Gebelikte Uykusuzluk

Bugün sizlere hamilelikte yaşanan uykusuzluktan ve bunun için yapabileceklerinizden bahsedeceğim. En çok ihtiyaç duyduğunuz zamanlarda uyuyamamak gerçekten çok kötü bir durum. Bir süre sonra bebeğiniz dünyaya geldiğinde isteseniz de uzun süreli uykularınız olmayacak.

Hamilelerin %75 inde uykusuzluk ya da uykuya dalamamak özellikle son 3 ayda çok görülür.

Uykusuzluk hamilelik boyunca da görülebilir. Ancak en fazla görüldüğü dönem ilk üç aydan sonraki dönemdir. Bu dönemde diğer hamilelik semptomları da ortaya çıkabilir. Bebeğin büyümesi ve göbeğin çıkmasıyla gece yatakta hareket etmek zorlaşacaktır.

Uykusuzluk size ve bebeğinize zarar vermez. Endişelenmeyin. Ne kadar çok endişelenirseniz o kadar uyuyamazsınız.

Uykusuzluğun başlıca sebepleri;

• Hormonal değişimler

• Sık sık tuvalete gitme ihtiyacı

• Mide yanması

• Ayak krampları

• Ateş basmaları

• Bebeğinizin tekmeleri

• Doğum öncesi kaygılar olabilir.

Doğumla ilgili kaygılarınız, uykunuzun bölünmesine uykuya dalamadan sürekli yatakta dönmenize ve sabahları kalktığınızda hiç uyumamışsınız hissine sebep olabilir. Eğer geceleri uykuya dalmanız 20-30 dk yı geçiyorsa kendinize 15 dk oyalanacak hafif işler bulun sonra yeniden uyumayı deneyin. Uykuya dalamıyorsanız yorulana kadar bunu yapın.

Uykuda saat hesabı yapmayın. Bazılarına 8 saat uyku yeterli olurken bazılarına daha az ya da daha fazla olabilir. O nedenle saat hesabı yapmadan sizi en iyi hissettirecek zamanı bulun. Kendinizi kronik olarak yorgun hissetmiyorsanız uykunuz yeterli geliyor demektir.

Uykusuzluğunuzu yok etmek için;

• Endişelerinizi yok edin. Bunu çevrenizdekilerle konuşarak yapabilirsiniz.

• Özellikle geceleri kafein ve çikolatadan kaçının.

• Akşam yemeklerini erken saatlerde yiyin.

• Akşam hafif ve az porsiyon yemekler tercih edin.

• Uyumadan önce sizi gece tok tutacak, kan şekerinizi düşürmeyecek, bir bardak ılık süt, peynir ya da birkaç kuru kayısı gibi protein ağırlıklı bir atıştırmalık tüketebilirsiniz.

• Tüketmeniz gereken sıvıyı gün içine yayın ve gece uyumadan çok fazla sıvı tüketmeyin ki çok sık tuvalete gitmek zorunda kalmayın. Gün için hamilelerin yapabileceği birkaç egzersiz yapın. Gece kolay uyumanıza yardımcı olacaktır. Ama geç saatlerde yapmayın ki uykunuzu kaçırmasın.

• Her gece aynı saatte uyuyup sabah aynı saatte uyanmaya çalışın. Uyumadan yaptığınız işleri rutin olarak her gece yapın. Kitap okumak hafif bir müzik dinlemek olabilir.

• Uyumadan önce telefon, tablet, bilgisayar gibi ekranlara uzun süre bakmayın. Uykunuzu dağıtmayın. Ekran ışığı uykunuzu kaçırabilir ve uyumanıza yardımcı olan melatonin hormonunu salgılamanıza engel olur.

• Uyuduğunuz oda ne çok sıcak ne de çok soğuk olmalı. Yatağınızı ve yastığınızı ideal sertlikte ayarlayın. Ayrıca odanızın havadar olduğundan emin olun.

• Uyurken birkaç yastıkla ihtiyaç duyduğunuz yerleri destekleyin. İlk üç ayı geride bıraktıysanız ve yan yatmakta zorlanıyorsanız baş kısmınız daha yukarda kalacak şekilde sırt üstü yatmayı deneyin.

• Yatağa yattığınızda her şeyi geride bırakın. Size tek kalan uyku olsun. Günlük hiçbir aktiviteyi düşünceyi yatağınıza almayın. Sadece uykuyu düşünün.

• Yastığınıza lavanta kesesi koymak sizi rahatlatabilir.

Hamilelik boyunca uykusuzluk için hiçbir ilacı doktorunuzun onayı olmadan almayın.  Gece krampları ve kabızlık için doktorunuz magnezyum verebilir. Eğer verdiyse magnezyumu uyumadan önce alın. Böylece gece rahat uyursunuz. Mışıl mışıl uyuduğunuz iyi geceler diliyorum.