Kadın Sağlığı ve Beslenme

Kadın sağlığı aslında oldukça geniş bir konu, ben bazı sık görülen hastalıklara da değinerek özetlemeye çalışacağım. Bir yaşam döngüsü boyunca pubertenin başlaması, gebelik öncesi sırasında ve sonrası, menstürasyonun bitimi ile menopoz gibi besin ögesi ihtiyaçlarımızın değiştiği ve hastalık risklerimizin arttığı dönemler bulunmakta. Menarşın başlamasına bağlı adölesan dönemden itibaren besin ögesi ihtiyacı artmaktadır. Özellikle erkeklere göre demir ihtiyacı daha fazladır. Bu dönemde kız çocukların yetersiz beslenmesi fiziksel gelişimi yakından etkiler ve demir eksikliği anemisine yol açabilir. Eğer önlem alınmazsa ileri yaşlarda sağlığı olumsuz etkiler. Sonrasında gebelik döneminde kadının sağlıksız olması kendisinin ve doğacak çocuğunun sağlığı üzerinde zamanla artan olumsuz bir etki oluşturmaktadır. Örneğin gebe kadının demir, iyot ve folik asit eksiklikleri gibi sağlık sorunlarının olması intrauterin dönemde büyüme geriliği, mental gelişim geriliği ve doğumsal anomalilere yol açabilir. 45 yaş sonrası ise kadınları kronik sağlık sorunları etkilemektedir. En sık görülenler menopozun getirdiği östrojen düşüklüğüne bağlı kalp damar hastalıkları, jinekolojik kanserler, diyabet, osteoporoz ve yetersiz beslenme yer almaktadır. Kadınlarda ağırlık kontrolünün sağlanması sağlığın korunması ve hastalıkların önlenmesi adına en önemli noktadır. Çünkü ağırlık kazanımı ile obezite gelişiyor ve bu da erkeklere kıyasla kalp hastalıkları, bazı kanser türleri, kalp krizi, şeker hastalığı ve damar tıkanıkları gibi ölüme yol açabilen birçok hastalığın görülme riskini arttırmaktadır.

Hepsinin üzerinden geçeceğiz ama öncelikle sıklıkla duymaya başladığımız polikistik over sendromunu konuşalım.

PCOS:

Son yıllarda erken yaşlarda, adet görmenin başlamasıyla 16 yaşlarında görülmeye başlanan kadınlarda görülen endokrin bir bozukluktur. Hormon incelemeleri, yumurtalık ulstrasonografisinde kistlerin görülmesi ile tanı konabilir. Vücutta istenmeyen tüylenme, sivilcelenme, cillte yağlanma, saç dökülmesi, adet düzensizliği, infertilite ( kısırlık) gibi fiziksel problemlerin yanında depresyon ve anksiyete şeklinde duygudurum bozuklukları da görülebilir. PCOSlu kadınlarda android tip obezite sıklıkla görülebilmektedir.

Medikal tedaviye destek olarak genel beslenme alışkanlıkları ve yaşam şeklinin değiştirilmemesi ve fazla olan yağ ağırlığının azalmaması sonucunda hastalığın komplikasyonlarının önlenemediği çalışmalarda görülmektedir. Medikal tedavi ve diyet başlıca tedavi yöntemi olarak uygulanmakta bunun yanında yaşam tarzı değişiklikleri dediğimiz uyku kalitesinin arttırılması, sigara ve alkol kullanımından uzak durma, düzenli fiziksel aktivite yapma ve stres kontrolü tedaviyi olumlu yönde etkileyebilmekte.

Ağırlık kontrolünü sağlamak adına nasıl beslenebilir, ağırlık kaybını kolaylaştıran, iştah kontrolünü sağlayan besinler nelerdir?

PCOSlu hastalarda androjen hormonların ve iştahın artışıyla ağırlık kaybı zorlaşmaktadır ancak kan şekeri kontrolünün sağlanması adına düzenli öğünler tüketilmesi önemlidir. Tam tahıllı ve düşük glisemik indeksli besinlerin tüketimi tokluğu arttırıp kan şekerinin hızlı yükselmesini engelleyici rol oynar. Son yapılan çalışmalarda proteinden cengin diyet tüketiminin önemi vurgulanıyor. Biliyoruz ki proteinler tokluk sağlarken, insülin duyarlılığını arttırmakta endokrin işlevleri düzeltmektedir. Vurgulamakta yarar var protein içeriği zengin besinlerimiz aynı zamanda doymuş yağdan da zengindirler. PCOSlu bireylerde doymuş yağ alımının yüksek olmasını istemeyiz bu nedenle tüketilen süt/peynir/yoğurt gibi besinler yağsız tercih edilmelidir. Tüketilen etler görünür yağlarından ayrılmış bir şekilde ızgara/fırın/ haşlama gibi yağsız pişirme teknikleri kullanılarak hazırlanmalı. Omega 3 sağlıklı yağlarımızdan biri, yeterince almak adına haftada 1-2 kez balık tüketilmeli. Keten tohumu, ceviz gibi kuruyemişler ve yağlı tohumlar da diyetin yağlıklı yağ içeriğini destekleyen besinlerden. Bu besinler aynı zamanda posadan da oldukça zengin. Hastalığın kontrolünde posanın yeri çok önemli. En iyi kaynakları meyveler, sebzeler, kurubaklagiller, tam tahıllar ve kuruyemişler. Bu besinlerin tüketimi hem kan şekerini kontrol almayı sağlıyor hem de tokluk sağlayarak ağırlık denetimini kolaylaştırıyor.

Çikolata kisti ve rahim miyomları sıklıkla görülen ve medikal tedavi ile birlikte beslenme tedavisinin semptomları iyileştirdiği iki hastalık. İkisinin beslenme tedavisi benzer bu nedenle birlikte üzerinden geçelim. 

Endometriozis, rahim içini döşeyen endometrium tabakasının rahmin dışındaki başka bir bölgede büyümesi sonucu gelişen ve sıklıkla sancılı adet görme(dismenore) ile seyreden bir hastalıktır. Genelde 20'li yaşların sonları ve 30'lu yaşların başındaki kadınlara teşhis konur yani üreme çağındaki kadınlarda görülen bir hastalıktır. Erken menarş, geç menopoz, uzayan adet dönemleri hastalığın oluşmasında risk faktörü olabilir. İlaç tedavisinin yanı sıra düzenli egzersiz yapıyor olmak ağrıların azalmasında etkili olabilmektedir. Hasta B12, çinko ve folik asit yetersizliği açısından değerlendirilmelidir. Genellikle tam tahıl, sebze, meyve ve kurubaklagillerden yetersiz beslenen bireylerde bu vitamin ve minerallerin eksikliği görülmektedir.

Rahimde görülen anormal düz kas çoğalması olan miyomlar rahmin en sık görülen iyi huylu tümörüdür. Çoğu kadın hayatının bir döneminde miyom oluşturabilir ve bu vakalar genelde semptom göstermezler. Kesin olarak oluşma sebebi bilinmemektedir. Kanama, ağır ve uzun adet dönemi, sık idrara çıkma, kabızlık ve karında hassasiyet şeklinde belirti gösterebilir. Gebelikte oluşan miyomlar düşük, prematüre doğum ve anormal doğum riskini arttırır.

Kolesterol tüketimini azaltın!

Süt ve süt ürünlerini yağsız tercih edin. Kırmızı eti haftada 100gram olacak şekilde kısıtlayın. Omega 3'ten zengin balığı haftada 1 kez 200gram olacak şekilde tüketmeye çalışın.

Posayı arttırın!

Posa kaynaklarımız sebze, meyve, kurubaklagil ve tam tahıllardır. Bu nedenle beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek; beyaz pirinç ve makarna yerine bulgur ve tam tahıllı makarnayı beslenmenize dahil etmelisiniz. Haftada en az 2 kez kurubaklagil tüketmelisiniz. Sarımsak, soğan, brüksel lahanası, brokoli, karnabahar gibi sebzeler n-asetil sistein içeriği ile hastalığın seyrini hafifletmede etkilidir. Günde 2 porsiyondan fazla meyve tüketimi endometriosiz riskini azaltır. Ağırlıklı olarak armut, şeftali, erik, kırmızı/siyah üzüm, kiraz, elma, dutgiller (ahududu, karadut, böğürtlen,çilek) ve nar tüketimi önerilir. 

Sağlıklı yağlarla beslenin!

Günde 1-2 porsiyon kuruyemiş ve yağlı tohumların tüketimi önerilir. 1 porsiyon = 2 bütün ceviz, 1 yemek kaşığı keten tohumu/chia tohumu, 1/4 avokado, 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi. 

Alkol ve kafeini sınırlandırın!

Dünya Sağlık Örgütü günlük kafein alımının 400mg'ı aşmaması gerektiğini bildirmektedir. Bu da günlük 4-5 fincan çay/kahveye denk gelir. Bu miktarın aşılmaması önemlidir. Diğer kafein kaynaklarına enerji içecekleri, bitter çikolata ve yeşil çay da örnek verilebilir. Alkol tüketiliyorsa kadınlar için günde 15g (genelde 1 bardak içki) aşmaması gerekir. 

Rahim Miyomları:

Nasıl beslenmeli?

Beslenmenin doğrudan etkisi kanıtlanmamış olmakla birlikte miyomların gelişimini tetikleyen besin ögelerini uzaklaştırmak etkili olabilir. Bu durumda düşük yağlı ve yüksek posalı (örneğin vejeteryan diyetler) bu büyüme faktörlerinin seviyelerini düşürmede yardımcıdır.

İdeal vücut ağırlığında olun!

Obezitesi olan bireyler miyom geliştirme açısından daha risklidir. Bu nedenle kişide obezite varsa zayıflamalı, değilse de sağlıklı vücut ağırlığını korumalıdır.

Kırmızı et tüketiminden kaçının!

Yapılan çalışmalar günde 1 porsiyondan (60 gram) fazla kırmızı et tüketen kadınların %70 daha yüksek risk altında olduğunu göstermiştir.

Sebze ve meyve tüketiminizi arttırın!

Sebze ve meyve tüketimi arttıkça hastalığa yakalanma riskinin azaldığı görülmüştür. Bu nedenle günde 5 porsiyon sebze ve meyve tüketimi önemlidir.

Alkol tüketimini sınırlayın!

Konuştuğumuz hastalıkların doğurganlığı etkilediğini infertiliteye neden olabildiğinden bahsettiniz. Beslenme ile doğurganlık ilişkisi hakkında neler söyleyebilirsiniz? 

Doğurganlık:

Doymamış yağ, tam tahıl, sebze ve balıktan zengin diyetler hem kadın hem erkeklerde doğurganlığın gelişmesiyle ilişkilidir. 

Doymuş yağ ve şeker alımı hem erkek hem de kadınlarda daha düşük doğurganlıkla ilişkilidir.

Yine iki cinsiyette de obezitesi (BKI >30kg/m2) olan bireyler daha yüksek infertilite riski altındadır. Ayrıca kadınlarda zayıflık (<20 kg/m2 BKI) da daha yüksek infertilite riski altındadır.

Doğurganlığı Etkileyen Faktörler:

Beslenmeyle ilişkili risk faktörleri:

-Yüksek doymuş yağ ve şeker alımı

Beslenmeyle ilişkili koruyucu faktörler:

-Genel sağlıklı beslenme modeli (Akdeniz diyeti)

-Yüksek folat, tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri (omega3 gibi), sebzeler, demir ve balık gibi.

Diğer yaşam yarzı risk faktörleri:

-BKI <20kg/m2 ya da >30kg/m2

-Fiziksel aktivitenin azlığı

Psikolojik risk faktörleri:

-Depresyon, anksiyete, stres

Tam yağlı süt ürünleri daha düşük yumurtlama kısırlığı riski ile ilişkilendirilirken, az yağlı süt ürünleri (yağsız, %1 ve %2 süt, yoğurt veya süzme peynir dahil) daha yüksek risk ile ilişkilendirilmiştir. Süt ve süt ürünlerini tam yağlı tercih edebilirsiniz. Trans yağ asitleri daha düşük doğurganlıkla ilişkilendirilmiştir. Trans yağ tüketimi önerilmez.

Beslenme biçimi sadece doğurganlığı geliştirmekle kalmıyor, bununla birlikte depresyona karşı koruyucu etki de gösteriyor.

Özellikle nöral tüp defektlerinin önlenmesi için önerilenden daha yüksek dozlarda ek folik asit alımı, sürekli olarak daha düşük infertilite sıklığı, daha düşük gebelik kaybı riski ve infertilite tedavisinde daha fazla başarı ile ilişkilendirilmiştir.

Alkol ve kafein alımının doğurganlığı azalttığına dair bir kanıt bulunmamaktadır. 

Kadınlarda antioksidanların doğurganlığa çok büyük bir etkisi olmamasıyla birlikte erkeklerde olumlu etkisi bulunmaktadır.

İngiltere kılavuzlarında BKI>30kg/m2 olan kadınlarda ağırlık kaybının hamilelik şansını arttırdığı gösteriliyor. 

Son olarak menopoz dönemi kadınlar için, semptomların ağır seyrettiği, vücut ağırlığının kontrol edilemediği zorlu bir süreç. Bu süreci hafif atlatma adına verilebilecek önerileriniz var mı?

Menopoz Dönemi:

Menopoz dönemi beslenme ve alışkanlıkların değiştirilmesi için bir adım atmanın en önemli olduğu dönemlerden biridir. Sağlıklı beslenme, fiziksel aktivite ve sağlıklı vücut ağırlığının korunması menopoz semptomlarının azaltılması ve karşılaşabileceğiniz sağlık risklerinin (osteoporoz, kalp hastalıkları gibi) önüne geçilmesini sağlar. 

30’lu yaşlardan itibaren kas kaybı başlar ve kas kaybıyla birlikte vücudun enerji ihtiyacı günden güne azalır. Bu da yaşlandıkça kilo almanızı kolaylaştıran bir etkendir. 40’lı yaşlardan sonra özellikle bel çevresinde artış görülebiliyor. Azalan hareketle birlikte de gereğinden fazla enerji alımı olabiliyor. Her gün en az 30 dakika yürüyüş yapılması ve buna güçlendirici egzersizlerin de eklenmesi faydalı olmaktadır.

Ağırlık kazanımının, sıcak basmalarının ve duygu dalgalanmalarının önüne geçmek adına küçük porsiyonlarla ve belirli aralıklarla, düzenli beslenilmeli

Yeterli posa alınmalı (paketli ürünler için >3g/100g yüksek posa)

Yeterli sıvı tüketilmeli (2-3 litre)

Osteoporoz riskini azaltmak için az yağlı/yağsız süt ürünleri ile yeterli kalsiyum alımı desteklenmeli. D vitamini seviyeleri kontrol edilip gerekirse takviye yapılmalı

En az haftada 1 gün balık tüketimi omega 3 içeriğiyle kalp sağlığını ve mental sağlığı olumlu etkiler

Kafein ve baharatlı yiyecek tüketimi sıcak basmalarını tetikleyebilir

Fitoöstrojenler östrojen benzeri bir etki göstererek, semptomların hafiflemesini sağlayabilir (etkisinin oluşması 2-3 ay sürebilir, düzenli tüketilmeli):

-Kuru baklagiller (nohut, yeşil mercimek vb.) ve soya fasulyesi ve ürünleri

-Keten tohumu, tahıllar, meyve ve sebzeler

Bitkisel suplementlerin ve bitkilerin kullanımı da oldukça revaçta ancak güvenliği ve etkinliği açısından bir kanıt bulunmamakta

Östrojen seviyelerinin düşmesi ile kalp hastalığı riski artmaktadır bu nedenle doymuş yağ ve kolesterolün azaltılması; az yağlı süt ürünleri, zeytin yağı ayçiçek yağı gibi bitkisel yağların tüketilmesi önerilir.