İştahımı Nasıl Kontrol Altına Alabilirim?

Fazla kilonun en büyük sorumlusu iştah mekanizması. İştah kontrolünü sağlayabildiğimiz takdirde daha az yemek yeriz. Böylece hedeflenen kiloya ulaşır aynı zamanda da kiloyu korumayı başarmış oluruz.

Sağlıklı yaşam, zayıflama programlarında iştah kontrolü sağlanması ilk hedeftir. Bunun için ortalama 1-2 hafta yeterli bir süre olarak görülebilir. Hedeflenen kiloya ulaşan bireylerin kilo koruma sürecinde iştah yönetimini iyi öğrenmiş ve uygulamış olması gerekir aksi takdirde kaybettiği kiloları geri alabilmektedir. Unutulmamalıdır ki en önemli basamak kilonuzu koruyabildiğiniz basamaktır.

İştah kontrolünü sağlamada her konuda olduğu gibi ilk aşama nedenini ortaya koymak olmalıdır

Fiziksel açlık mı duygusal açlık mı?

Açlığınızın fiziksel mi yoksa duygusal mı olduğunuzu anlamakla başlamalısınız. Dönem dönem kendinizi daha mutsuz, daha gergin veya stresli hissettiğiniz ve bu yüzden tıkanırcasına yemek yediğiniz mutlaka olmuştur. Burada bir duygu ile yemek yeme davranışını eşleştirme eğilimi ileride sürekli zorluğunu çekebileceğiniz bir durum haline gelebilir. Her üzüldüğünüzde, her öfkelendiğinizde basit olan ve stres atma olarak belirlediğiniz “yeme davranışı” na yönelmemeyi deneyin. Vücut otomatik olarak buna uyum sağlayacak ve öfkelendiğinizde önünüzde birkaç paket çikolata, belki koca bir tabak patates cipsi, hızlı ulaşabildiğiniz paketli bir yığın ürün bulabilirsiniz. İlk önce bir bardak su için ve sonra yürüyüş yapmayı, kitap okumayı, bir film izlemeyi deneyin. Bu duygularınızı kontrol etmede daha başarılı olacaktır. Serotonin hormonundan beklediğiniz mutlulukla şekerli bir şeyler tüketmenin birebir ilgisi yoktur.

Sürekli tatlı istiyorum!

Şeker hastası değilseniz vücudunuz tatlı istemez. Kısa yoldan karbonhidrata ulaşmayı bilen beyin sizi ona yönlendirir. Bunun en önemli nedeni yetersiz ana öğünler, uzun süreli açlık ve susuzluk. Yediklerinizi yazın ve bir uzmana danışın. Az yediğiniz ve uzun süre aç kaldığınız takdirde iştahınızı kontrol edemezsiniz. Ayrıca susama ile acıkma sinyali beyinde aynı uyarıyı oluşturur. Acıktığınızı hissettiğinizde 1 bardak su için ve açlık durumuzu yeniden gözden geçirin. 4 saatten uzun süre yemek yemediğinizde oluşan açlık normaldir. Bir ana öğün veya ara öğün yapabilirsiniz.

Acıkmaya karşı hazırlıklı olun

Planladığınız gibi geçmeyen günlerde öğün düzeniniz bozulabilir. Mutlaka aracınızda veya çantanızda taşıdığınız atıştırmalık öğün alternatifleriniz olmalı. Açlık süreniz uzadıkça tercih edeceğiniz porsiyon büyüyeceğinden öncesinde atıştırmalık öğün iştah kontrolünüzü sağlamada oldukça etkili olacaktır. Kuru meyveler, kavrulmamış yağlı tohum çeşitleri taşınabilir atıştırmalık için en iyi alternatiflerdir.

Öğünlerden önce su için

Yemekten 15 dk önce içilen su açlığınızı kontrol altına alarak yemek porsiyonlarınızın düşürülmesine katkı sağlar. Alışkanlık haline getirdiğiniz taktirde vücudunuzun sıvı ihtiyacını da karşılayarak gün içinde birbirine karışan açlık susuzluk ataklarının önüne geçebilirsiniz.

Öğünün vazgeçilmezi protein ve salata

Her öğünde protein kaynaklarını ve posadan zengin salatayı tercih ederek daha tok tutucu bir öğün oluşturabilirsiniz. Midenizi çabuk terk etmeyecek bu iki besin grubu uzun süre tok kalmanızı sağlayacak ve iştahınız üzerinde olumlu etkiler bırakacaktır. Öğünlerinizde tercih edebileceğiniz protein kaynakları; yumurta, peynir, et,tavuk, balık, ceviz, badem, kurubaklagiller vb

Küçük tabakla gözünüzü doyurun

Karnımızı doyurmadan önce gözümüzü doyurmak iştah kontrolünün önemli basamaklarından. Yemeklerinizde küçük bir tabak, büyük bir çatal tercih etmek porsiyon kontrolünü sağlamada önemli derecede etkili olacaktır.

Doğru alışverişle iştah sorununu ortadan kaldırın!

Alışverişinizi mutlaka tok karna yapmış olmalısınız. Şekerli, tatlı, soslu, kremalı, iştah açıcı görüntüye sahip gıdalara eğiliminiz azalacak ve mutfağınızın kalori yükünü farkında olmadan düşüreceksiniz. Mutfağınızda bulunduracağınız yüksek kalorili her gıda en ufak acıkma anında tercihiniz olacağından önden satın alınmamış olmalıdır.

Herşeyi denedim ama hala çok iştahlıyım.

Her konuda olduğu gibi bu konuda da kan parametrelerinin değerlendirilmesi gerekebilir. Düzgün beslenmeye çalışırken de anlamadığınız şekilde kendinizi sürekli aç hissedebilirsiniz. Bunun sorumlusu normal olmayan hormon düzeyleri olabilir. Çözemediğiniz iştah atakları yaşıyorsanız dahiliye uzmanına veya bir endokrinoloji uzmanına mutlaka danışın. Ve değerlendirme sonucunuza göre beslenme uzmanınızdan sağlıklı yaşam önerilerinizi alın.