İnsanlar Neden Stresli Durumlara Karşı Farklı Tepkiler Gösterirler?

Olaylar, durumlar hakkındaki inanç ve düşüncelerimiz tepkilerimizi belirler. Stresli olaylar karşısında nasıl hissettiğimiz ve davrandığımız benzer durumlar hakkında önceden oluşan düşüncelerimizden kaynaklanır.

BDT ABC Modeli Nedir?

Adversity

Beliefs

Consequences (feelings and actions)

 

ABC modelini öğrenmek size işe yarar, faydalı düşünceler geliştirmenizde yardımcı olur. Önceden var olan negatif düşüncelerin yerini pozitif, yapıcı ve daha doğru düşüncelerle değiştirmenizi sağlar. Size yeni, daha doğru olan düşünceyi test ederek ve ispat ederek değiştirmenizde yol gösterir. Olumsuz alışkanlıklarınızın ve bilinç dışı (otomatik) verdiğiniz tepkilerin daha güçlü ve yapıcı tepkiler ile değiştirmenize yöneltir. Yeniden yapılandırma tekniği hayatınızın her alanındaki duygu, düşünce ve davranışlarınız için uygulanabilir. Kişilere daha önceden düşünme, davranışlarının potansiyel sonuçlarını değerlendirme ve davranışlarını buna göre belirleme fırsatı sunar.

 

Pratiğe başlamadan önce tanıdığınız birinin de size eşlik etmesini rica edebilirsiniz. Bu sayede hem kendinizle keşfe çıkarken bir yol arkadaşınız olmuş olur, hem de ona da sorun yaşadığı bir alanı düzeltme fırsatı sunmuş olursunuz.

   

Stresli durumlar karşısında ne hissettiğimiz ve ne yaptığımızı ,olaylar hakkındaki düşünce ve inançlarımız tutumlarımızı-tepkilerimizi belirler.

 

Albert Ellis in geliştirdiği ABC modeli duygularımız ve davranışlarımız arasındaki bağlantıyı kurmamıza yardım eder.

 

Bazen olaylar hakkındaki inançlarımız doğru değildir,  bu gibi durumlarda tepkilerimiz yıkıcı sonuçlar doğurabilir.

 

ABC modelini inançlarımızı tanımlamak için kullanabiliriz. Eğer doğruluğundan şüphe edersek de bunu test edebiliriz.

 

B ile C’nin arasındaki bağlantıyı kurmak bize inançlarımız hakkında ip uçları verir. Eğer duygusal tepkilerimizi bilirsek, hangi tür inançlarımız olduğunu keşfedebiliriz.

• Mutsuzluk= Kayıp

• Kaygı= Gelecek Tehdidi

• Öfke= Haklarına saygı gösterilmemesi/İhlal edilmesi

  

Örnek

 

Olay/Durum:  Size kendinizi iyi hissettirmeyen durumun kısa bir özetini yazın. Bu sayede sonradan baktığınızda o durum olayın ne olduğunu hatırlayabilirsiniz.

 

Arkadaşlarımlayken yanlış bir şey/bir hata yaptım. Bu kendimi çok kötü hissettirdi ve sonrasında bu durumu düşünmek kaygımı arttırdı.

 

İlk Düşünce: Olay Durum gerçekleştiğinde aklınıza gelen ilk düşünce neydi Bu ilk düşünce bilinç dışından gelen yada daha önceden oluşmuş olan bir otomatik düşüncedir.

 

Kendimi başarısızlık, beceriksiz hissettim, insanların beni yargılayacağını düşündüm. Kendimi çok kötü hissettim hep böyle aptalca hatalar yapıyorum.

 

Sonuçları Değerlendirin: Oluşan ilk düşünceyi neden değiştirmek gerekli mi? Düşünce verimli, faydalı yoksa size zarar mı veriyor? Bu düşünce değişmezse uzun ve kısa vadede sizin üzerinizde ne gibi etkileri olur? Etkilerin sizde yaratacağı psikolojik, fizyolojik ve ilişkisel sonuçlarını değerlendirin.

 

Eğer bu şekilde düşünmeye devam edersem, negatifliğim ilişkilerimin yıpranmasına sebep olacak. Muhtemelen bu durum ruh sağlığımı etkileyecek. Benlik saygım zedelenecek ve tüm bunlar beni tüketecek.

 

İlk Düşüncenizi Test Edin: Bu düşünce geçmişte ne kadar başarılı/yararlı olmuştu? Bu düşünceyi destekleyen veya çürüten durumlar/olaylar neler? Gözden kaçırdığınız güçlü yanlar neler olabilir? Sizinle aynı durumda olan birine ne tavsiye ederdiniz?

 

Mükemmel olmaya çalıştığım zaman kendimi çok yıpratıyorum. Bu durum beni çok zorluyor. Mükemmel olmak zorunda değilim ki. Aslında sürekli kendisiyle uğraşan insanlar oldukça sıkıcı... Kendine karşı kibar ve hoşgörülü olan insanlarla olmayı tercih ederim. İnsanlar geçmişte yaptıklarımla fazla ilgililer oysa ben insanları durumlara/olaylara veya hatalarına göre eleştirmekten hoşlanmıyorum.

 

Negatif Düşünceler: İlk düşüncenizin altında yatan negatif düşünceleri maddeler halinde yazın. Bir yada daha fazlasını tanımlayın: hangi otomatik düşünce tipinden olduklarını. (Negatif Otomatik Düşünce Listesini İnceleyin, "Düşüncelerimize Hükmedelim" başlıklı yazıda) .....

 

Ben akıl okuyordum, kendimi etiketledim ve negatiflere odaklandım.

 

Alt Yapı: Bu tür düşünceler ilk ne zaman aklınıza geldi? Kökleri ne kadar derinlere gidiyor. Sizin gibi düşünen başka birini tanıyor musunuz? Bu düşünceler onlar için ne kadar yararlı oluyor?

 

Geçmişte ailemin bana başarısızsın ve hiçbir şeyi yapamazsın demelerini duyar gibiyim.

 

Alternatif Düşünceler: Şimdi negatif düşüncelerinizin daha sağlıklı bir hale gelmesi gerektiğini anladınız. Peki başka nasıl düşünülebilirdiniz? Bu durumla daha farklı nasıl başa çıkabilirdiniz?

 

Mükemmel olmak zorunda değilim. Hiç kimse değil. Ayrıca insanların takdir ettiği bazı güçlü yanlarım da var. Bu negatif düşüncelerden kurtulmalıyım. Kendime karşı hoşgörülü olduğumda daha iyi hissedeceğim.

 

Pozitif İnanç ve Düzeltme: Düşünceniz için daha sağlıklı pozitif formda bir düzeltme yazın. Kendinize hatırlatma olarak kullanabileceğiniz bir tane seçin.

 

Herkes hata yapabilir, kendine karşı hoşgörülü ol.

 

Davranış Planı: Bu durum olay yeniden gerçekleşirse ne yapabilirsiniz? Yatkınlıklarınızı bilin ve hazırlık yapma adına neler yapabileceğinizi düşünün. Duruma ne gibi güçlülükler ekleyebileceğinizi not edin. Eğer eski negatif düşünceler gelirse ne yapabilirsiniz?

 

Bir daha hata yaptığımda, negatiflere odaklanmayacağım. Kendime geçmiş başarılarımı hatırlatacağım. Kendime ve diğerlerine hoşgörülü olmam gerektiğini hatırlayacağım.