İnsülin Direnci ve Beslenme

Herkese merhabalar. Bu hafta sizlerle insülin direnci nedir, insülin direnci kimlerde görülür, insülin direncini düşürmek mümkün müdür, insülin direncinde beslenme nasıl olmalıdır? gibi insülin direnciyle ilgili tüm soruların cevaplarını konuşacağız.

İnsülin, vücudumuzda birçok işlevi olan ve pankreastan salgılanan bir hormondur. İnsülin normal büyüme ve gelişme, glikoz, yağ ve protein metabolizmasında görev almaktadır. Esas rolü kanda dolaşan şeker miktarını kontrol altına almaktır. Yani karbonhidrat içeren bir besin tükettiğimizde, pankreas insülin hormonu salgılar ve kanda dolaşan şekeri gerekli hücrelere götürür. Bu sırada hücreler bazı sebeplerle insüline karşı direnç gösterirler. Buna insülin direnci denir.

İnsülin direnci genetik olarak ortaya çıkabileceği gibi hareketsiz yaşam tarzını benimsemiş, sağlıksız beslenme alışkanlığına sahip bireylerde de ortaya çıkabilir. Cinsiyet farkı gözetmeksizin her yaşta ortaya çıkabilir. İnsülin direnci obeziteye bağlı da ortaya çıkabilir. Özellikle kanda bulunan yağ miktarının artması ve bel çevresi yağlanmasında ilk akla gelecek olan imsülin direncidir. İnsülin direnci olan bireylerde genellikle HDL dediğimiz iyi huylu kolesterol düşük, LDL (kötü huylu kolesterol) yüksek, trigliserid yüksektir veya riski yüksektir. Herhangi bir önlem alınmazsa glikoz toleransı bozulur ve buda tip 2 diyabete yol açar. Ayrıca hipertansiyon, inme, koroner kalp hastalığı riskini artırır.

Ancak biraz önce de yazmış olduğum gibi insülin direnci hayatınızda gerçekleştireceğiniz bazı değişiklikler ile tedavi edilebilir. İlaç tedavisinin yanında bu değişikliklerin başlıcası beslenme alışkanlıklarını değiştirmekten geçer. Ayrıca insülin direncinde egzersizin önemi de çok fazladır.

Buradaki beslenme tedavisinin amacı öncelikli olarak kilo kaybını sağlamaktır. Fakat insülin direnci metabolik bir bozukluk olduğu için bu bireylerin kilo kaybetme hızı, sağlıklı bireylere göre çok daha yavaştır. Dolayısıyla ilk hedef ideal kiloya ulaşmak değil 6 ay içerisinde vücut ağırlığında oluşacak %5-10 civarı kayıptır.
 

İnsülin direnci olan bireylerin mutlaka dikkat etmesi gereken önerileri şöyle sıralayabilirim;

• Mutlaka haftada en az 150 dakika egzersiz yapılmalı . Ancak haftada 150 dakika egzersiz Dünya Sağlık Örgütü' nün sağlıklı bireyler için önerisidir. Yani eğer insülin direnciniz varsa bu sürenin üstüne çıkarmanız tedavinizi hızlandıracaktır.
• Basit şeker ve basit şeker içeren tüm besinlerden kaçının. Paketli gıdalardan uzak durun.
• Öğünlerinizde proteine yer vermeniz, kan şekerinizin ani dalgalanmalarını engelleyecek ve sizi uzun süre tok tutacaktır. Karbonhidrat içeren besinlerin yanında protein içeren süt, yoğurt gibi besinleri veya yağ grubundan badem, ceviz, fındığı tüketmeye özen gösterin.
• Bağırsak sağlığınızın insülin direnci açısından önemli olduğunu unutmayın. Kefir, yoğurt gibi probiyotiklere hayatınızda yer açın. Probiyotiklerin vücutta kullanılmasını sağlayan prebiyotik içeren besinleri ( soğan, sarımsak, yer elması vs.) tüketmeyi de ihmal etmeyin.
• Beyaz ekmek yerine çavdar veya tam buğday unundan yapılan ekmekleri tercih edin.
• Çok uzun süreli açlıklardan kaçının. 3-4 saatlik aralarla yapılacak öğünler insülin direnci tedavisinde önemli rol oynamaktadır.
• Sigara kullanıyorsanız sigaranın bırakılması da insülin direncini azaltmaktadır.
• Aşırı yağ tüketiminden kaçınılmalı, özellikle etin derisi ve yağlı kısımları tüketilmemelidir.
• Haftada 2-3 defa kurubaklagil tüketin.
• Patates, mısır, havuç, pirinç gibi glisemik indeksi yüksek olan besinlerden bir süre uzak durun.
• Kuru meyveler veya meyve suyu yerine lif içeriğinden yararlanabileceğiniz taze meyveleri tüketmeye özen gösterin.

Pazartesi başlanan diyetlerin devamının gelmesi temennisiyle, sağlıklı haftalar dilerim.