Intermittent Fasting (Aralıklı Oruç Diyeti) Nedir?

Gelişmiş ve gelişmekte olan ülkelerde bireyler tipik olarak günlük enerji alımları için üç öğün beslenmektedirler. Günlük fiziksel aktivite durumumuza, yaşa, cinsiyete, hastalık durumuna bağlı olarak günlük almamız gereken enerji miktarı farklılık gösterir. Aldığımız enerjinin harcadığımız enerjiden fazla olması ve sedanter yaşamın birlikteliği obeziteye ve beraberinde getirdiği kronik hastalıklara (tip2 diyabet, kardiyovasküler hastalıklar, kanser gibi bulaşıcı olmayan kronik hastalıklar) zemin hazırlamaktadır. Tüm bunlar göz önüne alındığında obezitenin önlenmesinin ve tedavisinin oldukça önemli olduğu dikkat çekmektedir. Obezitenin tedavisinde ağırlık yönetimi yaklaşımlar; sağlıksız davranışları değiştirmek, ağırlık kaybını teşvik etmek ve ağırlık kazanımını önlemek için diyet, fiziksel aktivite ve psikolojik unsurlar gibi çeşitli yaşam tarzı müdahalelerini içermektedir. Obezite tedavisinde diyet ve davranış ddeğişikliği tedavisi başlıca üzerinde durulması gereken konulardır. Obezite ve beraberinde getirdiği komplikasyonların tedavisinde beslenme tedavisinin önemli bir yeri olmasının sonucu olarak da değişik diyet modelleri geliştirilmiştir. Bunlardan adını son dönemde en sık duyduğumuz ise ülkemizde aralıklı oruç olarak bilinen intermittent fasting (IF) diyetidir. Ancak bu diyet amacından sapıp kilo vermek isteyen insanların kötüye kullandığı bir yönteme dönüşebilmekte ve bu nedenle insan sağlığı üzerine olan etkisi tartışma konusu olmaktadır.

Tüm organizmaların hayatta kalma ve üreme başarısı, besin elde etme yeteneklerine bağlıdır. Ancak besin yokluğu dönemlerinde de hayatta kalmalarını sağlayan davranışsal ve fizyolojik adaptasyonları gelişmiştir. Memeliler, türlere bağlı olarak değişen uzunluklardaki açlıkta enerji depoları olarak işlev gören karaciğer ve yağ dokusuna sahiptir. Metabolik, endokrin ve sinir sistemlerin açlık halindeyken yüksek düzeyde fiziksel ve zihinsel performans sağlayan şekillerde geliştiği belirtilmiştir.

Aralıklı oruç birbirini takip eden yeme ve açlık periyotlarından oluşan beslenme döngüsünü içermektedir. Bu diyette önemli olan faktör yenilen besinlerin çeşidi değil yeme zamanıdır. Bu diyet tipinde planlı olarak öğünler atlanmakta ve beslenmeye ayrılan süreden fazlasında aç kalınmaktadır. Aralıklı açlık diyetleri temel olarak dönüşümlü açlık, zaman kısıtlı beslenme ve dini orucu kapsamaktadır. Bu modellerin hepsinde günlük veya haftalık olarak oruç ve yemek yeme dönemleri mevcuttur. Oruç tutma dönemlerinde su hariç hiçbir besin tüketilmemektedir. Dönüşümlü açlık; besinlerin arzu edildiği zamanda, istenildiği kadar tüketildiği beslenme günleri ile bireylerin enerji ihtiyaçlarının %25’ini tükettiği açlık günlerinden oluşmaktadır. Aralıklı enerji kısıtlaması, ağırlıklı olarak çok düşük enerji sağlayan diyetlere dayanan aralıklı besin alımı dönemleri ile sağlanmaktadır. Çok düşük enerjili diyetler 800 ve daha az kkal/gün olan enerjiyi içermekte ve yetişkin obezite tedavisinde 12 haftadan daha uzun süre kullanılması önerilmemektedir.  Aralıklı açlık diyetlerinin çıkış noktası olan 5:2 diyet şeklini içeren dönüşümlü açlık diyetleridir. Bu diyet şekli; beş gün düzenli beslenmeyi, iki gün kadınlar için iki gün kadınlar için <500 kkal/gün enerji alımı erkekler için <600 kkal/gün enerji alımını içermektedir. Zaman kısıtlı beslenme terimi, besin alımının her gün 8 saat veya daha az bir zaman dilimi ile kısıtlandığı bir beslenme düzenini temsil etmektedir. Dini oruç ise, bir ay boyunca (29–30 gün) şafak ve gün batımı arasında yeme ve içmekten kaçınma anlamına gelmektedir. 

Üç farklı aralıklı açlık diyetleri ile ilgili yapılan çalışmalar diyet modeli ve çalışılan türe bağlı olarak kantitatif farklılıklar gösterse de tüm aralıklı açlık diyetleri; düşük veya normal aralıkta kan glukoz düzeylerinin korunması, glikojen depolarının tükenmesi ya da azalması, yağ asitlerinin mobilizasyonu ve ketonların oluşumu, dolaşımdaki leptinin azalması ve adiponektin düzeylerinin yükselmesi gibi bazı temel metabolik değişikliklere yol açmaktadır. Açlık döneminde hem metabolik olarak  keton kullanımında artma hem de beynin ve otonomik sinir sisteminin besin yoksunluğuna karşı adaptasyon yanıtları, aralıklı açlık diyetlerinin sağlığı destekleyici ve hastalıkları önleyici etkilerinde önemli bir rol oynamaktadır. Aralıklı açlık diyetleri sırasında toplam enerji alımı genellikle azaldığı için verilen fizyolojik cevaplara toplam enerji kısıtlamasının ne ölçüde aracılık ettiğinin bilinmesinin önemli olduğu düşünülmüştür.

Dönüşümlü Açlık

Dönüşümlü açlık, 8-12 hafta sonra vücut ağırlığını %4-8 oranında azaltabilen yenilikçi bir diyet yaklaşımıdır. Besinlerin arzu edildiği zamanda, istenildiği kadar tüketildiği beslenme günleri ile dönüşümlü olarak bireylerin enerji ihtiyaçlarının %25’ini tükettiği açlık günlerini içermektedir. Yapılan çalışmalar sonucunda dönüşümlü açlık sonucu kan glukoz ve insülin seviyelerinin düştüğü, toplam plazma kolesterolü ve trigliserit konsantrasyonlarının azaldığı, hücre proliferasyonu gibi kanser risk faktörleri üzerinde yararlı etkileri olduğu saptanmıştır. Dönüşümlü açlık uygulanan farelerde yağ kütlesinde özellikle viseral yağlanmada azalma gerçekleşirken yağsız vücut kütlesinin korunduğu saptanmıştır. Yapılan bir çalışmada, dönüşümlü açlık uygulanan vaka grubu ile arzu edildiği zamanda, istenildiği kadar tüketimi olan kontrol grubunun ağırlıkları benzer olarak bulunmuş ancak glukoz metabolizmasında ve yağ asidi mobilizasyonunda oldukça önemli farklar saptanmıştır. Dönüşümlü açlık uygulananlarda glukoz ve insülin seviyeleri düşükken hidroksi bütirat seviyeleri yüksek bulunmuştur. Dönüşümlü açlığın dolaşımdaki insülin ile beraber leptin seviyelerini de azalttığı belirtilmiştir. 2013 yılında sağlıklı ve fazla kilolu bireyler üzerinde dönüşümlü açlığın 12 hafta uygulandığı randomize kontrollü bir çalışmada ağırlık kaybının ortalama %6 olduğu belirlenmiş ve dönüşümlü açlığın ağırlık kaybı için etkili bir strateji olduğunu gösterilmiştir. Bu tipin en bilineni 5:2 modelidir. Bu diyet şekli; beş gün düzenli beslenmeyi, haftanın 2 ardışık olmayan gününde  500-600 kkal enerji almak ve diğer günlerde normal yeme düzenine devam etmektir.

Zaman Kısıtlı Beslenme

Zaman kısıtlı beslenme terimi, besin alımının her gün 8 saat veya daha az bir zaman dilimi ile kısıtlandığı bir beslenme düzenini içermektedir. Bu yöntemde kahvaltı atlanarak 16 saatlik oruç tutulmakta ve günün kalan 8 saatinde yemek yenilmektedir (Örneğin; sabah 11 ve akşam 7 arasında besin tüketilmesi, fakat diğer saatlerde hiçbir besin tüketilmemesi). Bu beslenme düzeni sirkadiyen saatleri etkileyerek metabolik işlevleri düzenlemektedir. Yapılan bir metaanaliz çalışmasında, farelerde zaman kısıtlı beslenmenin insülin duyarlılığını arttırmasının yanı sıra; vücut ağırlığı, total kolesterol, trigliserit, glukoz, insülin, interlökin-6 (IL-6) ve tümör nekroz faktör alfa (TNF-α)’daki azalmalar ile ilişkili olduğu sonucuna varılmıştır. İnsanlar üzerinde yapılan bir metaanaliz çalışmasında ise zaman kısıtlı beslenme için 3-4, 7-8 ve 10-12 saatlik aralıklar ile besin tüketimleri mevcut olup, 10-12 saatlik aralıkla besin tüketenleri içeren bireylerin oluşturduğu grupta vücut ağırlığındaki azalmanın tutarlı ve anlamlı olduğu saptanmıştır. Vücut ağırlığı, total kolesterol, trigliserit, glukoz, insülin, IL-6 ve TNF-α ve insülin duyarlılığındaki değişimlerin hayvan çalışmalarıyla benzer olduğu da belirtilmiştir. 

Dini Oruç (Ramazan Modeli)

Oruç, bir ay boyunca (29–30 gün) şafak ve gün batımı arasında yeme ve içmekten kaçınma anlamına gelmektedir. Besin alımının zamanlaması ve bileşiminde değişim gözlenir. Şafaktan hemen önce bir öğün ve akşam hava karardıktan sonra bir öğün alınan beslenme düzenini içermektedir. Ortalama olarak 9-20 saatlik bir açlık söz konusudur. Herhangi bir enerji kısıtlaması barındırmayan bu beslenme modeli, besin ve sıvı alımındaki sıklığın azalmasına bağlı olarak metabolizmada değişiklikler meydana getirebilmektedir. Öğle öğününün atlanması ve öğünler arasındaki uzun boşluk; iştahı, besine karşı hormonal tepkileri ve enerji ve glikoz metabolizmasını etkilemektedir. Özellikle kahvaltı yapılmamasının, egzersizle indüklenen düşük bir termojenez ile ilişkili olduğu gösterilmiş ve diyabetli bireylerde besine yanıt olarak salgılanan insülin ve glukagon benzeri peptit1’de azalma olduğu saptanmıştır. Ramazan ayı boyunca bireylerin ağırlık değişiminin incelendiği bir metaanaliz çalışmasında; bu beslenme modeli ile %62 oranında istatistiksel olarak anlamlı ağırlık kaybı olduğu saptanmıştır ancak Ramazan ayı geçtikten kısa bir süre sonra bu ağırlığın tekrar geri kazanılma eğiliminde olduğu belirtilmiştir. Bunun yanı sıra sirkadiyen ritimde görülen olumsuz değişimler ve kronik hastalık durumlarında uygulanamaması, sürdürülebilirliğinin zor olması gibi durumlar bu beslenme modelinin ağırlık kaybı için önerilebilirliğini ortadan kaldırmaktadır.

Bütün olumlu etkilerine ek olarak aralıklı açlık diyetlerinin, sirkadiyen ritimler üzerindeki etkisine bağlı olarak mikrobiyotayı da etkilediği öne sürülmüştür. Çalışmalar, obez bireylerde bağırsak mikrobiyotasının bileşimindeki ve metabolik fonksiyonlarındaki değişikliklerin, bağırsak geçirgenliğini ve obezite ile ilişkili hastalıkların belirteci olan sistemik inflamasyon gelişiminde etken bakteriyel translokasyonu değiştirebildiğini göstermektedir.

Olumlu etkilerini yanı sıra aralıklı açlık diyetlerinin olumsuz yanları olduğunu da belirtmek gerekir. Bunlara göz atacak olursak:

• Aralıklı açlık uygulaması ile hiperkolesterolemik (düşük dansiteli lipoprotein reseptör eksikliği) farelerin glukoz metabolizmasının olumsuz etkilendiği yapılan çalışmalarca gösterilmiştir.

• 1 ay boyunca dönüşümlü açlık uygulanan ratlarda glukoz toleransı artarken, 8 ay boyunca dönüşümlü açlık uygulanan ratlarda bozulmuş glukoz toleransı saptanmıştır.

• Yapılan çalışmaların çoğu küçük örneklemli ve kısa süre takiplidir (<6ay). Aralıklı açlık diyetlerinin uzun dönem etkilerini belirten çalışmalar gereklidir.

• Aralıklı açlık diyetleri verilerinin yağsız vücut kütlesini korunumunu göstermek için yeterli güce sahip olmadığı belirtilmiştir.

• Ayrıca bu diyetin her birey tarafından uygulanabilir olmadığının da belirtilmesi gerekir. Normal ağırlık ve normal beden kütle indeksine sahip bireylerin aralıklı açlık diyetleri sürdürülebilirliğinin de düşük olduğu saptanmıştır.

• Aralıklı açlık diyetinin kısıtlama günlerinde günlük rutin aktivitelerini yürütmede zorluk çektikleri belirtilmiştir

• Bunlara ek olarak aralıklı açlık diyetlerinin normal vücut ağırlığı ve normal beden kütle indeksine sahip bireylerde ağırlık kazanımını önlediğine dair çalışmalar da yetersizdir.

Sonuç olarak obezite ve beraberindeki komorbitelerin tedavisinde kullanılan bu popüler diyyet yaklaşımına bakacak olursak birçok olumlu etkisi olduğunu gösteren hayvan ve insan çalışmalarının yanı sıra olumsuz yanlarından da bahsedilmektedir. Mevcut çalışmaların tutarsız sonuçları uzun süre takipli randomize kontrollü çalışmaların yapılmasının gerekliliğini ortaya koymaktadır. Ayrıca diğer diyet modellerinde de olduğu gibi aralıklı oruç diyetinde de bireysel olarak değerlendirmek önemlidir. Çeşitli sağlık koşullarına, yaşa, cinsiyete vb. bağlı olarak etkiler farklılık gösterebilir. Önemli olan nokta bu diyet modelinin her birey tarafından uygulanabilir olmadığını bilmektir.