Glisemik İndeks ve Glisemik Yük Nedir?

Son yıllarda Ülkemizde yanlış, yetersiz beslenme ile hareketsizlikten kaynaklanan kronik hastalıklar ve beslenme bozuklukları yaygınlaşmaktadır. Bir yandan aşırı besin tüketimi sonucu obezite, kalp-damar hastalıkları, yüksek tansiyon ve diyabet vb. hastalıklar baş gösterirken diğer yandan ise yetersiz beslenme sonucu vitamin ve mineral eksikliğinden kaynaklanan rahatsızlıklar artmaktadır.

Bu problemlerin çözümü için her şeyden önce insanımızın uygun beslenme konusunda yeterince bilinçlendirilmesi ve ihtiyaç duyduğu gıdalara ulaşımının kolaylaştırılması gerekmektedir.

Güncel beslenme rehberleri diyetin karbonhidrat içeriğinin toplam kalorinin %45-60’ını karşılamasını önermektedir.

Son yıllarda glisemik indeksi (Gİ) yüksek ve karbonhidrat içeriği fazla olan besinlerin tüketiminin sağlık riskleri üzerine etkileri konusunda pek çok çalışma yapılmaktadır.

Öte yandan, düşük Gİ’li besinlerin, glisemik kontrolün sağlanması, uzun süreli tokluk sağlanması, halk arasında kötü kolesterol dediğimiz LDL seviyelerinde düşürücü etki yapması gibi insan sağlığı üzerinde olumlu etkileri olduğu vurgulanmıştır.

Glisemik indeks; besinlerin nişasta yapısı, besinlerin çeşidi, olgunluk düzeyi, şeker ve posa içeriği ile asiditesi gibi doğal özelliklerine bağlı olarak besinlerin hazırlanması, pişirilmesi, ve depolanması sırasında değişikliğe uğramaktadır.  

Besinlere pişirilmeden önce herhangi bir hazırlama, pişirme ve saklama işleminin uygulanması besin ögelerinin sindirimini etkileyerek Gİ’sini değiştirmektedir. 

Besinlerin hazırlanmasında ve üretiminde yapılan parçalama, doğrama ve yoğurma gibi işlemler, besinin partikül büyüklüğünü azaltarak içerisindeki nişastayı parçalanmaya daha duyarlı hale getirmektedir. Nişastanın sindirilebilirliğinin artması ile oluşacak glisemik yanıtı etkilemektedir.

Pişirme yöntemi, derecesi, kullanılan suyun hacmi ve çiğ besinlerde başlangıç̧ nem içeriği nişastanın jelatinleşme ölçüsünü belirlemektedir. Doğrudan sindirilebilirlik ve glisemik yanıt (vücuda alınan karbonhidratın glikoza çevrilip kana geçme hızı) ile ilişkilendirilmektedir.

Glisemik Yük (GY), kavramı ise diyet karbonhidrat miktarını ve kan şekerini yükseltme eğilimini yansıtmaktadır.

Bir günde yenen karbonhidrat miktarının oluşturduğu toplam yük olan GY değeri matematiksel olarak besinde bulunan karbonhidrat miktarının o besinin Gİ’si ile çarpılıp daha sonra 100’e bölünmesi ile hesaplanmaktadır.

Glisemik Indeks (GI), karbonhidratlı besinlerin kan şekerini yükseltme potansiyeli olarak tanımlanır.

Glisemik indeks, besinlerin tüketimi sonrasında kan şekeri seviyelerine etkilerinin özellikle glikoz veya beyaz etlerle karşılaştırılarak belirlenmesidir. Besinin glisemik indeksi hesaplanırken, besin 50 gr. karbonhidrat sağlayacak miktarda tüketilir. Eşit miktarda tüketilen kontrol besini (glikoz veya beyaz ekmek) ile karşılaştırılır.

Düşük Gİ’e sahip besinler yüksek Gİ’li besinlere göre bağırsaktan daha yavaş emilmektedir. Bu nedenle yemek sonrası kan şekerinde ve insülin (kan şekerini düzenleyici hormon) seviyesinde daha yavaş yükselme ile daha düşük glisemik yanıt oluşturmaktadırlar.

Glisemik indeks Glisemik yük 

Düşük <55      0-10 

Orta   55-69   11-19 

Yüksek >70    >20 

HASTALIKLAR ÜZERİNDEKİ ETKİSİ İSE ÇOK BÜYÜK!

Düşük Gİ’li besinler, karbonhidratların sindirim ve emilim oranını azalttığı için insülin ihtiyacı da azalır. Glisemik kontrolün sağlanması, uzun süreli tokluk sağlanması, halk arasında kötü kolesterol dediğimiz LDL’yi düşürmesi gibi sağlık üzerindeki olumlu etkileri büyüktür. Tüm bu faktörler Tip-2 Diyabet, obezite, koroner kalp hastalığı dediğimiz damar sertliği ve çeşitli kanser formları gibi birçok kronik hastalıkların önlenmesinde önemli rol oynamaktadır.

BESİNLERİN GLİSEMİK İNDEKSİNİ ETKİLEYEN FAKTÖRLERİ ŞÖYLE SIRALAYABİLİRİZ;

1. NİŞASTANIN YAPISINDAKİ FARKLILIK VE BESİNLERİN KARBONHİDRAT İÇERİĞİ 

Nişastadaki amiloz (nişastanın suda çözünen kısmı) – amilopektin ( nişastanın suda erimeyen kısmı) oranı glisemik indeks değerini belirlemektedir. Bir yiyecekte amiloz oranının yükselmesi glisemik indeksi düşürmektedir.

Örneğin; kuru baklagillerde amiloz oranı yüksek ve glisemik indeks değeri düşük iken buğday ununda ise amilopektin oranı yüksek ve glisemik indeks değeri de yüksektir.

2. DİYET POSASI VE BESİNLERİN OLGUNLUK DÜZEYİ 

Besinlerde bulunan suda çözünen posa türleri besinin mideden ince bağırsağa geçişini yavaşlatır. Glisemik indeks değerini düşürür. Meyve ve sebzeler olgunlaştıkça glisemik indeks değeri azalmaktadır.

3. BESİNİN YAPISI VE BESİNE UYGULANAN İŞLEMLER 

Besinlerde yağ̆, protein ve posa gibi besin ögelerinin varlığı, bunların çeşit ve miktarı glisemik indeksi düşürür. Yiyeceği pişirmek, sindirilip emilmesini kolaylaştıracağı için glisemik indeks değerini de yükseltmektedir.

4. BESİNLERİN TÜKETİM HIZI 

Besinlerin yavaş tüketilmesi ile sindirim ve emilim azalmaktadır. Buna bağlı olarak glisemik indeks değeri düşmektedir.

GLİSEMİK İNDEKSİ DÜŞÜK DİYET İÇİN ÖNERİLER

• Diyette sindirimi hızlı olan saflaştırılmış tahıl ürünleri ve patates yerine tam tahıl ürünlerine daha fazla yer verilmelidir. 

• Beyaz ekmek yerine, tam buğday, çavdar vb. ekmekler tüketilmelidir. 

• Haftada 2-3 kez posadan zengin kurubaklagiller tüketilmelidir. 

• Günde en az 5 porsiyon sebze meyve tüketilmelidir.