Kış Aylarında Bağışıklığı Güçlü Tutmanın Yolları

Kış aylarında bağışıklığı güçlü tutarak hastalanmamak ve sağlığı korumak çok önemlidir.

Bağışıklık sistemi doğuştan gelen ve sonradan kazanılmış bileşenler ile şekillenmektedir.

Bağışıklığı etkileyen birçok faktör vardır. Bu faktörler;

• DİYETSEL DÜZENLEME; bağışıklık sistemi bileşenlerinin değişmesine neden olabilir. Diyet bileşenleri; oksidasyondan apoptozis hızına kadar her şeye etki eder.

• OBEZİTENİN; İnflamatuar mediatörleri değiştirerek ve sonrasında lökosit sayısı ile hücresel immun cevapta dengesizliğe yol açarak bağışıklık fonksiyonunu bozduğu gösterilmiştir.

• ENERJİ KISITLAMASININ; yaşam süresine olan etkisini araştırmak için yapılan çalışmaların sınırlılığına rağmen, kalori kısıtlaması bağışıklık fonksiyonunu iyileştirebilir. Ancak bu yetersiz beslenmek değildir. Bir uzman kontrolünde yapılmalıdır.

• STRES; bağışıklığı en çok düşüren faktörlerden biridir. Stres yaratan faktörleri kontrol etmek mümkün olmasa da, strese sebep olan olaylara bakışımızı değiştirmek yararlı olabilir.

• FİZİKSEL AKTİVİTE; düzenli yapılan orta düzeyde fiziksel aktivite ağırlık kontrolüne yardımcı olmakta, damar sağlığını güçlendirmekte ve bağışıklık sistemini desteklemektedir

• UYKU DÜZENİ; Kaliteli bir uyku da bağışıklık sisteminin sağlıklı işleyişi için önemli; Beyinden salgılanan “melatonin” hormonunun, uyku düzenini sağlaması dışında, bağışıklık üzerine de etki ettiği düşünülmektedir. 23 - 07 saatleri arasında uyuyun.

• YAŞLANMA ile bağışıklık fonksiyonlarında kademeli olarak azalma meydana gelir. Bu nedenle 50 yaş üstündeki bireyler uzman kontrolünde multivitamin desteği alabilir.

• SİGARA kullanımı özellikle akciğerleri etkileyerek viruslere kadar bağışıklığı düşürür.

• PROBİYOTİKLER; bağırsak mikrobiyotası ile bağışıklık sistemi arasında güçlü bir ilişki vardır. Özel probiyotik kullanımı için uzmana danışın.

KIŞ AYLARINDA BAĞIŞIKLIĞI GÜÇLENDİREN BESLENME ÖNERİLERİ

1. Bol su için. Bir kişinin günlük su ihtiyacı kg başına 30-35 ml kadardır. 70 kg olan biri 2-2,5 litre su içmelidir.

2. Bitki çayları için. Ihlamur, kuşburnu, hibiskus (tiroidin çalışmasını baskılayabilir), nane-limon, zencefil çayı önceliğiniz olsun. 

3. Günde 4-5 porsiyon meyve ve sebze tüketin. Roka, maydanoz, ıspanak, yeşil, kırmızı biber; portakal, limon, kivi, nar, muz önceliğiniz olsun. Porsiyon miktarları için Diyetisyeninize danışın.

4. Günde 1-2 porsiyon yoğurt, kefir tüketin.

5. Probiyotik içeren besinler ve gıda takviyeleri kullanın. Doktorunuza ve diyetisyeninize danışın. 

6. Karabiber, zencefil, zerdeçal gibi baharatları beslenmenize ekleyin. Salatalarda, yoğurtlarda, çorbalarda, yemeklerde kullanabilirsiniz. 

7. Soğan, sarımsağı beslenmenize ekleyin. Çiğ olarak ve pişmiş olarak tüketin.

8. Kabak çekirdeği, tahin, ceviz, badem, fındık, zeytin, zeytinyağını beslenmenize ekleyin. Kahvaltılarda, ara öğünlerde, yemeklerde, salatalarda tüketin. 

9. Omega – 3 yağ asitleri içeren; somon gibi yağlı balıkları, keten tohumunu, avokadoyu beslenmenize ekleyin. Balığı ana öğünlerde, keten tohumunu yoğurt ile avokadoyu salatalar ile tüketebilirsiniz. 

10. Nohut, mercimek, fasulye gibi B vitamini kaynağı kuru baklagilleri tüketin. Kaliteli protein kaynağı yumurtayı da tüketin. 

11. Vitamin – mineral eksikliğiniz varsa bunları tamamlayın. Güçlü bağışıklık için; D vitamini, çinko, C vitamini, omega-3, alfa lipoik asit, beta glukan, kara mürver ve propolis takviyelerini doktorunuza danışarak alalabilirsiniz.

12. Hareket edin. Güvenli ortamlarda yürüyüş yapın. Evde egzersizler yapın. 

13. Uykunuzu düzenleyin. Günde 6-8 saat kaliteli uyku gereklidir, yeterlidir. 

14. Beyaz un, beyaz şeker, asitli, şekerli içecekler, içeriği bilinmeyen gıdalar, kızartmalar, işlenmiş et ürünleri gibi besinlerden; sigara, alkol gibi zararlı alışkanlıklardan uzak durun. Gerekirse destek alın.