Hamilelikte Mide ve Bağırsak Sağlığını Nasıl Koruyabiliriz?

Hamilelik anneler çok özel ve güzel bir dönemdir. Bu özel dönem, annede pek çok değişiklik görülmesine neden olur. Bu değişikliklerin büyük kısmı sindirim sisteminde meydana gelmektedir. Sindirim sisteminde meydana gelen değişiklere karşı yaşam tarzında değişikler oluşturulmazsa anne adayları pek çok sorunla karşılaşabilir. Karşılan sorunlar anne adayları için güzel olan bu hamilelik sürecini çekilmez hale getirebilir.

Hamilelik sürecini sağlıklı bir şekilde geçirmek anne ve bebek sağlığı açısından çok önemlidir. Bu süreci sağlıklı geçirebilmek için de sağlıklı bir sindirim sistemine sahip olmak gerekir. Sağlıklı sindirim sistemi aynı zamanda güçlü bir bağışıklık sistemi de demektir.

Hamilelikte pek çok hormonal değişim yaşanmaktadır. Ayrıca bebeğin içinde büyüyebilmesi için rahim de büyümektedir. İşte bu hormonal değişimler, büyüyen rahmin mide ve bağırsaklara baskı yapması, kilo artışının da sebep olduğu hareket azlığı çeşitli mide ve bağırsak sorunlarına neden olur.

Bu sorunların başlıcaları; bulantı, kusma, mide yanması ve ekşimesi, kabızlık, hazımsızlık, şişkinlik, reflü, gaz sorunları, safra kesesi sorunlarıdır. Yazdığım tüm bu mide-bağırsak problemleri annede; beslenmenin yetersiz kalması, besin öğelerinden yeterince yararlanamama, yaşanılan fiziksel ağrı ve acı gibi pek çok yaşam kalitesini düşüren durumlar görülmesine sebep olabilir. Bu da demek oluyor ki hamilelikte anneler beslenmelerine ekstra özen göstermelidirler. Çünkü mide-bağırsak sağlığının anahtarı sağlıklı beslenmedir.

Sindirim sisteminin en önemli organlarından biri şüphesiz ki ikinci beyin olarak da bildiğimiz bağırsaklardır. Bağırsak sağlığı, fiziksel ve ruhsal sağlık açısından çok önemlidir. Kısaca bağırsaklarımız ne kadar sağlıklı olursa biz de kendimizi o kadar iyi hissederiz diyebiliriz. Baş ağrıları, duygusal dalgalanmalar, zayıf hafıza vb. birçok belirtinin altında sağlıksız bir bağırsak yatıyor olabilir. Bağırsak sağlığında en temel kural bağırsak florasını sağlıklı tutmaktır. Sağlıksız bağırsak florasının,  diyabetten obeziteye, kronik yorgunluktan depresyona kadar pek çok rahatsızlıkla ilişkili olduğu bilinmektedir.  Bağırsak florasını sağlıklı tutmak için bağırsaktaki yararlı bakterileri arttırmak gerekmektedir. Beslenmeyle bu yararlı bakterileri arttırmak mümkün.

Hamilelikte sağlıklı bir sindirim sistemi için genel öneriler:

• Yemekler azar azar ve sık sık yenilmelidir.

• Yemekler yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek yenilmelidir.

• Bağırsak sağlığı denilince akla ilk probiyotikler gelir sanırım. Probiyotik gıdalar; bağırsaktaki yararlı mikroorganizmaların artmasını sağlar. Probiyotik gıdalar; ev yapımı yoğurt, kefir, turşu,... (Hamilelikte yoğun tuz içerdiğinden dolayı turşuya dikkat edilmelidir.)

• Günlük su tüketimi ihmal edilmemelidir. 

• Aşırı soslu, yağlı, baharatlı, şekerli ve asitli yiyecek ve içeceklerden uzak durulmalıdır.

• Lif açısından zengin gıdalarla (tam tahıl ürünleri, kurubaklagil, sebze ve meyveler,…) beslenilmelidir. Özellikle kabızlık, hazımsızlık gibi sorunların çözümünde yararlı olacaktır. 

• Ayaküstü atıştırma yapılmamalıdır. Yemekler oturarak tüketilmelidir.

• Geceleri beslenme alışkanlığından uzak durulmalıdır.

• Stresten en çok etkilenen sistemlerin başında sindirim sistemi gelmektedir. Stresten uzak kalmak sağlıklı bir sindirim için çok önemlidir.

• Bağırsakların çalışmaması/yavaşlaması ve hazımsızlık şikâyetlerine hamilelik döneminde yapılacak hafif yürüyüşler yardımcı olacaktır.  

• Çay, kahve gibi kafeinli içecekler sınırlandırılmalıdır.

• Hassasiyet olan gıdalar veya alerjen besinler de sindirim ile ilgili şikayetlere sebebiyet verebilir. 

• Alkol ve sigaradan uzak durulmalıdır.

Hamilelikte sağlıklı bir sindirim sistemi için tüketilmesi gereken besinler:

• Kefir: Artık kefirin iyi bir probiyotik kaynağı olduğunu çoğumuz öğrendik sanırım. Bu probiyotik içeriği sayesinde bağırsakta dost bakterileri arttırarak bağırsağın iyi çalışmasına yardımcı olur. Günde 1 su bardağı kefir tüketilebilir.

• Turşu: Probiyotik ve yüksek lif içeriğiyle turşu da bağırsak sağlığı için faydalıdır. Ancak turşular aynı zamanda yüksek oranda tuz da içermektedir. Hamilelikte sık karşılaşılan bir sorun olan ödeme sebebiyet vermemek için tüketimine dikkat etmek gerekiyor. Haftada 2 kez tüketilmesi yeterli olacaktır. 

• Yoğurt: Diğer bir probiyotik kaynağı da yoğurttur. Probiyotik içeriğiyle sindirim sisteminin sağlığına fayda sağlamaktadır. Günde 2 kase yoğurt tüketilebilir.

• Tam tahıllar: İçerdikleri bol lif sayesinde sindirim sistemine yardımcı olur.

• Kurubaklagiller: Yüksek lif içeren kurubaklagiller de bağırsakların çalışmasına yardımcı olur. Ancak kurubaklagillerin gaz yapıcı özelliği hamilelikte zorlayıcı olabilir. Bu durumda sınırlandırmak gerekebilir.

• Brokoli-Karnabahar-Lahana: Bu sebzeler de yüksek lif içeriğine sahiptir ve yine gaz yapıcı özellikleri nedeniyle hamilelikte sınırlandırılması gerekebilir.

• Muz: Lif içeriğiyle sindirim sistemine yardımcı olan besinlerden biridir. Günde 1 adet muz tüketilebilir.

• Elma: Elma içerdiği vitamin ve minerallerin yanında iyi bir çözünür ve çözünmez lif de kaynadığıdır. Bu özellikleriyle mide ve bağırsak sağlığını korumaya yardımcı olur.

• Tarçın: Kan şekerini dengelemesiyle bilinen tarçın aynı zamanda kabızlık ve şişkinlik sorunlarında da yardımcıdır. Ayrıca besinlerin midede daha uzun süre kalmasını sağlayarak sindirimi arttırır. Bu durum da tokluk hissini arttırır. (Hamilelikte aşırı kullanımı düşüğe neden olabilir. Günlük 2-4 gram (yarım tatlı kaşığından az) tüketimi güvenlidir. Hamilelikte tarçını beslenmeye eklemeden önce doktordan onay almakta fayda vardır.)

• Nane: Mideyi yatıştırarak sindirim sistemini rahatlatır. Mide bulantısı, ağrısı, hazımsızlık, gaz gibi sorunlarda yardımcı olabilir. (Hamilelikte aşırı kullanımı düşüğe neden olabilir. Düşük riski olanlar doktoruna danışmadan tüketmemelidir.)

• Zeytinyağı: Sindirim sistemine yardımcı olan zeytinyağı sebze yemeklerinde ve salatalarda tercih edilerek bağırsak hareketleri iyileştirilebilir.

• Hindistan cevizi yağı: Yüksek oranda MCT (orta zincirli yağ asidi) içerir. MCT ise uzun zincirli yağ asitlerine göre vücudu daha az yorar. Bu etkisiyle sindirimi kolaylaştırır.

• Kemik suyu: Bağırsakların onarılmasını ve güçlenmesini sağlar. Sindirim sistemi mukozasına katkı sağlayarak sindirime yardımcı olur.

• Balık: Omega 3 açısından zengin yağlı balıklar (somon gibi) bağırsaktaki iyi bakterilerin artmasını sağlar. Mide iltihaplanmasını da önleyerek sindirim sistemi yardımcı olur.

• Antep fıstığı: Yüksek lif içeriği sayesinde bağırsakların hareketini arttırır ve bağırsaktaki yararlı bakterileri arttırır. Hamileler günlük yaklaşık 10-15 adet antep fıstığını ara öğünlerinde tüketebilirler.

• Çiğ badem: Önemli bir prebiyotik besindir. Prebiyotik, yararlı bakterileri besleyerek çoğalmalarını sağlayan sindirilemeyen besin bileşikleridir. Yani prebiyotikler yararlı bakteriler tarafından enerji kaynağı olarak kullanılır ve bu sayede daha fazla yararlı bakteri oluşturulur. Çiğ badem prebiyotik bir besin olma özelliğiyle bağırsaktaki iyi bakterileri arttırarak sindirim sistemi sağlığına fayda sağlar. Hamileler günlük yaklaşık 10-15 adet çiğ bademi ara öğünlerinde tüketebilirler.

• Pırasa: Pırasa da prebiyotik olan besinlerden bir diğeridir. İçerisinde bulunan inülin yararlı bakteriler tarafından enerji kaynağı olarak kullanılır ve böylece yararlı bakteri sayısı artar. Bu da sağlıklı bağırsaklar demektir. Mide yanmasına sebep oluyorsa hamilelik sürecinde kısıtlamak gerekebilir.

• Sarımsak: İçerisinde bulunan alisin adlı bileşik sayesinde doğal bir antibiyotik ve antioksidandır. Ayrıca prebiyotik besin olan sarımsak bağırsak sağlığını güçlendirir.

• Ispanak: Ispanak içerisinde bulunan şeker bağırsaktaki iyi bakteriler tarafından enerji kaynağı olarak kullanılır. Bu sayede bağırsak sağlığında çok önemli olan yararlı bakteriler artar.

• Avokado: İçerisinde bulunan çözünür ve çözünmez lifler sayesinde sindirim sistemi sağlığını geliştirir. Hamilelikte görülen bulantı, kabızlık, mide yanması gibi problemlerde yardımcı olabilir.

Hamilelikte sağlıklı bir sindirim sistemi için tüketilmemesi gereken veya kısıtlanması gereken besinler:

• Acı biber: Midede yanmaya sebep olabilir.

• Çikolata: Reflü şikâyetlerini arttırabilir.

• Süt: Laktoz intoleransı olan kişilerde şişkinlik, gaz ve kramp gibi şikâyetlere sebep olabilir. Süt yerine yoğurt veya kefir tüketilebilir.

• Gaz yapan gıdalar: Bu gıdalara örnek olarak kurubaklagiller, brokoli, karnabahar, lahana gibi sebzeler vb. örnek verilebilir. Ancak bu besinler gaz yapıcı olsa da sağlıklı beslenmede önemli yer tutan çok faydalı besinlerdir. Bu nedenle hiç tüketmemek yerine sınırlandırmak daha doğru olacaktır. Ciddi problemler oluşturuyorsa tüketilmemelidir.

• Soğan, sarımsak, pırasa: Bu besinler vücut için yararlı pek çok besin öğesi içermesine rağmen mide yanmasına sebebiyet verebilir. Bu durumda tüketimini sınırlandırmak gerekebilir.

• Aşırı yağlı ve baharatlı yiyecekler: Mide yanması ve bulantısı gibi şikayetleri arttırabilir.

• Olgunlaşmamış muz: Sindirimi daha zor olduğundan hazımsızlık ve gaz gibi şikâyetlere neden olabilir.