Kaygı Yönetimi

Pandemi sürecinde olduğumuz günlerin birtakım olumsuz getirileri olduğu kadar olumlu taraflarıyla da yaşamımıza önemli ölçüde etkilemektedir. Az çok tüm dünyada benzer olumsuz izlerin yaşanmasının yanı sıra bardağın dolu tarafında; hayatımızı ve kişilerarası ilişkilerimizi gözden geçirme fırsatı, özgürce yapılan küçük seçimlerin bile ne büyük anlama geldiğinin farkındalığı, kendimizle baş başa kalabilmemiz var. Olumsuz etkinin en başında kuşkusuz; Covid19 virüsünün yaşamı tehdit etmesiyle yaşattığı kaygı halidir.

Kaygı, tüm diğer duygular gibi işlevsel bir duygudur. Bedensel tepkilerin de eşlik ettiği kaygı duygusu harekete geçiricidir. Hiç kaygı yoksa hareket, hazırlık, çalışma, çözüm yolları arayışı da yoktur. Kaygının varlığı değil; ne düzeyde hissedildiği ve ne derece yönetilebildiği önemlidir. Kaygı, geleceğe yöneliktir ve gelecek bilinmezliğinden ötürü belirsizdir. Bu belirsizlik durumu, düşünsel olarak ihtimaller üzerinden senaryolar ortaya çıkartır. Bu kurgular aslında kişinin hissettiği kaygı duygusundan kurtulmak için ürettiği çözümlerdir. Ancak akla gelen senaryolar tam anlamıyla belirginliğe ulaştırmadığından çözüm olamaz ve daha yüksek kaygıya da neden olabilir; bu durum kısır döngü oluşturur. Belirsizlik haline tahammül edememek; kaygıyı besleyip büyüten en büyük etkendir.

Kaygı; bir tehlike veya yaşamımızı tehdit eden bir durum karşısında ona verilen anlama istinaden yaşanabilirken; tamamen zihnimizden geçen düşünceler ve senaryolar üzerinden de ortaya çıkabilir. Aynı durum, kimi tarafından kaygı oluştururken; bir başkası için çok rahat sıradan bir durum olarak değerlendirilebilir ve hiç kaygı uyandırmayabilir.

Koronavirüs günlerinde yaşanan kaygı, geleceğe yönelik ve kişiye özgü tehlike algısından farklıdır; çünkü herkes için gerçek bir tehdit unsuru bulunmaktadır. Pandemi sürecinin başlangıcında, virüse dair çok fazla bilinmezlik olduğundan ve ani köklü değişime mecbur bıraktığından ve yaşamı ölümle tehdit etmesi faktörleriyle ortak bir kaygı hali yaşandı. Kaygı yönetimiyle ve uyum sağlama konusundaki beceriklilikle kimileri daha az kimileri daha fazla ve uzun süreli kaygı yaşamış / yaşamaktadır. Kaygı duygusu, bedeni tehlike karşısında kendini koruma ve savunma amacıyla alarm sistemini devreye sokar. Beden alarma geçtiğinde; nefes alış-veriş hızlanır, çarpıntı, ağrı ve kaslarda gerginlik, sıcak basması, ateş yükselmesi, halsizlik gibi belirtiler yaşanabilir. Koronavirüsün de belirtileriyle benzerliği nedeniyle hastalığa dair değerlendirmede artış kaygıyı ateşler. Bu durum tüm seçenekleri göz önünde bulundurarak düşünmeye engel teşkil eder; olumsuza yönelen ve hatalı sonuçlara varılan felaketleştirici bir düşünce tarzı aktive olur.

Zihnimizden milyonlarca düşünce gelir geçer, bu düşünceleri kontrol etmeye çalışmak yorucudur; bu düşünce hareketliliğine gökyüzündeki bulutların hareket edişi gibi izlemeliyiz. Her aklımızdan geçen düşünce gerçekmiş veya gerçek olacakmış gibi algılamak yanıltıcıdır. Yüksek kaygı varken aklınıza gelen en kötü felaket senaryoları, daha önceki deneyimlere, sezgilere dayandırılarak; ‘’Aklıma geldi, kesin başıma gelecek. ‘’Hep kötü şeyler beni bulur.’’ gibi cümlelerin kaygınızı beslemekten başka bir işlevi yoktur. Düşüncelerimiz, kaygının ortaya çıkışının ve şiddetinin ana belirleyicisidir.

Kaygınızı Yönetebilmek için İpuçları:

✓ Kaygılandıran konudan uzaklaşmak

Koronavirüs hakkında sürekli ve çok fazla bilgi arayışına/ulaşımına ara vermek önemlidir. Sürekli bu konuda duyum almak, konuşmak sürekli maruz kalmaktır ve tahammülünüzü azaltır. Bilgi kaynaklarında seçici olmak ve her gün hastalık haberlerini, vaka sayıları, şehirlerdeki durumları takip ediyorsak; daha seyrek hale dönüştürülebilir. Aile ve arkadaşları ile de sohbetlerde bu konudan uzak durmak önemlidir, farklı ve daha hoş konulardan konuşmak zihinsel bir mola sağlar. Özellikle kaygı çok yüksekse; bir süre haberlerden bilgi alma kanallarından uzak kalmak daha iyi bir seçenektir.

✓ İç sesimizi oluşturan düşünceleri fark etmek

Aklımızdan geçen düşünceleri durdurmaya çalışmak yerine gelip geçici olduğunun bilincinde onları izlemek. Geçmiş deneyimlerin, kaygı duygusunun düşünceleri olumsuza yönlendirebileceğinin farkında olarak bilimsel somut verileri göz önünde bulundurulmalıdır. Öğretiler, tecrübeler, sık tekrarlayan düşünceler, iç ses oluşturur; bu iç ses sürekli kötü şeyler olacağını söylüyorsa bile bunu duyun, fark edin. Öğrenilebilecek olan; iç sesinize kulak verin ve bu yalnızca aklınızdan geçen bir düşünce mi yoksa gerçek mi diye sorgulayın. Bu ayrıma varmadan tepki vermemeyi deneyin.

✓ Sadece mutluluğu değil tüm duyguları kabul etmek

Hayatın içinde yalnızca mutluluk, iyi hissetme hali yoktur. Her tür duygu insana ve yaşama dair olağandır. O nedenle olumlu olmayan duygulardan kaçınmak veya korkmak var olan bir gerçeğin inkarıdır. İnkar ettiğimiz şeyi yönetmek oldukça da zordur. Bu duyguların varlığını kabul etmek ön koşuldur; acı, üzüntü, korku, kaygı, pişmanlık gibi istenmeyen duyguların hepsi hayatın içinde insana ait doğal duygulardır.

 ✓ Nefes ve Beden Gevşeme Egzersizleri Uygulamak

Bu egzersizler, nefes kontrolüyle başlayarak tüm bedeni kontrol etmeyi sağlar. Kaygı durumunda alarma geçen beden tepkileri kişiyi paniğe sokarken bedeni rahatlatmayı öğrenmek duygusal rahatlamayı sağlar. Günlük-haftalık rutininize yerleştirebilirseniz, yaşam olaylarına toleransınız ve gücünüz artacaktır.

✓ Sosyal Destek Kanallarını Genişletmek​

Pandemi sürecinde sosyalleşme kısıtlılığı olsa da; telefon, teknoloji kanalıyla da olsa sosyal iletişimi sürdürmek önemlidir. İnsan sosyal bir varlıktır, sosyal ilişkilerin varlığını yaşamınızda devam ettirmek kişiye destek olan psikolojik sağlamlığı arttıran bir faktördür.