Glisemik İndeks

Ani kan şekeri yükselme ve alçalmalarının önüne geçmek için 2-3
dakikalık “tatlı” bir sohbet konusu:

Glisemik indeksi en basit anlatımla karbonhidrat (şeker) içeren bir yiyeceğin kan şekerini yükseltme potansiyeli olarak tanımlamak mümkündür.

Şekerler doğada farklı formlarda bulunmaktadırlar. İlk etapta akla gelenlerden çay şekeri (sukroz), glukoz (üzüm şekeri) + fruktoz (meyve şekeri) moleküllerinin birleşmesinden oluşmaktadır. Meyvelerin yapısındaki şekerler ise fruktoz formundadırlar. Patates, pirinç gibi yiyeceklerde bulunduğu gibi daha büyük moleküllü ve kompleks yapıda olanlarına ise nişasta demekteyiz.

Yiyecekler vücuda alındıktan sonra sindirim sonucu protein, karbonhidrat(şeker) ve yağ gibi besin öğelerine ayrılılar. Bu besin öğelerinden olan şekerler enerji ihtiyacını karşılayan en önemli gruptur. Ayrıca beynimizin de tek besin kaynağı olan şekerler yiyecekler içerisinde farklı oranlarda bulunmaktadırlar. 

    Bir yiyeceğin glisemik indeks değeri o yiyeceğin yenildikten 2 saat sonra gösterdiği kan şekeri yanıtının, standart olarak alınan ekmeğin gösterdiği yanıta göre yüzde değeri olarak hesaplanır. Formülize edecek olursak:

Glisemik indeks değeri yüksek yiyecek alımı ile diyabet(şeker hastalığı), obezite ve bunlarla ilintili diğer kronik metabolik hastalıklar arasında ilişkiler saptandığından glisemik indeks kavramı son zamanlarda daha çok tartışılır olmuştur. Kan şekerinde ani yükselmeler oluşması vücutta bunu dengeleme mekanizması olan pankreastan insülin hormonu salgılanmasını tetikler. İnsülin, şekerin kandan hücre içine alınmasından ve yağ depolanmasından sorumlu hormondur. Kan şekerindeki bu ani yükselmeler dengeleme mekanizması dolayısıyla ani düşüşlerle sonuçlanacak ve bu döngü sürekli acıkma hissini tetikleyeceğinden obezite ve dolayısıyla şeker hastalığı(diyabet), metabolik sendrom gibi kronik hastalıklara da zemin oluşturabilecektir.

Glisemik indeks sınıflandırması:

< 40         çok düşük,                                           
40-55         düşük,                                            
56-69         orta,                                            
> 70          yüksek glisemik indeksli besinler şeklinde tanımlanmaktadır..  

    Glisemik indeks kavramı ile birlikte besinlerin öğünlerde tüketilen porsiyon miktarlarının da kan şekeri üzerindeki etkileri önemli olduğundan "glisemik yük" kavramı da literatürde yerini almıştır. Glisemik yük kavramı karbonhidrat içeren bir besinin yenilen miktarının kan şekerine etkisini göstermek amacı ile kullanılmaktadır. Bir besinin glisemik indeksi yüksek olsa bile tüketilen miktarı az olduğunda glisemik yükü düşük olabilmektedir. Örneğin havuç glisemik indeksi yüksek bir besindir ancak glisemik indeks kavramı 50 gram karbonhidrat içeren besinin kan şekeri üzerindeki etkisini gösterir. Oysa ki 50 gram karbonhidrat içeren 6 orta boy havuç genelde bir seferde yenilen bir miktar değildir. Aslında yaklaşık 8 gram karbonhidrat içeren 1 orta boy havucun tüketilmesi sonucunda oluşan glisemik yük düşüktür. Bu nedenle bir yiyeceğin glisemik indeksinin dışında o besinin glisemik yükünün belirlenmesi de son derece önemlidir. 

Bazı Gıdaların Glisemik İndeks Değerleri:    
 

Beyaz ekmek-------------    : 100
Bulgur --------------------    : 65
Pirinç----------------------    : 83
Spaghetti------------------    : 66
Mısır-----------------------    : 87
Kök sebzeler -------------    : 70-116
Kuru baklagiller----------    : 20-60
Süt ürünleri ---------------    : 46-52
Yağsız süt-----------------    : 46
Tam süt--------------------    : 43
Dondurma------------------    : 52
Meyvalar-----------------    : 34-93
Muz-----------------------    : 84
Portakal-------------------    : 59
Portakal suyu------------    : 64
Elma----------------------    : 53
Şekerler------------------    : 30-152
Fruktoz-------------------    : 30
Glukoz-------------------    : 138
Maltoz------------------    -    : 152
Sukroz------------------    -    : 89
Bal-----------------------    : 126
Yoğurt-------------------    : 52

Glisemik indeks değerini etkileyen faktörler:

Yiyeceğin lif (posa) oranı (beyaz ekmek↑, tam buğday ekmeği↓)

Yiyeceğin soğuk ya da sıcak tüketilme durumu (kumpir↑, soğuk patates salatası↓)

Yiyeceğin katı ya da sıvı şekilde tüketilmesi (meyve suları↑, meyvenin kendisi↓)

Yiyeceğin sade (↑) veya beraberinde proteinli / yağlı yiyeceklerle yenmesi(↓) de glisemik indeksi etkileyen faktörlerdendir.

Glisemik indeks değeri yüksek gıdaları hiç tüketmeyelim mi?

Kesinlikle kalın çizgiler çekmemeli. Tüketim alışkanlıklarımızı gözden geçirip sıklık ve elbette miktarları azaltmakta fayda var. İnsanlara hayat boyu tatlıları, pasta ve kurabiyeleri, meyve sularını tüketmemelisiniz şeklinde öneriler vermek akılcı değildir. Her şeyi ölçülü tüketirsek eğer hayattan izole değil hayatla iç içe ve mutlu bir yaşam tarzını sağlıklı bir beslenme temelinde sürdürmek mümkün olacaktır.

Afiyetle…