Kuru Baklagillerin Beslenmemizdeki Yeri

Beslenme, insanın büyüme, gelişme, sağlıklı bir ömür sürmesi için gerekli olan besin öğelerini yeterli miktarlarda alıp vücud tarafından kullanmasıdır. Bu öğelerin herhangi birinin alınmadığı, gereğinden az ya da çok alındığında, büyüme ve gelişmenin engellendiği ve sağlığın bozulduğu bilimsel olarak ortaya konmuştur.

Sağlıklı beslenmek için hem yeterli hem de dengeli beslenmeliyiz. Bunun için besin gruplarına ve almamız gereken miktarlara dikkat ederek dengeli bir şekilde diyetimizde her besin grubuna yer vermeliyiz. Beslenme gruplarından en önemlilerinden biri de kuru baklagillerdir. Besin olarak aldığımız kuru baklagillerin başlıcaları; mercimek, fasülye, nohut, bakla, börülce ve soya fasülyesidir. Günlük posa miktarı için haftada 2 kez tüketilmesi önerilmektedir.

KURU BAKLAGİLLERİN GENEL ÖZELLİKLERİ

Besleme değerlerine göre kuru baklagillerin genel olarak aşağıdaki özellikleri gösterdikleri söylenebilir: 

• Kuru baklagillerin yağ oranı düşüktür ve çoklu doymamış yağ asitleri yönünden zengindir. 

• Protein değerleri yüksektir. Diyette et yumurta olmadığı durumlarda ya da yağ ve kolestreol kısıtlaması olduğunda çok iyi kaynaklardır.

• Kuru baklagillerin protein kalitesini artırmak için tahıllarla karıştırılarak tüketilmelidir.

• Vitamin ve mineral kayıplarını önlemek için pişirme suyu dökülmemelidir. Ayrıca iyi pişirildiğinde protein değeri yükselmektedir.

• Kurubaklagiller, kompleks karbonhidratlar ve posa yönünden de çok iyi kaynaktırlar ve doğal olarak hem kolesterol hem de yağ içermezler. 

• Kuru baklagiller kalsiyum, demir, magnezyum, çinko yönünden zengindir. 

• B12 dışındaki B grubu vitaminleri bakımından zengindir.

• Lysine amino asidini yüksek oranda içerirler.

• Kuru baklagillerin içerdikleri antibesinsel maddeler nedeniyle sindirimleri zordur. Bu nedenle pişirme önemlidir.

KURU BAKLAGİLLERİN OLUMLU YÖNDE ETKİLERİ OLAN BİLEŞENLERİ

1. Proteinler

Kuru baklagiller ucuz ve yüksek kaliteli bitkisel protein kaynağıdır. Çalışmalar hayvansal proteinlerin yerine alınan bitkisel proteinlerin kandaki kolesterol seviyesini düşürücü etki gösterdiğini ortaya koymuştur. Tane baklagillerde lysine amino asidinin hemen hemen sığır etine eşdeğer miktardadır. 

Tablo 1 : Baklagil türlerinin proteinlerinde bulunan lysine amino asit oranının buğday ve sığır eti ile karşılaştırılması

2. Yağlar 

Kuru baklagillerde yağ oranı çok düşüktür. Bu nedenle aynı zamanda da kolesterol içermezler. Kolesterol içermedikleri için kuru baklagiller kalp dostudurlar ve kalp damar hastalıklarını önlemede faydalı bir seçenektir. İçeriklerinde yağlarda çogunlukla çoklu doymamış yağ asitleridir ve yüksek seviyede linoleik asit içerirler. Bu nedenle besin değerleri yüksektir.

3. Vitaminler

Çiğ baklagiller kuru baklagillere oranla vitamin yönünden daha zengindirler. Bununla beraber baklagillerin kabuğunun soyulması vitamin oranını arttırır. Pişirme sırasında suda çözünen vitaminler (B grubu vitaminler) pişirme suyu ile kaybedileceğinden pişirme suyu atılmamalı ve kullanılmalıdır. 

4. Folik Asit

Folik asit sağlıklı hüzrelerin yapımı aşamasında bulunan önemli bir vitamindir ve B grubu vitaminler arasında olduğu için suda çözünür. Bu nedenle vücutta çok uzun süre kalmaz. İşte bu sebele her gün alınması gereken bir vitamindir diyebiliriz. Günlük gereksinim ihtiyacı olan bir vitamindir. Özellikle hamilelik sırasında nöral tüp bozuklukları yaşanmaması adına mutlaka alınması gerekir.

Yemeklik baklagiller özellikle de fasülye alındığı her öğünde günlük ihtiyacın yarısını karşılayacak kadar folat miktarına sahiptirler.

5. Mineral Maddeler

Baklagiller mineral madde yönünden oldukça zengindir. Baklagillerde bulunan mineraller maddeler potasyum, fosfor, kalsiyum ve demirdir. Tohum kabuğu alındığında baklagillerde mineral madde miktarı azaldığı için pişirme sırasında mineral madde miktarı pişirme suyuna karışır bu nedenle pişirme suyu atılmamalıdır. 

6. Karbonhidratlar ve Diyetsel Lifler

Karbonhidratlar şeker, nişasta gibi polisakkaritlerdir. Nişasta baklagilin en önemli kısmıdır ve kuru baklagil cinslerine göre değişir. Baklagilin karbonhidrat kısmı çok önemli işlevler görür. Bunlar su emme, şişme ve çözünürlük, jelanizasyon ve yapışkanlık, yağ emme ve yapısal karakteristiklerdir. Pişirme karbonhidratların sindirimini kolaylaştırır. Karbonhidratların en önemli kısmı, besinlerin sindirilemeyen organik kısımları olan diyetsel liflerdir. Diyetsel lifler selüloz, hemiselüloz, pektin ve lignindir. Bunlar arasından sadece lignin karbonhidrat değildir. Kabızlık, divertikülosiz, hemoroid, diabet (şeker hastalığı), obezite, bağırsak kanseri ve kalp damar hastalıkları gibi pek çok hastalığın nedeni rafine edilmiş besinlerin yanında lif tüketiminin az olmasıdır diyebiliriz. Bu nedenle posa alımı için düzenli ve dengeli olarak kuru baklagil tüketmeliyiz.

Ayruca kuru baklagiller kalori sağlamalarının yanında önemli B-kompleksi vitaminler, mineral madde, lif ve insan beslenmesi için potansiyel değeri olan bitkisel proteinin kaynağıdırlar. Baklagiller protein oranının yüksek olmasının yanı sıra protein sindirilebilirliğinin de yüksek olması ve esansiyel aminoasitlerce zenginliği ile üstün beslenme değerine sahiptirler. Baklagillerden yararlanma imkânı antibesinsel faktörlerden dolayı sınırlıdır. Antibesinsel faktörler arasında fitatlar, polifenoller, enzim inhibitörleri (tripsin, kimotripsin, α-amilaz) ve hemaglutininler gelmektedir.

Baklagillerin besin değerinin ve sindirilebilirliğinin artırılması gibi amaçlarla baklagillerin yararlılığını artırma girişimlerinde, ıslatma, kaynatma, otoklavlama, ışınlama, pişirme, kabuk soyma, çimlendirme, fermantasyon gibi çok geniş bir işleme tekniği kullanılmaktadır. Antibesinsel faktörlerin azaltılması ya da uzaklaştırılması üzerinde etkili proseslerin başında ıslatma, çimlendirme, fermantasyon ve otoklavlama gelmektedir. Ayrıca kontrollü ısıl işlem, baklagillerde bulunan karbonhidratların kısmen jelatinize olmasını ve sindirilebilirliğinin artmasını sağlamakta, antibesinsel faktörleri inaktif hale getirmekte ve baklagillerin içerdiği esansiyel amino asitlerden faydalanma oranının artmasına sebep olmaktadır.

KURU BAKLAGİLLER NASIL SAKLANMALIDIR

Kuru baklagiller uzun süre dayanıklılığı olan besinlerdir fakat nemsiz kuru ortamda saklanmalıdır. Saklanmadan önce ayıklanmalı böcek vs dikkat edilmelidir. Mümkünse toz torbada ya da cam kavanozlarda saklanmalıdır. Serin nemsiz ve kuru yerde saklanmalıdır. Güneş ışığına maruz kalmamalıdır.