Her Amaca Uygun En Sağlıklı 5 Un

Un birçok ürün yapmak için gerekli temel maddelerden biridir. Ancak bazı un türleri diğerlerinden daha sağlıklıdır. Örneğin, beyaz ve çok amaçlı unlar, liflerinin ve besin maddelerinin çoğunu depolayan kepek ve tohumu buğdaydan çıkarmak için rafine edildiklerinden daha az sağlıklıdır. Bu nedenle, birçok insan beyaz unu yerine daha sağlıklı alternatifler aramaktadır. Son zamanlarda bazı popüler unlar tahıllardan değil, kabuklu yemişlerden veya tohumlardan yapılmaktadır. Bunlardan bazıları ve besin değerleri:

1. Hindistan cevizi unu

Hindistan cevizi unu, kurutulmuş hindistancevizi etinin yumuşak, ince bir toz halinde öğütülmesiyle elde edilen tahıl ve glütensiz bir undur. Geleneksel tahıl bazlı unlardan daha yoğun kalorilidir ve iyi bir protein, yağ, lif ve demir ve potasyum gibi mineraller kaynağıdır.

Tahıl unlarının aksine, hindistancevizi unu önemli miktarda yağ içerir. Bu yağ öncelikle doymuştur ve büyük ölçüde iltihabı azaltabilen ve sağlıklı metabolizmayı destekleyebilen orta zincirli trigliseritlerden (MCT'ler) oluşur. Tartışmalı olmasına rağmen, hindistan cevizinden elde edilen doymuş yağ muhtemelen sağlığınızı fast food, kızarmış yiyecekler ve işlenmiş etlerden farklı şekilde etkiler ve hatta fayda sağlayabilir. Hindistan cevizi unu da antioksidanlar açısından zengindir ve antimikrobiyal özelliklere sahip olduğu görülmektedir.

1/2 fincan (64 gram) porsiyon şunları sağlar :

Kalori: 210

Protein: 8.5 gram

Yağ: 13 gram

Karbonhidrat: 34 gram

Lif: 25 gram

Demir: Günlük Değerin (DV) %22'si

Potasyum: DV'nin %18'i

Hindistan cevizi unu, keklere, kurabiyelere, ekmeklere ve diğer unlu mamullere uygun hafif tatlı bir tada sahiptir. Kumlu bir dokuya sahip olma ve çok fazla sıvı emme eğilimindedir, bu da bazı unlu mamulleri kurutabilir. Bu nedenle, kekler gibi nemi ve yapıyı korumak için yumurta kullanan yemeklerde en iyi sonucu verir.

Buğday unu yerine hindistancevizi unu kullanırken, tarifin gerektirdiğinin yaklaşık 1/4'ünü kullanın, ardından kalan 3/4'ü başka bir un türüyle değiştirin. Ek olarak, diğer unlardan daha fazla sıvıya ihtiyaç duyduğundan, unlu mamullerde 1/4 fincan (32 gram) hindistan cevizi unu başına 1 yumurta ekleyin.

2. Badem unu

Badem unu, beyazlatılmış bademlerin ince bir toz halinde öğütülmesiyle yapılır. Tahıl içermediği için doğal olarak glütensizdir. Badem unu, iyi bir magnezyum, omega-3 doymamış yağlar, bitki proteini ve güçlü bir antioksidan olan E vitamini kaynağıdır. Bademlerin, diğer kuruyemişler ve tohumlar gibi yüksek kalorili olduğunu unutmayın.

Bu undaki besinler, gelişmiş insülin direncinin yanı sıra daha düşük LDL (kötü) kolesterol ve kan basıncı gibi çeşitli faydalar sunar. E vitamini Alzheimer riskinizi azaltabileceğinden badem beyin sağlığını da koruyabilir .

1/2 fincan (56 gram) badem unu porsiyonu:

Kalori: 340

Protein: 12 gram

Yağ: 30 gram

Karbonhidrat: 12 gram

Lif: 4 gram

Kalsiyum: DV'nin %5'i

Demir: DV'nin %6'sı

Potasyum: DV'nin %8'i

Magnezyum: DV'nin %65'i

E Vitamini: DV'nin %100'ü

Badem unu fındıksı bir tada sahiptir ve kullanımı kolaydır. Çoğu tarifte, buğday unu yerine badem ununu eşit oranda kullanabilirsiniz. Krep, kurabiye, çörek ve bisküvi gibi unlu mamullerde ve ayrıca ev yapımı makarna ve köfte gibi bazı tuzlu yiyeceklerde çok kullanışlıdır.

3. Kinoa unu

Kinoa unu, ince bir toz yapmak için kinoanın öğütülmesi ile yapılır. Bu glütensiz yalancı tahıl, yaygın olarak tam tahıl olarak kabul edilir; bu, orijinal besinlerini sağlam bırakarak işlenmediği ve rafine edilmediği anlamına gelir.

Özellikle, iyi bir protein, lif, demir ve doymamış yağ kaynağıdır. Ayrıca, sindirim sağlığına fayda sağlayabilecek, tümör büyümesini engelleyebilecek ve genel hastalık riskini azaltabilecek antioksidan ve anti-inflamatuar etkilere sahiptir.

1/2 fincan (56 gram) porsiyon kinoa unu:

Kalori: 200

Protein: 8 gram

Yağ: 2 gram

Karbonhidrat: 38 gram

Lif: 6 gram

Demir: DV'nin %33'ü

Potasyum: DV'nin %4'ü

Kinoa unu, fırınlanmış ürünlere nemli, yumuşak bir doku verir. Çoğu tarifte buğday unu miktarının yarısı ile değiştirin. Bazı insanlar bu unu acı bulur, ancak kuru bir tavada orta ateşte 5-10 dakika kızartıp, tarifinize eklemeden önce hafifçe karıştırarak ağızda kalan tadı azaltabilirsiniz. Kinoa unu krep, kek, pizza ve turta için çok iyi bir seçim olabilir. Çorba ve sosları koyulaştırmak için de kullanabilirsiniz.

4. Karabuğday unu

Karabuğday unu, tahıl benzeri tohumlarıyla bilinen bir bitki olan öğütülmüş karabuğdaydan yapılır. Adına rağmen karabuğdayın buğdayla ilgisi yoktur ve bu nedenle glütensizdir. Karabuğday unu manganez, magnezyum, bakır, demir ve fosfor gibi iyi bir lif, protein ve mikro besin kaynağıdır. Araştırmalar, bu unun diyabetli kişilerde kan şekerini azaltabileceğini ve kalp sağlığının biyolojik belirteçlerini iyileştirebileceğini gösteriyor. Ayrıca antikanser, iltihap önleyici ve prebiyotik özelliklere de sahip olabilir. Prebiyotikler, bağırsaklarınızdaki faydalı bakterileri besleyen ve sindirim sağlığını destekleyen bir lif türüdür.

1/2 fincan (60 gram) karabuğday unu porsiyonu:

Kalori: 200

Protein: 4 gram

Yağ: 2 gram

Karbonhidrat: 44 gram

Lif: 6 gram

Demir: DV'nin %17'si

Manganez: DV'nin %34'ü

Magnezyum: DV'nin %33'ü

Bakır: DV'nin %73'ü

Fosfor: DV'nin %17'si

En iyi sonuçlar için karabuğday unu, bir tarifteki toplam unun %25-50'sini oluşturan diğer tam tahıllı unlarla birlikte kullanılmalıdır.

5. Tam buğday unu

Buğday unu, fırınlarda ve süpermarketlerde bulabileceğiniz unlu mamullerin çoğunda bulunur. Ancak, tam buğday ve beyaz un çok farklıdır. Tam buğday versiyonu, tam buğday tanelerinin bir toz haline öğütülmesiyle yapılırken, beyaz un, besin açısından en zengin kısımları – kepek ve ruşeymi – çıkarır. Bu nedenle, tam buğday unu yaygın olarak daha sağlıklı kabul edilir. İyi bir protein, lif ve çeşitli vitamin ve mineral kaynağıdır. Gluten içerdiğinden çölyak hastalığı veya çölyak dışı gluten duyarlılığı olan kişiler için uygun değildir.

1/2 fincan (60 gram) porsiyon %100 tam buğday unu:

Kalori: 200

Protein: 8 gram

Yağ: 0 gram

Karbonhidrat: 42 gram

Lif: 8 gram

Demir: DV'nin %11'i

Potasyum: DV'nin %5'i

Tam buğday unu, herhangi bir tarifte beyaz veya çok amaçlı un olarak eşit miktarlarda kullanılabilir.