Kış Mevsiminde Sağlıklı Beslenme

Kış mevsiminde havaların soğuması ile birlikte beslenme şeklinde değişiklikler olmakta, genellikle yağlı ve şekerli besinlere eğilim artmaktadır. Soğuk havanın başlaması ile birlikte kapalı ortamlarda daha fazla vakit geçirilmekte, fiziksel aktivite yoğunluğunda azalma olmaktadır. Evde geçirilen zaman uzamakta, güneş daha az kendini göstermektedir bu da kendimizi daha mutsuz, yorgun, depresif hissetmemize neden olmaktadır. İştahımız da yine bu durumlara paralel olarak artış göstermektedir.

Kış mevsiminde fiziksel aktivitenin az olması, gecelerin uzaması nedeni ile televizyon başında fazla zaman geçirilmesi ve besinlerin atıştırılması gibi nedenlerden dolayı vücut ağırlığında istenmeyen değişiklikler olabilmektedir. Bu nedenle kış aylarında sağlıklı beslenme ve düzenli fiziksel aktivite önem kazanmaktadır. Özellikle yaza daha formda ve sağlıklı girmek isteyenlerin yaşam tarzı değişikliklerine şimdiden başlaması gerekmektedir.

KIŞ MEVSİMİNDE YAPILMASI GEREKEN YAŞAM TARZI DEĞİŞİKLİKLERİ:

KİLO KONTROLÜ SAĞLAMAK

Kış aylarında vücut ağırlığı kontrolünün sağlamasında; basit karbonhidrat olan saf şeker ve şekerli besinler yerine kepekli ekmek, makarna, bulgur gibi tam tahıl ürünlerinin tüketilmesine özen gösterilmelidir.

Kışa girerken yapılan en büyük yanlışlardan biri, kilo alan bireylerin öğün atlama veya tam gün aç kalma gibi yöntemlere başvurmasıdır. Bu tür yanlış uygulamalar, metabolizmayı olumsuz etkiler. Bu tarz değişikliklerden kaçınılmalıdır.

Özellikle açlığı kontrol altında tutmak için az ve sık sık beslenme sağlanmalıdır. Öğün atlamadan 2,5 -3 saatlik aralıklarla beslenmek gerekir. Bunun için yanınıza alabileceğiniz taşıması kolay pratik ara öğünler hazırlayabilirsiniz. Ana öğünlere ek olarak ara öğünler de beslenmeye dahil edilmelidir. Aç kalmak ve öğün atlamak bir sonraki öğünde daha fazla besini daha hızlı bir şekilde tüketmeye neden olmaktadır.

Hareketsizlik nedeniyle artan sindirim problemlerinin önlenmesi için daha uzun süre tok tutan lif içeriği yüksek seçimler yapılmalıdır.

Tatlı tüketimi de sınırlandırılmalıdır. Ancak tatlı yeme isteği bastırılamadığı zamanlarda, şerbetli tatlılar yerine daha hafif olan sütlü tatlılar veya meyve tatlıları tercih edilmelidir.

İŞTAH KONTROLÜ SAĞLAMAK

Soğuk  günlerde daha fazla ısınmak için iştahın artışı gözlemlenmektedir. Bu iştah ataklarını kontrol altında tutmak için sıcak bir çorba,  tarçınlı süt veya ballı bitki çayları gibi düşük kalorili, lif oranı ve besleyici değeri yüksek yiyecekler atıştırılmalıdır. Soğuk havalarda en çok tüketilmekte olan sıcak bitki çaylarına tarçın ve karanfil atmak da iştahınızı kontrol etmeye yardımcı olmaktadır.  

FİZİKSEL AKTİVİTE ARTIŞI

Hareketsizliği önlemek için koruyucu önlemler alınmalıdır. Yağmurlu havalarda da uzun mesafeli yürüyüşler yapmak, asansör yerine merdiven kullanmak, arabayı iş yerinden uzak bir mesafeye park edip geri kalan mesafeyi yürümek, alışveriş merkezlerinde yürüyüşler yapmak, bahçe işleriyle ya da ev işleri ile uğraşmak harcanan enerji miktarını arttırmaya yardımcı olacaktır.

KIŞ DEPRESYONUNDAN KURTULMAK

Güneş ışınlarının azalması, havaların soğuması depresyonu hızlandırabilen faktörlerdir. Omega-3 yağ asitlerinin, özellikle de DHA’nın (Dokosohekzanoikasit) eksik olması, sizi depresyona karşı korumasız hale getirebilir. Anti-depresan etkili bir beslenme planı, bol miktarda balık ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengin besinleri (ceviz, keten tohumu, semizotu) içermelidir.

Ayrıca, serotonin hormonunu artırmaya ihtiyaç vardır. Karbonhidrat bakımından yeterli beslenmek, serotonin yani mutluluk hormonunu artırır. Akşam üzeri daha iyi hissetmek için özellikle yulaf içeren düşük yağlı bir ara öğün yararlı olmaktadır.

Ara öğün tarifi; 3 çorba kaşığı yulaf, tarçın, yarım elma, yarım muz, 2-3 ceviz ve bir bardak süt muhallebi kıvamına gelene kadar pişirilir. Daha sonra biraz bal ve hindistan cevizi eklenir.

BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ GÜÇLENDİRMEK

Kış aylarında vücut direncini artırmak ve vücuda yeterli miktarda vitamin ve mineral alınmasını sağlamak için sebze ve meyve çeşitlerinden yararlanılması gerekmektedir. Savunma sistemini güçlendirici özelliği olan A ve C vitamini gibi antioksidan vitaminlerden zengin, havuç, brokoli, kabak, lahana, karnabahar, maydanoz gibi sebzelerin yanı sıra kış aylarında bolca bulunan portakal, mandalina, elma, greyfurt gibi meyvelerin tüketimi önemlidir. Yulaf betaglukanı da bağışıklık sistemini güçlendirmede oldukça etkilidir.

E vitamini de bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde etkilidir. Soğuk algınlığı ve diğer enfeksiyonlara karşı vücut direncini arttırmakta, A vitamininin okside olmasını da engellemektedir. E vitaminin iyi kaynakları olan; koyu yeşil yapraklı sebzeler, fındık ceviz gibi yağlı tohumlar ve kuru baklagillerin yeterli tüketilmesi önemlidir.

SIVI TÜKETİMİ KIŞIN DA YETERLİ OLMALIDIR

Kuru ve soğuk hava su içme isteğini azaltmaktadır ancak hissedilmese bile vücuttan su kaybı gerçekleşmektedir. Kaybedilen sıvıyı yerine koyulmalıdır. Su, alınan kaloriyi etkilemez bu nedenle su içeriği yüksek meyve, sebze, ayran ve çorba hem uzun süre tok kalmanızı hem de su ihtiyacınızı karşılamayı sağlar. Ayrıca sıvı alımının karşılanmasında ıhlamur, adaçayı, kuşburnu çayı, açık normal çay gibi içecekler de tercih edilebilinmektedir.