“Keşke öyle demeseydim…”

Geçmişe dair bu gibi cümleler zihninizden sıklıkla geçiyorsa, ruminatif düşünce döngüsüne girmiş olabilirsiniz…

Ruminasyon, literatürde giderek öne çıkan bilişsel risk faktörlerinden biridir. Depresyon ve anksiyetenin başlangıcında ve sürdürülmesinde rol oynayan, sebep ve sonuçlara tekrarlı ve pasif bir şekilde odaklanmayı içeren kritik bir mekanizmadır. Geleceğe dair tekrarlayan düşünme “endişe”, geçmişe dair tekrarlayan düşünmeyse “ruminasyon” olarak kavramlaştırılır.

Stresli, gergin, travmatik yaşam olayları ve bu durumların yarattığı olumsuz duygulara odaklanarak aynı olayları zihinde tekrar tekrar yaşamak, zorluklar karşısında istemsizce ortaya çıkan kontrolsüz duygusal tepkiler ruminatif düşünce döngüsüne işaret eder. Bireyin ruminasyona başvurmasının altında yatan sebep, problemi anlayabilme isteğidir. Kişi, nedenini anlayabilirse çözebileceğine inanır ve anlayana kadar düşünce tekrarları içinde hapsolur. Ortalama bir insanın zihninden günde yaklaşık altı bin düşünce geçtiğini göz önüne alırsak zaman zaman ruminasyona kapılmak kaçınılmazdır. Ancak günlük rutinleri, iş ve sosyal yaşamı olumsuz etkileyecek kadar sık ve yoğun bir ruminatif düşünce döngüsü psikolojik rahatsızlıklara neden olabilir.

Ruminasyonun Olumsuz Etkileri:

• Olumsuz düşünce ve anıları yüzeye çıkarır.

• Tekrar eden olumsuz düşünceler kötümser düşünceleri tetikler.

• Stresle baş etme ve problem çözme becerilerinin kullanılmasını engeller.

• Kişiyi sosyal yaşamında zorlar. Bağışlama ve affetme tutumunda azalma, intikam alma tutumunda ise artış gözlenebilir.

• Anksiyete, yeme bozuklukları, bağımlılık eğilimleri, depresif duygu durumu gibi problemlere yol açabilir.

Ruminasyon ile Baş Edebilme Becerileri: 

- Farkındalık: Geçmişe dair tekrarlayan ruminatif düşüncelere kapıldığının farkına varmak. 

- Tetikleyicilerden uzak durun: Olumsuz düşünce örüntülerini çağrıştıran eski bir arkadaş, müzik, mekan gibi tetikleyicilerden uzak durmak. 

- Egzersiz, meditasyon, nefes egzersizleri yapın: Açık havada kısa bir yürüyüş bile ruminasyon yoğunluğunuzu azaltacaktır. 

- Hayatta yapmak istediklerinize odaklanın, yazarak çalışın. Hangi konularda ruminasyon eğiliminde olduğunuzu yazarak keşfedin. Bu olumsuz düşünce akışındaki rahatsızlık veren duyguyu bulmaya çalışın. 

- Geçmişe dair düşüncelerden uzak durun: Yaşamın bir bütün olduğunu, geçmişi değil, geçmişe ait olan algılarınızı değiştirebileceğinizi anımsayın. Şimdi ve burada olmaya çalışın. 

- Uzun süre yalnız kalmaktan kaçının: Sevdiklerinizle zaman geçirmeyi seçin. Mümkün değilse toplu taşıma araçları kullanarak bir yerden bir yere gidin, vitrinlere bakmak için bile olsa çarşıya gidin, almayacaksanız bile fiyat sorun, bir yerde çay için, dış dünyayla iletişime geçin. Belki de sevdiğiniz o kurabiyeyi yapma zamanıdır:) 

Bütün bunlara rağmen süregiden bir ruminatif düşünce sisteminiz varsa, bu döngüden çıkmak için bir uzmana danışabilir, psikolojik destek alabilirsiniz.