Kilo Alma Süreci ve Kilo Alma Diyetleri

Toplumumuzun bir kısmı zayıflamak isterken, bir kısmı da kilo almak istiyor ve kilo alma talebinin büyük çoğunluğunu gençler oluşturuyor. Hatta işin en ilginç kısmı, daha önce obeziteyle savaşan bireyler ardından kilo almak için beslenme uzmanlarına başvurabiliyor. Aslında obezitede de kilo alamama probleminde de temel sorun, metabolizmamızın dengesini bozmak.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), insanların kilolu, sağlıklı kilolu veya kilolu olup olmadığını hesaplamak için bir vücut kütle indeksi (BMI) kullanmasını önerir. BMI kullanımı, bir kişinin kilosunun iyi bir ölçüsü olarak kabul edilir, çünkü ağırlıklarını boylarıyla karşılaştırır. Örneğin, 170 kiloluk bir kişi çok uzunsa aşırı kilolu olmayabilir, ancak çok kısasa aşırı kilolu olabilir.

Bir kişi, vücut kütle indeksini kolayca hesaplayabilmektedir. Bunu bir örnekle açıklayalım. 160 cm boyu olan, 78 kg ağırlığındaki bir bireyin beden kütle indeksini hesaplamak için;

1. öncelikle boyu metre cinsine çevrilir. 160 cm = 1,6 metre

2. Bulunan değer kendisiyle çarpılır: 1,6 x 1,6 = 2,56 metre kare

3. Ardından bulunan değer kiloya bölünür: 78 / 2,56 = 30,4 

Bu değer, aşağıdaki aralıkların hangisine giriyorsa, ağırlığının yorumu da ona göre yapılmaktadır. Bizim örnek verdiğimiz birey, obez sınıfına girmektedir. 

• Düşük ağırlık: 18,5'ten az

• Normal / sağlıklı ağırlık: 18,5 - 24,9

• Fazla kilolu: 25.0 - 29.9

• Obez: 30 veya üstü

Düşük kilolu olmak, tıpkı aşırı kilolu olmak gibi sağlık sorunlarına neden olabilmektedir. Düşük kilolu olan herkes, zayıf olmanın olumsuz yan etkilerini veya semptomlarını yaşamamaktadır. Bununla birlikte, bazı insanlar, zayıflık ile ilgili aşağıdaki semptomları yaşayabilmektedir:

Osteoporoz:  2016 yılında yapılan bir araştırmaya göre, düşük kilolu olmak, kadının kemiklerin kırılgan ve kırılmaya daha yatkın olduğu osteoporoz riskini artırabilmektedir.

Cilt, saç veya diş problemleri : Bir kişi günlük diyetlerinde yeterli besin almazsa, ciltte inceltme, saç dökülmesi, kuru cilt veya kötü diş sağlığı gibi fiziksel semptomlar gözlemlenebilmektedir.

Sık sık hastalanmak:  Bir kişi sağlıklı vücut ağırlığını korumak için diyetlerinden yeterli enerji almazsa, enfeksiyonlarla savaşmak için yeterli besin almıyor olabilir. Sonuç olarak, bu kişi daha sık hastalanabilir ve soğuk algınlığı gibi yaygın hastalıklarda iyileşme normalden daha uzun sürebilir.

Her zaman yorgun hissetmek: Kalori, belirli bir yiyeceğin bir kişiye verebileceği enerjinin bir ölçümüdür. Sağlıklı bir kiloyu korumak için yeterli kalori almamak, bir insanı yorgun hissettirebilir.

Anemi: Düşük kilolu bir kişinin anemi olarak bilinen ve baş dönmesi, baş ağrısı ve yorgunluğa neden olan düşük kan sayımlarına sahip olması daha olasıdır.

Düzensiz regl: Düşük kilolu kadınların düzenli adet dönemleri olmayabilir, adet duraklamaları oluşabilir veya bir ergenin ilk dönemi ertelenebilir veya olmayabilir. Düzensiz veya yoksun adet kanaması kısırlığa neden olabilir.

Erken doğumlar: Uluslararası Kadın Hastalıkları ve Doğum Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, hamile ve zayıf olan bir kadın, doğum öncesi erken doğum için risk altındadır.

Yavaş veya geciken büyüme ve gelişme: Gençler sağlıklı kemikler oluştutmak ve geliştirmek için besin maddelerine ihtiyaç duyarlar. Düşük kilolu olmak ve yeterli kalori almamak, bir kişinin beklendiği gibi gelişmeyebileceği anlamına gelebilir. Doktorlar buna 'gelişememe' demektedir.

Neden kilo almakta zorlanırız ?

    Aslında bu durumun bir veya birden fazla sebebi olabilmektedir. Sebebi belirlenemeyen kilo problemini tedavi edecek beslenme programını hazırlamak zordur. Temel sebepler arasında;

• Sindirim sistemi problemleri

• Hipertiroit gibi hızlı metabolizma ile karakterize hormonal hastalıklar

• Bağırsak parazitleri

• Emilim bozuklukları

• Kilo alma korkusu ile karakterize anoreksia ve blumia hastalıkları

• Psikolojik sebepler ve buna eşlik eden iştah problemleri 

• Yeme bozuklukları

• Kullanılan bazı hastalıklar

• Kanser gibi ciddi kronik hastalıklar

• Düzensiz yemek yeme ve uzun süreli şok diyetler yapılması (açlık orucu, grev vb) sayılabilmektedir.

Kilo almak kilo vermekten biraz daha zor olabilir ve genellikle beslenme uzmanından destek alınması gerekmektedir. Bu süreç çokça sabır, uyum ve çaba gerektirmektedir. Başlangıçta, hekim desteğiyle birlikte gerekli tahliller yapılır ve var olan hastalığa göre ilaç tedavisi ile birlikte eş zamanlı olarak beslenme tedavisine başlanır.

Sağlıklı kilo alabilmek için neler yapmalıyız ?

1. Öğün düzenleri çok önem arz etmektedir. Az az ama yüksek kalorili besinler tüketilmelidir. Genellikle kilo alamayan bireylerde iştahsızlık da gözlemlenmektedir. Bu sebeple küçük porsiyonların kalorisi arttırılmalıdır. Örneğin kahvaltıda içilecek sütün miktarı arttırılmadan içerisine bal eklenebilir, söğüş tabağına zeytinyağı gezdirilebilir gibi.

2. Yemeklerden önce sıvı tüketip midenin şişirilmesi engellenmelidir. Yemeklerden önce ve yemek esnasında çorba, meşrubat gibi sıvı besinler tüketilmemelidir. Dilenirse, yemekten sonra tüketilebilir.

3. Ara öğünler için ceviz, fındık, fıstık gibi kuruyemişler, meyvelerle hazırlanan smoothieler tercih edilebilir.

4. Öğünlerde zaman zaman salata yerine meyve kompostoları tercih edilebilir.

5. Besinsel kaliteyi arttırmak çok önemlidir. Makarna pişirirken kıyma eklemek, sebze yemeklerine et/tavuk/balık eklemek doğru bir tercih olabilir.

6. Süt ve yoğurt grubu tam yağlı tercih edilebilir. Koyun ve kuzu eti gibi biraz daha yağlı etler yemek yapmak için tercih edilebilir.

7. Çok yoğun, yağ yakımını sağlayacak egzersizler yerine, kas yapısını kuvvetlendirici ve arttırıcı egzersizler tercih edilmelidir ve bu konuda danışmanlık desteği alınmalıdır

8. Tatlı tüketimi belli bir sınırda tutulmalıdır. Çünkü tatlılar, bazı hormonların salınımı arttırarak/azaltarak iştah kaybına sebep olabilmektedir.