Gebelikte Beslenme ve Egzersiz

Genç kadınlar üreme yıllarında genellikle yağ ve düzeyleri yüksek olup kalça etrafında toplanır. Menopozla birlikte östrojen seviyesini azalır yağlarsa bünyenin daha orta bölümünde göbek ve belde birikmeye başlar. Bu bölgelerde biriken yağlar özellikle için tehlikedir. Menopoz öncesi mücadeleye başlamak için haftada en az üç gün yürüyüş,koşu ya da bisiklet ve ağırlık çalışması yapmak kemik dokusunun korunması ve kalp sağlığı için faydalıdır.Menopoz döneminde hormonunun ve koruyucu etkisinin azalmasından dolayı kalp ve damar hastalıklarında artış gözlenmektedir.
Menopozdan sonra kadınlarda düşük dansiteli kolesterolde hızlı bir yükselme olmakta ve bunun sonucunda koroner kalp hastalığı riskinde artış olmaktadır. Kalp için koruyucu olan yüksek dansiteli oranı yalnızca egzersizle arttığından kişinin yürüyüş yapması kemik erimesini önlediği gibi kalp için de koruyucu olacaktır.

Menopoz sürecinde kalsiyum içeren ürünleri daha fazla tüketmek ve kemik sağlığınız için ağırlık çalışmaları yapmak öncelikli hedeflerden olmalıdır. Östrojen düşüşü ve daha az etkili kalsiyum emilimi kemik yoğunluğunun azalması riskini arttırır. Kadınlar diyet yaparlarken kalsiyum ve kaybını durdurmak için; az yağlı süt, yoğurt ve yeşil yapraklı sebzeler gibi besinleri tüketmelidirler.Menopoz sonrasında günlük kalsiyum ihtiyacınızın arttığını göz önüne alarak diyetle eksik kalan kalsiyum ve D vitamini için takviye almanız gerekebilir. Düzenli egzersiz ve günlük 1200 - 1500 mg kalsiyum alımı menopoz sonrasındaki süreçte kemik yoğunluğunu artırmaktadır. Menopoz sonrası yıllık kontrollerin, yıllık mamografinin, jinekolojik muayene ve tetkiklerin doktor kontrolünde planlanması gerekir.

Kadınlık hormonlarının azalması ile kalp damar hastalıklarına yatkınlık artar, kan yağları yükselir. Abdominal denilen, bel çevresinde ki genişleme ile birlikte görülme ihtimali de artmaktadır. Bunların yanı sıra açısından çok daha dikkatli olunmalı ve rutin kontroller yaptırılmalıdır.

Posanın ve kansere yakalanma riskini azalttığı bilinmektedir. Gün içinde 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmek, günlük posa ihtiyacınızı karşılar.
Günde 2 fincan yeşil çay içmek kan yağlarını azaltır ve metabolizmayı çalıştır. İçine 1 çubuk tarçın ve sindirim sorunlarını azaltmak için rezene katarsanız, kendinize metabolizma hızlandırıcı içeceğinizi hazırlamış olursunuz.
Fiziksel aktivitenizi artırın. Bu hem kilo almanızı önleyecek, hem de kemik erimesine engel olacaktır.
Gün ışığında yürüyüş yapın, D vitamini eksikliğini önlemek için çok işe yarayacaktır.
Süt, yoğurt, peynir ve koyu yeşil yapraklı sebzeler iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Eğer eksik kalsiyum alıyorsanız, kilo vermeniz zor olacaktır.
Porsiyonlarınızı küçültün.Ancak yemekten önce içeceğiniz bir bardak su, daha kolay doymanıza yardım edecektir.
Uykusuzluk, gece yemek yemenize ve kilo almanıza neden olabilir.
Bel çevresinde ki yağlanma, çok hızlı yemek yediğiniz için olabilir. Yemek yemeye zaman ayırın ve yavaş yiyin.
Güne su içerek başlayın.

Su içmek dolaşım hızınızı artırır ve günde 10 bardak su içiyorsanız kilo almanız, eskiye göre daha zor olacaktır.
Tuzu azaltın
Kırmız eti haftada 1 defa yemek yeterlidir. Onun yerine daha sık balık yemeye özen gösterin.
Sigara içmek östrojen seviyesini azaltıyor. Bu da sigara içen kadınların sigara içmeyen kadınlara oranla daha erken menopoza girmesinin sebeplerinden biri. Aynı zamanda sigaranın osteoporoz ve kalp hastalığını tetiklediği konusunda da birçok bulgu vardır. Gerek erken menopozdan korunmak gerekse kemik erimesi ve kalp hastalığına davetiye çıkarmamak için sigaradan uzak durmak gerekmektedir.