlik (rahim ağzı yetmezliği) öyküsü

• vajinal kanama,

• fetal (bebek) hareketlerin azalması,

• plasenta previa (bebeğin eşinin aşağıda olması)

• Hipertansiyon(doktor görüşünün alınması önemlidir.)

 

Egzersiz Planlanması;

Eğer uzman hekim gebenin egzersiz yapmasında bir sakınca görmüyorsa gebeliğin 10-12. Haftasında haftada 2-3 kez egzersiz programlaması yapılabilir. Gebelikte özellikle başlarda daha hafif tempolu egzersizler yapmak daha doğrudur.Kısa yürüyüşler de anne adayını hem fiziksel hem ruhsal açıdan rahatlatacaktır. Ancak aşırı yorgunluk bebeğe ve anne adayına zarar vereceği için sık dinlenme araları ve kişiye özel egzersizlerle   planlama yapılmalıdır. Yaralanma riski yüksek olan kayak, su kayağı, binicilik, dövüş sporları gibi sporlardan kaçınmalı, aşırı doz oksijen bebeğe zarar verebileceğinden dalış sporları yapılmamalıdır.Özellikle ne zaman biteceğini bilmediğimiz bu  pandemi döneminde gebelerimiz evde hareketsiz kalmamak için bu konuda uzman kişilerin yaptığı online egzersiz programlarına katılabilir,hareketsizliğin neden olabileceği komplikasyonların önüne geçebilirler.

Egzersiz Programlarının İçeriği;

• Postür Eğitimi ve doğru vücut mekaniklerinin öğretilmesi

• Postpartum (doğum sonrası) çocuk bakımı için kolların kuvvetlendirilmesi,

• Artan vücut ağırlığının taşınabilmesi için bacakların kuvvetlendirilmesi,

• Abdominal (karın) kasların kuvvetlendirilmesi

• Kardiovasküler enduransın korunması için aerobik egzersiz programı

• Proprioseptif eğitim

• Ödem,varis ve krampları önleyici egzersiz programı

• Germe, gevşeme ve solunum eğitimi

• Pelvik Taban kuvvetlendirme ve gevşeme egzersizleri