Kilo Kaybı için 9 Yeni Protein

Hangi bitkiler en iyi kilo kaybını sağlar?

Biftek (T-bone) yağ yakımına ve kas oluşumuna yardımcı aynı zamanda lezzetinden dolayı tüketimi

kolay ve tercih edilen bir besinidir. Ayrıca gün içinde tüketilen hamburger, et yemekleri ve pastırma

gibi besinler de biftekten yapılır ancak bunların çok da sağlıklı olduğu söylenemez. Whey protein

tozlarının çoğaldığı toplumumuzda , bu esansiyel protein içeren besinlerin faydalarını iyi anlamamız

gerekiyor.

Doğru şekilde mi besleniyoruz?

Günümüzde kaliteli doğal proteinler yerine toz whey proteinlerinden yapılma smoothie tarzı içecekler

ucuz olmaları ve pratik olmaları dolayısı ile oldukça yaygınlaştı. Ancak yeni yapılan araştırmalar kişinin

ihtiyacı olan günlük proteinin çoğunluğunun et ve süt ürünleri yerine sebzelerden gelmesi gerektiğini

göstermektedir. Journal of Diabetes’in yaptığı araştırmalara göre protein ihtiyaçlarını sebzelerden

karşılayan kişiler, hayvansal kaynaklardan karşılayanlara göre obezite, diyabet ve kalp hastalıklarına

daha az yatkın oluyorlar. Nutrition Journal’ın yaptığı çalışmalara göre de “Sebzeden gelen proteinler

obeziteyi önlemekte rol alabilir” denmiştir. Protein neredeyse tüm sebzelerde bulunuyor, özellikle de

kuru yemiş ve tam tahıllarda. Ancak bu bitkilerde bulunan proteinlerin esansiyel proteinler olduğunu

göstermez. Bu nedenle hayvansal proteinlerden de takviye almak doğru bir seçim olacaktır.

Hangi bitkiler en iyi kilo kaybına yardımcı olur?

Günde kilo başı ortalama 0.8-1.1 gram protein tüketilmelidir. Yani 68 kg biri için günde 60 gram, 90

kg birey için de günde yaklaşık 80 gram protein uygun olacaktır.

Kilo kaybına yardımcı protein içeren bitkiler:

Chia tohumları

Günümüzde oldukça popüler olan chia,

2 yemek kaşığındaki protein 8 gram içerir. Günümüzde oldukça popüler olan bu besin tek başına

mucizevi zayıflatıcı bir besin değildir, fakat diyetle beraber kullanılabilir.

Chia tohumları yüksek protein içermeseler de kaliteli 9 esansiyel aminoasidi içermektedirler. Bu da

onların vücutta kolayca kasa çevrilmesini sağlar. İçerisinde bulunan yağ, protein ve lif sayesinde kan

şekerini düzenler ve harika bir açlık bastırıcı olarak kilo kaybının sağlanmasına yardımcı olur. Ayrıca

içinde bulunan alpha linoleic asit (özel bir omega3 çeşidi) ile kalp hastalıkları riskini azaltabilir.

(Pennsylvania State University)

Nasıl tüketilebilir  ev yapımı vegan smoothie veya yoğurt/sütün içine katılarak sabah enerji

seviyenizi üst seviyelerde tutabilirsiniz.

Yeşil soya fasülyesi (Edamame)

1 tabak içindeki protein miktarı 8 gram

“Buharda pişmiş soya fasülyesi esansiyel aminoasit ve lif yönünden oldukça zengindir.” Jay Cardiello.

Soya tam proteinleri, magnezyum ve kas gelişimi için gerekli mineralleri içerir. Aynı zamanda vücutta

enerji üretimine ve karbonhidrat metabolizmasına da katkıda bulunur.

Nasıl tüketilebilir soya fasülyesini meze olarak veya gece yarısı atıştırmalığı olarak tüketebilirsiniz.

Közlenmiş veya kavrulmuş halde küçük kaplara koyarak gün içi ara öğünü olarak kullanabilirsiniz. Aynı

zamanda kesip tavada kavurup et yerine sandviçlerinizde kullanabilirsiniz.

Kenevir tohumu (hemp seed)

2 yemek kaşığındaki protein 7 gram

Kenevir bilindiği üzere uyuşturucu yapımında kullanılmaktadır, fakat birçok ülkede artık iyi amaçlarda

kullanılmak için besinsel onay almaya başlamıştır. Çalışmalar gösteriyor ki içindeki protein, lifler ve

omega3 sayesinde kalp hastalıkları, obezite ve metabolik sendrom ile savaşabiliyor.

Nasıl tüketilebilir kenevir tohumlarını evde yaptığınız bol yeşillikli yağsız salatalarınıza serpiştirerek

veya kahvaltılık gevreklerinize karıştırarak tüketebilirsiniz. Aynı zamanda spor sonrasında tüketilen

sporcu içeceklerine veya süte karıştırılarak da tüketilebilir.

Kinoa

1 tabağındaki protein 8 gram

Bir çok kinoa çeşidi dünya çapında marketlerin raflarında yerini almış bulunmakta. Kinoa çok eski

çağlardan günümüze gelen bir besindir. Bir çok tahıla göre daha fazla protein içerir. Etkili dozda kalp

için yararlı sağlıklı doymamış yağ asitlerini içermektedir ve aynı zamanda iyi bir lif kaynağıdır. Kişinin

kendisini uzun süre tok hissetmesini sağlar. Hafif ekşi bir tada sahip olan bu tahıl aynı zamanda L-

arjinin denilen aminoasit açısından faydalı bir kaynaktır. Gina Consalvo, RD, LDN Eat Well With

Gina’da hayvanlar üzerinde yapılan bir çalışmada L-arjininin kas kazanımını, yağ alımından üstün

tuttuğu söylenmektedir. Aynı etkilerin insanlar üzerinde de görüleceğinden kesin emin olmasak da,

bu sağlıklı tahılı diyetinize eklemenin bir zararı olmayacağını biliyoruz.

Nasıl tüketilebilirkinoayı çekirdekle beraber yulaf ezmesine karıştırabilir, kurabiyelerde kullanabilir,

salataların üstüne serpiştirebilirsiniz. Haşlayıp buzdolabı poşetlerine koyarak öğle yemeğinde salataya

serpmek pratiklik sağlayacaktır.

Ezekiel Ekmeği

“Filizlenmiş tahıllar olan; buğday, arpa, çekirdek, mercimeki darı ve kavuzlu buğday ile yapılan bir

ekmek. 18 çeşit aminoasit içeriyor ve bunlardan 9 u esansiyel aminoasittir.” Consalvo. Bu özellik de

diğer ekmeklerde bulunmayan ezekiel ekmeğine özgü bir özelliktir. Bu ekmek arasına yaptığınız

sandviç size 8 gram protein sağlayacaktır.

Nasıl tüketilir normal ekmeği tükettiğiniz şekilde tüketebilirsiniz.

Amarant

1 tabağındaki protein 9.3 gram

Kinoa gibi eski çağlarda da kullanılan bir bitkiydi. Gluten içermediği için sindirimi destekleyici bir lif

olup, kalsiyum ve biseps yapıcı demir içerir. Çölyak hastaları güvenle kullanabilir.

Nasıl tüketilebilir pişirildiği zaman yulaf lapası gibi bir kıvam oluşturur ve bu da güzel bir kahvaltı

alternatifi olabilir.

Yumurta

1 adet yumurtadaki protein 6 gram

Sebze ve tahıl grubunda olmasa da yumurta protein açısından çok gerekli bir besindir. Yumurta

proteini kasları doldurur, metabolizmayı destekler, açlığı kontrol altına alarak kilo kaybını sağlamaya

yardımcı olur. “yumurta sağlığı destekleyici kolin içerir. Aynı zamanda kolin yağları yakmaya yardımcı

olup beyin sağlığında önemli rol oynar.” Consalvo.

Nasıl tüketilebilir kahvaltının temelini oluşturur, sandviçlerin içinde kullanılabilir, akşam

yemeklerinde salatayı güçlendirmek için kullanılabilir. Sadece yumurta proteini içeren bir atıştırmalık

da yapılabilir.

Humus

2 yemek kaşığındaki protein 2.2 gram

“Nohut lizinden oldukça zengin bir besindir. İçerdiği tahin de metionin aminoasidi bakımından zengin

bir besindir. Bireysel olarak nohut ve tahin yetersiz protein içerirken, kombine edilmiş halleri olan

humus tüm esansiyel proteinleri içeren bir besin halini almaktadır.” Consalvo. Ancak dikkat edilmesi

gereken bir nokta da marketlerdeki tüm humusların tahin içermediğidir, tahinli olanları tercih etmek

konusunda özen gösteriniz. Ancak en sağlıklısı ev yapımı humusları tüketmenizdir.

Nasıl tüketilebilir humusu sandviçlere koyduğunuz yüksek kalorili hardal, katçap ve mayonez yerine

kullanabilirsiniz. Sebzeler için sos olarak tercih edebilirsiniz. Humus amerikada en yüksek protein

içeren ilk 25 besin arasındadır.

Karabuğday

Pişmiş yarım tabak karabuğdayda 3 gram protein

Gluten içermez, her yarım tabak 2 gram lif içerir, günlük gereksinimin yarısı kadar magnezyum içerir.

Magnezyum da kas gelişimi ve karbonhidrat metabolizmasında önemli rol oynar. 2013 te Journal of

Nutrition’da yapılan bir çalışmada yüksek magnezyum alımının düşük açlık glukoz seviyeleri ve

insülinle bağlantılı olduğu belirlenmiştir ve bunun da yağ ve kilo alımı ile ilişkilendirildiği

söylenmektedir. Düz bir karına sahip olmak için tabağınızı besinsel yönden zengin tutmalısınız.

Nasıl tüketilebilir Noodlelara eklenebilir, pankek yapılabilir, domatesli soslara ve avakado sosuna

eklenebilir.