Glisemik İndeks

Tüm insanlar için beslenme büyük önem taşımaktadır. Alışkanlıklar ve yanlış seçimler gözden geçirilerek bir tıbbi beslenme uzmanı nezaretinde yeni bir beslenme tarzına yönelmek gerekir. Sağlıklı bireylerde olduğu gibi kronik hastalığa yakalananlarda, örneğin diyabette, bu hastalığın yarattığı damar hasarı, sinir hasarı gibi sağlık sorunları uzun yıllarda ortaya çıkar. Ancak ideal bir beslenme ve tedavi düzeni ile bu tür komplikasyonlardan uzak kalmak da mümkün olmaktadır. Normal insanlarda ise tıbbi beslenme, bu tür hastalıklardan korunmak için büyük önem taşımaktadır. Tıbbi beslenme tedavisi ya da sağlıklı beslenme, gündelik ideal beslenme düzenine çok yakın özellikler taşımaktadır.

Toplumda genel olarak sadece diyabetlilerin karbonhidrat çeşitleri yönünden dikkatli bir beslenme düzeni tercih etmeleri gerektiği her fırsatta önerilmektedir. Ancak sadece diyabetlilerin değil, normal durumda olanların da bu kurala uygun davranmaları gerekir.

Bu sayımızın konusu olan glisemik indeks kavramı ise alınacak karbonhidratın miktarı kadar özelliklerinin de önemli olduğunu dikkatimizi çekmektedir. Glisemik indeks kavramını insanlar açısından bu kadar önemli hale getiren, karbonhidratların insan vücudunda kullanımlarının niteliğini belirlemesidir. Günlük enerjinmizin %55-60’ı karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Karbonhidrat alımının artırılması glisemik kontrolü olumlu etkiler, insülin dengesini sağlar böylelikle kan yağlarındaki artışları da önler.

Önemli olan sadece belirlenen oranda karbonhidrat tüketmek değil; karbonhidratı, posadan zengin, glisemik indeksi düşük besinlerden almaktır. Böylelikle normal insanlarda dengeli beslenme sağlandığı gibi örneğin yine diyabetlilerde kan şekerinde meydana gelebilecek ani iniş çıkışları önlenir.

Jenkins, 1982 yılında aynı miktarda karbonhidrat içeren yiyeceklerin farklı kan glukoz cevapları oluşturabileceğini göstermiş ve glisemik indeks kavramını ortaya çıkarmıştır. Glisemik indeks besinlerin tüketiminden sonraki 2 saat içerisinde görülen artışın referans besinle kıyaslanmasıdır.

Besinlerin sindirim ve emilimini geciktiren, glisemik yanıtı düşüren faktörler:

• Besinin posa içeriği
• Ne kadar sürede tüketildiği
• Beraberinde tüketilen diğer gıdalardır.

Yani karışık bir öğün, glisemik indeksi düşük bir öğündür. Glisemik yanıtta bireysel farklılıklar da gözlenebilir.

Karbonhidratların glisemik etkisi, molekül yapısı dışında posa (lif) içeriğine de bağlıdır. Posa, bitkilerden aldığımız karbonhidratlı yiyeceklerin sindirim enzimleri tarafından parçalanamayan kısımlarıdır. Posayı çözünebilir posa ve çözünmez posa olarak iki grupta sınıflandırabiliriz.

Çözünebilir posa (guar gum ve petkin) mide boşalmasını geciktirir, barsaklardan geçiş süresini uzatır. Guar gum ve pektinin oluşturduğu jeller karbonhidratların emilimini yavaşlatabilir. Bu hem insülin, hem de kan şekerinin azalmasına neden olur.

Karbonhidratlar posanın koruyucu tabakası nedeniyle enzim aktivitelerinden korunur. Yapılan çalışmalara göre çözünür posa alımındaki artış, plazma glukoz düzeyinde ve glukozüride düşüşlere, insülin gereksiniminde azalmalara neden olur. Böylelikle plazma glukoz, serum kolesterol ve trigliserid düzeylerini azaltıcı bir etki görülür.

Yetişkin bir birey için günlük posa ihtiyacı 35 g., çocuklar için 25 g. kadardır.

Gereksinimden fazla alınan posa, özellikle çocuklarda doygunluğu artırdığından, yeterli besin alımını engeller, ayrıca önemli minerallerin emilimini de olumsuz etkiler. (Ca, Fe, Zn).

Çözünebilen posa; kurubaklagiller, tahıllar, taze sebze ve meyvelerde bulunur.

Çözünmez posa kan şekeri ve kolesterolünü düşürücü etki göstermez. Fakat besinlerin glisemik indeksini düşürür. Çözünmez posa buğday kepeği, hemiselüloz ve ligninde bulunur.

Sonuç olarak, önemli olan aldığımız karbonhidrat miktarı değil, alınan karbonhidratın türüdür. Diğer yandan tatlılarda tatlandırıcı kullanımı, sözkonusu yiyeceğin glisemik indeksinde düşmeye yol açacağı için, önemli bir avantaj olarak değerlendirilebilir. İçeceklerde de tatlandırıcı kullanımının tercih edilmesi, aynı avantajı sağlayacaktır. Hızlı emilip, hızlı kana karışan, kan şekerimizde hızlı artışlara neden olan şeker, şekerli içecekler, reçel, bal, tatlılar normal insanlarda çok dikkatli kullanılması gereken, diyabetlilerde ise beslenme programında yer almaması gereken besinlerdir. Tercihimizi posadan zengin, glisemik indeksi düşük besinlerden yana yapmalıyız. Bu besinler uzun sürede sindirilir ve emilir. Diyabetlilerde kan şekerinde hızlı artışlara neden olmazlar. Diyabet tedavisinde kan şekerini istenilen değerlerde tutmak, tıbbi beslenme tedavisinin ilk hedefidir. Normal insanlarda ise glisemik indeks, sağlıklı bir metabolizmaya sahip olmak ve kronik hastalıkları önlemek için büyük değer taşır.

BESİNİN ADI                                    GLİSEMİK İNDEKS

 

Beyaz ekmek                           100

Maltoz                                     152

Glukoz                                    138

Bal                                          126

Mısır gevreği                            119

Kuru üzüm                               93

Çay şekeri                               89

Mısır                                       87

Muz                                        84

Pirinç                                       83

Kepekli bisküvi                        82

Taze patates                            81

Spagetti                                   66

Bulgur                                     65

Portakal suyu                           64

Portakal                                  59

Taze fasulye                             54

Elma                                        53

Yoğurt                                     52

Dondurma                               52

Nohut                                      48

Armut                                      47

Yağsız süt                                46

Kuru fasülye                            45

Tam süt                                   43

Kırmızı mercimek                     43

Şeftali                                      40

Greypfruit                                36

Erik                                         34

Vişne                                       32

Fruktoz                                   30