Krono Beslenme

Krononutrisyon, beslenmenin vücudunuzun sirkadiyen ritmiyle, vücudunuzun fiziksel, zihinsel ve duygusal döngülerini yöneten iç saatle nasıl ilişkili olduğunun incelenmesidir. Sirkadiyen ritminiz en çok aydınlık ve karanlıktan etkilenir ve uyku, vücut ısısı, hormonlar ve iştahı etkiler.

Tarihsel olarak, insanlar gündüz saatlerinde yemek yediler ve gece saatlerinde uyudular ve vücutları belirli zamanın ihtiyaçlarına göre hormonlar üretecekti (örneğin, geceleri melatonin ve gündüz kortizol üretmek). Modern yaşam her zaman aynı programa bağlı kalmaz ve bu ritmi bozabilir.

Düzensiz yeme alışkanlıkları, özellikle gece geç saatlerde yemek yeme ve değişen uyku programları, sirkadiyen ritminizi alt üst edebilir. Geceleri yapay ışığa maruz kalmak bile onu etkileyebilir! Neyse ki, vücut son derece uyarlanabilir bir sisteme sahiptir. Birden fazla zaman diliminde seyahat ettiyseniz, yaşadığınız gecikmeleri vücudun ritmini yeni programa göre yeniden ayarlamaktadır.

KRONOTİPLER

Farklı insanlar, genellikle "dahili saat" olarak adlandırılan farklı kronotiplere sahip olabilir. Bu, sirkadiyen ritmi etkileyen aynı şeylerden ve ayrıca vardiyalı çalışma, jet lag ve duygudurum bozuklukları gibi şeylerden etkilenebilir. Kronotipinizi belirlemek, yeme ve uyku alışkanlıklarınızın sizin için mi yoksa aleyhinizde mi çalıştığını anlamanın ilk adımıdır.

Üç kronotip vardır: sabah tipi, akşam tipi ve hiçbiri. Sabah tipleri erken kalkan, güneşle uyanan ve geceleri rahat uyuyan tiplerdir. Akşam tipi gündüzleri uyanmayı zor bulur ve akşamları ve geceleri daha üretkendir. Çoğu insan arada bir yere düşer.

Kronotipinizi bilmek, yeme alışkanlıklarını izlemenize de yardımcı olabilir. Bir 2019 çalışması, kronotip, diyet ve kardiyometabolik sağlık arasındaki bağlantıya baktı. Araştırmacılar, bir akşam kronotipiyle özdeşleşmenin "daha düşük meyve ve sebze alımı ve daha yüksek enerji içecekleri, alkollü, şekerli ve kafeinli içeceklerin yanı sıra yağdan daha yüksek enerji alımı ile ilişkili olduğunu" buldular.

YEMEK ZAMANLAMASI NEDEN BU KADAR FARK YARATIYOR?

Sirkadiyen ritminiz herhangi bir nedenle bozulduğunda, beyninizin besin emilimi için gerekli olan amilaz ve pepsin gibi sindirim enzimlerini üretme yeteneğiniz de dahil olmak üzere birçok önemli işlevi kontrol eden bölümünü etkileyebilir. Bu işlevler kesintiye uğrarsa, yiyecekleri düzgün bir şekilde parçalama yeteneğinizi etkiler ve olmasanız bile aç hissetmenize yol açar, bu da kilo alımına ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilir.

Yeme ve uyku alışkanlıklarınızı vücudunuzun doğal eğilimleriyle uyumlu hale getirmek, biyo-bireyselliğinizi veya vücudunuzun sahip olduğu belirli beslenme ve yaşam tarzı ihtiyaçlarını onurlandırmanın bir yoludur. Diyetinizi değiştirmenize bile gerek olmayabilir (kalite kesinlikle önemli olsa da!) – optimal metabolizmayı desteklemek ve kilo alma ve obezite ile ilgili durum riskini azaltmak için yemek saatlerinizi ayarlamanız yeterlidir.

1. Besleyici bir kahvaltı planlayın.

Birçoğu kendilerini önemli bir kahvaltı yapamayacak kadar meşgul buluyor ve genellikle hareket halindeyken hafif bir şeyler kapıyor veya bir sonraki öğüne kadar bekliyor. Bu genellikle günün ilerleyen saatlerinde daha fazla yemeye yol açar. Araştırmalar, daha yüksek kalorili bir kahvaltının ve daha düşük kalorili bir akşam yemeğinin kilo kaybını desteklemeye ve metabolik sendrom riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Güne doyurucu ve besleyici bir şekilde başlamak için avokado ve haşlanmış yumurtayı bir dilim tam tahıllı ekmek veya cevizli yulaf ezmesi, hindistancevizi gevreği ve çilek ile deneyin.

2. Düzenli bir uyku programı oluşturun.

Gündüz saatlerinde uyumak ve gece saatlerinde çalışmak metabolizmayı etkileyerek daha fazla kilo alma şansına yol açabilir. Aslında, bu fenomen nedeniyle, gece vardiyasında çalışan insanlar, diyetleri aynı kalsa bile kilolarında değişiklikler yaşayabilirler.

Programınız ne olursa olsun, günde yaklaşık sekiz saat uyumaya çalışın - her gün aynı saatte olması daha da iyidir. Dinlenebileceğiniz ve dinlendirici bir uykuya dalabileceğiniz sakin ve karanlık bir alan yaratın.

3. Akşamları daha küçük porsiyonlar yiyin ve günün erken saatlerinde daha büyük porsiyonlarda besleyici yiyeceklerin tadını çıkarın.

Akşamları daha büyük öğünler birçok kültürde gelenekseldir, ancak daha doyurucu bir öğle yemeğine geçmek ve akşamları daha az yemek, kilo kaybını desteklemeye ve insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabilir, bu da vücudunuzun uygun kan şekeri seviyelerini korumak için daha kolay zaman geçireceği anlamına gelir.

Akşam yemeği için besleyici bir çorba, omlet veya sebzeli bir kase gibi daha küçük porsiyonlar ve hafif seçeneklerle deneme yapın ve öğle yemeği için daha "akşam yemeği büyüklüğünde" yemekler yiyin.

SIKLIK VE ORUÇ

Önerilen öğün sıklığı kişiden kişiye değişir ve siz ve doktorunuzun yanı sıra bir beslenme uzmanı veya diyetisyen tarafından belirlenmelidir. The Big Breakfast Study'e göre, en büyük öğününüz kahvaltı, ardından öğle yemeği, ardından akşam yemeği olmalı ve bu üç öğün günün tek öğünü olmalıdır.

Çalışma, yemek saatleri arasındaki boşluğun neredeyse yemek saatleri kadar önemli olduğunu söylemeye devam ediyor. Öğünleri yaymak, sindirim sisteminizin besinleri emmede ve metabolizmanızı dengelemede en etkili şekilde çalışmasına olanak tanır. Çalışma, aşağıdaki yeme/açlık döngüsünün en etkili olduğunu göstermiştir:

 Kahvaltı yapın, ardından 4-5 saat oruç tutun

 Öğle yemeğini ye, ardından 5-6 saat oruç tut

 Akşam yemeği yiyin, ertesi gün kahvaltıdan önce en az 12 saat oruç tutun

 Öğünler arasında çok uzun süre oruç tutmak ve sürekli değişen bir yemek programı da kilo alımına neden olabilir. Tıpkı uykuda olduğu gibi, düzenli bir beslenme programı sürdürmek önemlidir.

Krononutrisyonun Faydaları

Krononutrisyonun hastalıkları iyileştirebileceğine dair bir kanıt olmasa da, kan basıncını yönetmede ve kan şekeri düzeylerini stabilize etmede iyi bir araç olduğu kanıtlanmıştır. Araştırmalar, düzensiz glikoz seviyeleri ile sirkadiyen ritim bozuklukları arasındaki bağlantıyı göstererek kişinin tip 2 diyabet riskini artırdığını göstermiştir. Amerikan Kalp Derneği, “yeme fırsatlarının zamanlamasına ve sıklığına dikkat ederek kasıtlı yemek yemenin daha sağlıklı yaşam tarzına ve kardiyometabolik risk faktörü yönetimine yol açabileceğini” söylüyor.

Vücudunuzla çalışmak

En önemli şey vücudunuzu dinlemek. Açlık ve tokluk kuyruklarınızı tanımak, ne zaman yemek yemeniz gerektiğini anlamanın en iyi yoludur. Sabah ilk iş kahvaltı için aç değil misiniz? Yemek için hazır olana kadar bekleyin ve lif, yağ ve protein yükleyerek en iyi şekilde yararlanın (böğürtlenli yulaf ezmesi ve bir kaşık fıstık ezmesi işe yarayabilir!). Öğleden sonra 3 te acıkmış hissediyor musun? Enerji seviyenizi yüksek tutmak için sağlıklı bir atıştırma yapın. Yemeklerinizi benzersiz vücudunuza göre zamanlamayı öğrenmek, nihayetinde sizi sadece ne zaman yediğiniz değil, aynı zamanda ne yediğiniz konusunda daha bilinçli hale getirecektir.