Gebelik ve Beslenme

Gebeliğinizde nasıl beslenmelisiniz ve bebeğiniz için hem anne karnında iken hemde doğduktan sonra sağlıklı olması için neler faydalı, ne kadar yemelisiniz gibi sorularınıza cevap verebilmek amacı ile makalemi okumanızı tavsiye ediyorum.

Şu unutulmamalıdırki,

İstikrarlı ve yavaş kilo alımı hem sizin için hemde bebeğiniz için en uygun ve faydalı yaklaşım olacaktır.

Gebelikde ilk 3 ay hariç kilo vermenizi kabul edemeyiz. Başka bir deyişle gebelikde kilo vermek ve forma girmek için diyet yapmak yanlıştır. Bunun yanında ilk 3 ayda 5-10 kilo almakta yanlıştır.Eğer bulantı, kusma ve iştahsızlık fazla ise bunun yanında kilo veriyor iseniz doktorunuzla temasa geçmelisiniz ve uygun tedaviler almalısınız.

Bir gününüz nasıl geçmeli :

Sabah uykudan uyandığınızda güzel bir kahvaltı yapmalısınız...

Yani : Organik veya organiğe yakın-doğal yetiştirilmiş gıdalardan oluşan iyi bir kahvaltı.

• Peynir
• Yumurta (Haşlanmış-rafadan-omlet veya tavada)
• Yoğurt-süt
• Tereyağı- bal
• Ceviz- fındık-badem (Haftada 1 avuç)
• Tam tahıllı – tam buğday ekmeği – 2 dilim
• İyi kalitede salam – sosis – sucuk yiyebilirisiniz
• 1 bardak açık çay
• Taze sıkılmış meyva suları (portakal-greyfurt-kiwi-mandalin-limon-muz-mango vb.)

Ara öğünde saat 10.00-11.00 gibi : Meyve veya süt

 

Öğle yemeğinde :

• Sebze yemeği – kuru baklagiller(Nohut-fasulye-mercimek vb.)
• Salata
• Yoğurt
• Veya Sandwich

Akşamüstü ara öğün :  Meyve, süt veya sandwich veya meyveli yoğurt-yarım yağlı

Akşamüstü güzel bir uyku veya şekerleme yapmalısınız. Hem sizin hem bebeğinizin dinlenmeye ihtiyacı var.

Akşam yemeğinde :

• Izgara et – tavuk – balık – hindi
• Salata
• Yeşil sebze ve meyveler
• Yoğurt –Ayran –Taze sıkma meyve suları
• Tüm hayvansal ürünler  iyi yetiştirilmiş doğal ortamda büyümüş, katkılı yemle yetiştirlmemiş hayvanlardan sağlanan ürünleri tercih etmelisiniz.

Akşam ara öğün olarak yatmadan süt veya meyve  yiyebilirisiniz. Reflü ve hazımsızlık yaşamamak için uykudan 1-2 saat önce yemelisiniz.

Tabii ki tüm bu önerilerin yanında çok önemli olan su tüketimine dikkat etmeniz gerekmektedir. Ortalama günde 2.5-3 litre su içmelisiniz. Bunun yanında limitli önerebileceğim  günlük 1 küçük cup nescafe, 2 türk kahvesi, 1 açık çay içeceklerde tüketebilirisiniz.

Maden suyu içmenin hiçbir zararı yok tam aksine içerdiği mineraller nedeni ile size ve bebeğinize faydalı bir içecetir. Ancak soda içmenizi tercih etmiyoruz. Çünkü soda bir fabrikasyon ürünü olup doğal kaynak suyu değildir. Bu nedenle maden suyu almaya dikkat ediniz.

Tüm ana öğünlerde protein ağırlıklı olmak üzere karbonhidrat ve sağlıklı doymamış yağlardan tüketmeye çalışın(Zeytinyağı, fındık yağı).  Özellikle zeytinyağı sağlıklı tekli doymamış yağ kaynağıdır. Unutmayınki trans yağ içeren gıdalar tüketmek hem bebek açısından zararlıdır.

Uykuya dalıncaya kadar gün boyu her 3 saatte bir birşeyler yemelisiniz. Ara ve ana öğünleri atlamamalısınız. Özellikle gebeliğin 5.ayından itibaren ara öğünlere dikkat etmelisiniz.

Haftada 1-2 kez yemekten zevk aldığınız gıdalardan 1 porsiyonu geçmemek kaydıyla tüketebilirsiniz.(Baklava, çukulata, süt tatlıları, profiterol gibi)

Günde 30 dakika yürüyüş veya yoga veya yüzme gibi sporlar ile rahatlamalı, dolaşım sisteminize destek olmalısınız.

Her gebelik ve gebe kendine özeldir. Beslenme ve gelişme tarzı farklılıklar gösterecektir. Tüm gebelikler aynı sepete koyulmamalıdır. Bu sebeple doktorunuzla beslenme tarzınızı ve nasıl beslenmeniz gerektiği konusunda konuşmalı ve gerekir ise diyetisyen eşliğinde sağlıklı size ve bebeğinize özel bir beslenme planı oluşturmalısınız.

Diyet veya light ürünler olarak tabir ettiğimiz gıdaların gebelikde tüketimi uygun değildir. Ancak süt, peynir ve yoğurt için tercihimiz tam yağlı değil yarım yağlı olanları seçmektir.

En önemli aklınızda kalması gereken cümle şu olmalıdır : “Evet, kendim ve bebeğimin gelişimi için yeterli miktarda gıda almalıyım ancak 2 kişilik veya her yemekten 2 porsiyon yemek almamalıyım.”

En sağlıklı protein kaynaklarını sıralarsak :

• Yağsız et (sığır, koyun, keçi)
• Tavuk, hindi(doğal yetiştirilmiş)
• Balık (Özellikle deniz balığı)
• Süt, yoğurt, peynir
• Yumurta
• Kurubaklagiller, fasulye, nohut, mercimek,
• Fındık, fıstık, badem, ceviz

DHA dediğimiz(dokozahekzaenoik asit) uzun zincirli omega-3 yağ asidinin bebeğinizin gelişiminde çok önemli olan, özellikle beyin, kalp ve gözdeki retina tabakasının temel gelişim yapıtaşı olması nedeni ile gebelikde yeterli miktarda alımı sağlıklı bebek gelişimi için  çok önemlidir. Bu amaçla en önemli DHA-omega 3 kaynağı olan balık tüketimine özellikle dikkat etmeliyiz ve ayrıca omega 3 içeren balık yağı desteğini almanız gerektiğini unutmayınız. Tüketmemiz gereken balık miktarı haftalık 350 gr dır ve bunu haftada 2 kez balık veya karides veya kabuklu deniz canlıları ve ton balığı yiyerek sağlayabilirsiniz.

Eğer balık yemekten hoşlanmıyorsanız ek olarak balık yağı içeren tabletler veya ceviz, yemeklerinizde kanola yağı, keten tohumu yağı veya omega 3 ile zenginleştirilmiş yumurta tüketmelisiniz.

Sağlıklı yağ

Bebeğinizin sağlıklı gelişimi için sağlık yağ tüketmeniz gerekmektedir.  Sağlıklı yağ kaynakları :

• Zeytin yağı
• Kanola yağı
• Yağlı balıklar (ton balığı, sardalya,kalkan)
• Avakado
• Fındık
• Ceviz

Zararlı yağlardan yani trans yağ içeren gıdalardan uzak durmalıyız. Özellikle işlenmiş gıdalar, salam, sosis, fast food, kızarmış ürünler tüketilmemelidir.

Sağlıklı karbonhidrat :

Meyve ve sebzeler sağlıklı karbonhidrat kaynaklarıdır. Karbonhidrat ihtiyacını taze meyve ve yeşil sağlıklı sebzelerden sağlamak  gerekir.  Sağlıklı bir gebelik  gelişimi için günlük yaklaşık olarak 6-9 porsiyon tüketmek gerekir. Özellikle koyu renkli meyveler vitamin ve mineraller açısından oldukça zengindirler. 
Kutudan meyve suyu içmek  yerine meyvenin kendisini yemeyi veya direkt o meyveyi sıkarak taze içmeyi tercih etmelisiniz. Dondurulmuş meyve ve sebzeler tüketebilirsiniz ancak bu ürünlerde şeker ve tuz katkısı mevcut olduğundan her zaman için taze olan tercih edilmelidir.

Yine karbonhidrat ihtiyacı için ekmeğiniz tam buğday ekmeği olmalıdır. Ayrıca kahverengi pirinç, tam tahıllı makarna ile tüm tahıl ürünleri(çavdar, darı, mısır unundan ekmekler,arpa, bulgur vb.) tüketilebilir. Ayrıca çerezlerde sağlıklı karbonhidrat kaynağıdır.

Sıvı tüketimi :
Bol sıvı tüketmelisiniz. Asla susuzluk hissi yaşamadan gün içinde sürekli sıvı almalısınız. Maden suyu ve aromalı sular tüketebilirsiniz. Taze sıkılmış meyve suları ve yarım yağlı süt düzenli olarak içmesiniz.

Yemeklerin hazırlanması :
Gebelikde hormonal dengenin değişmesi nedeni ile bağışıklık siteminin zayıflaması sonucu gıda zehirlenmeleri ve allerjileri daha sıklıkla karşımıza çıkar. Bu sebeple :

• Yemek hazırlamadan önce ellerinizi sabunlu su ile iyice yıkayınız
• Sebze,yumurta,balık,tavuk ve etleri iyice pişiriniz ve tam pişmiş tüketiniz.
• Sebze ve meyveleri koruyucu ilaç artıkları için iyice yıkayınız

Uzak durmalısınız.....

• Pastorize edilmemiş süt, peynir den uzak durunuz.
• Civa içeriği yüksek olan deniz ürünlerinden uzak durunuz(kılıç balığı, uskumru, albacore gibi bazı tuna balığı türleri)
• Çiğ balık ve et içeren yiyecekler
• Donmuş ve yenilmek üzere çözülmüş olup  pişirilmeden ve ısıtılmadan 2 saatten daha uzun bekletilen gıdalardan(hazır pizza, hamburger veya hazır gıdalar vb.)  uzak durunuz.

Eğer bulantılarınız fazla ise :

1. Mutlaka şikayetinizi doktorunuz ile paylaşın ve tedavi alın.
2. Farklı tatlar deneyin.(tuzlu veya tatlı baharatlı yiyecekler. Örn: tuzlu leblebi, grissini, peksimet, özel tatlı ekmekler ve kurabiyeler vb.)
3. Limonata veya zencefil çayı için
4. Nane yaprağı-melisa-papatya  çiçeğinden oluşan karışım ile bitki çayı demleyin üzerine zencefil ekleyin. Sizi rahatlatacaktır.

Choline-kolin alımı:
Choline özellikle beyin gelişimi ve hafıza yeteneğini iyileştiren bir B kompleks vitamindir. Yapılan çalışmalarda gebelikde choline tüketilmesinin bebeğin zeka gelişimine katkısı olduğu saptanmıştır. Hamileliğinizde mutlaka almanız gerekmektedir. Choline içeren gıdalar:

• Yumurta
• Fındık
• Tavuk ve sığır karaciğeri
• Soya fasulyesi
• Tereyağı
• Fıstık

TUZ KISITLAMASI GEREKLİMİDİR ?
Hayır...Sağlıklı bir gebelikde tuz kısıtlamasına gerek yoktur. Toplumumuzda gebelikde bacaklarda ve vücutta oluşan ödemin tuza bağlı olduğu sanılmaktadır fakat bu yanlış bir bilgidir. Gebelikde oluşan ödemin mekanizması tamamen farklıdır ve yemeklerde tuz kullanmak ile ilgisi yoktur. Ancak yinede aşırı tuzlu gıdalardan(çerezler, pastırma, turşu, tütsülenmiş etler, konserve vb.) uzak durulması gerekir.

DİKKAT EDİN:

• Yağda kızarmış yerine ızgara et-tavuk-balık tercih edin.
• Sebze tüketin, ve market sepetinizde tam tahıllı ekmek, kahverengi pirinç, kepekli veya tam tahıllı makarna tercih edin.
• Tam yağlı yerine az yağlı süt, yoğurt ve peynir tüketin.
• Tatlı yemek isteğinizde meyve ile bu ihtiyacı karşılayın.
• Kızarmış tereyağı veya krema kullanılan gıdalardan az tüketin
• Unutmayınki ekmek sepeti lezzetli fakat kalorisi yüksekdir. Dikkatli olun ve az tüketin.

 

SIK MERAK EDİLEN SORULAR :

Günlük  almam gereken kalori miktarı nedir ?

Özellikle gebeliğinizin son 6 ayında bebeğiniz için ekstra kalori almanız gerekir. Bu miktar günlük 300 kaloridir. Kilonuza göre günlük toplam 1900-2500 kalori almalısınız. İlk 3 ayda ekstra kalori ihtiyacınız yoktur.

Süt içemiyorum. Bebeğim için gereken kalsiyumu nasıl sağlarım ?
Yemeklerinizde yoğurt, peynir, portakal suyu, kemik veetle pişirilmiş çorba, maden suyu tüketerek kalsiyum ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Gerekli durumlarda doktorunuz ek kalsiyom içeren ilaç desteği verebilir.

Gebeliğimde yapay tatlandırıcılar kullanabilirmiyim ?
Aslında evet. Sadece sakkarin kullanmak zararlıdır. Aspartam gibi diğer tatlandırıcıları ve bitkisel tatlandırıcıları tüketebilirsiniz ancak bu konuda daha detaylı çalışmalara ihtiyaç olduğunu düşünüyorum. Bu sebeple diet cola veya zero gibi tatlandırıcı içeren ürünleri her nekadar zararı yok desekde tüketilmemelidir.

Vejeteryanım, et tüketmem şartmı ?
Protein ihtiyacını et dışındaki gıdalarlada karşılayabilirsiniz. Fındık, süt, sebze ve soya fasulyesi, nohut, fasulye, börülce, yumurta gibi gıdalar tüketebilirsiniz.

Kabızlık sorunu yaşıyorum, nasıl çözebilirim ?
Hamilelikte kabızlık sorunu artmaktadır. Bunun için günde en az 2.5 litre su tüketmelisiniz, 6-9 porsiyon meyve ve sebze yemelisiniz, kuru kayısı , kuru incir, kuru domates gibi posalı ürünler yemelisiniz, tam tahıllı ekmek,makarna tüketmelisiniz. Ayrıca günde 30 dakika yürümelisiniz.

Baharatlı yemekler yiyebilirmiyim ? 
Evet... Hiç bir zararlı etkisi yoktur. Hem gebeliğinizde hem emzirme döneminde baharatlı gıdaların zararı yoktur. Ancak cips hariç... cips tüketmek zararlıdır.

Günlük maksimum kafein sınırı nedir?
1 nescafe veya 2-3 fincan türk kahvesi veya 1 küçük bardak çay ile sınırlıdır.

İkiz gebeliğim var, nasıl beslenmeliyim ?
Bu durumda bebeklerinizin gıda ihtiyacı artmaktadır. Bu sebeple her 2 saatte bir gün boyu bir şeyler yemelisiniz. Az ve sık beslenmelisiniz.

Alkol alabilirmiyim, Arkadaşlarımla 1 kadeh şarap içebilirmiyim ?
Kesinlikle hayır... Alkolün bebeğinize zararlı etkileri kesindir. Bebeğinize zarar veremezsiniz.